Kaip ugdyti savyje atsparumą stresui. Išmokti analizuoti stresines situacijas

MENSBY

4.3

Kaip tapti atspariam stresui ir stipriam kaip titnagas? Atsikratydami padidėjusio streso kūne tapsite šaltesni, ramesni, pasitikintys savimi ir laimingesni. Niekas negali tavęs nuversti!

Jei suprantate, kad pradedate nervintis, galbūt norėsite nedelsdami imtis tam tikrų priemonių, kad galėtumėte kovoti su stresu. Bet kokius? Ericas Larssenas apie tai kalba savo naujoje knygoje „Dabar! Ramus. Kontrolė. Gilus įkvėpimas. Pradėkime!

Kaip susidoroti su stresu

Jei norite atsikratyti streso, pirmiausia turite patikėti, kad tai įmanoma – kad sugebate iš savo gyvenimo atkirsti streso jausmą. Kasdienybė. Jei norite, stresą galite valdyti.

Jei samurajus, kurio gyvybei gresia pavojus, gali tai padaryti, tai gali ir tu. Jei Lise iš Trondheimo, dirbanti visą darbo dieną, keturis vaikus ir sunkiai sergantį vyrą, gali tai padaryti, tai gali ir tu. Jei aukščiausio lygio sportininkas, kuris aštuonerius metus treniravosi bėgti dešimt sekundžių olimpiniame 100 m finale, gali tai padaryti, tai gali ir tu. Ir čia yra keletas darbo metodų. Išbandykite keletą skirtingų ir išsirinkite sau tinkančius.

Atpažinti stresą

Norint atsikratyti streso, pirmiausia svarbu suvokti, kad jį iš tikrųjų patiriate nuolat arba periodiškai. Neįmanoma atsikratyti to, kas neatpažįstama. Tada palaipsniui išmoksite tai atpažinti iš anksto ir galėsite mąstyti bei veikti taip, kad tai sumažintų arba visiškai pašalintų.

Tokiu būdu padidinę savo sąmoningumą, jau atliksite pusę darbo.

Vienas dalykas vienu metu

Samurajus turi kovoti su žmogumi, kuris yra priešais jį. Mažai tikėtina, kad jam pasiseks, jei jis nerimauja dėl kitų priešų, kurie puls kitą kartą, arba kaip grįš namo.

Suskirstę svarbiausią užduotį ir pradėję ją atlikti, susitelkite tik į tą užduotį. Kai tai padarysite, galėsite galvoti apie kitą. Daryti kelis dalykus vienu metu tiesiog neįmanoma. Tai akivaizdu, o kartu su tokia išvada sunku priimti. Bet mes turime pabandyti.

Jei galvojate tik apie tai, ką šiuo metu darote, būsite ne tik mažiau įtempti. Taip pat pagerės jūsų darbo kokybė. Viską geriau atsiminsi svarbius niuansus, tapsite kūrybiškesni ir galėsite lengviau atpažinti galimybes bei gerus sprendimus.

Pagalvokite apie blogiausią

Jei nerimaujate dėl klaidos, pabandykite įsivaizduoti blogiausią scenarijų. Ar galite toliau su tuo gyventi? Ką darysite šiuo atveju? Kaip taisyklė, pasirodo, kad viskas nėra taip blogai. Galite visiškai su tuo gyventi ir judėti toliau.

Taip pasvėrę situaciją, grįžtate prie minties, ką turėtumėte daryti. Galbūt galėsite pasiguosti naujai sužinoję, kad blogiausias scenarijus tikrai nėra toks blogas.

Ar prisimeni, dėl ko jaudiniesi praėjusią savaitę? Arba prieš trejus metus? Esame linkę patirti stresą dėl smulkmenų. Reikalaukite iš savęs daugiau, būkite geresni, darykite viską, ką galite, bet nesijaudinkite.

Planavimas ir projektavimas

Stresas, vilkinimas ir tvarka yra natūraliai glaudžiai susiję. Juk nesinervini dėl to, ką jau padarei – jaudiniesi dėl to, ko nepadarei. Turėtumėte išmokti planuoti savo laiką ir sudaryti darbų sąrašus.

Stresas daugiausia kyla dėl to, kad nekontroliuojate savo užduočių ir veiksmų.

Kontrolės stokos jausmas gali jus užvaldyti. Pajusite, kad viskas griūna. Palaipsniui šis jausmas gali virsti paniška baime. Tokiais momentais jums reikia laikytis kažko patikimo: darbų sąrašo ar dienoraščio, kuriame išsamiai aprašyti visi jūsų planai.

Raskite pavyzdį

Kitas būdas susidoroti su jūsų kūną kamuojančiu stresu yra imti pavyzdį iš kito. Prieš kelias savaites netyčia su rakteliu užrakinome savo miegančią dukrą mašinoje. Supratę, kokią klaidą padarėme, apstulbę stovėjome priešais automobilį. Aš pasakiau: „Negali būti“. Jaučiau, kaip mane apėmė stresas. Kaip galima leisti, kad tokia kvailystė nutiktų?

Bet sugebėjau atpažinti stresą: žinau, kokius pojūčius jis sukelia kūne, žinau, kaip šiuo metu tave pradeda užvaldyti panikos mintys (elgiesi kaip išsigandęs vaikas) – ir šį jausmą greitai pakeičiau kitu. Pagalvojau apie Marių, jūrų pėstininką, su kuriuo dirbau Bosnijoje. Jis mane sužavėjo gebėjimu išlikti ramiam visose situacijose. O aš, stovėdama priešais mašiną ir žiūrėdama į viduje miegančią nieko neįtariančią dukrą, pagalvojau, kad dabar aš turiu būti mažasis Marius. Dėl to elgiausi ramiau ir daviau sau laiko pagalvoti: „Kas yra geriausia, ką dabar galiu padaryti?

Taip, tokia situacija. Svarbu, kaip su tuo susidorosi. Bandymas „būti Mariumi“ staiga supaprastino reikalus.

Marius pagalvojo, įvertino situaciją, giliai įkvėpė ir, atsižvelgdamas į aplinkybes, sugalvojo gerai apgalvotą sprendimą. Jis dažnai šypsojosi, net ir situacijose, kurios man atrodė įtemptos. O dabar padariau tą patį, ką ir Marius. Iš tikrųjų, žinoma, problema buvo išspręsta paprastai: paskambinau automobilių pardavimo agentui. Deja, jis neturėjo tinkamo rakto, bet padėjo mums nuimti lango stiklą ir mūsų mažoji dukrytė liko visiškai laiminga. Su stresu ar be jo situacijos anksčiau ar vėliau išsisprendžia. Bet joks stresas nėra geresnis. Nesijaudinti.

Giliai kvėpuoti

Kitas naudingas streso mažinimo būdas yra du ar tris kartus giliai įkvėpti, kaip tai darytų karys samurajus ar dvejų metų vaikas. Dvejų metų vaikai nesinervina. Gyvenimas yra tai, kas vyksta dabar. Jie negalvoja apie praeitį ir ateitį, „atpalaiduoja pilvą“ ir nesąmoningai naudoja kvėpavimą kaip įrankį.

Šypsokitės ir pasakykite sau: „Aš esu kietas“.

Prioritetai

Kad jūsų darbų sąrašai būtų veiksmingi, jie turi turėti prioritetinę tvarką. Iškelkite tai, kas svarbiausia, ir elkitės atitinkamai. Taip mažiau nervinsitės!

Jei turite daug ką veikti ir jaučiate, kad jums reikia viską padaryti iš karto, vienintelis protingas sprendimas yra sustoti ir padaryti pertrauką, kad blaiviai įvertintumėte, kurie dalykai yra tikrai svarbūs.

Paklauskite savęs: „Kas yra svarbiausias ir geriausias dalykas, kurį galiu padaryti šiuo metu?

Ir tada tiesiog padarykite tai, įsitikinę, kad pasiekėte geriausią rezultatą. Jei tai reiškia, kad kažkur vėluosite, tiesiog perspėkite susijusius žmones ir pirmiausia atlikite svarbiausią dalyką.

Vizualizuokite

Įsivaizduokite situacijas, kuriose paprastai susinervintumėte, tačiau šį kartą savo minties filme turėtumėte būti visiškai ramus. Jei jūsų laukia nenumaldomas samurajų mūšis, įsijunkite šį filmą savo galvoje ir stebėkite, kaip sėkmingai judate į priekį, spręsdami po vieną problemą ir susidorodami su iškylančiais sunkumais.

Jūs sudarote sąrašą gerų idėjų, šypsokis ir viską kontroliuok. Geriausia, jei šioje vizualizacijoje yra ir tai, ką norite jausti, ir tai, ką išgirsite jūsų laukiančiose situacijose.

Jei norite rasti vidinės jėgos, turite tapti ramesni. Žmogus, turintis vidinės jėgos, nesinervina. Pabandyk. Tai lengviau, nei manote.

„Neturėtumėte bijoti streso. Tik mirusieji jo neturi. Stresas turi būti valdomas. Valdomas stresas suteikia gyvenimo skonį ir skonį.

Hansas Selye, Kanados mokslininkas

Kai apie žmogų sakoma, kad jis atsparus stresui, tai reiškia, kad jis žino, kaip susidoroti su stresu. Ar tai sunku ar lengva? MirSovetovas nusprendė panagrinėti šį klausimą. Pradėkime nuo nedidelio testo.

Ar esate pasiruošę stresui?

Perskaitykite žemiau pateiktus posakius ir nuspręskite, kaip jūs suvokiate tokias situacijas: retai (už tai skiriate sau 1 balą), dažnai - 2 balus, nuolat - 3 balus. Taigi tu...

Situacija:

• vėluojate į traukinį ar lėktuvą;
• iškvietė vadybininką „ant kilimo“;
• paskirtas naujas darbas;
• ginčijosi su artimu draugu;
• turite problemų dėl pinigų;
• Ar manote, kad dirbate prastai?
• pradedate sirgti;
• girdėjote, kad jūsų kolegos, kaimynai, draugai blogai apie jus kalba;
• matė eismo įvykius su apdaužytais automobiliais ir aukas;
• atitraukiate dėmesį nuo svarbių ar skubių darbų;
• sugenda kompiuteris ar televizorius;
• sutuoktinis ar draugas atleidžiamas iš darbo;
• patiria laiko spaudimą;
• jausti konkurenciją darbe ir asmeniniame gyvenime;
• kenčia nuo nemigos;
• jūsų vadovas prašo jūsų dirbti viršvalandžius, bet jūs turite kitų planų vakarui;
• Po darbo eini į parduotuvę ir susiduri su konfliktine situacija;
• Sužinosite apie draugo ar mylimo žmogaus išdavystę.

Dabar suskaičiuokite, kiek taškų gavote, ir įvertinkite savo rezultatus.

18-36 taškai: Esate atsparus stresui žmogus ir tam, kad jus nuliūdintų, reikia išskirtinių aplinkybių. Intuityviai jauti, kur ir kaip reikia paskirstyti jėgas, o kur nesijaudinti. Ir toliau būkite dėmesingi!

25–44 taškai: per dažnai nerviniesi, bet periodiškai žinai, kaip susikaupti. Stenkitės pajusti momentą, kai susikaupia problemos ir dėl to kyla stresas. Reaguokite net į nedidelį stresą.

45–54 taškai: dažnai patiriate stresą, nejaučiate, kada reikia sustoti, padaryti pauzę ar nusiraminti. Atminkite, kad jūs negalite visko pakeisti ir neįmanoma įtikti visiems. Reikia mokėti džiaugtis gyvenimu ir rūpintis savo sveikata!

Kas yra tolerancija stresui

Pirmiausia išsiaiškinkime, ką psichologai reiškia sąvoka „atsparumas stresui“ - gebėjimas, nepriklausomai užaugintas ar sukurtas kažkieno kito, kompetentingai reaguoti į erzinančias, stresines situacijas ir jose greitai veikti, kontroliuoti. neigiamos emocijos tokiose situacijose. Psichologijoje yra keletas atsparių stresui žmonių tipų:

1. Atsparūs stresui – tie, kurie sunkiai toleruoja net ir nedidelį stresą, prastai prisitaiko prie naujų aplinkybių ir dėl problemų iš karto tampa susierzinę ar nervingi. Paprastai tai yra psichologiškai nelankstūs ir lengvai panikuojantys žmonės.
2. Stresą ištreniruoti žmonės yra tie, kurie yra pasiruošę mažiems įtampai ir normaliai į juos reaguoja, tačiau rimti stresai ir dideli pokyčiai juos neramina. Kada jie pradeda reikalauti iš tokių žmonių greiti sprendimai arba per didelė atsakomybė, jie pradeda nervintis.
3. Stresą slopinantys žmonės į stresą reaguoja ramiau, tačiau tai vyksta ne dėl treniruočių, o dėl flegmatiško temperamento. Staigus ir netikėtas stresas nubloškia juos į depresiją.
4. Atsparūs stresui – jų psichika yra labiausiai apsaugota ir jie geriausiai reaguoja į stresą. Kartais tai yra įgimta savybė, tačiau dažniau ją formuoja patirtis ir psichologinis raštingumas.

Tyrimų duomenimis: 64% žmonių patiria stresines situacijas biuruose, 56% stresas sukelia, 26% stresas sukelia įvairias ligas, 17% – alergines reakcijas dėl streso.

Kuo aukštesnis žmogus emocinis intelektas, kuo dažniau jis susiduria su įvairiomis neigiamomis, nestandartinėmis, netikėtomis situacijomis ir mokosi iš jų išsisukti, tuo aukštesnis jo lygis. Jei jie sako: „išmok plaukti plaukdamas“, tuomet galite pasakyti taip pat: „išmok atsispirti stresui jį išgyvendamas“. Galite išmokti greitai ir teisingai reaguoti įvairiose situacijose kritinės situacijos, atremti įvairių žmonių psichologinius išpuolius.

Kodėl reikia būti atspariems stresui

Streso doktrinos pradininkas Hansas Selye išskyrė du streso tipus: neigiamą – kuris griauna psichiką ir teigiamą – kuris jaudina, bet neturi destruktyvaus poveikio. Pavyzdžiui, pirmasis šuolis parašiutu visada sukelia stresą, tačiau jo negalima pavadinti neigiamu. Tai suteikia naujų emocijų ir pojūčių, formuoja naujus įgūdžius. Hansas Selye teigė, kad tam tikras stresas yra naudingas žmogaus organizmui. Žmogui tai tarsi savotiškas supurtymas, išmušantis jį iš įprastos, patogios būties, mokantis elgtis ir mąstyti kitaip.

Atsparumas stresui suteikia neabejotinų pranašumų. Kai žmogus supranta, kad gali atlaikyti tam tikrus įtempius, jis pajunta didesnį pasitikėjimą savimi, gebėjimą susidoroti su kritinėmis situacijomis, būti atrama ir atrama kitiems tokiose situacijose. Atsparūs stresui žmonės yra fiziškai sveikesni, nes nerviniai priepuoliai ir depresija labai ardo organizmą. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad daugelis sunkių ir lėtinių ligų prasideda nuo lėtinio streso. Tokie žmonės blogiau miega, turi silpnesnį imunitetą, blogesnį apetitą. Vidinė ramybė, gebėjimas susivaldyti ir susikaupti sunkios situacijos– svarbus įgūdis, leidžiantis greitai sutelkti vidines jėgas, nešvaistyti energijos, mąstyti ir priimti sprendimus kritinėse situacijose. Stresas atima daug energijos, ir ne veltui po jo žmogus jaučiasi „išspaustas kaip citrina“. Atsparus stresui – daugiau teigiamų žmonių. Svarbu ištikus krizei mokėti įžvelgti pamoką ir naujas galimybes, o ne ilgai blaškytis ties problemomis ir jaustis nelaiminga auka.

Atsparumas stresui – taip svarbi kokybė kad daugelis įmonių, rinkdamosi pagrindinius darbuotojus, tikrina jų gebėjimą atlaikyti stresą. Tai turi įtakos pardavimų konsultantams, kurie susiduria su kasdieniais iššūkiais. skirtingų žmonių, taip pat ir su sunkiais klientais, skirta viešųjų ryšių vadybininkams, žurnalistams, gydytojams, psichologams, psichiatrams, teisėsaugos pareigūnams. Lyderiui reikia gebėjimo atlaikyti stresą, nuo psichinis stabilumas vadovai priklauso nuo visų įmonės darbuotojų psichinės sveikatos.

Mokymasis susidoroti su stresu

Psichologai gebėjimą susidoroti su stresu lygina su Fenikso paukščiu, kuris visada pakyla iš pelenų. Būtina ugdyti gebėjimą susigrąžinti dvasios ramybę po stresinių situacijų, o pačias situacijas žvelgti ramiai ir oriai. Stresas daro mus emociškai stipresnius, ir tai yra svarbus įgūdis. MirSovetov rekomenduoja, kad norint sėkmingai susidoroti su stresu:

• Tapti savo pasirinktos veiklos srities profesionalu – kuo aukštesnis įgūdžių lygis, tuo daugiau pasitikėjimo savimi ir sunkiau nuliūdinti tokį darbuotoją darbe. Profesionalas lengviau priima laiko spaudimą, naujas užduotis, naujus projektus, nebijo prisiimti atsakomybės.
• Bet kokioje situacijoje būkite kantrūs. Tai tikrai auksinė savybė bet kuriam žmogui. Nuoseklumas ir kantrybė! Kartais labai sunku išlikti ramiam, kai visi aplinkui keikiasi ir rėkia, bet tai geriau nei prisijungti prie rėkimo. Stresinėse situacijose pasverkite kiekvieną savo žodį.
• Parodykite pagarbą žmonėms bet kokioje sudėtingoje situacijoje. Mes visi esame skirtingi, kiekvienas turi savo charakterio, auklėjimo ir išsilavinimo ypatybes bei savų trūkumų. Ir į tai reikia atsižvelgti.
• Užsiimkite sportu, joga, fitnesu, apsilankykite baseine, pirtyje ar bent jau mankštinkitės, pasivaikščiokite. Išeik iš miesto, į parkus, žvejybą, į kaimą. Grynas oras, vanduo, gamta – ramina nervų sistema ir padaryti ją atsparesnę stresui.
• Išmokite atsipalaiduoti. Išmokite kvėpavimo ir meditacijos technikų. Periodiškai eikite į masažo seansus. Streso metu labai svarbu taisyklingai kvėpuoti – gilus ir ramus kvėpavimas padeda nuimti įtampą. Giliai ir lėtai įkvėpkite 6 sekundes, tada sulaikykite kvėpavimą 6 sekundes ir lėtai iškvėpkite 6 sekundes. Ir taip, kelis kartus.
• Mesti rūkyti – rūkymas sumažina atsparumą stresui. Kontroliuokite alkoholio dozę – alkoholis daro žmogų agresyvesnį ir lengviau pasiduoda įvairioms provokacijoms.
• Studijuokite laiko valdymą, kad išvengtumėte laiko spaudimo, protingai planuokite savo dieną ir nepalikite svarbių dalykų dienos pabaigai ar penktadieniui. Mokėti atskirti svarbius dalykus nuo skubių ir nuo smulkmenų bei tiksliai žinoti, kuriuos darbus reikia atlikti pirmiausia. Stenkitės nesinešti darbo į namus ir savaitgaliais (namai skirti poilsiui). Keiskite darbo tempą. Darbo dienos metu darykite trumpas pertraukėles, kurių metu klausykitės ausinių. gera muzika, žiūrėk gražios nuotraukos gamta, skaitykite juokingus anekdotus, anekdotus, filosofinius palyginimus.
• Išmokite susikaupti bet kokiomis aplinkybėmis.
• Išmokite bendrauti su sunkiais kolegomis, draugais, klientais. Geriausias variantas– viduje suvokti tai kaip mokymą.
• Užsiimk kokiu hobiu. Kūrybingi, entuziastingi žmonės, turintys kokį nors pomėgį – šokiai, rankdarbiai, mezgimas, žvejyba, Kompiuteriniai žaidimai, maisto gaminimas, kinas – mažiau jautrūs stresui.
• Savaitgaliais aktyvų poilsį (vaikščioti, sportuoti, žaisti su vaikais) kaitaliokite su pasyviu poilsiu (skaitymas, televizorius, miegas).
• Žmonių stebėjimas. Bet kokia stresinė situacija prasideda nuo mažų dalykų, kaip ir audra prasideda nuo mažo vėjo. Atradę augančius būsimo streso ir konfliktų požymius, turėsite laiko tam pasiruošti iš anksto.
• Išanalizuokite bet kokią stresinę situaciją, kad suprastumėte, kodėl ji atsirado ir kaip ji buvo išspręsta, kas kaip joje elgėsi. Taigi kaupiasi elgesio panašiose situacijose patirtis.
• Blaiviai įvertinkite bet kokią stresinę situaciją. Nepulkite į kraštutinumus - abejingumą „mano namas yra ant ribos, aš nieko nežinau“ arba į paniką ir psichozę.
• Visada jautriai įsiklausykite į savo vidinę būseną.

Kiekvienas žmogus turi savo streso ribą – vienas ilgą laiką gali atlaikyti stiprų stresą, o kitas pradeda panikuoti dėl smulkmenų. Pradėkite nuo „triušio streso“ – kai žmonės tiesiog vengia stresinių situacijų, išgyvena „jaučio stresą“, kai išmoksta prisitaikyti prie streso ir pereikite prie aukščiausio lygio – „liūto streso“, kai panašios situacijos jus mobilizuos!

Atsparumas stresui - naudingą turtą asmenybę. Jį galima sukurti taip, kad jis taptų atsparesnis nepalankių aplinkos veiksnių poveikiui.

Įdomu, kaip išsiugdyti atsparumą stresui? atkreipkite dėmesį į psichologų patarimai.

Kaip nustoti valgyti stresą? Sužinokite apie tai iš mūsų.

Sąvokos apibrėžimas psichologijoje

Kas tai yra?

Žmonės beveik kiekvieną dieną susiduria su poveikiu.

Netgi keliauti viešuoju transportu piko metu jau stiprus psichinis stresas.

Per dieną jūs turite išspręsti daugybę sudėtingų problemų ir bendrauti su žmonėmis.

Dėl lėtinio streso žmogui išsivysto neurozės ir vystosi.

Atsparumas stresui- tai individualu psichologinis bruožas, visų organizmo sistemų integracija, leidžianti efektyviai atremti stresą sukeliančių veiksnių poveikį.

Tai psichologinių ir psichologinių veiksnių rinkinys, leidžiantis veikti net ir labiausiai sunkiomis sąlygomis ir išspręsti priskirtas problemas.

Atsparumas stresui būtini daugelyje profesijų. Tai užtikrina patikimumą ir sėkmę profesinę veiklą. Atsparumas stresui leidžia išlikti šaltam pavojingų situacijų ir greitai rasti tinkamą sprendimą.

Lygiai

Yra trys tolerancijos stresui lygiai:

1. Aukštas. Leidžia asmeniui išlikti ramiam ir pasitikinčiam bet kokiose situacijose paprastas žmogus pateko į panikos būseną. Tokie žmonės turi psichologinį atsparumą stresui, ištvermę ir tvirtumą. Jomis galite pasikliauti bet kurioje situacijoje, jie išlieka ramūs ir nepraranda savęs kontrolės. Net ir situacijose, kuriose yra stiprus emocinis stresas, toks žmogus išlieka išoriškai ramus ir sugeba efektyviai spręsti sudėtingas problemas. Aukštas atsparumo stresui lygis būtinas avarinių tarnybų darbuotojams, traukinių mašinistams, oro uostų dispečeriams ir kitoms profesijoms, susijusioms su ekstremaliomis darbo sąlygomis.
2. Vidutinis. Dauguma žmonių yra šiame lygyje. Išreiškiamas gebėjimu aktyviai susidoroti su kasdieniais sunkumais. Tai apima santykių pertrauką, darbo pakeitimą, finansinio nestabilumo periodą, artimųjų ligas.

   Šis lygis leidžia sėkmingai rasti išeitį iš sunkių gyvenimo situacijų ir su jomis susidoroti.

   Pavyzdžiui, atleistas žmogus nepuola į neviltį, o ieško naujo darbo.

3. Trumpas. Tokį lygį turinčiam žmogui sunku prisitaikyti prie supančios tikrovės. Net mažos problemos sukelia paniką. Jis gali lengvai susirgti nuo susijaudinimo ir patekti į neurozės būseną. Lygis apibūdina silpna asmenybė. Žmonės su padidėjusiu jautrumu emociškai reaguoja į bet kokius savo gyvenimo pokyčius, net ir nedidelius.

Be šio skirstymo, išskiriami keturi žmonių tipai, atsižvelgiant į jų reakciją į traumines situacijas:

1. Atsparus stresui. Jiems sunkiausia prisitaikyti prie išorinio pasaulio. Pakeisti jų elgesį jiems yra beveik neįmanoma užduotis, nes jie yra įpratę elgtis pagal pažįstamą modelį. Jie turi nekeičiamus nustatymus. Bet koks nepageidaujamas įvykis ar poveikis jiems yra padidėjęs stresas.
2. Treniruotas nuo streso. Jų psichika pasiruošusi pokyčiams, tačiau įvykiai turėtų vykti palaipsniui, be staigus posūkis. Panašiose situacijose jie pradeda elgtis ramiau.
3. Stresą slopinantis. Jie turi gana žiaurius principus. Jei pokyčiai įvyksta staiga, jie tai priima ramiai ir šaltai.

   Tačiau nuolatinis stresas ilgainiui gali išvesti jų psichiką nekontroliuojamą.

4. Atsparus stresui. Ramiai priimk bet kurį gyvenimas keičiasi, elkitės ramiai sunkios situacijos, nepraraskite savitvardos.

Diagnostika

Šiuo metu atsparumui stresui diagnozuoti dažniausiai naudojamas integruotas požiūris, ypač paskiriant į atsakingas pareigas ir ekstremalių darbo sąlygų reikalaujančias profesijas.

Dar visai neseniai atsparumą stresui lėmė emocinė būsena ir žmogaus elgesys.

Tačiau dabar šis metodas svarstomas neveiksmingas, nes būtinas nuodugnesnis asmenybės savybių tyrimas. Žmogus gali nerodyti jokių išorinių emocijų, bet tuo pat metu patirti gilų stresą.

Atsparumui stresui diagnozuoti naudojami bandymai, apklausos ir savianalizė. Psichikos prisitaikymo lygiui nustatyti buvo sukurti įvairūs metodai.

Diagnostiniai testai:

1. Bostono testas.
2. Coheno ir Williansono savigarbos testas.
3. Schreinerio streso diagnozė.
4. Klausimynas „Gerovė ekstremaliomis sąlygomis“, autorės Volkova ir Vodopjanova.
5. Baranovo polinkio į atkrytį metodas.
6. Leonovos integruotos diagnostikos metodas.

Atsižvelgiant į tikslus, parenkama tinkamiausia tyrimo metodika.

Ką turėtų daryti žmonės, turintys žemą streso toleranciją?

Žmonėms, turintiems žemą streso toleranciją, reikia dirbti su savo reakcija į neigiamas išorinės aplinkos apraiškas.

Tačiau tai lengviau pasakyti nei padaryti. Žmogus aštriai reaguoja į bet kokius įvykius, jam sunku susivaldyti.

Viena iš taktikų yra Nebijokįsivelti į visokias bėdas, spręsti problemas. Priversk save daryti tai, ko bijai.

Dažnai kiti žmonės sukelia stresą. Galimi du variantai – mažiau kontaktuoti su visuomene ir, atvirkščiai, didinti kontaktų skaičių aktyvėjant, kad psichika prisitaikytų.

Ar bijai kalbėti prieš visuomenę, bet ar tau to reikia dėl darbo pobūdžio? Eikite į retorikos kursą, suraskite papildomas darbas paskaitų forma, dažniau bendraukite per vaizdo konferenciją.

Negalėsite įveikti tolerancijos stresui, nebent atsidursite situacijose, kurioms reikia didesnės savikontrolės.

Tuo pačiu tai būtina padidinti pasitikėjimą savimi ir savigarbą. Supraskite, kad sunkiose situacijose žmonės iš tikrųjų yra užsiėmę savimi, o ne bando įvertinti jūsų veiksmus.

Būtų naudinga suprasti dėl kokios priežasties turite mažą atsparumą stresui:

• silpnas nervų sistemos tipas;
• neteisingas vaikystėje;
• patyrė psichologinę traumą.

Atsparumo stresui didinimo būdas taip pat parenkamas pagal pradinę priežastį.

Nebūtina stengtis pasiekti aukštas lygis– dauguma žmonių nedirba pavojingų profesijų, tai nėra būtina.

Ką daryti? Normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui reikia pakankamai išsimiegoti.

Eik miegoti ir kelkis pagal tvarkaraštį. Pašalinkite veiksnius, trukdančius miegoti, vakare nežiūrėkite neigiamo siužeto televizijos laidų, neatidarykite naujienų internete.

Labai svarbus tinkamai organizuoti maitinimą. Irzlumas ir menkas protinis atsparumas aplinkos poveikiui gali būti susiję su vitaminų trūkumu. Rinkitės sveiką maistą.

Nemėginkite kaupti savyje neigiamų emocijų, jos turi rasti išeitį. Jei visą laiką susilaikysite ir neišreikšite savo liūdesio išoriškai, anksčiau ar vėliau tai baigsis nervų priepuoliu.

Galite atsikratyti negatyvo fizine veikla, bendravimas su žmonėmis, meditacijos praktikos. Nebijokite verkti, jei norite.

Ašaros padeda atsikratyti negatyvo. Tačiau jūs neturėtumėte iš to įprotėti. Verkkite naudinga kartais, o ne kiekvieną kartą, kai jauti nerimą.

Jautrūs žmonės aštriai reaguoja ne tik į savo, bet ir į kitų problemas.

Nustokite galvoti apie kitus ir pirmenybę teikite savo asmenybei.

Noras padėti žmonėms yra gera savybė, bet tai neturėtų pakenkti sau pačiam.

Jei negalite atmesti kitų prašymų, tai taip pat tampa nuolatinio nerimo priežastimi. Todėl viena iš technikų yra gebėjimas pasakyti „ne“.

Kaip tapti atspariu stresui žmogumi?

Kaip lavinti atsparumą stresui?

Atsparumą stresui galima padidinti, tačiau tai yra protinis darbas. Gerai, jei turite galimybę pasikonsultuoti su psichologu.

Kaip padidinti atsparumą stresui:

Teigiamai veikia psichinę būseną meditacija. Išmokite medituoti pagal ramią muziką. Šiuo metu esate kuo ramesnis ir jūsų nervų sistema ilsisi.

Viena iš galimybių padidinti savigarbą ir atsparumą stresui – užsirašyti į ekstremalaus vairavimo kursus. Čia turėsite ugdyti dėmesingumą ir reakciją.

Sėkmingai atlikę instruktoriaus pasiūlytus pratimus, jūs padidinti pasitikėjimą savimi ir išmokti spręsti sudėtingas situacijas.

Atsparumas stresui - naudingos kokybės asmenybė, tai palengvina gyvenimą ir padeda pasiekti didesnės sėkmės.

Kaip sukurti ir sustiprinti atsparumą stresui? Psichologas sako:

Kiekvieną dieną žmogus patiria įvairaus pobūdžio stresą – kamščius, šurmulio, problemų darbe, sunkių santykių su kolegomis ir viršininkais, pinigų stygiaus, konfliktų ir prieštaringos situacijos Namai.

Laikui bėgant visa tai gali baigtis ne tik galvos skausmais, nemiga ir be priežasties irzlumu, bet ir užsitęsusia depresija bei neurozėmis. Kaip ugdyti atsparumą stresui dėl išorinių ir vidinių veiksnių?

Kas yra tolerancija stresui?

Kaip matote, vienas žmogus ramiai reaguos į pastabą darbe ir pradės taisyti trūkumus, o kitas didžiąją laiko dalį praleis pykdamasis ant viršininko, paskui kaltins save, o tik tada pavargęs ir išsekęs pradės veikti. Atsparumas stresui yra charakterio bruožas, kurį sudaro gebėjimas ramiai reaguoti į stresines situacijas be pasekmių jūsų psichikai. Tai suteikia žmogui daug naudos. Pirma, jis rūpinasi savo nervais ir nesiblaško dėl smulkmenų, antra, greitai randa išeitį net iš, atrodytų, neišsprendžiamos situacijos.

Atsparumas stresui kaip charakterio bruožas gali būti paveldėtas ir įgytas nuo vaikystės arba ugdomas sąmoningai. Yra gana daug būdų, kaip padėti ugdyti atsparumą stresui, ir dauguma jų yra gana paprasti naudoti kasdien.

Psichologinis veiksnys

Atsparumo stresui ugdymui labai svarbu, kokia psichologinė aplinka yra namuose ir darbe. Vargu ar kas gali pasigirti, kad neturi problemų namuose ar darbe, todėl labai svarbu pačiam susitvarkyti su emocijomis ir pagerinti psichologinį klimatą. Tai lengva padaryti, jei naudositės šiais patarimais:

1. Problemos darbe jokiu būdu neturėtų paveikti šeimos santykių ir nuotaikos. Visi rūpesčiai turėtų likti už namų ribų, stenkitės išlaikyti savo artimą šeimą. gera nuotaika ir nesiblaškyti dėl darbo problemų. Norėdami atitraukti dėmesį, turėtumėte labai domėtis šeimos narių reikalais, kalbėtis su jais abstrakčiomis temomis ir kurti ateities planus.
2. Jūs neturėtumėte vaidinti „darbinio arklio“. Gyvenime, be pareigų, turėtų būti laiko ir poilsiui, pramogoms. Paprastas pasivaikščiojimas parke ar kelionė į kavinę žymiai pagerins nuotaiką ir atitrauks jus nuo esamo streso.
3. Įdomūs pomėgiai – puikus būdas pamiršti stresą. Nesvarbu, ar piešiate gerai, ar ne, svarbiausia, kad veikla jums teiktų didelį malonumą. Net jei esate aistringas kino mėgėjas, išnaudokite visas galimybes, suraskite teigiamą filmą ir pakelkite nuotaiką.
4. Kuo paprastesnis požiūris į gyvenimą, tuo geriau. Nereikėtų galvoti, kad kažkas elgiasi neteisingai ar smerkti kažkieno elgesį, tai gali tik sugadinti nuotaiką sau ir aplinkiniams. Nereikia niekam skaityti paskaitų ar ko nors varginti savo patarimais, kiekvienas turi savo gyvenimą ir kiekvienas gali laisvai daryti savo, svarbiausia, kad būtum laimingas ir nesuerzintas kitų žmonių veiksmų.
5. Kiekviena situacija, kad ir kokia beviltiška ji atrodytų, turi teigiamų pusių, kuris gali pasirodyti iš karto arba po tam tikro laiko. Svarbiausia ramiai reaguoti į stresą, nepanikuoti, ir viskas tikrai stos į savo vietas.
6. Jei niekas neskuba įtikti, padarykite tai patys. Įsigykite sau gražią smulkmeną, eikite apsipirkti ar tiesiog pasivaikščiokite, kuo ilgiau palaikykite savyje laimės būseną.

Tinkama mityba

Kiekvienas, kuris dažnai laikosi dietos, tikrai žino, kad apie gerą nuotaiką negali būti nė kalbos, kai tenka uždrausti sau valgyti saldumynus ar mėgstamą maistą. Griežtos dietos sukelia stresą organizmui, todėl mitybą kurkite vadovaudamiesi tik reguliarumo ir subalansavimo principais. Jei mėgstate šokoladą, leiskite sau jį valgyti mažais kiekiais ryte. Neuždrauskite sau gerti vyno, jis puikiai nuima stresą, svarbiausia, kad gėrimas būtų išgertas per vieną taurę.

Stresą sukeliantys maisto produktai yra įvairūs perdirbti maisto produktai, saldumynai, riebus maistas, kava ir juodoji arbata. Todėl svarbu juos pakeisti vaisiais, uogomis, grūdais ir daržovėmis, nes jie didina serotonino kiekį ir prisideda prie geros nuotaikos. Ne veltui ruduo laikomas tuo metų laiku, kai žmogus labiausiai linkęs į depresiją ir blogą nuotaiką, todėl vasarines avietes ir braškes pasistenkite pakeisti vaisių uogiene ir drebučiais, kurie bus ne tik vitaminų šaltinis, bet ir reikšmingai. pagerins nuotaiką. Jei trūksta vitaminų, būtinai reikia vartoti vitaminų kompleksus.

Gera apsauga nuo streso žolelių arbatos ir užpilai, nes ramina nervų sistemą, padeda stiprinti imuninę sistemą ir išvalyti organizmą.

Pusryčiai visada turi būti visaverčiai, kavą geriausia pakeisti viso grūdo pusryčiais ir vaisiais, kurie suteiks teigiamą krūvį visai dienai.

Sportiniai krūviai

Įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, yra mažiau jautrūs stresui, nes kiekvieną dieną lavina ištvermę. Nereikia daužyti savęs sporto salėje, tiesiog nubėgti kelis ratus parke ar pasivaikščioti vakare su mylimu žmogumi. Labai svarbu pasirinkti tokias veiklas, kurios bus atliekamos lengvai ir su malonumu, antraip sportas bus vertinamas kaip priverstinė pareiga. Sporto pratimai pagyvina, suteikia energijos ir suteikia gerą nuotaiką. Dingsta visas per dieną susikaupęs stresas, o kartu ir nemalonios mintys. Taigi atsparumas stresui padeda ugdyti tokias sporto šakas kaip plaukimas, joga, bėgimas, tenisas ir aerobika. Puiki sportinė uniforma tikrai pakels nuotaiką, prie to prisidės ir gera sveikata.

Jei stresinėje situacijoje nekeiki veido, nesijaudink, nerėk, neprarask savitvardos, bet tyliai, kaip Karlsonas sename vaikiškame animaciniame filme, pasakyk sau: „Ramiai, tik ramiai! “ - šis straipsnis ne jums. Jūs esate dalis retų 30% rusų, turinčių geležinius nervus. Jums bus gerai ir be mūsų rekomendacijų.

Jei pajutę menkiausią konflikto ar krizės užuominą mojuojate kumščiais, griausmingu balsu gąsdinate kolegas, arti isterijos ar apalpimo, leidyba taip pat ne jums. Jums turėtų patarti ne žurnalistai, o psichoterapeutai.

Bet jei streso būsenoje kelis kartus mintyse bėgate per lubas, jaučiate, kad pulsas šuoliuoja, bet sukandęs dantis, desperatiškai stengdamasis išlaikyti pusiausvyrą, dabar mes jums padėsime.

Kas dažniau nervinasi?

Pasaulio reitinge yra pilotai, avariniai dispečeriai, ugniagesiai, kalnakasiai, mokytojai, gydytojai ir televizijos laidų vedėjai. Bet, žinote, nestandartinių situacijų pasitaiko ir kitų specialybių žmonėms. Sprendžiant iš to, kaip ryte po mūsų namų langais keikiasi prižiūrėtojai, jų darbas taip pat nėra idealus. Ir nuo piktų bakalėjos parduotuvių pardavėjų. Ir niūrūs policininkai. Ir nenuspėjami mikroautobusų vairuotojai.

Taip, mes visi periodiškai patenkame į bėdą: kažkas mus apgauna ar vėluoja, kažkas pažeidžia terminus ir nepateikia ataskaitų, kažkas apverčia mus, sukeldamas pavojų. Mes ginčijamės su savo viršininkais. Žodžiu, nervinamės.

Kaip su tuo susitvarkyti? Kaip išmokti nevarginti savęs ir kitų dėl smulkmenų? Ar įmanoma tapti atspariam stresui, net nepaisant savo prigimties? Psichologai sako: taip, žinoma.

Ar mėgsti teatrą?

Irina Korčagina

Laimingos šeimos centro direktorė, psichologė, rašytoja

Tiesą sakant, atsparumo stresui ugdymo būdai yra paprasti ir seniai žinomi. Tai aktyvus judėjimas, teisingas darbo ir poilsio valandų dozavimas.

Jeigu darbas nelabai patinka, tuomet būtinai reikia susirasti hobį pusiausvyrai, kad žmogus darytų tai, kas jam patinka, nuo ko žiba akys. Turime gyvenimą prisotinti kultūriniais ir edukaciniais renginiais ir padaryti jį įvairų.

Tai yra, viskas yra gana banalu ir paprasta. Tačiau problema ta, kad tai sunku įgyvendinti. Žmogus duos milijoną priežasčių nieko nedaryti. Jis patenka į girnų akmenį: „nėra laiko“, „aš pavargau“, „kažkaip vėliau“ - ir negali sustoti.

Daug kas priklauso nuo asmenybės struktūros. Kas prieš mus? Žmogus su vadinama stipria struktūra: sangvinikas ar cholerikas (jis greitai prisitaiko, greitai įsibėgėja, greitai stabdo ir greitai persijungia nuo vieno veiksmo prie kito)? Arba silpnos struktūros žmogus, kuriam būdingas ilgas slopinimas, neskubantis perėjimas iš būsenos į būseną: melancholikas ar flegmatikas?

Tokiems žmonėms ypač sunku išsiugdyti toleranciją stresui. Jie visada turi pasiteisinimų ir pasiteisinimų: „Negaliu laiku atlikti pratimų“, „Negaliu eiti į kiną ar teatrą“.

Beje, stresui mažinti labiau tinka teatras nei kinas, nes teatras yra gyvas menas. Ir viskas, kas susiję su mirgančiais ekranais: prietaisų monitoriai, kompiuteriai, televizoriai, veikia žmogų kaip mieguistą. Ir mes visi dabar esame šiek tiek priklausomi nuo elektroninės įrangos, nuolatinėje hipnotancijos būsenoje, tam tikrame žiemos miego būsenoje. Tai negaivina – priešingai, dezorientuoja. Todėl gyvas menas yra naudingesnis. Ir net jei žmogus nemėgsta teatro, tada jis turi eiti į jį priverstinai, teatras suteikia išeitį emocijoms.

Silpnos asmenybės struktūros žmonėms svarbu pripažinti sau: nieko negalima padaryti, mes tokie, reikia kurti palaikymo grupes – apsupti save aktyvių žmonių, kuri jiems trukdys. Be to, tokių žmonių turėtų būti daug. Būtent melancholikams ir flegmatiškiems žmonėms mūsų ir kitose šalyse buvo sugalvoti mokymai ir gyvenimo koučingas. Būtų gera idėja apsilankyti pas juos kartą per savaitę, kad pasisemtumėte energijos ir gautumėte motyvuojančių nurodymų bei užduočių. Taigi, anksčiau ar vėliau galite išmokti susitvarkyti savo gyvenimą ir nukreipti jį naudinga linkme.

Suplanuokite savo dieną: 10 minučių, tarkime, pažiūrėkite į žuvį, 15 minučių pasukite hula lanką, 10 minučių pasiimkite nosį, 15 minučių pasivaikščiokite grynas oras. Taip sumažiname nuovargį. Kai žmogus yra pavargęs, jis yra jautresnis stresui.

Visa tai kartu padeda ugdyti atsparumą stresui.

Kuo daugiau streso, tuo lengviau

Ar manėte, kad cholerikai ir sangvinikai į neįprastas situacijas reaguoja audringai? Ne, stresas jiems yra įprastas dalykas. Psichologų teigimu, kuo dažniau žmogus susiduria su Skirtingos rūšys sukrėtimus, tuo lengviau juos toleruoja.

O svarbiausia – galite pasiruošti stresui. Kaip? Na, pavyzdžiui, savaitgaliais išbandykite šuolį su parašiutu, imkitės imtynių ar šokių, keliaukite. Meistras kvėpavimo technika kapalabhati – įdomus dalykas, padeda „nuleisti garą“ ir nusiraminti.

Stenkitės aistringai stebėti žmones ir dažniau tylėkite. Taigi jūs suprasite, kad jums nereikia teikti reikšmės smulkmenoms. Konfliktai ir skandalai dažniausiai kyla iš niekur.

Jei jus provokuoja, atitraukite dėmesį – galvokite apie ką nors kita, kas neturi nieko bendra su tuo, kas vyksta. Padarykite pertrauką, kitaip vėliau gailėsitės dėl to, ką pasakysite ar padarysite.

Ar stresas neišvengiamas ir jokiu būdu nuo jūsų nepriklauso? Priimk blaiviai racionalius sprendimus susiklosčius aplinkybėms. Neleiskite sau panikuoti ar tapti isterija.

Nekurkite stresinių situacijų – svarbių dalykų neatidėliokite vėlesniam laikui, neperkraukite darbo dienos, neįveskite savęs į aklavietę. Venkite nemalonumų su nemaloniais žmonėmis, prisiverskite su kolegomis, viršininkais, pavaldiniais, klientais elgtis be šališkumo ir išankstinio nusistatymo, ieškokite juose gerų savybių.

Stresas, pasak psichologų, turi tris stadijas. Pirmoji – nerimo stadija, antroji – pasipriešinimo arba prisitaikymo, trečioji – išsekimo stadija. Pastarųjų pasiekti itin nepageidautina, nes šioje stadijoje prasideda depresija ir ligos – nuo ​​hipertenzijos iki insulto. Rūpinkitės savo nervų sistema, jūs ir jūsų artimieji esate vieni.

Taip pat patariame psichiškai sužaisti įtemptą situaciją iki galo – keliomis versijomis. Tarkime, jūsų viršininkas ant jūsų šaukia, o jūs stovite ir įsivaizduojate: „Aš jam atsakysiu taip. Ir taip toliau. Aš nepaliksiu nė vieno akmens." Pagalvokite apie tai ir paklauskite savęs: „Kam, po velnių, man reikia tokio streso? Tai verta?" Daugeliu atvejų atsakymas yra „Ne“.

Kam tada laužyti kėdes?

Šiek tiek statistikos

Iš medicininių šaltinių: 64% žmonių darbe patiria stresines situacijas, 56% stresas baigiasi nemiga, 26% - įvairios ligos, 17% patiria alergines reakcijas dėl nervingumo.

Todėl nusiraminkite, draugai, tik ramybė!