Mennyi BZHU szükséges naponta a fogyáshoz: a napi szükséglet kiszámítása. Mennyi fehérje zsír szénhidrátot kell enni a fogyáshoz?

A BZHU a naponta elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok számítása. A táplálkozási szakértők szerint a napi étrendnek 30% fehérjét, 20% zsírt és 50% szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezek a mutatók azonban növekedhetnek vagy csökkenhetnek a céltól, testtípustól, életkortól, nemtől és a napi edzések számától függően.

Mennyi fehérjére van szüksége egy embernek naponta?

Az izomtömeg felépítéséhez és erősítéséhez nagyon fontos, hogy a szervezet minden nap minőségi és teljes értékű táplálkozásban részesüljön. Ehhez olyan termékeket kell tartalmaznia az étrendben, mint a tojás, sovány hús, hal, csirke és pulyka, különféle erjesztett tejtermékek, valamint tenger gyümölcsei és növényi zsírok.

Fehérjehiány esetén az izomnövekedés lassulni kezd, a bőr elveszti rugalmasságát, és a szervezet fogékonyabbá válik a fertőzésekre.

De nem szabad túlságosan elragadtatni a fehérjetartalmú ételeket, mivel a felesleges fehérje negatívan befolyásolja a májat.

Az ülő életmódot kedvelők számára elegendő lesz napi egy gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként. Aktív életmód mellett a lányok napi fehérjeszükséglete 2-2,5 gramm. egy kilogrammonként, a férfiaknál pedig 3 grammot, szintén egy kilogrammonként.

A termékek kiválasztásakor csak azokat a termékeket részesítse előnyben, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak. A legtöbb ilyen zsír megtalálható a zsíros halban, az olíva- ill lenolajés dióféléket.

Ha a szervezetben hiányoznak az egészséges zsírok, akkor az arc szőrzete és bőre szenvedni kezd, a lányoknál a menstruációs ciklus megzavarhat.

Ugyanakkor a felesleges zsír hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a bőrkiütésekhez. Ezért nagyon fontos a napi elfogyasztott zsír mennyiségének figyelemmel kísérése. Átlagosan egy embernek napi 1 gramm zsírt kell fogyasztania. zsír 1 testtömegkilogrammonként.

Hány gramm szénhidrátra van szükséged naponta?

Rendkívül fontos szerepet töltenek be szervezetünkben, hiszen páratlan energiaforrást jelentenek. Átlagosan egy személynek napi 5 grammot kell kapnia. szénhidrát 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ha pedig nincs elég szénhidrát az étrendben, akkor a szervezet működéséhez üzemanyag helyett izomtömeget használnak fel. Ezért a szénhidrátok szorosan összefüggenek a fehérjékkel.

Minden egészségi állapotát figyelő személy számára fontos tudnia, hogy mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta a fogyáshoz, súlyának megtartásához vagy hízásához. izomtömeg. A szervezet minden nap igényli az adagját, és ha nem látja el energiával, építőanyagés a szükséges mikroelemeket, akkor működése megszakad, ami egészségügyi problémákhoz vezet.

Helyes arány. A kiegyensúlyozott étrendhez be kell tartani helyes arány fehérjék zsírok és szénhidrátok. Az átlaghoz egészséges ember naponta körülbelül 2000 kcal-ra van szükséged a szakértők szerint. Azt is kiszámították, hogy egy személynek mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta a normális élethez:

1. Fehérje, amelynek hozzávetőleg a fele állati eredetű, a férfiaknak 65-177 g/nap, a nőknek 58-87 g/nap szükséges. Ez a fogyasztási norma 25-35%-a. A fehérjék megtalálhatók a húsban, tejtermékekben, tojásban, halban, egyes zöldségekben és gyümölcsökben, gabonafélékben és hüvelyesekben. A fehérjék az emberi szervezet építőanyagai, és nem szénhidrátokból és zsírokból képződnek, míg a zsírok ugyanilyen fehérjékből képződnek az emberi szervezetben. A fehérjékről még fogyáskor sem tudsz lemondani, általában sok fehérjét fogyasztasz, mert izomtömeget építenek, nem zsírt.
2. Táplálkozási szakemberek kutatása szerint a férfiaknak napi 70-157 g, a nőknek 60-102 g zsírra van szükségük. Ez a teljes étrend 25-35%-a. A zsírok lehetnek állati és növényi eredetűek is. A diófélék, a magvak, a növényi olaj és a vaj zsírokban gazdagok. Ugyanakkor a feldolgozott zsír káros. Fogyáshoz leggyakrabban nem ajánlott sült ételeket fogyasztani, mivel ezek sok egészségtelen zsírok. A zsírok energiadúsak, ezért a fogyás során az ember szívesebben csökkenti fogyasztását az energiatartalékok feltöltésével, valamint a fehérjék és szénhidrátok fogyasztásával. Azonban nem lehet teljesen elhagyni őket, mivel a zsírok aktívan részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.
3. A férfiak és nők szénhidrátszükséglete megközelítőleg azonos - 257-586 g/nap, ami a napi energiaszükséglet hozzávetőlegesen 25-35%-a. A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Az egyszerű szénhidrátok a tejben, a gyümölcsökben és az édességekben, az összetett szénhidrátok pedig a gabonafélékben, a kukoricában és a burgonyában találhatók. A szénhidrátok az agy és az egész tápláléka idegrendszer. Szénhidráthiánnyal a hangulatod lecsökken, akár járni is tudsz. De ha túl sok a szénhidrát, akkor nem fog tudni fogyni.

Mert hatékony fogyás A szakértők a legelterjedtebb diéták 2 típusát ajánlják. Az egyik korlátozza a zsírok, a másik a szénhidrátok fogyasztását, de sem a zsírokat, sem a szénhidrátokat egyáltalán nem távolítják el az étrendből, mert ebben az esetben a fogyással együtt az ember egészségének elvesztését kockáztatja.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Ennek a diétának a támogatói azt javasolják, hogy legfeljebb 25% zsírt, 20-25% fehérjét és 50-55% szénhidrátot adjon az étrendhez. Ezt azzal motiválják, hogy a zsíroknak van a legnagyobb energiaértékeés a legtöbb kalóriát tartalmazza. Ez a legegyszerűbb módja a fogyásnak. Itt a fogyáshoz szükséges szénhidrátokat olyan nagy mennyiségben tartalmazzák, hogy az ember nem érez éhséget és elegendő energiát kap. Egy táplálkozási szakember megmondja, hogy egy adott esetben hány kalóriát kell fogyasztania.

A zsírszegény diéta esetén a fogyáshoz szükséges kalóriák száma az adott személy életmódjától függően korlátozott, de átlagosan napi 1500 kcal. Figyelembe véve, hogy erősen ajánlott a fizikai aktivitást az ilyen típusú étrenddel kombinálni, a fogyás hatékony lesz.

Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei:

• stabil fogyás;
• az általános anyagcsere javítása;
• a szív- és érrendszer javítása;
• az egészség, a hangulat és a szellemi tevékenység károsodása nélkül;
• jobban működik, mint a kalóriák számolása.

Hibák:

• az eredmény nem látható azonnal;
• Pszichológiailag nehéz ellenállni anélkül, hogy észrevennénk a látható fogyást.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy zöld diéta

Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén csak 10-20% szénhidrát, 40-50% fehérje és 30-40% szénhidrát fogyasztása javasolt a nap folyamán. A szervezettel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szénhidrátok gyorsabban alakulnak zsírokká, mint az összes többi anyag, és a szervezet elraktározza. De szénhidráthiány esetén ez a zsír aktívan lebomlik és energiává alakul.

Ugyanakkor nem kell számolni, hogy mennyi kalóriát kell enni naponta, mivel ez a diéta meglehetősen sok fehérjét és tápláló élelmiszert tartalmaz, például hüvelyeseket, húst, halat. különböző típusok. Az étvágy valamelyest csökken, így ezzel a diétával nemcsak gyorsan, hanem hatékonyan is fogy. Egyesek azt mondják, hogy még a szokásos ételek íze is javul. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem tiltja teljesen a szénhidrátokat, mivel ezek továbbra is szükségesek az agy működéséhez.

Érdemes előnyben részesíteni a gyümölcsökben, szárított gyümölcsökben és egyes gabonafélékben található összetett mikroelemeket. Ugyanakkor a gabonafélék általános fogyasztása korlátozott.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei:

• gyors fogyás a vízvesztés miatt;
• csökkent étvágy;
• a bőr alatti és a belső zsír elégetése;
• a vérnyomás csökken;
• Nem szükséges számolni a kalóriákat a diéta során, és korlátozni magát az élelmiszer mennyiségében.

Hibák:

• hangulata romolhat, ingerlékenység és apátia jelentkezhet;
• nagy vízveszteség az első szakaszokban;
• az ételek monotóniája.

Melyik diétát érdemes választani? Az étrend megválasztása inkább a személyes preferenciáktól, az egészségi állapottól és a test jellemzőitől függ. A fogyás statisztikája mindkét diéta esetében megközelítőleg azonos. Mindkettőnek vannak támogatói és ellenfelei. Diétát maga is választhat, de a táplálkozási szakértővel való konzultáció professzionálisabb megközelítést biztosít az étkezések megtervezésekor.

A napi étrend az orvosok által kiszámított fehérje-, zsír- és szénhidrátegyensúly, amelyet minden embernek (testsúlyra és életmódra való tekintettel) naponta el kell fogyasztania. Ezek a mutatók szorosan kapcsolódnak az optimális napi kalóriabevitelhez.

Átlagosan egy embernek körülbelül 2500 kcal-t kell fogyasztania naponta. Ez elég ahhoz, hogy az ember megbirkózzon napi tevékenységeivel. A fizikai munkát végző embereknek növelniük kell a kalóriabevitelüket és tápanyagok.
Tehát mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania naponta? Abból a szempontból egészséges táplálkozás, a napi kalóriákat a következőképpen kell elosztani. A kalória 45-65%-a szénhidrátból, 20-30%-a zsírból és 10-35%-a fehérjéből származzon.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Ha többet fellebbez pontos számok, akkor az orvosok napi száz gramm fehérje fogyasztását javasolják. Ez körülbelül 410 Kcal-nak felel meg. A rúd leengedése gyengeséghez vezethet izomszövetés bizonyos esetekben izomdisztrófiára. Ha a szükségesnél több fehérjét fogyaszt naponta, ez a vér homociszteinszintjének növekedéséhez vezethet. Óriási mennyiségű fehérje található a húsban, halban, hüvelyesekben és tojásban, ezért mindenképpen vegyen be étrendjébe csirkét, halat, hüvelyeseket és tojást tartalmazó ételeket.

Hány szénhidrátra van szükséged naponta?

370 gramm szénhidrát elég lesz. Kiderült, hogy a napi 1530 kilokalóriának szénhidrátból kell származnia. A szervezetnek ezekre van a legnagyobb szüksége, ugyanis csak a szénhidrátok adhatnak energiát. Rendkívül fontos a szénhidrátok megfelelő elosztása a nap folyamán. Így például ha egy kilogrammot eszel meg egyszerre, akkor a szervezet csak körülbelül száz gramm szénhidrátot tud majd felvenni, minden más zsírba megy.

Mennyi zsírra van szükséged naponta?

A zsír szükséges a szervezet számára. Tévednek azok, akik azt hiszik, hogy teljesen ki lehet iktatni a zsírt az étrendből. Hiszen még a zöldségekben és gyümölcsökben is megtalálható. A zsírok különösen fontosak a szervezet számára a lipidanyagcseréhez és a sejtépítéshez. Minden nap körülbelül 60 gramm zsírt kell fogyasztania, ami 560 kilokalóriának felel meg. Az emberi szervezetnek növényi zsírokra is szüksége van. Teljesen más összetételűek, mint az állati zsírok. 30 gramm növényi zsír nem növeli az étrend kalóriatartalmát, ugyanakkor ellátja a szervezetet a szükséges tápanyagokkal.

Az étrend optimális zsír-, fehérje- és szénhidráttartalma:

Minden ételből keveset kell fogyasztani. A táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie;
Egyértelműen figyelemmel kell kísérni, hogy egy személy mennyi kalóriát fogyaszt naponta. A normát nem lehet eltúlozni vagy csökkenteni;
Minden élelmiszer címkéjén megtalálható a száz grammonkénti fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségének leírása;
Összetett szénhidrátokat kell enni: kenyér, barna rizs;
Kerülni kell a transzzsírokat, mint a chips vagy a margarin;
Kiváló fehérjeforrás a túró, a hal, a sovány marhahús és a bab. Zsírok, fehérjék és szénhidrátok mindenhol megtalálhatók az élelmiszerekben, de nem minden élelmiszer hozza meg a szervezet számára a kívánt előnyöket és a megfelelő hatást.

Ha betartja a napi étrend megfelelő kalóriatartalmát, ez segít elkerülni a túlsúlyból eredő problémákat, és sok éven át megőrzi egészségét.

Már találkoztunk, és ma megtanuljuk megszámolni, hány KBJU-t (kalória, fehérje, zsír és szénhidrát) kell naponta elfogyasztani. És a kérdés az, hogy miért van erre szükséged? És a kívánt eredmény elérése érdekében (fogyni/hízni/megőrizni a súlyt). Ha egészséges és szép testre vágyik, meg kell tanulnia helyesen étkezni, és meg kell számolnia a napi kalóriabevitelt.

A KBJU kiszámítására sokféle képlet létezik, de én a testzsír%-ot figyelembe vevő képleteket tartom a legközelebb a pontossághoz. A zsír és az izom százalékaránya jelentős hatással lehet a napi végső kalóriabevitelre.

Zsírszázalék meghatározása fényképről

Ennek a módszernek az a hátránya, hogy mi lányok nem mindig tudunk objektíven értékelni, mindig lejjebb akarjuk vinni a számot :)

Testzsír százalékának meghatározása fényképről

A testzsír százalékát a testtömeg-index segítségével is megtudhatja.

Ez a módszer azoknak megfelelő, akik nem edzenek, vagy csak készülődnek. A testtömegindexet (BMI) a következő képlettel számítják ki:

BMI = súly (kg) / magasság (m²)

Megmutatom a saját példámmal (súly = 48 kg, magasság = 166 cm), BMI = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Összehasonlítva magam a képen látható példákkal és figyelembe véve a BMI-met, kiderül, hogy körülbelül 19%-os testzsírom van.

A testzsír százalékának meghatározása BMI alapján

Kezdjük el számolni a napi kalóriabevitelünket. a Katch-McArdle képlet szerint. A zsírszázalék ismeretében kiszámoljuk, mennyi a száraz testtömeg. Nézzük az én példámat is:

• kövér súly= tömeg * zsírtartalom = 48 * 0,19 = 9,12 kg
• száraz testtömeg= súly - zsírtömeg = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * száraz tömeg)

BM = 370 + (21,6 * 38,88) = 1210 kcal. Általában ez elég kalória ahhoz, hogy aludjak vagy feküdjek :)

De nem feküdhetünk csak úgy egész nap, ezért ki kell derítenünk, mennyi kalóriára van szükség a jelenlegi súlyunk megtartásához. Ehhez meg kell szoroznia a kapott eredményt a napi aktivitás együtthatójával.

1,2 – csendes életmód, ülő munka, sporthiány

1.375 – mérsékelt aktivitás: heti 1-3 alkalommal könnyű testmozgás, házimunka, könnyű kardió, séta

1,55 – átlagos aktivitási fok: erősítő edzés intenzíven heti 3-5 alkalommal

1.725 – nagy aktivitás: nagy terhelés és edzés heti 6-7 alkalommal

1,95 – nagyon magas napi aktivitási szint: hosszú távú nehéz edzés, profi sport, intenzív edzés naponta többször

1210 * 1,375 = 1,664, azaz hány kalóriát kell naponta elfogyasztanom a jelenlegi súlyom fenntartásához.

Ahhoz, hogy megtudjuk, hány kalóriára van szükség a fogyáshoz vagy fordítva a hízáshoz (mint az én esetemben), egyszerűen összeadunk vagy kivonunk 10-20%-ot, azaz. Kalóriahiányt (hiányt) vagy többletet (felesleget) hozunk létre.

Például hízáshoz: 1664 + 15% (az átlagot vettem) = 1913,

fogyni: 1664 - 15% = 1414.

Hogyan viszonyuljon a BZHU és a kalóriák?

A menü létrehozásakor figyelni kell a szénhidrátok, fehérjék és zsírok táblázatára, amely egyértelműen megmutatja a BJU összes mutatóját. Ez azért fontos, hogy a test minden funkciója megfelelően működjön, és ne legyen szükség semmilyen elemre. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a következő paraméterek lesznek a legoptimálisabbak:
Fehérjék: 10-35%.
Zsírok: 20-35%.
Szénhidrát: 45-65%.
Ha fogyni szeretne, akkor az aránynak másképp kell kinéznie:
Fehérjék - 30%.
Zsírok - 20%.
Szénhidrát - 50%.
Ha a fenti paramétereket nem veszik figyelembe a fogyás során, akkor a test „megeszi” magát, és a súly csökken az izomtömeg csökkenése miatt. Ezért rendkívül hasznos, ha fejleszted magad speciális diéta figyelembe véve a BZHU egyéni paramétereit, amelyek segítenek hatékonyan lefogyni, és nem károsítják egészségét.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok speciális táblázata segít az étrend helyes összeállításában. A Rambler beszámol erről. Következő: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Mit kell figyelembe venni a kalóriabevitel kiszámításakor:

• Például egy irodában dolgozol, és hetente háromszor edz. Aztán amikor edzés nélkül dolgozol, akkor azon a napon aznapi aktivitásod alacsonyabb arányával kell kalóriát fogyasztanod, pl. 1.2. Ugyanez vonatkozik az intenzívebb tevékenységgel járó napokra is, amikor edzéseket tartanak.
• Ha fogyást vagy hízást tervezel, akkor fokozatosan kell csökkenteni/növelni a kalóriákat, hogy szervezete ne legyen stresszes és anyagcseréje sem csökken. Így a súly simán elmegy, ami azt jelenti, hogy csökken annak valószínűsége, hogy valaha is visszatér.
• A kalóriabevitel újraszámításához figyelemmel kell kísérnie a súly és a zsírszázalék változásait. Körülbelül 3 havonta egyszer újraszámolhatja.
• Ha fogy/hízik, 3 havonta tartson szünetet, hogy fenntartsa a testsúlymegtartó kalóriabevitelt.

Mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta?

És úgy tűnik, ez az, most már tudjuk, hány kalóriát kell naponta fogyasztania a kívánt eredmény eléréséhez. De ahhoz, hogy teljes mértékben kontrollálhassuk a helyzetet, meg kell tartani az egyensúlyt a BJU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) között, amiből az ételeink állnak. Hiszen az egyik hiánya rendellenességekhez vezethet a szervezetben. Például, ha nem kap elég zsírt a napi étrendben, hormonális egyensúlyhiány léphet fel.

2 gr. fehérje kilogrammonként. súly (1 gramm fehérje kalóriatartalma 4 kalóriának felel meg)

1 gr. zsír kg-onként. súly (1 gramm zsír kalóriatartalma 9 kalóriának felel meg)

a többi szénhidrát vagy 2-4 gramm. testtömegkilogrammonként (1 gramm szénhidrát kalóriatartalma 4 kalóriának felel meg)

Példa: Súlyom 48 kg, és a napi kalóriabevitelem a súlyom fenntartásához 1664.

Fehérjék = 2 * 48 = 96 g. A lehetséges kalóriatartalom megállapításához 96 * 4 = 384 kalória

Zsír = 1 * 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 kalória

Nézze meg, mennyi ez grammban: 848 / 4 = 212 g (for hétköznapi ember minimális szénhidrát - 100 g)

Ennek eredményeként a súly fenntartása érdekében a napi KBJU számításom így néz ki:

• 1664 kalória
• 96 gr. mókus
• 48 gr. zsír
• 212 gr. szénhidrátokat

És hogy ne váljon őrült nővé, aki folyamatosan leír és számol valamit, telepítsen egy étkezési napló alkalmazást a telefonjára. Mint például a Fatsecret, a Lifesum, a DietOnLine, a MyFytnesspal és mások, ezek segítenek a nap folyamán ragaszkodni az RBJ-hez. Ön is hozzáadhat élelmiszereket ezekhez az étkezési naplókhoz, választhat a kínáltak közül és vonalkód alapján. De amikor megadja adatait, a program maga kiszámítja a napi kalóriabevitelt, de nem ismert, hogy milyen képletet használtak a KBZHU kiszámításához, ezért manuálisan javítsa ki a számításait. Ezenkívül, ha olyan termékeket választ, amelyeket valaki más korábban hozzáadott, saját maga számolja újra az étel kalóriatartalmát, és végezze el a változtatásokat. Megtalálhatod az interneten kalóriaelemző készételek (például a calorizator.ru, health-diet.ru webhelyen) Kiszámolhatja egy étel kalóriatartalmát az összetevők alapján. Ez segít kontrollálni az étkezési folyamatot, hozzászokik ahhoz, hogy ne egyél túl sokat, és megtanuld, hogyan határozd meg „szemmel” a jövőben.

Normál férfiak és nők számára naponta a fogyás érdekében

A táplálkozási szakértők szerint fogyáskor egy nő és egy lány napi kalóriabevitelének legalább 1100-1300 kcal-nak kell lennie. Ennyi fogyasztás képes ellátni a női szervezetet mindazzal, amire szüksége van.

A fogyás érdekében a férfi napi kalóriabevitele valamivel magasabb - 1300-1600 kcal. Rendkívül fontos az elfogyasztott étel kalóriatartalmának kiszámítása, hogy ne csak fehérjéket, hanem összetett szénhidrátokat is tartalmazzon. Semmi esetre sem szabad teljes élelmiszercsoportokat feladni. Ez negatív hatással lehet az Ön jólétére.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok (BJU) termékek táblázata

Ezeknek az adatoknak megfelelően kell az ételt kiválasztania.
Kiválasztásakor figyelembe kell venni a szervezet számára hasznosságát, a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és más hasznos elemek jelenlétét, amelyek közvetlenül részt vesznek a sejtek növekedésében és regenerációjában, valamint az összes belső szerv és rendszer megfelelő működésében.

A menünek változatosnak kell lennie. Lehetőleg adjon hozzá tej- és erjesztett tejtermékeket, húst, halat, gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget, lisztet, dióféléket és édességeket.

A kiegyensúlyozott étrend létrehozásakor ez a táblázat kiváló asszisztens lesz:

A test formába hozása nem nehéz, de a folyamathoz naprakész tudásra és készségekre van szükség. Először is meg kell tanulnia kiszámítani a tápanyagok mennyiségét az adott szükségletekhez. Például a BZHU fogyás normáját a következő arányban határozzák meg - 5: 1: 2, ahol a számok a fenti mikroelemek sorrendjének megfelelően vannak elrendezve. A naponta elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításakor figyelembe kell venni a szervezet energiafelhasználását, mivel a táplálékhiány az ember egészségi állapotának romlásához vezet.

A fogyáskor elfogyasztható optimális kalóriamennyiséget úgy lehet kiszámítani, hogy a kívánt súlyt megszorozzuk a 24-gyel. Érdemes azonban megfontolni, hogy ez a képlet csak azok számára alkalmas, akiknek a felesleg nem haladja meg a 10-et. Ha nagyobb a különbség a jelenlegi és a kívánt súly között, akkor a fogyás folyamatát több szakaszra kell osztani, hogy elkerüljük a szervezetből származó szövődményeket.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta

A napi kalóriabevitelt alapul véve könnyedén meghatározhatja szervezetének napi szénhidrátszükségletét. A BZHU súlycsökkentéshez való kiszámítása mindhárom fő elem szigorú egyensúlyán alapul tápláléklánc. Mert hatékony csökkentése súlyú, az étrendnek legfeljebb 30-40% szénhidrátot kell tartalmaznia a naponta elfogyasztott élelmiszer teljes tömegének. Nem kell szigorú diétát betartani, de fontos betartani az egészséges táplálkozás alapvető szabályait.

Mennyi zsírra van szükséged naponta

A zsírégetés hosszú folyamat, amely türelmet és fegyelmet igényel. Miután megtudta, pontosan mennyi BJU-ra van szüksége naponta a fogyáshoz, örökre búcsút mondhat a kimerítő böjtnek vagy a hosszú edzéseknek. Minimális zsírfogyasztással, melynek összmennyisége körülbelül napi 15-20%, nagyon hamar jelentős változásokat fog észlelni szervezetében.

BJU arány

Egy ideális fogyókúrás menüben a tápanyagtartalomnak 5:1:2 aránynak kell megfelelnie. Ezt a diétát nagyon gyakran használják szárítás közben a felesleges kalóriák intenzívebb elégetésére. A zsírhiány arra készteti a szervezetet, hogy csak a saját erőforrásait használja fel, így néhány hét elteltével az első eredmények észrevehetőek lesznek. Ha további fizikai aktivitást ad napi programjához, felgyorsíthatja a fogyás folyamatát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele - táblázat

A fenti információk szerint az alak megőrzéséhez a férfiaknak és a nőknek is rendszeresen be kell tartaniuk egy speciálisan kialakított táplálkozási rendszert. A könnyebb érthetőség érdekében az összes adatot táblázat formájában rendszereztük, így már nincs szükség a százalékok és együtthatók önálló kiszámítására:

Hogyan kell kiszámítani a KBJU-t egy nő számára

A makrotápanyagok mennyiségét a nő által kívánt súlynak megfelelően számítják ki. Vegyünk például egy 65 kg testsúlyú lányt. Ahhoz, hogy 55 kg-ig fogyjon, a KBZHU szerint kell étkeznie erre a súlyra. Egy szokásos számológép segítségével egyszerű kalóriaszámítást végezhet, amely így fog kinézni:

• napi kcal szükséglet: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• napi fehérjebevitel: 55kg * 1,5g/kg * 4Kcal/g = 330Kcal;
• napi zsírbevitel: 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g = 495Kcal.

Ennek eredményeként a napi szénhidrátbevitel: 1650 Kcal – 330 Kcal – 495 Kcal = 825 Kcal. Ebből következik, hogy a súly 10 kg-os korrekciójához egy lánynak legfeljebb 55 g zsírt, 83 g fehérjét és 200 g szénhidrátot kell fogyasztania naponta. A fogyás folyamata lassú ütemben megy végbe, azonban a kiegyensúlyozott étrendnek és a testmozgásnak köszönhetően túlsúly fokozatosan teljesen eltűnik az egészség károsodása nélkül.

Az alapanyagcsere kiszámítása a Muffin képlet segítségével

Számos módszer létezik a napi energiaköltségek kiszámítására. Némelyikük a test izom- és zsírtömegének arányának kiszámítására szolgál. Azonban, ha Ön nem hivatásos sportoló, akkor megengedett több használata egyszerű módokon. A szükséges kalóriamennyiség meghatározásának egyik kényelmes módszere a Muffin-Geor képlet. Nemcsak azt veszi figyelembe, hogy mennyi táplálék-kiegészítőre van szüksége naponta a fogyáshoz, hanem azt is meghatározza a makrotápanyagok mennyiségét, amelyekkel fenntarthatja jelenlegi súlyát. A Muffin képlet az alap metabolikus ráta (BMR) kiszámításához az alábbiakban található:

• nők: BOV = (10 * súly kg) + (6,25 * magasság cm-ben) - (5 * életkor években) - 161;
• férfiak: BOV = (10 * súly kg-ban) + (6,25 * magasság cm-ben) - (5 * életkor években) + 5.

A fizikai aktivitás szintjének meghatározása

Mert helyes számítás A BJU-nak ismernie kell a fizikai aktivitás szintjét (PAL). Ezt a paramétert speciálisan származtatott együtthatók segítségével határozzák meg, amelyek megfelelnek a fizikai aktivitás intenzitásának. Például, ha az idő nagy részét ülve tölti, akkor a fizikai aktivitás szintje nagyon alacsony, és 1,3. Ezzel szemben napi nagy terhelés esetén az UVA együttható 1,8 vagy 1,9. Fizikai aktivitásának és anyagcseréjének kiszámításával kiszámíthatja teljes napi energiafelhasználását.

A kalóriabevitel kiszámítása

Testünk minden nap bizonyos mennyiségű energiát fordít a szervezetben zajló különféle folyamatok fenntartására. Ezek közé tartozik nemcsak a külső fizikai aktivitás, hanem a belső szervek munkája is. Ideális esetben az elfogyasztott kalóriák mennyiségének teljes mértékben kompenzálnia kell az ilyen költségeket a tápanyagok túlzott mennyisége vagy hiánya negatívan befolyásolja az ember egészségét. Tom Venuto képletével pontosan meghatározhatja a szükséges makrotápanyagok mennyiségét, ha a BOV indikátort megszorozza a megfelelő UVA-együtthatóval:

• férfiak: BOV = 66 + (13,7 * testsúly kg) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években);
• nők: BOV = 655 + (9,6 * testsúly) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 × életkor években).

A fogyás kalórianormájának kiszámítása

Egyvel lehetséges egyszerű művelet Számítsa ki, mennyi BJU-ra van szüksége naponta a gyors fogyáshoz. Mindössze annyit kell tennie, hogy 20%-kal csökkenti a napi kalóriabevitelt, a test elvégzi a többi munkát. De készüljön fel - néhány hónap múlva a folyamat leáll, és leáll a fogyás. Ez a reakció normálisnak tekinthető. A test nem engedi, hogy elvegye tőle azt a 20% energiát, amihez hozzászokott. A hatékonyság vagy az állóképesség csökkenni fog, bár a személy ezt nem veszi észre. A test becsapásához váltogathatja az alacsony és normál kalóriatartalmú időszakokat.

Napi fehérjék, zsírok, szénhidrátok számítása

A harcban karcsú alak Sokan elfelejtik, hogy az elfogyasztott étel minősége, és nem a mennyisége a legfontosabb posztulátum. Egy üveg Coca-Cola megivásával és öt fánk elfogyasztásával elérheti napi szükségletét, de ez nem hozza meg a kívánt eredményt. De egy külön menü, amely halból, húsból, gabonafélékből és zöldségekből áll, a szervezet számára szükséges tápanyagok forrása.

A makrotápanyagok megfelelő kombinációja nemcsak fogyást okoz. Ha rendszeresen sportolsz, az izomnövekedés garantált. Ennek köszönhetően az anyagcsere is normalizálódik és a BMI kiegyenlítődik. Előrehaladott esetekben kíméletesebb fogyási módszerekre lehet szükség, amelyek finoman és óvatosan fokozatosan hozzászoktatják a szervezetet egy új életmódhoz.

A KBZHU online számítása

Mert modern ember A napi kalóriabevitel kiszámítása nem jelent problémát. Számos speciális weboldal és online számológép létezik, amelyeket bárki használhat. A BZHU kiszámításához csak Wi-Fi-re és egy kis szabadidőre van szüksége. Ezen számlálók megjelenésével nagyon könnyű meghatározni, hogy mennyi étrend-kiegészítőt kell fogyasztania naponta ahhoz, hogy a modellek méretére fogyjon, mint az interneten található fotón.

Videó