ผู้ชายควรดื่มอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? กฎการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย

คนส่วนใหญ่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก ดังนั้นเราจึงไม่ได้พิจารณาวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างใกล้ชิด แต่สำหรับบางคน ความผอมเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนหนุ่มสาว วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายที่บ้าน? เราตัดสินใจถามนักโภชนาการมืออาชีพ Natalya Eduardovna Skryabtseva เกี่ยวกับเรื่องนี้

Natalya Eduardovna น้ำหนักน้อยเกินไปเป็นปัญหาจริงหรือ? ท้ายที่สุดแล้ว ดังที่ผู้คนกล่าวว่า “ถ้ามีกระดูก เนื้อก็จะมีเวลาในการเติบโต” บางทีหนุ่มๆ ก็ไม่ควรกังวลเรื่องการผอมมากนักใช่ไหม? หลายปีผ่านไป ทุกอย่างก็กลับมาเป็นปกติ

ทัศนคติของบุคคลต่อน้ำหนักของตนเองเป็นเรื่องส่วนตัว ชายหนุ่มอาจกังวลว่าจะผอมหรืออ้วนซึ่งไม่มีด้วยซ้ำ ในการควบคุมอาหาร ดัชนีมวลกายใช้เพื่อกำหนดน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักเกิน

สูตรนี้เรียบง่ายและทุกคนรู้จัก: น้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง หากผลลัพธ์น้อยกว่าสิบแปดถือว่ามีน้ำหนักน้อยเกินไป โดยทั่วไปแล้ว สิบแปดคือขีดจำกัดล่างของ "บรรทัดฐาน" บุคคลนั้นรู้สึกดีและตามกฎแล้วไม่มีปัญหาสุขภาพ เป็นที่พึงปรารถนาว่าผลลัพธ์ที่ได้จะมากกว่า 19.5

ปรากฎว่าหากดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติหนุ่ม ๆ ก็ไม่ต้องกังวล?

หากผู้ชายต้องการปรับปรุงก็ไม่มีอะไรต้องกังวล ไม่จำเป็นต้องลากเขาไปหานักจิตบำบัดหรือโน้มน้าวเขาว่าประสบการณ์ของเขาไม่มีมูลความจริง ถ้าเขาอยากมีหุ่นสวยก็ให้เขาทำเถอะ เพียงทำอย่างถูกต้องเพื่อที่คุณจะได้ไม่อ้วนแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ

ความผอมบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพเสมอหรือไม่?

ไม่เสมอไป เรามองว่าคนนี้เป็นคนไม่ดี เขาอาจจะสูงและผอม กินแบบ “ควบคุมไม่ได้” และไม่เพิ่มน้ำหนัก นี่คือธรรมชาติของคนหนุ่มสาวหลายๆ คน แต่พวกเขารู้สึกดีมาก พวกเขาไม่มีปัญหาสุขภาพ

มีอาการเจ็บบางร่วมด้วย ผู้ชายจะเหนื่อยเร็ว ประสิทธิภาพลดลง หงุดหงิดง่าย ฯลฯ คลินิกโรคของอวัยวะภายในปรากฏขึ้น

ไม่จำเป็นต้องลดทอนพันธุกรรมเช่นกัน คำถามที่สามารถถามผู้ชายได้ก่อนการตรวจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์ของเขา ในขั้นตอนนี้อาจเกิดปัญหาขึ้น ถ้ารวมกับอาหาร ชายหนุ่มทุกอย่างเป็นไปตามลำดับ แต่ไม่ได้เพิ่มกิโลกรัมที่ต้องการ รายการการศึกษาจะถูกกำหนด

ผู้ชายจะอ้วนได้ยังไงถ้าเขาอยากมีหุ่นสวยจริงๆ? และจะทำอย่างไรกับความผอมบางอันเจ็บปวด?

หากน้ำหนักตัวน้อยสัมพันธ์กับโรคก็จำเป็นต้องได้รับการรักษา เมื่อสุขภาพของเขาดีขึ้น ชายหนุ่มก็เช่นกัน

เป็นการยากที่จะต่อสู้กับความผอมบางทางพันธุกรรม แต่ก็เป็นไปได้ มีสองวิธีหลักในการเพิ่มน้ำหนัก:

1) การบริโภคอาหารแคลอรี่สูง

2)ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เรามาพูดถึงผลิตภัณฑ์กันก่อน

ในแต่ละกลุ่มอาหารต้องเลือกอาหารที่มีมากขึ้น ค่าพลังงาน- เช่น แทนที่ขนมปังสีน้ำตาลด้วยขนมปัง กินองุ่นหรือกล้วยแทนแอปเปิ้ล เปลี่ยนนมพร่องมันเนยเป็นมิลค์เชคที่ให้พลังงาน

กินอย่างสม่ำเสมอและมีคุณค่าทางโภชนาการ ขั้นต่ำ - สามครั้งต่อวัน อาหารปรุงสุก ที่โต๊ะ การรับประทานอาหารระหว่างเดินทางไม่เป็นที่ยอมรับ

เพิ่มส่วนต่างๆ คุณต้องกลืนมากขึ้นในมื้อเดียว คนผอมมักไม่มีความอยากอาหาร แล้วคุณจะกินมากขึ้นได้อย่างไร?

พยายามกินอาหารให้มากที่สุดในช่วง 20 นาทีแรก (เมื่อคุณยังหิวอยู่)

เพิ่มเครื่องเทศลงในอาหารของคุณ เติมเกลือ เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสอีกเล็กน้อย (จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ)

ระหว่างมื้อเที่ยงให้กินจานที่สองก่อน (เป็นจานที่ฟินที่สุด) แล้วตามด้วยจานแรก ในที่สุด - สลัด

หลอกสมอง: แทนที่จะใส่ไส้กรอกชิ้นเดียว ให้ใส่ไส้กรอกสองชิ้นบนแซนด์วิช เทค็อกเทลลงในแก้วใบใหญ่แล้ววางโจ๊กลงในจานใบใหญ่

ทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลักสามมื้อของคุณ

เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้น 500-1,000 สิ่งนี้จะต้องค่อยๆทำ การเปลี่ยนจากปริมาณเล็กน้อยไปสู่ปริมาณมากอย่างรวดเร็วอาจส่งผลให้เกิดอาการไม่สบายท้อง สูญเสียความแข็งแรง และความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายไม่สมดุล และในอนาคต – โรคหลอดเลือดหัวใจ

แต่! ห้ามเปลี่ยนมาทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและโซดาไม่ว่าในกรณีใด เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งไม่ได้ให้พลังงาน ผลิตแต่ไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

กำลังก่อสร้าง มวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายส่งเสริม นอกจากนี้กีฬายังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่ง- แต่เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับบรรทัดฐาน หากคนหนุ่มสาวไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน การจับบาร์เบลที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้

อาหารอะไรจะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมที่ต้องการเร็วขึ้น?

1. พาสต้า (หนึ่งร้อยกรัม – 380 กิโลแคลอรี)
2. นม (อย่างน้อยนมหนึ่งลิตรต่อวัน)
3. ถั่วต่างๆ (ไม่เพียงแต่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย)
4. น้ำมันมะกอก

เนื่องจากเป้าหมายหลักคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารประจำวันของชายหนุ่มจึงควรรวมเนื้อสัตว์ด้วย นี่คือโปรตีน วัสดุก่อสร้างกล้ามเนื้อ

วันนี้มีส่วนผสมหรือค็อกเทลแคลอรี่สูงมากมาย สามารถใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?

ทำไมจะไม่ได้ล่ะ! คุณเพียงแค่ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ร่วมกับนักบำบัดหรือนักโภชนาการ

กินยังไงให้...อ้วน? คำถามแปลกๆ? ไม่มีอะไรที่ไม่คาดคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในขณะที่ผู้คนนับล้านทั่วโลกกำลังดิ้นรนกับกิโลกรัมที่ทรยศโดยปฏิเสธชิ้นที่สองและนับแคลอรี่อย่างพิถีพิถัน มีหลายคนที่ใฝ่ฝันที่จะมีรูปทรงที่โค้งมนและน่านับถือมากขึ้น

ในขณะเดียวกัน ผู้ชายก็ผอมกว่าผู้หญิงมาก ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายจึงมีความเกี่ยวข้องมาก

สำหรับผู้หญิงต้องการความผอม แต่สำหรับผู้ชายหลายคนมันจะกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง นี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้: ธรรมชาติได้มอบให้เพื่อให้ผู้รักษา เตาไฟและบ้านสามารถตั้งครรภ์และอุ้มทารกได้ (นั่นคือสาเหตุที่กิโลกรัมเดียวกันนั้นสะสมอยู่ที่ท้องและสะโพก) และคนหาเลี้ยงครอบครัวและผู้พิทักษ์ก็สามารถจัดหาอาหารและปกป้องจากอันตรายมากมาย

นี่คือเหตุผลแรกว่าทำไมผู้ชายหลายคนพบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยาก: เมื่อใด น้ำหนักเกินคุณสามารถได้รับเพียงเล็กน้อยและประหยัดได้อย่างไม่น่าเชื่อ ดังนั้นธรรมชาติจึงให้รางวัลแก่ตัวแทนของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งกว่าด้วยการเผาผลาญที่รุนแรงยิ่งขึ้น เพื่อจะได้ไม่ต้องทำอะไรที่ไม่จำเป็นออกไป แต่ในทางกลับกัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถรับมือกับบทบาทของตัวเองได้ ทั้งผอมและอ่อนแอ...

ผู้ชายหลายคนสืบทอดความผอมบางมาจากพ่อแม่ น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถโต้เถียงกับชุดยีนได้ และถ้าทั้งพ่อและแม่มีรูปร่างสูงและเปราะบาง โอกาสที่ลูกจะโตขึ้นจะนั่งยองๆ แข็งแรง และมีหิ้งไหล่ก็ต่ำมาก

บ่อยครั้งที่การที่ผู้ชายไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้นั้นสัมพันธ์กับโรคของระบบทางเดินอาหารหรือการเผาผลาญที่บกพร่อง สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้โดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะได้รับยาเม็ดและจะต้องเข้ารับการรักษาที่บ้านนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ แต่ทันทีที่สุขภาพของคุณกลับสู่ภาวะปกติ จะทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็วจะง่ายกว่ามาก .

เราเพิ่มกิโลกรัมได้อย่างถูกต้อง: อย่างเข้มข้น...

...กิน

คุณมักจะได้ยินจากผู้ชายร่างผอม โดยเฉพาะชายหนุ่มว่า ฉันกิน ฉันกิน ฉันกินตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่มีประโยชน์ แต่ถึงอย่างไร ความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแต่มีปริมาณเท่านั้น แต่ยังมีคุณภาพรวมถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย

คุณต้องทานอาหารบ่อยๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง และให้เพียงพอ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นเต็มรูปแบบพร้อมของว่างสองมื้อในระหว่างวันเป็นโปรแกรมขั้นต่ำบังคับสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก โภชนาการประเภทหญิง - ส่วนเล็ก ๆ ผลไม้และผักสดไม่มีกรัม น้ำมันพืช, นมหมัก, ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด, การปฏิเสธขนมอบและของหวาน - สิ่งนี้ไม่เหมาะกับคุณอย่างยิ่ง

พึ่งพาโจ๊กปรุงรสด้วยเนยซุปเข้มข้นไข่เจียวอย่าปฏิเสธอาหารจานหลักและของหวานรวมถึงพืชตระกูลถั่วในเมนูซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากผักชั้นเยี่ยม ผักสด– ให้มากที่สุด แต่ไม่ควรเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหาร สลัดผักในปริมาณที่พอเหมาะสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงกับมันฝรั่งหรือเนื้อสัตว์หรือปลาได้เท่านั้น แต่ต้องไม่ใช่อาหารจานเดียวในเมนูเท่านั้น โต๊ะรับประทานอาหารผู้ชาย

ควรทานอาหารที่เตรียมไว้ที่บ้านจะดีกว่า หากคุณไม่มีโอกาสได้รับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบในร้านกาแฟหรือต้องการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้นำอาหารติดตัวไปด้วย ลืมอาหารจานด่วน! ห้ามมิให้มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมอบที่ซื้อมาระหว่างวิ่ง หากคุณไม่มีเวลานำอาหารกลางวันปรุงเองที่บ้านติดตัวไปด้วย ให้ซื้อคอทเทจชีส คีเฟอร์ ถั่ว และผลไม้แห้งหนึ่งห่อที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด ซึ่งเป็นอาหารจานเดียวปรุงสุกอย่างรวดเร็วและยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ คุณพร้อมแล้ว!

อาหารฟาสต์ฟู้ดก็ไม่เหมาะกับการทานเป็นของว่างเช่นกัน ทำให้เป็นกฎที่จะต้องเก็บถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้งติดตัว พกแซนด์วิชและขนมอบโฮมเมดติดตัวไปด้วย ถั่วและเมล็ดพืชประกอบด้วย น้ำมันเพื่อสุขภาพผลไม้แห้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าสำหรับผู้ชายและขนมอบก็อิ่มตัวดี หลังจากรับประทานของว่างเหล่านี้ไปเพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองถึงสามกิโลกรัม

ไม่เพียงแต่องค์ประกอบของอาหารเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย ตัวเลขเฉลี่ย 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันนั้นใกล้เคียงกับอุณหภูมิร่างกายโดยเฉลี่ยและคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขนี้ด้วยการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารประจำวันของผู้ชายคือน้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 45 จากการคำนวณอย่างง่ายคุณจะพบว่าแคลอรี่ขั้นต่ำรายวันสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมคือ 2,700 กิโลแคลอรี และในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคเพิ่มเติม 400–500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชายที่คุ้นเคยกับการทำอาหารขั้นต่ำ อาหารมื้อใหญ่เช่นนั้นอาจดูเหมือนมากเกินไป ทำให้ร่างกายของคุณสนใจอาหาร! เพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ให้ใช้เครื่องเทศ ปรุงอาหารใหม่ๆ ลองอาหารใหม่ๆ หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสังเกตได้ว่าสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและไม่ยากลำบากมากนัก

...การฝึกอบรม

อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วมีชัยไปกว่าครึ่งเท่านั้น มาก มูลค่าที่สูงขึ้นมีบางอย่างที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น: เนื่องจากชั้นไขมันหนาขึ้นหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเล่นกีฬาเป็นขั้นตอนบังคับในการก้าวไปสู่ร่างที่กล้าหาญของผู้ชายที่แท้จริง

ให้ความสำคัญกับกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง: ยกน้ำหนัก เพาะกาย ทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ออกกำลังกายหน้าท้อง ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องออกกำลังกายทุกวัน: การออกกำลังกายที่ทำได้ดี 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้ชายสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน แต่ในตอนแรก คุณจะได้รับประโยชน์จากการปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

…ยังช่วยพยุงร่างกายอีกด้วย

ผู้ชายบางคนพร้อมทำทุกอย่างเพื่อให้อาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว เจอทางที่อันตรายและลื่นมาก สเตียรอยด์เป็นยา ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นยาเม็ดที่ช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก อย่างไรก็ตามแท็บเล็ตเหล่านี้ไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ นักกีฬามืออาชีพที่ถูกจับได้ว่าใช้สิ่งเหล่านี้จะถูกลงโทษอย่างรุนแรง รวมถึงการตัดสิทธิ์และไม่สามารถแข่งขันในการแข่งขันรายการใหญ่ๆ ได้ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้ชายจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา แต่ปัญหาสุขภาพก็จะไม่ใช่เรื่องยากเช่นกัน

จะสนับสนุนร่างกายของคุณได้อย่างไร? การบริโภควิตามิน จุลธาตุ และยาเพิ่มเติมที่ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญนั้นไม่ได้รับอนุญาตเลย แท็บเล็ตเหล่านี้จะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย

สารอีกชนิดหนึ่งที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ชายมีอาการดีขึ้นที่บ้านก็คือยีสต์ต้มเบียร์ หาซื้อได้ง่ายในรูปของเหลวและมีจำหน่ายในรูปแบบแท็บเล็ตด้วย บริวเวอร์ยีสต์มีเอกลักษณ์เฉพาะตรงที่ประกอบด้วยวิตามินบี เช่นเดียวกับกรดอะมิโนและธาตุขนาดเล็กหลายชนิด

สารนี้ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อไวรัสหลายชนิดและแม้กระทั่ง โรคติดเชื้อ– และรับประกันว่าจะเพิ่มน้ำหนักให้ผู้ชายอีกสองสามกิโลกรัม! ความปลอดภัยของมันสามารถตัดสินได้จากความจริงที่ว่าแท็บเล็ตยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์นั้นถูกกำหนดให้กับเด็กด้วยซ้ำ! คุณสามารถรับประทานได้ 3 เม็ดต่อวัน ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตคือ 6 เม็ด

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยคุณในการมีรูปร่างเป็นลูกผู้ชาย:

• ติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ การเจริญเติบโตที่เหมาะสมที่สุดคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ดื่มของเหลวให้มากที่สุด ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับผู้ชาย – น้ำ 2 ลิตรต่อวัน นอกจากนี้อย่าละเลยนม น้ำผักและผลไม้
• นอนหลับให้เพียงพอ! กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างแข็งขันโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เหลือ อย่าละเลยการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง!

ในโลกของการออกกำลังกาย คนที่หาได้ยากคือคนที่ผอมมากซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารก็ตาม คนผอมก็มีปัญหาในการเยี่ยมชมเช่นกัน โรงยิม- คนหนุ่มสาวจำนวนมากที่มีรูปร่างเพิ่มขึ้นอย่างหนักไม่รู้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร และหากไม่มีน้ำหนักปกติก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายที่กล้ามเนื้อฉีก

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน

เพิ่มอาหารของคุณ

งานนี้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นจริง การเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่าต่อวันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย จากสามมื้อต่อวัน คุณต้องเปลี่ยนไปเป็นหกมื้อต่อวัน ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง บางส่วนควรเต็มแต่ไม่ลดลง

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณจะต้องบังคับตัวเองให้กินจริงๆ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วจะไม่มีความอยากอาหารเลย การเพิ่มอาหาร 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่ม 1,000 แคลอรี่ในอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน ใน 7 วัน น้ำหนักปัจจุบันของคุณจะถูกเพิ่ม 2 กิโลกรัม

กินอาหารที่มีคุณภาพ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มเป็น 3,500 หรือมากกว่านั้น แต่ต้องผ่านอาหารที่เหมาะสมและดีเท่านั้น คุณไม่ควรกินมันฝรั่งทอดหรือดื่มน้ำอัดลม แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารดังกล่าวจะสะสมอยู่ในคลังไขมันทันที

คุณสามารถรับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้จากอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น คุณต้องกินไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังสมควรได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น

กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พบในเนื้อขาวและแดง ปลา อัลมอนด์ ไข่ นม และถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องมีอยู่ในเมนูตลอดเวลา

รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การกินข้าวโอ๊ต ขนมอบ และ พาสต้า,ข้าวกล้องก็ช่วยเพิ่มกิโลได้แน่นอนซึ่งบางอันก็อ้วนด้วย สิ่งนี้มักทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้

หากคุณจำกัดตัวเองไว้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที แต่ไม่ใช่สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องให้ทางเลือกแก่ร่างกายซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ขอแนะนำให้เสริมอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและผลไม้ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ควบคุมทุกผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในอาหารของคุณเสมอ

มีโปรแกรมและเว็บไซต์มากมายสำหรับตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลต่างประเทศ นี่คือ dailyburn.com ซึ่งการลงทะเบียนจะช่วยให้คุณสามารถติดตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค อัลกอริธึมทำงานตามข้อมูลอินพุตนั่นคือโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ออกกำลังกายที่ท้าทาย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเน้นไปที่การฝึกที่มีทั้งเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าดัมเบลล์ และยกบาร์เบล คุณไม่ควรทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเอง ต้องใช้น้ำหนักการทำงานบนลิฟต์ให้สูงสุด

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน (แบบผสม) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเริ่มเติบโตเมื่อเทียบกับพื้นหลังของโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากที่มีอยู่ในร่างกาย ในขั้นตอนของการเพิ่มจำนวนมาก ไม่มีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนไว้ด้วย

คุณควรติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณอยู่เสมอ

ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ รูปร่าง- การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย และเพื่อที่จะพอใจกับตัวเอง คุณต้องมีสมาธิกับการยกน้ำหนัก พัฒนาความอดทนของตัวเอง แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น หากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางน้ำหนักที่ยกได้น้อย ด้วยความพากเพียรน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและบังคับตัวเองให้ทำงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนบรรลุรูปร่างที่ต้องการ

พักสักครู่ระหว่างฉากระหว่างการฝึกซ้อม

พักหลังจากแต่ละวิธีควรเป็นเวลา 60 วินาทีหรือน้อยกว่า คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ช่วงการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณยกน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าทำดังนี้: 12 ครั้งด้วย 50 กก. พักอีกชุด 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 55 กก. จากนั้นหลังจากหยุดพักอีก 8 ครั้ง แต่ด้วย 60 กก.

อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวได้ทุกวัน เธอต้องการการฟื้นฟู มิฉะนั้นรับประกันความอ่อนล้า เป็นการดีที่สุดที่จะรออย่างน้อยสองวัน จากนั้นจึงออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งเท่านั้น

นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างต่อเนื่องระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หากการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารและการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว

กำจัดคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อไม่ให้ดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งระยะสั้น แต่เพื่อให้ได้รูปร่างแบบสปาร์ตันตัวจริงคุณต้องยอมแพ้คาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้ใช้กับการวิ่งระยะไกล หากความปรารถนาที่จะรวมการจ็อกกิ้งในการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งที่ดีคุณต้องวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งระยะสั้นนั่นคือลดระยะทางให้เหลือน้อยที่สุด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และหากบางครั้งคุณสามารถโดดเรียนได้ ก็ไม่ควรอนุญาตให้รับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักจะลดลง คุณสามารถทุ่มเททุกอย่างให้กับการฝึกอบรม เวลาว่างแต่หากไม่มีโภชนาการที่ดีและมีแคลอรีสูง ความก้าวหน้าก็จะตามมาไม่ได้

ตระหนักถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้รับไขมันสะสมซึ่งเป็นกระบวนการปกติโดยสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนว่าต้องเพิ่มกี่กิโลกรัม จากนั้นเมื่อบรรลุเป้าหมาย ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค คุณต้องกินผักและผลไม้ต่อไป แต่ควรหั่นพาสต้า ข้าว และขนมปังให้น้อยที่สุด ออกกำลังกายและวิ่งสปรินท์อย่างต่อเนื่อง ก็สามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย

บทความนี้จะเป็นที่สนใจของคนหนุ่มสาวทุกคนเนื่องจากจะพูดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายรูปร่างผอม ที่นี่คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อรวมกับความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะพัฒนาตัวเอง หากไม่มีสิ่งนี้ ก็จะไม่สามารถบรรลุความสำเร็จที่โดดเด่นในเรื่องนี้ได้

สิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมคืออะไร?

เกณฑ์หลักสู่ความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ:

• ปรารถนามุ่งสู่ผลและความอดทน
• โภชนาการที่เหมาะสม

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเองเพื่อกำจัดความผอมควรแผ่ออกมาจากทุกเซลล์ของร่างกาย คนที่กระตือรือร้นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในที่สุดก็บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ!

ความศรัทธาในผลลัพธ์ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามเส้นทางที่เลือก มีตัวอย่างมากมายที่สามารถอ้างเป็นแรงจูงใจได้ คนจริงที่เปลี่ยนจากวัยรุ่นผอมมาเป็นเจ้าของหุ่นสวยพองโต หากพวกเขาสามารถทำได้ คุณก็ทำได้เช่นกัน หากคุณปฏิบัติตามประเด็นข้างต้นทั้งหมด การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องกำจัดข้อจำกัดทั้งหมดออกจากหัว

เตรียมตัวให้พร้อมทันทีว่าจะไม่มีผลทันที วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อที่โฆษณากันอย่างแพร่หลายในสองสามสัปดาห์ หนึ่งเดือน ฯลฯ - นี่เป็นการเสียเวลา ผลลัพธ์จริงครั้งแรกสามารถสังเกตได้หลังจาก 2-3 เดือนเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนจริงๆ จะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ต่ำกว่าหนึ่งปี หากเราพูดถึงตัวเลขเฉพาะเจาะจงใน 12 เดือนก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มขึ้น 10-15 กิโลกรัม ข้อเท็จจริงนี้ควรให้กำลังใจคุณ)

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

• การรับ มากกว่าแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป (สูงกว่าปกติของคุณ 15-20%)
• มื้ออาหารบ่อยๆ - ทุก 3-4 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ
• การบริโภคผักและน้ำเป็นประจำ
• อัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง (25-30%/10-15%/60%)
• อาหารธรรมชาติที่เป็นพื้นฐานของอาหาร

ติดตามน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง - ทุกสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน การตรวจสอบน้ำหนักของคุณบ่อยเกินไปไม่สมเหตุสมผล การเพิ่มขึ้น 500-800 กรัมต่อเดือนบ่งบอกถึงการเพิ่มมวลเชิงคุณภาพ (สำหรับคุณโดยเฉพาะนี่คือ ปริมาณขั้นต่ำไขมันและเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่สูงสุด) ใช้ไดอารี่การฝึกอบรม

โภชนาการจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ผลไม้ น้ำผลไม้) ในตอนเช้า สิ่งนี้จะชดเชยค่าใช้จ่ายต่อคืนของร่างกายคุณ ในระหว่างการนอนหลับจะใช้พลังงานไปมากซึ่งสนับสนุนกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย สถานที่สำคัญมากในอาหารนั้นถูกครอบครองโดยโปรตีนซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงในการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อ จากข้อสรุปข้างต้น ในระหว่างวัน อาหารหลักของคุณคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน บริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ก่อนเข้านอนควรดื่มเคซีนเชคหรือกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ โปรตีนชนิดนี้จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายอย่างช้าๆ จึงป้องกันกระบวนการแคตาบอลิซึม

ขั้นตอนการฝึกเพื่อเพิ่มมวล

หากไม่มีการฝึก จะไม่สามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้ แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดที่คุณได้รับจากการไม่ได้ออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่ไม่ใช่มวลที่คุณต้องการได้รับ

รูปร่างของคนผอมไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ดังนั้นต้องแน่ใจว่าการฝึกอบรมไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติม ซึ่งรวมถึง:

• หมอบ
• กดบัลลังก์
• เดดลิฟต์
• ดึงขึ้น
• หยิกแขน
• วิดพื้นและบาร์ขนาน

ในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณเพียงแค่ต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของแบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้น ติดตาม จำนวนมากการทำซ้ำด้วยน้ำหนักเบา การทำเช่นนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างข้อต่อและเอ็นของคุณให้แข็งแรง และยังสร้างการเชื่อมต่อระหว่างประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ เทคนิคที่ถูกต้องการแสดงและเพิ่มความก้าวหน้าของน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างก้าวกระโดด เป็นฐานที่ทำให้เกิดฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเพาะกาย - ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณภาพนี้และ พักผ่อนที่ดีคุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน

ส่วนความถี่ในการฝึกซ้อมนั้น การไปยิมวันละ 3 ครั้งจะเป็นมากที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

เป้า: เตรียมการ

ประเภทของร่างกาย: อะไรก็ได้

ความยาก: เริ่มต้น

ระหว่างวันฝึกควรเผื่อเวลาไว้หนึ่งวันเพื่อพักผ่อน อย่าข้ามการออกกำลังกาย การปฏิบัติตามระบอบการปกครองและโภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ!

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับความเครียดจากการฝึกเป็นประจำซึ่งมีส่วนช่วยในการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกเข้าสู่กระแสเลือด หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ก็จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในด้านมวลและความแข็งแกร่ง เพื่อให้ร่างกายสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ ความเครียดจะต้องคงที่ ในกรณีนี้ร่างกายจะชินกับภาระโดยการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณรู้สึกว่าจู่ๆ คุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัว (ร่างกายพัง กล้ามเนื้อเจ็บมาก ไม่มีอารมณ์ที่จะยกน้ำหนัก) ให้ข้ามการออกกำลังกายไป พักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นและระวังการฝึกมากเกินไป อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมและแนวทางวอร์มอัพ

การฝึกด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 6-12 เดือน คุณจะวางรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการเติบโตต่อไป นอกจากนี้คุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนและมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย จากนั้น คุณก็สามารถคิดถึงสิ่งต่างๆ เช่น การฝึกแบบแยกส่วนและการกำหนดช่วงเวลาได้

โภชนาการการกีฬาชนิดใดให้เลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

มักมีความสำคัญ โภชนาการการกีฬามันเกินจริงเกินไป นี่ไม่ใช่ สเตียรอยด์อะนาโบลิกคุณจึงไม่สามารถคาดหวังได้ว่าความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นนี่คือผลิตภัณฑ์อาหารธรรมดาที่สามารถเสริมอาหารตามธรรมชาติของคุณได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สารเติมแต่งกลุ่มนี้ประกอบด้วย:

1. โปรตีน. ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการเพาะกายเนื่องจากส่วนผสมนี้มีความสำคัญเป็นอันดับแรกในกีฬาประเภทนี้ มีหลายประเภท:

• เวย์ (โปรตีนด่วนสำหรับรับประทาน) เวลาเช้าและทันทีหลังการฝึกอบรม)
• เคซีน (ช้าสำหรับใช้ก่อนนอน);
• ถั่วเหลือง (ใช้เวลาดำเนินการปานกลาง);
• ไข่ (ขนาดกลางด้วย)

สำหรับนักกีฬา สามประเภทแรกควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก

2. เกนเนอร์ เหล่านี้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักแบบเร่ง องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเร็วดังนั้นส่วนผสมนี้จึงเหมาะสำหรับ ectomorphs ในตอนเช้าและหลังการฝึก เกนเนอร์จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่ต้องการและมีรูปร่างที่แข็งแรง

3. กรดอะมิโน. องค์ประกอบนี้สามารถป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายของคุณได้ สามารถรับประทานได้ระหว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

4. ครีเอทีน เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง

เราพักผ่อนอย่างเหมาะสมและเติบโต

เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายผอม คุณจึงควรดูแลมันให้มากที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ให้กำจัดความเครียดและความเครียดที่ไม่จำเป็นออกไป สิ่งเดียวที่คุณสามารถซื้อได้คือการฝึกคาร์ดิโอระยะสั้น โดยดำเนินการในช่วงเวลาเท่ากันในวันหยุด การออกกำลังกาย(2-3 ครั้งต่อสัปดาห์). การฝึกคาร์ดิโอสำหรับคนผอมไม่ควรใช้เวลานานเกินไป

นอกจากนี้อย่าประมาทความสำคัญของการนอนหลับ นอนหลับให้เร็วที่สุด - ก่อน 23.00 น. และตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุก ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนอย่างเหมาะสม การนอนหลับควรประมาณ 8 ชั่วโมง เพื่อที่จะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วและไม่พลิกตัวและพลิกตัวบนเตียง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้กฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง: ช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็ว ความเหนื่อยล้าอย่างมากร่างกาย. ดังนั้นพยายามทำให้เหนื่อยมากขึ้น

แต่อย่าหักโหมจนเกินไป การออกกำลังกายที่มากเกินไปจะทำให้เกิดปัญหา กระบวนการเผาผลาญและนอนไม่หลับ ดังนั้นควรออกกำลังกายทั้งหมดในยิมไม่เกินหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงเวลาในการวอร์มอัพ เพื่อให้นอนหลับสบาย ควรใช้เวลาให้มากที่สุด กลางแจ้งในระหว่างวัน

บทสรุป

บทความนี้จะให้คำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม ตามหลักการสี่ประการที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะเลิกผอมและเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในที่สุด

คุณชอบมันไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนแบบนี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา แต่คุณต้องเข้าใกล้มันอย่างครอบคลุม - เล่นกีฬาสร้างเมนูอย่างถูกต้อง แม้กระทั่งก่อนที่จะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจร่างกายและขจัดปัญหาสุขภาพ (ถ้ามี)

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางการบริโภคอาหารที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorphs ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างติดต่อกันอย่างไร้เหตุผลเพื่อเพิ่มแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

1. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ ต้องทำเช่นเดียวกันก่อนขึ้นเครื่อง อาหารพิเศษ- หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 300–400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากเกิน 700 ขึ้นไปและยังคงเพิ่มขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความจำเป็น และพัฒนาปัญหาสุขภาพได้ (โรคระบบทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ตัวเลขนี้ควรเหมือนกับสำหรับนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพต่อร่างกาย อิ่มมากจะกินเพิ่มลำบากแต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องพยายาม

แหล่งที่มาหลักของโปรตีน ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง และซีเรียลให้มากขึ้น เป้าหมายของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้การบริโภคไขมันในระหว่างการรับประทานอาหาร - สัตว์และผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวัน ควรมีอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อและของว่างแคลอรี่สูงมากมายระหว่างมื้อเหล่านั้น

อย่าดื่มก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณกินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ชายและหญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ชากาแฟพร้อมน้ำตาล
• พาสต้า;
• อะโวคาโด

เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือลักษณะเมนูของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

	ไข่เจียวสองฟอง; แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + ชีส + ไก่รมควัน); 1 แก้ว ชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มผลไม้	ซุปผักสำหรับ น้ำซุปเนื้อ(300 กรัม); มันฝรั่งบด (100 กรัม) + เนื้อลูกวัวทอด กล้วย (1 ชิ้น); เจลลี่ 1 แก้ว	โยเกิร์ตไขมันเต็ม (1 ช้อนโต๊ะ) เฮเซลนัท (150 กรัม)	ไก่สับ (100 กรัม) ข้าวโพดกระป๋อง (150 กรัม) แซนวิช 3 ชิ้นพร้อมแยม ชากับครีม (1 ถ้วย)
	โจ๊กลูกเดือยกับนม (200 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (50 กรัม) กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมน้ำตาล ลูกแพร์ (1 ชิ้น)	หม้อปรุงอาหารแครอท (300 กรัม) ซุปเห็ด (200 มล.) สลัดผัก (150 กรัม) เยลลี่ (1 ช้อนโต๊ะ)	แตง (250 กรัม); โกโก้กับนม (1 ช้อนโต๊ะ)	โจ๊กบัควีทกับเนย (250 กรัม) บิสกิต (100 กรัม); นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย
	ข้าวโอ๊ตกับนม (200 กรัม) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + เนย + แฮม); กาแฟกับน้ำตาล (1 ช้อนโต๊ะ)	ซุปข้าวบาร์เลย์ (300 มล.) มันฝรั่งต้ม (180 กรัม) ไก่สับ (170 กรัม) เจลลี่นม (200 มล.)	คุกกี้บิสกิต (300 กรัม) ครีมเปรี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ)	แซนวิช (ขนมปัง + มายองเนส + ปลาทูน่า); ผลไม้แช่อิ่ม (150 มล.)

การออกกำลังกาย



หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อ และสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนาแน่นกว่าไขมัน และการเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้นง่ายและรวดเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือมวลกล้ามเนื้อที่แท้จริงของคุณจะเพิ่มขึ้น และมวลกล้ามเนื้อที่น่าเกลียดจะไม่เกิดขึ้น ไขมันพับ.

ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 6–12 ครั้งและมีช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างเซ็ต (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลหรือขวดน้ำ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งหากเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรลดลงให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่และคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงไม่เกินนั้น การออกกำลังกายระยะยาวจะทำให้สูญเสียโปรตีน แนะนำให้ทำเป็นประจำในตอนเย็น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผู้หญิงควรออกกำลังกายให้หนักขึ้นเป็นเวลา 2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน แล้วค่อย ๆ ลดภาระลง

วีดีโอ