Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng adductor ng hita. Mga lihim ng maganda at payat na mga binti

Sa ordinaryong buhay, ang panloob na mga hita ay halos hindi ginagamit. Samakatuwid, kahit na para sa sobrang payat na mga tao, ang bahaging ito ng mga binti ay maaaring ang pinaka-problemadong lugar. Maaari mong higpitan ang iyong panloob na mga hita at mapupuksa ang labis na akumulasyon ng taba sa mga regular na ehersisyo sa palakasan.

Dapat silang isagawa nang tatlong beses sa isang linggo, kung hindi, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Kailangan mo ring tandaan na hindi kanais-nais na patuloy na magsagawa ng parehong mga pagsasanay, dahil maaaring hindi rin ito magbigay ng magagandang resulta.

Maaari mong i-pump up nang mabuti ang iyong mga binti sa gym gamit ang mga espesyal na tagapagsanay sa binti, na pag-uusapan natin nang mas detalyado sa ibang pagkakataon. Kung nais mo, maaari mo ring i-pump up at higpitan ang iyong panloob na mga hita sa bahay.

Pagbawas ng mga binti sa simulator: mga nuances at paglalarawan

Malamang, maraming tao ang nakapansin sa gym na ang mga batang babae (tulad ng mga lalaki) ay may sariling mga paboritong makina at ehersisyo na pinakagusto nila.

Ang isa sa mga makinang ito ay isang simulator para sa pagpapahaba/pagbawas ng binti, na idinisenyo para sanayin ang panlabas/inner thighs.

Ang bahaging ito ng binti ay ang pinakaproblema maraming mga batang babae, at samakatuwid, sa bawat maginhawang pagkakataon, ginagamit ng mga kababaihan ang naaangkop na simulator. Maganda man ito o hindi, susubukan naming isaalang-alang sa ibaba.

Anatomical atlas

Ang pangunahing dahilan para sa katanyagan ng leg curl machine sa mga kababaihan ay ang pangunahing layunin nito pump up ang adductor muscles(ang lugar sa pagitan ng mga binti), gawin itong mas matigas, mas nababanat at, bilang isang resulta, alisin ang babae ng iba't ibang "halaya" sa lugar na ito.

Sa madaling salita, ang panloob na ibabaw ng mga hita (na tinatawag na adductors) ay isang aesthetically mahalagang lugar ng mga binti para sa sinumang babae, habang ang mga lalaki ay hindi walang malasakit sa lugar na ito, at gusto nilang makita siyang pumped up at hindi. nakabitin sa kanilang mga napili.

Una sa lahat, isang adductor machine (isang makina para sa pagsasama-sama ng mga binti) dinisenyo upang palakasin tatlong adductor muscles - adductor magnus, adductor longus at adductor brevis. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng sartorius, pectineus at gracilis ay isinaaktibo (ang una ay tumatakbo kasama ang buong haba ng hita), kaya humihigpit ang mga kalamnan ng iliotibial tract.

Sa pamamagitan ng sa pangkalahatan, dapat tandaan na ang mga kalamnan ng adductor ay itinuturing na isa sa mga medyo pinahaba at malalaking kalamnan sa binti - ito ay isang malaking kumplikado ng mga kalamnan na matatagpuan malalim sa singit at loobang bahagi balakang.

Mahirap silang maramdaman dahil sila ay "inilibing" sa ilalim ng iba pang mga kalamnan, halimbawa, ang quadriceps. Ngunit makatitiyak, ginagamit mo ang mga kalamnan na ito kapag nakatayo, umakyat sa mga burol, at umakyat sa hagdan.

Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng adductor ay halos hindi kasangkot sa pang-araw-araw na buhay, sila ay kulang sa pag-unlad at samakatuwid ay dapat bigyan ng malaking pansin ang pagbomba sa kanila.

Mga benepisyo ng pagsasama-sama ng iyong mga binti sa isang makina

Kapag gumagawa ng mga leg curl sa simulator, maaari kang umasa sa mga sumusunod:

Teknik sa pag-eehersisyo

Pamamaraan para sa pagsasama-sama ng mga binti. Isa ito sa pinaka mga simpleng pagsasanay, na halos imposibleng magkamali. Ang direktang adduction ay nangangahulugan ng paglipat ng isang bahagi (sa aming kaso, ang mga binti) ng katawan patungo sa gitna nito.

Kapag umupo ka sa makina, ang paggalaw ng mga binti ay binubuo ng pagtagumpayan ng paglaban habang pinagsasama-sama ang mga balakang, na sa una ay nahiwalay sa isa't isa.

Unang yugto. Pumunta sa makina at ilagay ang kinakailangang timbang sa timbang. Susunod, ayusin ang laki ng saddle upang makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa mga kalamnan ng adductor kapag ang iyong mga balakang ay nakaposisyon sa malambot na mga pad (roller pad na matatagpuan sa gilid).

Panatilihing tuwid ang iyong likod at maayos na nakadikit sa likod ng makina. Gamit ang iyong mga kamay, kunin ang mga handrail mula sa ibaba, at ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa tuhod (kaunti pa). Buksan ang iyong mga balakang, pagdukot sa kanila sa antas ng tinukoy na lapad ng makina. Ito ang orihinal na posisyon.

Pangalawang yugto. Huminga, at habang humihinga ka, simulang pisilin ang iyong mga binti sa ilalim ng kontrol. Panatilihing tuwid ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga paa. Sa huling punto ng trajectory, pisilin ang iyong mga hita hangga't maaari at hawakan nang ilang segundo.

Ikatlong yugto. Dahan-dahan, habang humihinga, simulan ang pagkalat ng mga roller at itigil ang mga ito sa isang posisyon na bahagyang maikli sa kanilang orihinal na posisyon upang mapanatili ang pag-igting sa sinanay na lugar ng hips sa lahat ng oras. Ulitin ang ehersisyo sa isang tiyak na bilang ng beses.

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa ehersisyo, sundin ang mga rekomendasyon sa ibaba:

• dahan-dahang ikalat ang iyong mga balakang, bahagyang maikli sa pagdadala sa kanila sa panimulang posisyon;
• huwag "i-plop" ang timbang kapag ibinalik ito sa orihinal nitong posisyon;
• kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag i-slide ang iyong puwit sa upuan ng exercise machine at huwag igalaw ang iyong katawan;
• sa pagitan ng mga ehersisyo, iunat ang mga kalamnan ng adductor, gamit, halimbawa, pag-upo sa posisyon ng Lotus, pagpindot sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad;
• kung sa tingin mo na sa huling diskarte hindi mo na magagawa ang ehersisyo na may pinakamataas na amplitude, pagkatapos ay maaari kang gumamit ng isang mabilis na serye ng mga maikling pag-uulit;
• gawin ang ehersisyo bilang karagdagang ehersisyo (pagtatapos) sa panahon ng pagsasanay sa kalamnan ng adductor at iwanan ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo pagkatapos magawa ang pangunahing volume.

Leg abduction machine para alisin ang taba sa loob ng mga hita

Kung tatanungin mo ang mga batang babae na patuloy na nag-eehersisyo sa isang leg adduction machine: ano ang gusto mong makamit sa tulong ng isang adduction machine, marami sa kanila ang magsasabi sa iyo - Gusto kong mawalan ng timbang ang aking panloob na mga hita.

Ngunit kailangan mong maunawaan na hindi ito mangyayari, dahil ang makina na ito ay ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng adductor, at hindi upang alisin ang mataba na mga layer - ito ay dalawa iba't ibang uri tissue, at pagpapalakas ng mga kalamnan ay hindi hahantong sa pagsunog ng taba na bumabalot sa kanila.

Kahit na nag-burn ka ng calories habang nag-eehersisyo, ikaw hindi mo maalis ang taba sa isang lokal (hiwalay) na sona.

Ang mga ehersisyo sa mga simulator ay epektibo dahil ginagawa nilang posible na tumutok sa pagkarga nang direkta sa mga kinakailangang lugar ng katawan, dahil sa kasong ito ay hindi na kailangan, bilang karagdagan sa pagsasagawa ng paggalaw, upang masubaybayan din ang balanse at koordinasyon ng mga paggalaw.

Ito ay maginhawa hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mas may karanasan na mga tao, dahil sa ganitong paraan maaari mong dagdagan ang pagkarga. Ang pinakasikat na exercise machine para sa panloob na hita ay Hackenschmidt simulator. Maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo kasama nito.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa puwit at hita

Maaari mo ring higpitan ang iyong panloob na mga hita sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na ehersisyo:

Samakatuwid, kapag sa ilang kadahilanan ay wala kang pagkakataon na mag-ehersisyo na may mga timbang o mayroong ilang mga kontraindikasyon ng doktor, kung gayon ang isang fitball ay maaaring epektibong palitan ang mga ito.

Paano maglupasay nang tama

Ang mga squats ay ang pinakasimpleng, ngunit din pangunahing elemento pagsasanay para sa puwit at hita. Parehong mabisa ang regular na squats at weighted squats - na may barbell o dumbbells.

Maipapayo na magsagawa ng mga ehersisyo na may isang barbell sa isang power machine para sa pagpapapayat ng iyong mga hita, ito ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong magtrabaho sa gluteal na kalamnan at mga kalamnan ng hita puro load nang hindi ginagambala sa pamamagitan ng pagpapanatili ng balanse.

Kung maglupasay ka na may mga libreng timbang, pagkatapos ay maingat na subaybayan ang tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay. Ngunit, sa isang paraan o iba pa, may ilang mga rekomendasyon para sundan pa epektibong pagsasanay sa panahon ng squats:

• Ang barbell ay dapat kunin sa isang overhand grip.
• Kailangan mong maglupasay nang malalim hangga't maaari, halos nakaupo sa iyong mga takong, at dapat na hawakan ng iyong mga hita ang iyong mga binti.
• Kontrolin ang iyong paghinga - ang mga ehersisyo ay dapat gawin "inhale-exhale".
• I-secure ang iyong posisyon sa likod habang nagsasagawa ng squats.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa pisikal na kondisyon ng atleta, ngunit siguraduhing hindi mag-overload ang mga kalamnan - ang pakiramdam ng sakit ay hindi makatutulong sa regular na pagsasanay.

Tulad ng anumang isport, ang mga ehersisyo upang itama ang mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita ay magiging epektibo lamang sa isang maayos na balanseng diyeta at pagsunod sa prinsipyo ng regularidad. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, ikaw ay napaka panandalian magagawa mong makamit ang mga resulta na nakakaakit ng pansin sa labas.

Kailangan kong sabihin na ako ay isang malaking tagahanga ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Hindi ba't napakasarap na nasa maaliwalas at komportableng kapaligiran? sariling tahanan, trabaho sa katawan? At hindi mo kailangang bumili ng anumang kagamitan sa pag-eehersisyo o karagdagang kagamitan!

Ngayon ay magsasalita ako tungkol sa mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na i-tono ang iyong panloob na mga hita nang hindi umaalis sa bahay!

1. Plie squats

Ang mga klasikong squats ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mga balakang.

Ngunit dahil ang iyong gawain ay upang dalhin ang kanilang panloob na ibabaw sa tamang hugis, inirerekumenda ko ang mga plie squats.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga daliri sa paa ay dapat na nakabukas palabas sa isang anggulo na 45°.

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sarili sa isang squat na parang nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan.

2. Plie squats sa jumps

Kung gusto mong gawing mas matindi ang nakaraang ehersisyo, pagkatapos ay idagdag ang pagtalon dito!

Bumangon mula sa isang squat, itulak ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang mga talampakan ng iyong mga paa sa isa't isa habang tumatalon ka.

Upang maakit ang mga target na kalamnan at maiwasan ang pinsala, dapat mong tiyakin na ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa nang tama.

3. Itaas ang binti habang nakatagilid

Humiga sa iyong kanang bahagi at ilagay ang iyong siko upang ito ay direkta sa ilalim ng iyong balikat.

Ibaluktot ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa harap ng iyong kanan.

Higpitan ang iyong core at i-relax ang iyong mga paa.

Magsagawa ng ritmikong pataas at pababang paggalaw gamit ang iyong kanang paa.

Upang maiwasan ang hindi katimbang na pag-unlad ng kalamnan, gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig ng katawan.

4. "Gunting"

Bilang karagdagan sa mga panloob na hita, pinapayagan ka ng "gunting" na magtrabaho sa ibabang bahagi ng abs.

Ang video na ito ay nagpapakita sa iyo na ilipat ang iyong mga binti nang salit-salit pataas at pababa, ngunit maaari mo ring ilipat ang mga ito sa isang criss-cross pattern.

Iunat ang iyong mga daliri sa paa at magtrabaho sa isang maliit na amplitude upang higit na maakit ang mga target na kalamnan.

5. "Paglukso" na may mga crossing legs

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang regular na ehersisyo sa paglukso, gayunpaman, tulad ng nahulaan mo mula sa pangalan, kailangan mong i-cross ang iyong mga binti sa tuwing makakarating ka.

6. Gluteal na tulay

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang mga ito.

Itaas ang iyong pelvis at pagkatapos ay ibaba ito.

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang tulay ay gumagana sa glutes, ngunit ito rin ay isang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong panloob na mga hita, kaya pumapatay ka ng dalawang ibon gamit ang isang bato!

7. Wall Squat

Parang madali?

Sa katunayan, ang static na ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa maaaring mukhang sa unang tingin.

Ngunit hindi siya kulang sa kahusayan!

Isandal ang iyong likod sa isang pader at ibuka ang iyong mga binti na parang naghahanda na mag-squats.

Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig (iyon ay, ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 °). Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa anumang oras at kahit saan.

Samantalahin ang kanilang versatility at magtrabaho sa pagbuo ng mas makinis at toned na mga hita nang hindi umaalis sa bahay!

May alam ka bang iba pang ehersisyo para sa panloob na mga hita?

Habang pinapabuti ang kanilang pisikal na fitness, maaaring napansin ng marami na kahit na may mabibigat na karga, ang panloob na mga hita ay nananatiling hindi sapat ang tono. Ang solusyon sa problemang ito ay magiging espesyal na pagsasanay, kung saan ang atensyon ay partikular na nakatuon sa zone na ito. Samakatuwid, ngayon ay nag-aalok kami sa iyo ng isang pangkalahatang-ideya ng Nangungunang 7 pinaka-epektibong pagsasanay para sa panloob na hita.

Mayroong maraming mga ehersisyo na gumagamit ng iyong mga binti. Gayunpaman, hindi lahat sa kanila ay "dalubhasa" sa pagpapanumbalik ng tono sa mga kalamnan ng hita. Kasabay nito, mayroong ilang mga napaka-matagumpay at epektibong pagsasanay na tumutulong sa pag-alis ng sagging at bawasan ang dami ng lugar ng problema para sa maraming kababaihan at kalalakihan. Pag-uusapan pa natin sila.

Para sa mga interesado sa kung paano i-pump up ang kanilang mga kalamnan sa hita at ayusin ang kanilang mga binti, magiging kapaki-pakinabang na malaman ang mga tampok na istruktura ng katawan. Papayagan ka nitong maunawaan kung gaano kabisa ang isa o isa pa.

Panloob Ang mga balakang ay idinisenyo sa paraan na ang mga paggalaw ng pagbaluktot at pag-ikot ay posible dahil sa gawain ng malaki, maikli at mahabang mga kalamnan ng adductor, pati na rin ang mga kalamnan ng gracilis at pectineus. Ang mga ito ay ang pinakamahalaga at malawak; Kasabay nito, sila ay itinuturing na pinakamahina, dahil ang mga ito ay pinakabihirang ginagamit ng mga tao Araw-araw na buhay. At ito ay para sa kanila na ang isang hanay ng mga pagsasanay ay binuo upang maibalik ang tono at pagiging kaakit-akit ng lugar ng problema. Kasabay nito, sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga kalamnan na responsable para sa mahusay hitsura binti, lalo na ang panloob na mga hita at singit.

Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na idinisenyo upang maisaaktibo ang mga adductor ay hindi lamang nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na makakuha ng maraming magagandang bonus. Kabilang sa mga pangunahing benepisyo ng naturang pagsasanay:

• Pagbabawas ng panganib ng pinsala, na posible dahil sa kahinaan ng mga kalamnan ng hita;
• Kaakit-akit at pagkakaisa ng lugar;
• Pinahusay na koordinasyon at katatagan habang nakatayo at habang naglalakad at gumagalaw;
• Kaakit-akit ng lakad;
• Tama at magandang tindig.

Maaari mong maranasan ang lahat ng kagandahan at benepisyo ng pagsasanay kung lapitan mo ang problema nang may responsibilidad at regular na mag-ehersisyo sa bahay, sa nasa labas o sa gym. Kaya, magsimula tayo.

Pagsasanay Blg. 1 – Plie

Sa iyong daan patungo sa perpektong hugis, tiyaking subukan ang plie squats, na kilala rin bilang sumo squats. Ito ay napaka-simple at naa-access sa marami, at upang madagdagan ang pag-load ay maaari rin itong isagawa gamit ang mga timbang.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, sulit na subaybayan ang gawain ng mga kalamnan sa lugar ng problema. Napakahalaga na ito ay ang panloob na mga hita na pumped. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga squats mula sa panimulang posisyon - nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga daliri ay nakabukas sa mga gilid. Sa panahon ng squat, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod upang tumuro sila sa parehong direksyon tulad ng iyong mga daliri sa paa.

Matapos makuha ang panimulang posisyon, ituwid ang iyong likod at hawakan ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa abot ng iyong makakaya upang maramdaman ang pag-igting sa iyong panloob na hita. Pagkatapos ng 1-2 segundong paghinto, maayos na bumalik sa i. p. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 10-15 squats, pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa kanila. Ang mga "Advanced" na mga atleta ay maaaring magsagawa ng 2-4 na set ng 20 squats bawat isa na may karagdagang timbang.

Kapag handa ka na para sa mas malubhang pagkarga, maaari kang gumamit ng mga timbang upang mapahusay ang epekto ng squats. Kapag nag-eehersisyo sa gym, maaari kang gumamit ng kettlebell o dumbbells para sa mga layuning ito, o sa bahay - isang bote na puno ng buhangin. Hawakan ang timbang gamit ang parehong mga kamay, magsagawa ng squat, maayos na ibababa ang iyong sarili hanggang sa mabuo ang iyong mga tuhod tamang anggulo, at maayos ding bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay #2 – Gunting

Ang isa pang napaka-simple, ngunit napaka-epektibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang lubusang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng panloob na hita - pag-indayog ng mga binti sa isang sandal o simpleng "gunting".

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod na may mga tuwid na binti at braso na parallel sa katawan. Itaas ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 45-50 cm mula sa sahig (humigit-kumulang 45⁰), ikalat ang mga ito hangga't maaari, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito at i-cross ang mga ito. Ang susunod na diskarte ay pareho, ngunit kapag tumatawid, baguhin ang mga binti. Inirerekomenda na magsagawa ng 2-3 set at 15-20 approach bawat isa.

Ang pagkakaiba-iba ng gunting na ito ay kapaki-pakinabang din dahil ginagamit nito nang maayos ang lugar na ito. Bilang isang resulta, maaari mong mapabuti hindi lamang ang hitsura ng iyong mga hita sa lugar sa pagitan ng iyong mga binti, ngunit higpitan din ang iyong abs, na napakahalaga para sa karamihan ng mga batang babae. (Tandaan - ang ehersisyo ay kontraindikado kung).

Exercise #3 – Side Lunges

Tulad ng sa nakaraang kaso, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa mabilis na pagpapanumbalik ng pagkalastiko sa mga kalamnan ng binti. Ginagawa ito mula sa panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat at ang iyong mga kamay ay nakadakip sa antas ng dibdib.

Lunge gamit ang isang paa sa gilid, panatilihing nakatutok ang iyong mga tuhod at daliri sa parehong direksyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod, magsagawa ng lunge sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang kabilang binti. Siguraduhing panatilihin ng iyong mga tuhod tamang posisyon at hindi lumampas sa linya ng paa. Ang ganitong mga lunges ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong panloob na mga hita kung gagawin mo ang mga ito para sa 2-3 set at 15-20 na pag-uulit.

Pagsasanay Blg. 4 – Paglukso

Ang paglukso na naka-crossed ang mga paa sa hangin ay isa pang ehersisyo na makatuwirang kumuha ng posisyon nito sa TOP-7. Nagdala ito ng maraming benepisyo sa maraming mga batang babae na nagdurusa mula sa kabaliwan at malalaking volume balakang

Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid na may tuwid na likod at tense na abs. Pagkatapos tumalon, ibaba ang iyong sarili sa sahig, i-cross ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri ay tumuro sa parehong direksyon, ngunit ang isang binti ay nasa harap ng isa, tulad ng ipinapakita sa larawan. Sa susunod na tumalon ka, lumipat ng mga binti. At ulitin ito ng 15-20 beses para sa 2-3 set.

Kapansin-pansin na ang ehersisyo na ito ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa itaas na balikat. Upang sabay-sabay na higpitan ang mga ito, sa panahon ng pagtalon maaari mong gamitin ang parehong pamamaraan upang i-cross ang iyong mga braso na naka-extend sa harap mo.

Exercise No. 5 – Paghihiga ng hip adduction

Ang lying leg raise ay isang parehong epektibong ehersisyo na nagpapagana sa pinakamalalim na kalamnan ng panloob na mga hita, na tumutulong na palakasin ang mga ito. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong gilid sa sahig, nakasandal sa iyong siko, tulad ng ipinapakita sa susunod na larawan.

Ang binti na nakahiga sa sahig ay dapat na iwanang tuwid, at ang kabilang binti ay dapat na baluktot sa tuhod at ilagay sa likod. Sa posisyong ito, dapat kang magsagawa ng hip adduction na may pagkaantala ng 2-3 segundo sa tuktok na punto.

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa ehersisyo at palakasin ang lugar ng problema ng hips, mas mahusay na gawin ang mga paggalaw nang dahan-dahan. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madama kung paano ang bawat grupo ng kalamnan ay pumped at maunawaan kung ikaw ay reproducing ang mga paggalaw ng tama.

Exercise No. 6 – Pagdagdag ng binti na may expander

Upang maisagawa ito, kakailanganin mo ng isang expander, na maaaring mabili sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Ikabit ang isang dulo ng expander sa isang stand o suporta sa layo na humigit-kumulang 10-15 cm mula sa sahig. Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa suporta at ilagay ang loop sa iyong kanang binti. Ang binti na ito ang magiging gumaganang binti, at ang kaliwang binti ang magiging sumusuportang binti.

Mula sa posisyon na ito, iunat ang expander, dalhin ang iyong gumaganang binti pasulong, sinusubukang lumikha ng isang linya na may sumusuporta sa binti (tingnan ang larawan). Pagkatapos makumpleto ang 3 set ng 10 reps bawat isa, ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Ang isang katulad na ehersisyo ay ginagawa ng mga pumupunta sa gym. Ang pagdukot ng binti sa makina ng ehersisyo (crossover) ay mas maginhawa, dahil mayroon kang pagkakataon na itakda at ayusin ang timbang. Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay maaaring tumaas, sa gayon ay madaragdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Exercise No. 7 – Pagdukot ng binti sa makina

E
isa pang ehersisyo na itinuturing na paborito ng maraming batang babae na dumalo gym. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator at pinapayagan kang higpitan ang mga panloob na hita.

Upang magsimula, pumunta sa makina at itakda ang kinakailangang timbang. Umupo sa upuan at pindutin nang mahigpit ang iyong tuwid na likod sa sandalan, habang hinahawakan ang mga espesyal na handrail gamit ang iyong mga kamay. Iposisyon ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay nasa mga pad at ang iyong panloob na mga hita ay mahigpit na nakadikit sa mga bolster. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga binti gamit ang mga kalamnan ng iyong mga hita. I-pause sa matinding punto at ibalik ang iyong mga binti sa ilalim ng kontrol sa panimulang posisyon.

Konklusyon

Ito marahil ang pinaka epektibong pagsasanay, na makakatulong sa marami na mag-pump up at palakasin din ang kanilang mga kalamnan sa binti. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ilan sa mga ito ay maaaring matutunan sa pamamagitan ng panonood sa nakalakip na video.

At upang tamasahin ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon, tandaan ang pangunahing tuntunin: ang bawat ehersisyo para sa panloob na hita ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtatapos sa pag-uunat.

Bago mo simulan ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang warm-up exercises. Ang ganitong ehersisyo ay maaaring binubuo ng paglukso, pagyuko, pag-indayog ng mga binti, atbp. At pagkatapos ng pagsasanay, dapat sundin ang himnastiko, na naglalayong iunat ang mga kalamnan ng adductor.

Ang isang malaking bentahe ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga panloob na hita ay ang mga ito ay maisasagawa sariling timbang at sa anumang mga kondisyon - sa bahay o sa sariwang hangin. Ang mas maganda pa ay sa ganitong paraan maaari mong mapataas ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbubuhos ng oxygen sa iyong katawan. Buweno, kung hindi ka makapag-ehersisyo sa labas, subukang lubusan na maaliwalas ang silid bago magsanay sa bahay.

Kahit na ang mga seryosong naglalaro ng sports at nanonood ng kanilang figure ay madalas na nakakalimutan ang tungkol sa pagkarga sa panloob na hita. At ito ay walang kabuluhan, dahil bilang isang resulta ng naturang kapabayaan, ang mga atleta ay may malaking puwang sa lugar na ito sa pagitan ng kanilang mga binti, na sumisira sa pangkalahatang larawan.

At para sa mga hindi inuuna ang pagsasanay, ito ay isang lugar kung saan nag-iipon ang mga deposito ng taba, na mahirap alisin tulad ng tupi sa ibabang bahagi ng tiyan.

Dahil ang pagbomba sa panloob na hita ay medyo mahirap na gawain, mas mahusay na bumili ng membership sa gym, kung saan ang isang bihasang tagapagturo ay tutulong sa iyo na makayanan ang pabagu-bagong lugar na ito. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay hindi ito magagawa, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Ibigay ang iyong mga binti perpektong hugis Magagawa mo ito sa bahay. At kung mayroon kang fitball, expander, dumbbells o isang espesyal na exercise machine, kung gayon ang mga bagay ay magiging mas mabilis.

Una, tingnan natin ang mga kalamnan na kailangang magtrabaho. Kasama sa panloob na hita ang mga sumusunod na kalamnan:

• manipis;
• iliopsoas;
• suklay;
• pananahi.

Ang functional na tampok ng grupong ito ng mga kalamnan ay hip adduction, iyon ay, pinagsasama ang mga binti. Batay dito, ang buong proseso ng pagsasanay ay binuo.

Ang pangunahing panuntunan ng isang magandang hugis, nililok na katawan ay ang kawalan ng labis na subcutaneous fat. Maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa buong araw, ngunit kung hindi mo aalisin labis na taba, pagkatapos ay walang nakikitang resulta ang maaaring makamit. Para harapin ang problema labis na timbang at magpasya kung paano alisin ang taba mula sa panloob na hita, kailangan mo ng mga seryosong pagsasanay sa cardio na sumusunog ng malaking halaga ng enerhiya, nagpapabilis metabolic proseso sa organismo.

Bilang karagdagan, ang diyeta at nutrisyon sa palakasan– ang susi sa pagiging epektibo ng masinsinang pagsasanay. Ang isang maayos na formulated na diyeta ay hindi lamang makakatulong na panatilihin ang iyong katawan sa hugis, ngunit magbibigay din sa iyo kinakailangang materyal para sa paglaki ng kalamnan. Upang maibalik ang balanse ng tubig, kailangan mong uminom ng sapat na dami ng likido (1.5-2 litro bawat araw). At dito mga inuming may alkohol Mas mainam na ibukod ito mula sa diyeta.

Sa anumang ehersisyo, mahalagang gawin ang mga pagsasanay nang tama sa teknikal, kung hindi, ang kahulugan ng pagsasanay ay mapawalang-bisa. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga: ang bahagi ng lakas ay ginagawa habang humihinga, habang ang pagpapahinga ay nangyayari habang humihinga.

Epektibong ehersisyo sa bahay

Maaari mong gawin ang balakang na lugar sa bahay, kahit na walang espesyal na kagamitan. Mas mainam na simulan ang iyong pag-eehersisyo na may ilang pag-inat upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pangunahing pagkarga.

Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang gymnastic mat, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, na iniiwan ang iyong mga tuhod na hindi baluktot. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay tense, ang katawan ay nakatagilid pasulong hangga't maaari. Sa pinakamababang punto, ayusin ang katawan sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang isa pang uri ng kahabaan ay tinatawag na butterfly stretch. Sa isang posisyong nakaupo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod upang ang mga paa ay pinindot sa isa't isa. Dahan-dahang idiin ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod, sinusubukang idiin ang mga ito sa sahig. Tamang-tama ang pagpapatupad kapag ang panlabas na bahagi ng parehong mga binti ay ganap na pinindot sa ibabaw. Ang ehersisyo ay maaaring maging mas kumplikado ng kaunti: kumuha ng isang nakahiga na posisyon, pagsamahin ang iyong mga paa, magkahiwalay ang mga tuhod. Sa ganitong posisyon, hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong singit, ayusin ang mga ito sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang segundo.

Ang isang magandang kahabaan para sa mga flexor, mga kalamnan sa loob ng hita at katawan ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagyuko paatras na may isang lunge. Upang gawin ito, kailangan mong ibalik ang isang binti, habang inililipat ang timbang sa pangalawa, nakayuko sa tuhod. Habang nakaigting ang iyong puwit, yumuko ang iyong katawan pasulong at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ayusin ang iyong katawan sa posisyon na ito, huminga ng tatlong malalim at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Mahalagang mag-ingat kapag sinusubukang i-pump up ang panloob na hita, dahil ang lugar na ito ay madaling masugatan. Sa panahon ng proseso ng pag-uunat ay dapat na walang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa o sakit;

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga panloob na kalamnan ng mga binti ay kinabibilangan ng mga swings, squats at lunges. Para sa mga regular na squats, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang iyong likod, at nakasukbit ang iyong tiyan. Ang mga squats ay ginagawang mababaw, hanggang ang mga hita ay parallel sa sahig, na bumubuo ng tamang anggulo sa katawan. Kailangan mong manatili sa posisyong ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 repetitions.

Ang mga plie squats ay gumagana nang maayos sa lugar ng problema. Upang gawin ito, ang mga binti ay kumakalat nang malawak, ang likod ay tuwid, ang ulo ay tuwid na nakatingin, ang mga paa at tuhod ay nakabukas. Mga kamay sa sinturon o pinalawak pasulong. Sa ganitong posisyon, ang mga squats ay ginagawa sa tamang anggulo ng hita at katawan. Sa pinakamababang punto, ayusin at tumaas. Upang gawin itong mas mahirap, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay.

Maaari kang mag-swing sa mga gilid, gayahin ang mga galaw ng sumo wrestlers. Ilipat ang iyong mga paa palabas, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang binti, ilipat ang iyong katawan sa direksyon na iyon, at iangat ang isa pa at ayusin ito sa maikling panahon. Ibaba ang iyong binti at gawin ang ehersisyo kasama ang isa.

Ang mga malalalim na lunges ay nagpapalabas ng mga kalamnan ng panloob na hita, puwit at tiyan. Kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, yumuko ang isang binti sa tuhod, sinusubukang hawakan ang kabilang ibabaw ng sahig gamit ang iyong tuhod. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan, ayusin sa posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagkatapos ay lumundag sa gilid gamit ang parehong binti, ilipat ang iyong timbang dito at ilipat ang iyong katawan. Baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod hanggang sa mabuo ang tamang anggulo. Sa punto ng pinakamataas na pag-igting, higpitan ang iyong puwit, itulak gamit ang iyong sakong at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 repetitions at baguhin ang mga binti.

Para sa susunod na ehersisyo kakailanganin mo ng suporta. Sa bahay, ang isang upuan na may backrest ay angkop. Kailangan mong tumayo sa likod niya sa haba ng braso, sumandal sa likod, ikiling ang iyong katawan pasulong. Ilipat ang iyong timbang sa isang binti, dalhin ang isa pasulong at magsagawa ng mga oscillatory na paggalaw kasama nito pakaliwa at kanan, na pinapaigting ang mga kalamnan sa iyong tiyan. Magsagawa ng 15 repetitions at baguhin ang mga binti.

Kung mayroon kang fitball o rubber ball ng mga bata sa bahay, maaari mong gawin ang ehersisyo kasama nito. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang upuan, ang mga paa ay pinindot sa sahig, pabalik nang tuwid. Ang isang bola ay naka-clamp sa pagitan ng mga tuhod, at kung wala ito, pagkatapos ay ang mga palad ay nakatiklop. Magsagawa ng pagpisil, pag-igting sa mga kalamnan ng hita hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting sa loob ng ilang segundo, relaks ang iyong mga binti, ngunit huwag ihulog ang bola. Magsagawa ng tatlong set ng labinlimang compression.

Ang ehersisyo na "gunting", na kilala mula pagkabata, na pinababayaan ng marami, hindi lamang ang mga binti, kundi pati na rin ang abs. Sa isang nakahiga na posisyon, ang mga binti ay nakataas mula sa sahig ng 10-15 sentimetro, at ang mga kahaliling pagtawid ay ginaganap, na ginagaya ang paggalaw ng gunting. Gumawa ng tatlong set ng 10 ehersisyo.

Ang susunod na ehersisyo ay idinisenyo para sa nakahiwalay na gawain ng kalamnan. Kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, ang mga binti ay nasa itaas ng isa. Ibaluktot ang itaas at, ihagis ito sa ibabang bahagi, ilagay ito sa sahig upang ang paa ay mailagay sa tapat ng tuhod. Ibabang kamay ilagay ito sa ilalim ng iyong ulo, at ilagay ang tuktok sa harap mo.

Pahigpitin ang iyong mga kalamnan, itaas ang iyong ibabang binti mula sa sahig nang mataas hangga't maaari, hawakan ito ng ilang segundo at ibaba ito. Huwag ganap na ibababa sa sahig, upang hindi mawala ang kapaki-pakinabang na pag-igting, iangat. Ulitin ng 20 beses, palitan ang mga binti.

Kung mayroon kang expander band o espesyal na exercise machine, siguraduhing isama ang mga ehersisyo kasama nito sa iyong programa sa pagsasanay.

I-secure ang nababanat na banda sa mga dulo sa antas ng shin, i-thread ito sa resultang loop. Magsagawa ng mga swing, hilahin ang nababanat na banda, nakasandal gamit ang isang kamay para sa katatagan. Baguhin ang binti. Ang simulator para sa pag-eehersisyo sa panloob na hita ay naka-clamp sa mga tuhod sa isang nakahiga na posisyon.

Epektibong ehersisyo sa gym

Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring isagawa sa gym, na nagpapalubha sa kanila sa mga timbang ng katawan at dumbbells. Bilang karagdagan, may mga espesyal na ehersisyo machine na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng toned binti nang mas mabilis. Ang Smith machine ay perpekto para dito, lalo na para sa mga nagsisimula pa lang maglaro ng sports, dahil maaari mong ayusin ang pagkarga.

Ilagay ang bar sa antas ng iyong likod, tumayo upang ang iyong puwit ay hindi lumampas sa hanay. Maginhawang ilagay ang bar sa iyong mga balikat (trapezes), ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga binti ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga paa ay nakabukas hanggang sa sila ay parallel sa bar. Sa ganitong posisyon, magsagawa ng mabagal na squats, pilitin ang mga kalamnan ng hita. Kailangan mong umupo nang mas mababa hangga't maaari, kung hindi ay bababa ang iyong pagiging epektibo. Maaari mong palitan ang exercise machine ng isang regular na barbell.

Mayroong isang simulator na gumagana upang pagsamahin ang iyong mga binti. Ito ay perpektong nagbobomba sa loob ng mga binti at ito ay mabuti dahil maaari mong ayusin ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabawas o pagdaragdag ng timbang.

Maraming mga gym ang nilagyan ng mga block exercise machine na gumagana sa prinsipyo ng expander. Nakatayo na posisyon, ang isang cuff ay naayos sa binti, kung saan ang isang cable ay papunta sa bloke. Hawak ang suporta gamit ang isang kamay, ang mga swing ay ginagawa sa gilid. Maaaring i-adjust ang timbang depende sa physical fitness.

Ang leg extension machine ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa quadriceps na kalamnan. Pinakamainam na sanayin ito bago ang isang set ng squats. Maaari kang magsagawa ng pagpindot ng barbell o dumbbell nang magkahiwalay ang iyong mga binti. Mahalagang tiyakin na ang iyong mga paa at tuhod ay nakabukas palabas at parallel. Habang nagsasagawa ng pagpindot, ang iyong mga tuhod ay dapat iwanang bahagyang baluktot.

Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na gawing malakas ang iyong mga binti, payat, at mabawasan ang mga deposito ng taba at cellulite. Ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti at maisagawa ang mga pagsasanay sa teknikal na tama.

Kapag nagsasagawa ng bawat kumplikado, ang pag-igting ay dapat madama sa lugar kung saan nakadirekta ang pagsisikap. Hindi ka dapat tumutok lamang sa isang tiyak na bahagi ng katawan;

Ang magagandang binti ay ang itinatangi na pagnanais ng patas na kasarian. Ngunit maraming kababaihan, kahit na ang mga regular na dumadalo sa mga gym, ay napansin na ang panloob na hita ay nag-aatubili na humila sa likod ng natitirang mga kalamnan.

Nagsisimula din itong lumubog una sa lahat kapag hindi ka nag-eehersisyo nang mahabang panahon. Anong problema?

Mayroong mas kaunting mga kalamnan sa panloob na hita, ang balat ay mas payat, at ang karaniwang himnastiko ay hindi nagpapabuti sa sitwasyon. Ang lugar ng problemang ito ay nangangailangan ng pinagsamang diskarte:

• tiyak na pagsasanay para sa sa loob balakang;
• pagsunod sa buong istraktura ng pag-eehersisyo (warm-up, load, cool-down, stretching);
• napiling diyeta.

Menu sa panahon ng pagsasanay

Ang mga kababaihan ay genetically programmed upang makaipon ng taba sa kanilang mga balakang. Ngunit ang paggawa ng mga pagsasanay sa panloob na hita at pagsunod sa isang diyeta ay makatutulong sa iyo na dayain ang kalikasan. Upang panatilihing slim ang iyong mga binti, Ang mga gastronomic na labis ay kailangang bawasan.

Matuto kang palitan nakakapinsalang produkto malusog: starchy cereal - nilagang gulay, matamis - pinatuyong prutas. Mahalin ang lahat ng uri ng repolyo, talong, asparagus, beets, inihurnong patatas. Kumain ng sariwang karot Kampanilya paminta, mga gulay, litsugas.

Pinakamahusay na Fat Burner Kabilang sa mga pampalasa ay pulang paminta at luya, ngunit mag-ingat na huwag mag-over-pepper. Bigyang-pansin ang mga mansanas, grapefruit, black currant, rose hips, kiwi, strawberry, na naglalaman ng bitamina C. Nakakatulong ito sa paglaban sa mga cramp ng kalamnan.

Pinipigilan ng potasa ang pamamaga sa mga binti. Marami nito sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinatuyong mga aprikot, vobla, broccoli, at asparagus. At kahit na ang mga ehersisyo na idinisenyo upang mawalan ng timbang sa iyong panloob na mga hita ay magsusunog ng mga calorie, hindi ka dapat magpakasawa sa walang limitasyong mga cake.

Kumain ng mas kaunting mataba na pagkain: baboy, pato, gansa, matabang isda, sausage at anumang pinirito.

Iwasan ang matatabang pagkain, mga pagkaing naproseso, at mga fast food.
Kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang pagsasanay at ang parehong dami pagkatapos.
Uminom ng hanggang 2 litro ng matahimik na tubig bawat araw.

Iba't ibang kalamnan ang mahalaga, iba't ibang kalamnan ang kailangan

Ngunit kahit na may Wastong Nutrisyon Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pangkalahatang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at hindi lamang ang mga problema. Ang musculoskeletal at muscular system ng tao ay isang solong kagamitan kung saan ang lahat ay magkakaugnay. Kailangan mong bigyang-pansin ang lahat ng bahagi ng katawan at mga grupo ng kalamnan.

Pagkatapos ay hindi magkakaroon ng pagwawalang-kilos, at ang buong katawan ay magiging tono. Gumawa ng 1-2 kumplikadong ehersisyo bawat linggo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at mga ehersisyo na idinisenyo upang higpitan ang panloob na hita tuwing ibang araw. Ang mga simpleng patakaran na ito ay makakatulong din sa iyo na mapupuksa ang cellulite.

Maraming mga doktor ang nagpapayo ng pagsasanay sa hapon, halimbawa, sa 16:00. Sa oras na ito, ang sistema ng sirkulasyon ay pinainit nang mabuti, at ang pagkarga sa puso ay magiging mas mababa. Average na tagal pagsasanay - 15 minuto.

Maaaring gawin ang mga ehersisyo sa anumang pagkakasunud-sunod. Simulan ang paggawa ng bawat paggalaw ng 10 beses at unti-unti itong dagdagan araw-araw, halimbawa hanggang 20. Para sa higit na kahusayan, gumamit ng mga timbang para sa mga binti at braso, dumbbells, at isang hoop.

Upang mapabuti ang kondisyon ng iyong mga binti, tingnan ang artikulong "Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti at hita sa bahay."

Warm up bago mag-training

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa panloob na hita

1. Squats na may dumbbells

Inuulit namin ang mga squats mula sa warm-up, ngayon lang kumuha ng 7 kg dumbbell sa iyong mga kamay. Tandaan na higpitan ang iyong puwit at panatilihing tuwid ang iyong likod. 2 beses 15 squats ay sapat na.

2. Lunges sa gilid (gilid)

Tumayo nang tuwid at tumalon sa iyong kanang binti habang itinutuwid ang iyong kaliwa. Ang tamang suporta ay nasa tamang mga anggulo sa sahig. Maghintay ng ilang segundo at ituwid muli. Pagkatapos ng 3 set ng 15 lunges, ulitin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

3. Pagtaas ng binti

Humiga sa iyong kanang bahagi at kanang kamay, kaliwang kamay pindutin ito sa sahig sa harap mo. Ang mga binti ay pinalawak sa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong kaliwang binti at ibaba ito nang hindi hinahawakan ang sahig ng 15 beses. Ulitin ng dalawang beses. Pagkatapos ay iangat ang magkabilang binti mula sa sahig nang sabay sa parehong bilang ng beses. Lumipat ng posisyon sa kabilang panig at ulitin.

4. Mahi

Itaas ang iyong katawan, tumuon sa iyong kaliwang siko. Ilagay ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa. Ituwid ang iyong kaliwang binti, na nakaturo ang iyong mga daliri sa iyo, at gumawa ng 15 pag-indayog nang hindi nakadikit ang iyong paa sa sahig. Ulitin ng tatlong beses. Baguhin ang posisyon para sa kabilang binti.

5. Pag-unat

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo sa sahig. Ikalat at isara ang iyong mga binti hangga't maaari nang hindi hawakan ang sahig. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

6. Rolling legs

Nananatili sa posisyon na ito, na ang iyong mga kamay ay nakahanay sa iyong mga balikat at pinindot sa sahig, pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga binti sa isang gilid nang hindi hinahawakan ang sahig, pagkatapos ay sa isa pa. 15 pagbaba sa bawat direksyon, 2 set.

7. Mag-ehersisyo ng "gunting"

Nakahiga sa sahig, panatilihin ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa sahig (kung ibababa mo ang mga ito, ang iyong abs ay uugoy). Nakaturo ang mga daliri sa kisame, mabilis na ilipat ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa, kaagad ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong kanan, mabilis na salit-salit sa loob ng 20 segundo. Ibaba ang iyong mga binti, magpahinga at ulitin ng 2 beses pa.

8. Diagonal swings

Humiga sa iyong tiyan, binti at braso na nakahanay sa iyong katawan. Itaas ang iyong kaliwang kamay kasabay ng Kanang paa hanggang sa makaramdam ka ng pag-stretch ng mga kalamnan, hawakan ng 2 segundo at pababa. Ngayon, sa kabaligtaran, itinataas namin ang aming kanang braso at kaliwang binti. Inaangat namin ang bawat pares (braso plus binti) ng 15 beses.

9. I-swing ang iyong binti sa gilid

Lumuhod na ang iyong mga kamay ay nasa sahig, ang iyong katawan ay kahanay sa sahig at ang iyong mga balakang ay patayo. Itaas ang isang paa sa gilid, nang hindi baluktot ito sa tuhod, hanggang sa ito ay parallel sa sahig at ibalik ito.

Agad naming kinuha ulit at ibinalik ulit. Siguraduhin na ang iyong hita ay patayo sa iyong katawan at ang iyong shin ay patayo sa iyong hita. Ang daliri ng paa ay nakatalikod sa iyo. Gumawa ng 2 set ng 15 swings sa bawat binti.

10. Ituwid ang binti sa gilid

Pinapalubha namin ang nakaraang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng binti, ituwid ito parallel sa sahig at baluktot muli ang tuhod sa 90 degrees, pagkatapos ay ibabalik namin ito pabalik. Ulitin ng 15 beses sa bawat binti.

Magpalamig pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng ehersisyo na ito, maglupasay sa iyong mga bukung-bukong, idiin ang iyong katawan sa iyong mga hita, ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo sa sahig. Iunat nang mabuti ang iyong mga braso, pinaigting ang mga lateral na kalamnan ng iyong likod. Maghintay ng 10 segundo at magpahinga.

Sa pagsasanay na ito sinisimulan natin ang paglamig. Ang pangunahing bahagi nito ay ang relaxation at stretching ng kalamnan, na hindi dapat gawin bago o sa halip na pagsasanay. Ang mga kalamnan ay dapat na maayos na pinainit.

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa harap mo at hawakan ang iyong mga kamay. Ipahinga ang iyong mga siko sa pagitan ng iyong mga tuhod at, ibababa ang iyong mga kamay, dahan-dahang ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid gamit ang iyong mga siko.

Gamitin ang iyong mga paa upang bahagyang pigilan ang paggalaw ng iyong mga siko. Pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan. Kung mas mababa mong yumuko ang iyong mga tuhod sa sahig, mas mabuti. At pabalik - isara ang iyong mga tuhod. Gumawa ng 4 na set.

Nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari, habang nakaturo ang iyong mga daliri sa kisame. Yumuko sa isang binti, iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga daliri sa paa, humawak ng 2 segundo at ituwid.

Ngayon sandalan pasulong at iunat, ituwid. Gawin ang parehong para sa kabilang binti, hawakan, ituwid. Ulitin ng 10 beses.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita sa video

Upang gawin ang iyong mga binti na inggit ng lahat, sundin ang iminungkahing kumplikado. Ang video ay naglalaman ng pinakamabisang pagsasanay na may propesyonal na komentaryo mula sa tagapagsanay. Ang oras ng pagsasanay ay 14 minuto.

Ang tinatawag na "drive" na mga kalamnan na pinag-uusapan natin ay hindi ginagamit kapag naglalakad, kaya hindi mo magagawang i-pump up ang mga ito sa pamamagitan ng paglalakad. Gumamit ng mga espesyal na idinisenyong ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong panloob na mga hita.

Mahalagang gawin ang mga ito nang tama; Ang mga piling ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa loob ng hita ay maaaring ipalit sa anumang pagkakasunud-sunod o gawin "mula sa memorya".

Para sa higit na kahusayan at pagkakaiba-iba, gumamit ng kagamitan sa himnastiko. Huwag kalimutan ang tungkol sa espesyal na diyeta o wastong nutrisyon. Ang pagkakaroon ng maganda, payat na mga binti ay isang mahusay na pagganyak na sundin ang aming mga rekomendasyon.

Mga minamahal na mambabasa, nakatagpo na ba kayo ng ganoong problema? Anong mga ehersisyo ang nakatulong sa iyo? Ibahagi ang iyong karanasan sa amin sa pamamagitan ng pag-iiwan ng komento sa artikulo.