Gyakorlatok sorozata a fogyáshoz. Felhúzások a vízszintes sávon

Soha nem késő elkezdeni sportolni. garantálja karcsúságát, még akkor is, ha nem tartja be a helyes táplálkozás minden elvét. A fitnesz óráknak köszönhetően a test igazán szép lesz: határozott derék, tónusú fenék és csípő, sima gyönyörű lábak, rugalmas karizmok.

Fogyókúrás gyakorlatok kezdőknek: mit kell tudnia egy kezdőnek?

Ha ideális alakra vágysz, akkor rendszeresen kell gyakorolnod. A rendszeresség minden edzés fő szabálya.

Hol kezdje el az edzést és milyen gyakran terhelje magát? Minden a fizikai erőnlétedtől, állóképességedtől, mennyiségtől függ túlsúly. Eleinte nem fogod tudni végigvinni az összes gyakorlatot, és nem is kell erre törekedned. Az Ön feladata, hogy hozzászoktasson testét a terhelésekhez, hogy fokozatosan áttérjen az alapgyakorlatokról egy teljes értékű, egy órán át vagy még tovább tartó fogyókúra komplexumra.

Minden edzésnek, még ha 5 perces reggeli edzésről van szó, világos felépítése van:

• bemelegítés;
• fő komplexum;
• rántás.

Az egyik szakasz kihagyása hatástalanná, sőt a szervezetre nézve veszélyessé teszi a gyakorlatot. A bemelegítés lehetővé teszi a bemelegítést és az izmok felkészítését a terhelésre, a fő komplexum a zsírlerakódások leküzdésére irányul, a lehűlés ellazítja és helyreállítja az izmokat.

Egy teljes edzés körülbelül 45 percig tart, ebből 20-at kardió gyakorlatokra, a többit pedig erőgyakorlatokra tartjuk fenn. Nap mint nap gyakorlás közben törekednie kell arra, hogy mind a 45 percet ki tudja edzeni.

Gyakorlatok kezdőknek a fogyáshoz: videó

Bemelegítés

• Fuss a helyén. Ez lehet rendszeres futás vagy nehéz. Hogy megnehezítse, emelje fel a térdét magasra, vagy próbálja meg elérni a fenekét a sarkával.
• Sétáljon a helyén, térdét a lehető legmagasabbra emelve.
• A medence széles körkörös fordulatai.
• Térd körkörös mozgása, félig hajlított lábakon állva. Tenyerek térdre.

Alapkomplexum: gyakorlatok otthoni fogyáshoz kezdőknek

A kezdőknek az alapvető gyakorlatokkal kell kezdeniük. Gondosan tanulmányozza a technikát fényképek és videók segítségével. A helytelenül végzett gyakorlatok nem hoznak hasznot, és a legrosszabb esetben sérülést is okozhatnak.

• fekvőtámasz.

Ha nem tud fekvőtámaszt csinálni a klasszikus testhelyzetben, próbálja meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy a térdén pihenjen, ne pedig a lábujjain.

Ha már nehézségeid vannak, kezdj el fekvőtámaszt csinálni a falnak.

• Guggolás. Lefelé haladva mozgassa hátra a fenekét, mintha egy zsámolyon akarna ülni. A térdének egy vonalban kell lennie a lábujjakkal.

A jövőben a guggolásnak mélyebbé kell válnia. Súlyzók felvételével megnehezítheti őket.

Vannak kombinált gyakorlatok, amikor a guggolás során a karokat, a hátat és a hasizmokat is megdolgoztatja.

• A hula karika egy csodálatos lövedék otthoni használatra. Kapcsolja be a zenét, és forgassa a hula-karikát 20-30 percig. Az ilyen mindennapos edzés lehetővé teszi, hogy jelentősen beállítsa a derekát, és néhány hét alatt megszabaduljon a test több centiméteres térfogatától.

• A helyben futás az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat a fogyásért.

• Az ugrókötél, akárcsak a futás, gyorsan formába hozhat. Az ugrás eleinte nem lesz könnyű, de a cél az, hogy ezt a gyakorlatot 15-20 percig tudja végezni.

Melyik a legjobb fogyókúrás edzésprogram zsírégetéshez? Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsírtömeg miatti fogyáshoz? Ezekre és más, a zsírégető edzéssel kapcsolatos fontos kérdésekre választ talál ebben a cikkben. Ha bármilyen kérdése van, bármikor felteheti őket az alábbi megjegyzésekben, és minősített választ kap.

1. Mennyi erősítő edzést kell beépíteni a programba?
2. Mennyit kell kardióznod a fogyáshoz?
3. Mennyi zsírt égethet el a program követésével?

Mindenki nagyszerű testre vágyik, de nem mindenki éri el ezt a célt. Ennek általában nem az erőfeszítés hiánya az oka. Inkább a legtöbb ember egyszerűen nem tudja, hogyan kell megtervezni a fogyás rutinját a maximális zsírégetés érdekében.

Egy jól megtervezett zsírégető edzésprogram sok összetevőt tartalmaz; sok szempont határozza meg, hogy mennyire lesz sikeres. Mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, figyeljen oda az étrendre.

Az edzés közben követett étrend kulcsfontosságú tényező a zsírégetésben. Minden erőfeszítés hiábavaló lesz, ha túl sok kalóriát viszel be (különösen nem megfelelő forrásokból, például cukorból).

Az alábbi számológép segítségével határozza meg napi kalória- és makrotápanyag-szükségletét:

A zsírégető étrendnek a kalóriadeficit mellett a következő követelményeknek kell megfelelnie:

• magas fehérjetartalom (2-4 g testtömeg-kilogrammonként);

• alacsony vagy közepes mennyiségű szénhidrát (pihenőnapokon alacsony, edzésnapokon mérsékelt);

• magas esszenciális zsírsavtartalom (EFA);

• a lehető legkevesebb cukor;

• 18:00 után nincs szénhidrát.

Egy ilyen diéta betartásával inkább zsírégetésre kényszeríted a szervezetedet, mintsem izomtömeg. A szénhidrátbevitel szintjének váltogatásával edzésnapokon megadja a szervezetnek a szükséges szénhidrátmennyiséget, pihenőnapokon pedig csökkenti.

A nagy mennyiségű fehérje segít a szervezet anabolikus állapotban tartásában és megakadályozza, hogy katabolikussá váljon. Az EFA-kra azért van szükség, mert a szokásosnál kevesebb szénhidrátot fog bevinni. Energiát adnak, és lehetővé teszik az anyagcsere optimális működését. Az utolsó dolog, amit ezen a diétán szeretnél, az a lassú anyagcsere.

A cukor többnyire zsírként raktározódik, ezért mindenáron kerülni kell. A cukrok fogyasztása előnyös edzés után, amikor az inzulin túlfeszültség jó szolgálatot tesz. Ennek az étrendnek az egyik fő feltétele a szénhidrátok kizárása 18:00 óra után. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alvás közben csökkentse a glikogénraktárakat.

Amikor felébredsz, és elkezdesz kardiózni, a tested zsírt használ fel energiaforrásként, mert vagy egyáltalán nem, vagy nagyon kevés glikogén marad.

Edzésprogram a fogyáshoz

A zsírégető edzés legjobb gyakorlatai egyesítik az erősítő edzést és a kardiót. Szerintem az erősítő edzés az legjobb választás ha fogyókúrázol, több okból is. Szerintem a nehéz súlyok a legjobbak az izom- és erőépítéshez. Ha fenntartja az erőnövekedést diéta és kardió edzés közben, akkor sikeresen veszít zsírból és megtartja az izmokat. Ez különösen fontos azok számára, akik súlycsökkentő edzésprogramot keresnek, hogy a felesleges zsírtól való megszabadulással javítsák megjelenésüket.

Heti 3 edzést javaslok, H-SSZ-P órarend szerint. Egyes napokon az alsó, máskor a felsőtestet kell edzeni. Az első héten 2 edzést kell végeznie a felsőtestre, a következő héten - 2 edzést az alsó testre, ami jó értelemben sokkolja az izmokat.

Ez a felosztás elsősorban az összetett gyakorlatokra összpontosít, amelyek elősegítik a növekedési hormon termelődését, és maximális erő- és izomnövekedést biztosítanak fogyókúra közben. Az edzésnapló vezetése nagyon fontos. Írja le, hogy mekkora súllyal dolgozik, és hány ismétlést hajt végre egy adott gyakorlat során.

Ez segít nyomon követni fejlődését, és megállapítani, hogy az étrendje túlságosan korlátozó-e (ha a testsúly gyorsan és folyamatosan csökkenni kezd, akkor az étrend túl szigorú, és módosítania kell). A lényeg az, hogy miközben diétázol, a súlyodnak lassan kell csökkennie, így szinte az összes izomtömeget megtarthatod, amiért olyan keményen dolgoztál.

Két hetes felosztás

Íme egy kéthetes felosztás, amelyet kéthetente meg kell ismételni:

1. hétfő: 1. felsőtest edzés

1. Fekvenyomás közepes markolattal

• 2 sorozat 8-12 ismétléssel

2. Hadsereg fekvenyomás

• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. Francia fekvenyomás

• 2 sorozat 15 ismétlésből

4. Felhúzások az állig

• 2 sorozat az izomelégtelenségig

5. Hajlított súlyzósor

• 2 sorozat 10 ismétlésből

1. szerda: 1. alsótesti edzés

1. A súlyzó felemelése aEZ rúd bicepszhez

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Fürtök súlyzókkal (kalapácsok)

• 2 sorozat 15 ismétlésből

3. Ülő vádliemelés

• 1 sorozat 15 ismétlésből

4. Deadlift egyenes lábakon

• 2 sorozat 15 ismétlésből

5. Hack guggolás

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 20 ismétlésből

1. péntek: 2. felsőtesti edzés

1. Lejtős súlyzónyomás

• 2 sorozat 8-12 ismétléssel

2. Ülő súlyzónyomás

• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. Mártások (tricepsz)

• 2 sorozat 12 ismétlésből

• 2 sorozat 10 ismétlésből

5. Deadlift

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 4 ismétlésből

2. hétfő: 2. alsótesti edzés

1. Váltakozó súlyzós fürtök bicepszre

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Fekvőben palacsintával megfordul (csavar)

• 3 szett maximális lehetséges súllyal

3. Lábnyomás a vádlikon a szimulátorban

4. Lábfürtök a szimulátorban

• 2 sorozat 12 ismétlésből

5. Súlyzó guggolás

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 20 ismétlésből

2. szerda: Felsőtest edzés #3

1. Lejtős fekvenyomás fejjel lefelé

• 2 sorozat 8-12 ismétléssel

2. Katonai sajtó gépben ülve

• 2 sorozat 8 ismétlésből

3. Zárt markolatú fekvenyomás

• 2 sorozat 15 ismétlésből

4. Felhúzások az állig

• 2 sorozat az izomelégtelenségig

5. Egykarú T-rúdsor

• 2 sorozat 10 ismétlésből

2. péntek: 3. alsótesti edzés

1. Scott Bench Curl

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Bicepsz fürtök súlyzócsavarással

• 2 sorozat 15 ismétlésből

3. Álló vádliemelés

• 1 sorozat 15 ismétlésből 5 másodperces szünettel a gyakorlat tetején

4. Széles lábú súlyzó guggolás

• 2 sorozat 15 ismétlésből

5. Lábprés

• 1 sorozat 20 ismétlésből vagy izomelégtelenségig

Gyakorlatok a hasizmokra

1. Lejtőn ropog
2. Hajlított lábak emelése párhuzamos rudakon
3. Összeropog egy fitballon

Megjegyzés: A hasizmokat hetente 2 edzést kell végezni, ezeket pihenőnapokkal váltogatva. A képzésnek rövidnek kell lennie, azaz 2-3 megközelítésből kell állnia. A sorozatoknak megerőltetőnek kell lenniük, és 8-12 ismétlésből kell állniuk.

Amint látja, ez a program alacsony volumenű edzést foglal magában. Ez segít megőrizni az izmok tónusát, mivel kevesebb izomglikogént éget el. Ezenkívül az alacsony térfogatú edzések jók a fogyókúrázóknak, mert minimális energiaráfordítást igényelnek.

Ezek az edzések rövidek, lehetővé téve az izmok aktiválását 20-30 ismétlés nélkül. Biztonságosabbak is. Diéta közben nagyobb a sérülés kockázata, és az ilyen edzések megakadályozzák, hogy túlzásba vigyük az edzőteremben.

kardió – kulcselem zsírégető edzésprogramban. A kardiónak ez a változata eltér attól, amit a legtöbb ember csinál, de működni fog. Kardiórutinom és diétám zsírégető géppé varázsol. A kardiót reggel, éhgyomorra kell végezni.

Minden nap meg kell tenni, kivéve azokat a napokat, amikor az alsó testét edzi. Amint felébred, azonnal előre taposómalom. Jobban szeretem a lassú kardiót. Minden kardió edzés 25-60 percig tart ALACSONY SEBESSÉGEN és lejtőn. Próbáljon meg 5,5-6,5 km/h sebességet tartani olyan meredekség mellett, amennyit csak bír.

Ha a terhelés könnyűnek tűnik, a sebesség helyett inkább a lejtőt kell növelnie. Ez a fajta kardió arra kényszeríti a szervezetet, hogy a zsírt használja energiaforrásként az egyszerű szénhidrátok helyett.

Eredmények

Nagyon fontos megérteni, hogy nem csak a kardió vagy csak a diéta éget el nagy mennyiségű zsírt. Az erősítő edzés, a kardió és a diéta együttesen arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt égessen, nem pedig izmokat, hogy energiát nyerjen. Ezzel a programmal körülbelül 450-700 gramm zsírt kell elégetned hetente.

Ha több vagy kevesebb zsírt szeretne elégetni hetente, módosíthatja a programot a céljainak megfelelően. Az egyik meghatározó tényező itt a kalóriadeficit. Ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor csökkentse a bevitelét 225 kalóriával. Ezzel további 200 g zsírt égethet el hetente.

Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem tud túl gyorsan zsírt égetni. Ha túlságosan sietteti ezt a folyamatot, akkor elkezdi elégetni az izomtömeget, amelyet ilyen nehézségekkel szerzett.

A program követésével néhány hét alatt átalakítja testét. Ha megérti, hogy számos tényező határozza meg a fejlődést, és figyelembe veszi ezeket, akkor sikereket fog elérni. Tehát most megvan a tudás, és a gyakorlatba ültetésének módszerei is, menjetek, és végleg szabaduljatok meg a zsírtól!

A gyermekek és felnőttek elhízása igazi rémálom járvány Magyarországon nyugati világ század XXI.

Senki sem mentes a plusz kilóktól. Sokan azonban nem veszik észre, hogy a türelem, egy jól megtervezett zsírcsökkentési és izomnövelő programmal párosulva, könnyen megváltoztathatja az életüket.

Saját programnak vagy célnak kell lennie, amely arra kényszeríti, hogy jöjjön az edzőterembe. A célnak elég világosnak kell lennie ahhoz, hogy valóban élvezhesse a folyamatot, és tudja, hogy egy lépéssel közelebb kerül hozzá. Mindig emlékeznie kell a célra, nem számít, mi az - egészség, versenyeken való részvétel, szép megjelenés stb.

Milyen edzést végezz a zsírégetés érdekében?

• Nehéz
• Intenzív és egyenletesen elosztott heti terhelés mellett
• Komplex, az egész testet egy hét alatt

A 8-12 ismétlésből álló nehéz sorozatok nagyobb terhelést jelentenek az izomrostokra. Ez viszont jobban károsítja őket könnyű súlyokés 15 ismétlés. A központi idegrendszer játékba lép, és az egész test mobilizálódik. Mindez keményebb munkára kényszeríti a testedet, és szó szerint adrenalint ad.

Edzeni kell anélkül, hogy egy edzési fennsíkon maradna. A testet próbára kell tenni, reagálásra és fejlődésre kényszerítve. Próbáld meg hetente növelni a munkasúlyodat, még akkor is, ha csak 2 kg; de nem csak guggolásban és holthúzásban, hanem bicepsz göndörítésben és karnyújtásban is blokkon.

A komplex edzések segítenek testének számos részének rövid időn belüli megmunkálásában. Az izomrostok fokozott stimulálása segít a szervezetnek jobban reagálni. -vel kombinálva megfelelő étrend Ez nagyszerű felfrissülés lehet azok számára, akik szabványos felosztásokat használnak, amelyek 2 testrész megmunkálására összpontosítanak egy edzés során.

Ez nagyobb sokkterhelést jelent a szervezetre, ami növeli az anyagcserét, és lehetővé teszi, hogy naponta több zsírt égess el. Kevesebb időt tölt az edzőteremben, és több izomcsoportot dolgoz meg.

A program egyszerű és egyértelmű (ha akarsz, változtass valamit). Ne feledje, hogy ezek az edzések sok izomcsoportot megmozgatnak, ezért jó tapasztalatokkal kell rendelkeznie.

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

1. Súlyos guggolás
2. Fekvenyomás közepes markolattal
3. Katonai fekvenyomás
4. Súlyzósor állig
5. Karok kiterjesztése egy blokkon
6. Lábnyújtás
7. Súlyzó göndör
8. Álló lábgöndörítés

Megjegyzés: Minden gyakorlatot 2 sorozatban, 10-12 ismétlésben hajtanak végre (David ZincZenko „The Abs Diet” című könyvéből). Azért ajánlom ezeket a köredzéseket, mert segítenek a bátyámnak karcsúnak és szakadtnak maradni. egész évben. A második gyakorlat arra szolgál, hogy néhány hét múlva módosítsa a programot, ha akarja.

Érdemes legalább 4 hétig ragaszkodni a programhoz.

Jegyzet: Pihenjen és edzen az alábbi menetrend szerint.

• 1. nap (edzés)
• 2. nap (pihenő)
• 3. nap (edzés)
• 4. nap (pihenő)
• 5. nap (edzés)
• 6. nap (pihenő)
• 7. nap (pihenő)
• Ismételje meg ugyanazt!

Kardió edzés

Jegyzet: Csak változtassa meg a kardió edzésmódját, például 2 napig álló kerékpáron, majd 2 napig ellipszis vagy futópadon. On jövő héten ugrókötél és úszás. Ez egyszerű.

Mennyi erősítő edzést kell beépíteni egy zsírégetési programba?

Ugyanolyan mennyiségben, mint a zsírégetés megkezdése előtt. Ha azonban korábban nem égetett zsírt, akkor pontosan úgy kell edzeni, ahogy a program előírja, akár kezdő, akár tapasztalt sportoló vagy.

Az erősítő edzés a kulcs a kalóriaégetéshez és az anabolikus folyamatok fenntartásához.

Mennyi kardiót érdemes beletenni egy zsírégetési programba?

Ahogy fentebb említettük, hetente legfeljebb 4 edzés legyen.

Jegyzet: Kardiózz 20 percig utána erősítő edzés, hiszen az erősítő edzések során glikogént fogyasztanak, és a szervezet energiaforrásként elsősorban zsírt fog égetni.

A kardió segít elérni céljaidat

Végezzen kardiót 15 percig olyan intenzitással, hogy izzadjon és gyorsabban lélegezzen. A pulzusszámnak legalább 65%-kal magasabbnak kell lennie a normálnál. Természetesen idővel alkalmazkodni fogsz, így ennek csak akkor van értelme, ha növeled az intenzitást.

Íme egy technika, amely segít a maximális zsírégetésben:

• az első héten írd le a 15 perc alatt megtett távolságot;
• jövő héten próbáljon meg nagyobb távolságot gyalogolni ugyanannyi idő alatt.

Ön viszont erősebb lesz, és több zsírt éget el ugyanannyi idő alatt, mivel aktívabban edzett.

Videó - A legjobb zsírégető edzés avagy hogyan lehet 10 kg-ot fogyni?

Milyen eredményeket várhat a programtól?

Ha a testtömegindexe 30-35, akkor 13-22 kg-ot fogyhat. Nem lehet tudni, mennyire lesz hasznos ez a program az Ön számára! Az erőfeszítéseidtől függ, hogy jól csinálod-e.

A tesóm például 18 kg-ot fogyott egy év alatt! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy átalakítsa az egész életét! Karcsú, és hat-pack hasizmokkal rendelkezik.

Üdvözlök mindenkit, a mai cikket az otthoni fogyás gyakorlatainak szenteljük. Természetesen lehet konditerembe járni és mindenféle gyakorlatot végezni súlyzókkal, súlyzókkal, futni futópadon vagy szobabiciklizni. De mit tegyenek azok, akik nem férnek hozzá az olyan szépséghez, mint az edzőterem. Ezt a cikket nekik szántuk, és mivel Ön olvassa, valószínűleg nincs lehetősége edzőterembe látogatni? Ezért figyelmesen olvassa el, és emlékezzen mindarra, amiről írunk.

Az alábbiakban hetet soroltunk fel az Ön számára. hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon, mindegyik könnyen megtanulható, és legtöbbjük nem igényel további felszerelést. Csak kettőhöz lesz szükség svéd labdára, de ha nincs, akkor kihagyhatja ezeket a gyakorlatokat, vagy kereshet alternatívát ennek a labdának.

Természetesen a fogyás folyamatának szerves része az megfelelő táplálkozás ami elősegíti az izomépítést és az égést szubkután zsír. De a táplálkozásról egy kicsit lejjebb fogunk beszélni, de egyelőre figyelni fogjuk és emlékezünk a gyakorlatokra.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Nos, felkészültél az edzésre? Ha igen, akkor emlékezzen néhány szabályra, amelyeket be kell tartani:

• heti 3-4 edzés;
• hajtson végre minden gyakorlatot egymás után anélkül, hogy pihenne közöttük;
• edzés közben ne igyon vizet;
• ne tartson hosszú szünetet a megközelítések között;
• próbálja követni a technikát és hatékonyan végezni a gyakorlatokat;
• add hozzá a futást ezekhez a gyakorlatokhoz. Fuss heti 1-2 alkalommal a legközelebbi parkban vagy stadionban.

Tehát kezdjük az első gyakorlattal.

Szegecselés

A gyakorlat megdolgoztatja a hasizmokat. Feküdj hanyatt, kissé emeld fel a lábaidat és a karjaidat (A), ez lesz a kiindulási helyzeted. A következő mozdulat az lesz, hogy emelje fel a lábát és a törzsét, miközben próbálja megérinteni a lábát a kezével (B).

Ebben a gyakorlatban, különösen az elején, az a lényeg, hogy ne rohanj, csináld kontroll alatt, és a lehető leglassabban süllyedj a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 alkalommal, és folytassa a következővel.

Dőlj hátra

Elég nehéz gyakorlat, de rendkívül hatékony. Kezdje hason fekvő helyzetben (A), majd nyomja felfelé a lábait és a fenekét, ahogy csak tudja (B). Told fel magad olyan magasra, amennyire csak tudod. Ha eleinte nem sikerül jól, ne essen kétségbe, tegye meg a tőle telhető legjobbat: „Moszkva nem épült fel egy nap alatt.”


Ezt a gyakorlatot 10 ismétlést célszerű elvégezni.

Ugrás guggolás

Ez nagyon jó gyakorlat hogy otthon lefogy a lábáról. Közönséges, első ránézésre guggolás, de egy árnyalattal. Állj egyenesen, lábad vállszélességben, kezed a fejed mögött (A), guggolj le úgy, mintha az iskolában megszokott guggolásokat végeznéd (B), de ne állj fel, hanem ugorj fel, és olyan magasra, mint megteheti (VEL). A kezeidnek mindig a fejed mögött kell lenniük.


Végezze el ezt a gyakorlatot 10-szer, és pihenés nélkül folytassa a következővel.

Csavarok

Ismét hasizom gyakorlat. Üljön a fenekére, enyhén döntse meg a hátát, tartsa a karját maga előtt, és emelje fel a lábát a padlóról, és tartsa felfüggesztve (A). Miközben ebben a helyzetben marad, forgassa el a törzsét jobbra (B), majd balra (C), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy ismétlést csináltál.


Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15 alkalommal, és kezdje el a következőt.

Magasabbra ugrás

Szükséged lesz egy alacsony székre vagy zsámolyra. Helyezze maga elé, 30-40 centiméter távolságra (A), ugorjon rá, ne lendítse túl a karját (B). Menj vissza a kiinduló helyzetbe.


Végezzen 10 ilyen ugrást.

Ball csónak

Itt az ideje a svédlabdával végzett gyakorlatoknak. Az első egy csónak. Feküdj hasra, könyököd támaszd a padlóra, és tartsd a labdát a lábaid között, térdre hajlítva (A), ez a kiinduló helyzeted. Most a labdával együtt emeljük a lábunkat a lehető legmagasabbra (B), érezzük, hogyan működik a fenekünk és a combizmok.


Végezzen 10 ismétlést.

Ropog a labdán

Újabb gyakorlat labdával. Álljon fekvő helyzetben, lábait a svéd labdára dobva úgy, hogy a sípcsontja legyen rajta, ne a lábfeje (A). Ezután kezdje el maga felé csavarni a labdát a lábával, felfelé emelve a csípőjét és a fenekét (B). Menj olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe (A).


Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Ezután pihenjen néhány percig, és ismételje meg az összes gyakorlatot az elejétől. Ez csak egy kis része az otthoni fogyás hatékony gyakorlatainak, sok más is létezik, ezekről a következő cikkekben fogunk beszélni.

Addig is beszéljünk egy kicsit a táplálkozásról.

Táplálkozás a fogyáshoz

Természetesen a fizikai aktivitás nagyszerű módja annak, hogy alakját kiváló állapotban tartsa, de ha megfelelő táplálkozással is kiegészíti, a fogyás folyamata gyors, és ami a legfontosabb, hatékony lesz az Ön számára. Nem kell ragaszkodnia valami pokoli diétához, éheztetnie magát, vagy ami még rosszabb, bevennie egy tablettát, amit a "Vásároljon a kanapén"-ban látott.

Szeretnéd változatossá tenni az edzéseidet? Akkor neked. Ebben a cikkben mindent a fitball fogyókúrás gyakorlatokról.

Fő feladata, hogy csökkentse mindenféle zsemle, csokoládé, cukor, gyorsétterem fogyasztását, általában a „rossz szénhidrátokat” teljesen ki kell zárnia az étrendből. Mindezek helyett kezdj el zabpelyhet, hajdinát vagy más zabkását enni. Édesség helyett egyél gyümölcsöt, kezdj el több zöldséget enni. Gőzölje, grillezze vagy süsse a húst. Igyál minél többet több vizet. A víz felgyorsítja az anyagcserét, így gyorsabban emészthető fel az étel.

***
Ezek azok az egyszerű gyakorlatok és tippek, amelyekkel könnyedén leadhatod a túlsúlyt anélkül, hogy különösebb erőfeszítést kellene tenned. Eddzen, étkezzen rendesen, és sikerülni fog.

Hány kalóriát éget el egy edzés során?

Még csak 2. napja csinálom ezeket a gyakorlatokat és még nem tudom a heti eredményt, elküldöm az eredményt de azt eszem amit akarok 8 éves vagyok és 31 kg 3 kg-ot szeretnék fogyni. Van mérlegem, ha tudni kell.

Szülés után most formába lendülök) Találtam magamnak egy nagyon klassz gyakorlatrendszert. "Slender Mom"-nak hívják. Irina Turchinskaya fejlesztette ki. Már vannak eredmények) Én is olvasom a könyvét " Új élet ideális testben." Az ételekről is szó van)

Nem tartom magam túl kövérnek. De én csak egy gyönyörű derékról álmodoztam. És nagyon szeretnék karcsú és szép lenni, hogy az alakom csodálatot keltsen. A felesleges kilók leadása érdekében folyamatosan edzettem és diétáztam. Az eredmény megvolt, de alig észrevehető. És akkor minden újra visszatért. Egy barátja ajánlotta ezt a fűzőt, amiért megőrült. Én is úgy döntöttem, hogy kipróbálom, amikor pozitív véleményeket olvastam a waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp oldalról. Interneten rendeltem és egy héten belül felhasználtam. Csodálkoztam, mert különösebb erőfeszítés nélkül, jelentősen megváltoztathattam az alakomat. És ami a legjobban megdöbbentett, az az, hogy fűzőt használok (hála egy speciális üvegházhatás) Elkezdtem csökkenteni a zsírlerakódásokat az oldalamon. Lehetetlen szavakba önteni. Ezt neked kell kipróbálnod. Csak a hivatalos boltban vásároljon.

Jók a gyakorlatok, kipróbáltam, de még diétáznom kell. Általában fehérjét eszek, bár a székrekedés néha zavarhat. Opcióként van regulamine. Tetszik, hogy kellemes az íze, és székrekedésre és megelőzésként is fogyasztható. Általában így fogyok.

5-7 kg-ot szeretnék fogyni és nem tudok fogyni, a negyedik szülés után sokat híztam, de két év hizlalás után elkezdtem fogyni a -60 program szerint, neten csináltam gyakorlatokat Anna Kukurinával 12 kg-ot fogytam 7 hónap alatt, de aztán sajnos visszatért a hátfájásom, egyszerűbb órákra van szükségem a tiédre, úgy tűnik, hogy hatásosak, egy hónapja csinálom írd meg az eredményeket mindenkinek.

Köszönöm, különben csak a diéta ad egy kis bonyodalmat. Az első alkalommal, amikor fogytam, elvileg megvolt az eredménye, de most a széklettel vannak problémáim. Remélem, a gyakorlatok teszik a dolgukat. De direkt egy hashajtót szeretnék ajánlani. Hát nagyon tetszett, mert tudom, hogy sok diétázó szembesül ezzel. Regulaminnak hívják, feloldottam a tasakot vízben, olyan finom narancs lett, két darab és utána volt egy székletem. Javíthatja az emésztést is, „fitnessnek” is nevezik a belek számára (a dobozon). De most megpróbálom gyakorlatokkal)

Köszönöm a gyakorlatok ilyen részletes gyűjteményét. Különösen a fitballal végzett gyakorlatok érdekeltek. Mindenképpen kipróbálom. Nekem általában a fogyáshoz ragaszkodnom kell a sporthoz és a szigorú diétához is. Béltisztítást is mindenképpen csinálok. Van egy jó enteroszorbens, amit mindig használok ilyen esetekben - Enterosgel. Eltávolítja az összes kellemetlen dolgot a testből. És akkor a fogyás során a pattanások az arcodon nem jönnek ki. Ez nagyon fontos! Különben, ahogy az lenni szokott, ha lefogy, fogyni fog, de az egész arcát pattanások borították, és mindez azért, mert nem tisztította meg időben a beleit.

Furcsa módon az elején vannak olyan pontok, amik valahogy zavaróak, heti 3-4 edzés nem fog azonnal működni, a szervezetnek szüksége van a felépülésre, és csak miután a szervezet elkezd gyorsan regenerálódni, növelheti az edzések számát, másodszor, edzés közben ne igyunk vizet, hagyjuk abba a terjedést Ez a mítosz lehetséges és szükséges, pontosan annyit, amennyit a szervezet megkíván, ez már régen bebizonyosodott. A megközelítések közötti szünetet addig kell tartani, amíg a pulzus 100 ütemre csökken, különben a második megközelítés rendkívül nehéz lesz, de ami a futást illeti, igen, egyetértek, heti 1-2 alkalommal, az edzéstől különálló napokon

köszönöm a gyakorlatokat. Már csak egy megfelelő étrendet kell megtalálni. Összességében úgy gondolom, hogy jó eredmény lesz

Köszönöm, mindenkinek jó egészséget!

Lehetséges 15 kg-ot fogyni 2 hónap alatt egészségkárosodás nélkül?

• Már egy hete csinálom, és az eredmény nagyon jó:
  -5 cm derékban
  -2 kg
  Ez egyszerűen nagyszerű

lenyűgöző))) mennyit veszíthet 2 hónap alatt anélkül, hogy károsítaná egészségét?

Semmire sem volt szükségem a fogyáshoz, kivéve a Lida Maximum gyógyszert, amelyet 40 napig szedtem, és 12 kg-ot tudtam leadni.

• Anna, kérlek, mondd meg, hol lehet megvásárolni a Lida-t maximum?

Teljes hülyeség a gyakorlataid! Az Ön által javasolt gyakorlatok közül néhányat nehéz végrehajtani. A teljes személy, az ilyen gyakorlatok csak akkor válnak elérhetővé, ha lefogy.

Hiába mondod, hogy egy 100 kg-os néni nem fog tudni ilyen gyakorlatokat végezni, én 112-t nyomtam és többet csináltam, meg futottam, és jobban edzettem, mint néhány sovány ember. és jó a cikk, a lényeg a vágy!

Egész életemben sportoltam, megmondom őszintén, ezek a gyakorlatok nehezek a felkészületlen kezdőknek, főleg az első hasizom. És a gyakorlat az ugrással, a második hülyeség, soha nem fogsz kijönni az ilyen helyzetből, mint a húzott, vagy ez sikerül, de nem ilyen helyzetben

Kérem, mondja meg, ha egy bizonyos diétát követ, mennyire fontos és szükséges-e a belek tisztítása? Mert azt olvastam, hogy ezt fogyókúrakor kell csinálni. Alkalmasak erre a szokásos hashajtók, mint a Lavacol?

Mindezek a gyakorlatok ismerősek számomra. Már fél éve edzek az edzőteremben és jól nézek ki, mindenki bókolni kezdett))) Benne vagyok jó hangulat Elhagyom az edzőtermet, tanácsom: hagyj fel minden lisztet, mozgás + fehérje diéta

Természetesen a cikkben bemutatott gyakorlatok nem alkalmasak azoknak a lányoknak, akiknek súlya meghaladja a 100 kilogrammot. Ha bizonyos mértékű elhízással diagnosztizálták, akkor először gondoskodnia kell az étrendről, és csak könnyű aerob gyakorlatokat kell végeznie, például sétálni vagy vásárolni egy futópadot, és lassú ütemben sétálni rajta. Nekem személy szerint teljesen más a helyzetem. Kövérnek nem nevezhetem magam, de a fölösleges felesleg gyerekkorom óta idegesít. Körülbelül hat hónapja 63 kilogrammot nyomtam, 163 centiméteres magassággal. Vagyis a súlyfelesleg körülbelül 10 kilogramm volt. Úgy döntöttem, hogy komolyan veszem az alakomat, hiszen mindjárt itt a nyár, és mindenki jól akar kinézni a strandon. Nem követtem semmilyen diétát, csak áttértem rá egészséges táplálkozás. Megszabadultam nyolc kilogrammtól, és rájöttem, hogy testmozgást is kell végeznem. Nem tudok edzőterembe járni, ezért elkezdtem gyakorlatokat keresni az interneten, és ennek eredményeként találkoztam ezzel a gyakorlatsorral. Elmondhatom, hogy egy hónap edzés után öt kilót fogytam. De a legfontosabb dolog az, hogy az izmok tónusosabbá váltak, és megjelent az alak megkönnyebbülése. A lényeg, hogy ne legyen lusta, és akkor garantáltan szép alakot kapsz.

• Mondd, mit ettél, mit fogytál és hetente egyszer csináltad ezeket a gyakorlatokat vagy csináltad a sajátodat?

Gondolod, hogy egy százkilós hölgy képes elvégezni ezeket a gyakorlatokat?)))))) Tűzd ki az edződ!

Minden lány karcsúnak és szépnek akar kinézni, de csak kevesen tudnak egészséges és sportos életmódot folytatni. Még akkor is karcsú és tónusos alakod lehet, ha nem szeretsz táncolni vagy aerobikozni, vagy nem jársz edzőterembe. Ehhez napi 20-30 percet kell sportolni. Gondoskodnod kell a testedről, és jó egészséggel és kiváló megjelenéssel fog örömet okozni.

Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz?

Ez a kérdés mindenkit érdekel, aki jó fizikai formában szeretne lenni. Az otthoni testsúlycsökkentési edzések vonzóvá tehetik azokat, akik nem találnak időt a részvételre edzőtermek. Az e terület szakértői hangsúlyozzák, hogy jó eredményeket csak erősítő gyakorlatok kompetens kombinálásával lehet elérni.

és kardió gyakorlatok. Az intervallum edzés a fogyás érdekében a leghatékonyabb, ha otthon végzik.

Az aerob edzés több kalóriát égethet el, mint az azonos időtartamú erősítő edzés. A gyakorlatok kiválasztásánál azonban figyelembe kell venni, hogy az erőnléti edzés növeli az anyagcserét pihenés közben. Az aerobiknak köszönhetően a zsírt kizárólag edzés közben égetik el, amikor leáll, ez a folyamat leáll. Ha arról beszélünk az erőgyakorlatokkal kapcsolatban a helyzet gyökeresen ellentétesnek tűnik. A zsírégetés az edzések befejezése után sem áll le. Megemelt szint Az anyagcsere 6 órán keresztül fennáll, majd fokozatosan visszatér a normális szintre.

A súlycsökkentés hatékony edzésprogramja magában foglalja az erősítő edzésprogram végrehajtását az elején, majd az aerob gyakorlatokra való áttérést. Az erősítő komplex szénhidrátokat, az aerob komplex pedig zsírt éget.

Mit kell figyelembe venni?

A képzés hatékonysága csak akkor érhető el, ha betartanak néhány szabályt:

A fogyáshoz és a lehető legjobb eredmények eléréséhez az edzéshez szüksége lesz:

• kényelmes puha szőnyeg, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését a padlón;
• egy kis keskeny pad;
• súlyzók;
• sportcipők és ruházat, amely lehetővé teszi a szabad mozgást.

Az otthoni edzésterv szerint ezeket egynapos időközönként kell elvégezni. A fogyás edzését legjobb 11.00 és 14.00 óra között vagy 18.00 és 20.00 óra között végezni. Amikor kiválasztja, melyik edzés a legjobb, ne feledje, hogy csak 4 hétig fejtik ki pozitív hatásukat. A jövőben az edzéstervet bonyolítani kell a terhelés növelésével vagy a gyakorlatsor megváltoztatásával. A szakértők nem javasolják, hogy lefekvés vagy étkezés előtt két órával később végezzen intervallum edzést.

Az edzésrendszer bemelegítéssel kezdődik, ami segít az izmoknak felkészülni a komolyabb terhelésekre, elegendőek lesznek az időnként emlékezetes gyakorlatok. iskolai tanfolyam testnevelés. Az otthoni fogyáshoz legalább 10 gyakorlatra van szükség, amelyek lefedik az összes izomcsoportot. Ha a problémás terület az alsó test, akkor a fogyás edzésprogramjának 4 gyakorlatból kell állnia a fenékre és a lábakra, 3 gyakorlatból a felsőtestre és 3 gyakorlatból a hasra és a hátra. Ez az edzésterv lehetővé teszi a problémás terület izmainak megdolgoztatását az otthoni edzés legelején, amikor még tele van erővel.

Az ismétlések számát a cél határozza meg. Ha erős izomfáradtságot próbál elérni, a p

az ismétlések elérhetik a 20-at, ugyanennyire lesz szükség a fogyáshoz. Ha a cél az izomdefiníció és a tónus megszerzése, korlátozza magát 10-15 ismétlésben. A céltól függetlenül a megközelítések száma 3-4.

Bemelegítés edzés előtt

A bemelegítést felülről lefelé kell kezdenie, fokozatosan haladva a nyak, a vállak és a karok bemelegítésétől a hát alsó részéhez, a fenékhez, a combhoz, a térdhez és a lábfejhez. Ha nem tudod, hogyan kell bemelegíteni, az nem számít. Kezdjen el körkörös mozdulatokat tenni minden ízülettel. Először az egyik, aztán a másik irányba. A test minden részét így dolgozza fel. Ezután alaposan fel kell melegíteni. Ehhez erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg felforrósodik. Ezt követően melegítse fel velük arcát, nyakát, fülét és orrát. Ezután meleg tenyerével dörzsölje át egész testét tetőtől talpig.

Bemelegítés a karoknak és a vállaknak

Forgassa a vállát előre és hátra. A vállait egyenként, vagy egyszerre is elforgathatja. Ugyanakkor a karok egyenesek maradnak, a kezek úgy vannak összegyűjtve, mintha támasztékon lennének (például ha asztalra vagy gépre támaszkodunk) - így a kar izmai hatékonyabban működnek. Forgassa a könyökét ellenkező irányba. Ezután forgatjuk a kezünket, ökölbe szorítva.

Bemelegítés a hátnak

Állj egyenesen. Kezdjen el jobbra-balra kanyarodni. A fordulatok végrehajtásakor a törzsnek a derék alatti része, valamint a lábak egy helyen maradjanak, és ne mozduljanak el.

Csavarás közben a nyakizmok nem feszülhetnek meg. Mindig nézzen egyenesen, függetlenül attól, hogy merre fordul. Tegye ezt 20-30 fordulatig.

A következő gyakorlattal a hát alsó részét, így a hát alsó részét is harckészültségbe hozzuk. Állj egyenesen. Kezdje el forgatni a testét a tengelye körül, körkörös mozdulatokkal balra. Tegye ezt 10-szer, és kezdje el ismételni

menjen az ellenkező irányba.

Kívülről ennek egy bokszoló mozgásához kell hasonlítania a ringben, kikerülve ellenfele ütéseit. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a csípőnek és a lábnak a helyén kell maradnia.

Láb bemelegítés

A lábakat a következőképpen melegítjük fel: tedd a lábujjat a padlóra, és forgasd be a lábfejet különböző oldalak. Mindkét láb lábujjain állva emelkedjen fel és süllyesszen le anélkül, hogy a sarkára támaszkodna. Csináld ezt többször is.

Ahhoz, hogy a kihívás nagyobb kihívást jelent, és a bemelegítés hatékonyabb legyen, emelkedj fel a lábujjaidra a lehető legmagasabbra, és guggolj behajlított lábakkal anélkül, hogy meghajlítanád a hátadat.

Ha a problémás terület a gyomor

A hasi terület a legtöbb problémát okoz azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól. A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok: ropogtatások, fordulatok és lábemelések.

• A csavarást a padlón fekve hajtják végre. Erősen nyomja a hát alsó részét a padló felületéhez, hajlítsa be a lábát térdre, tegye a kezét a fej hátsó részére, könyökét terjessze oldalra. Belégzés közben emelje fel a fejét és a könyökét a padlóról, emelje fel az állát, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza eredeti testhelyzetébe. Felhívjuk figyelmét, hogy felemelt helyzetben a hasi területen feszültséget kell érezni. A gyakorlatot 20-szor megismételjük.
• Az otthoni testsúlycsökkentő programnak feltétlenül tartalmaznia kell a fordított curlinget. Ez a gyakorlat magában foglalja nemcsak a lapockák és a fej felemelését, hanem a medencét is a padlóról. Az előző gyakorlathoz hasonlóan az ismétlések száma 20-szoros. Feküdj a földre, belégzés közben emeld fel a felsőtestedet, próbáld elérni a térdedet, kilégzés közben pedig engedd le magad, ezt ismételd meg 20-szor.
• A következő gyakorlat elvégzéséhez székre lesz szüksége. Üljön a szélére, próbálja meg felhúzni a lábát úgy, hogy megérintse az állát. A gyakorlatot 20-szor megismételjük. Egy széken ülve forgassa el a törzsét jobbra és balra, mindkét oldalon 15-ször.

Gyakorlatok a fenék fogyásához

• Az első gyakorlat végrehajtásához tegye a lábát a vállánál szélesebbre. Állás közben hajlítsa be a térdét. A szögnek olyannak kell lennie, hogy egy csészét a lábára tudjon tenni, és ne féljen attól, hogy leesik (azaz körülbelül 90 fokos szög). Fagyassza le, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
• A guggolás az legjobb gyakorlat hogy karcsú feneket érjünk el tónusos fenékkel. Jobb, ha a guggolásokat több megközelítésben, 20-50 alkalommal végezzük.
• Guggolj le. Élesen ugorjon fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lehető legmagasabbra kell ugrani. 20 ilyen ugrás elég lesz.

Otthon darázsderék

A vékony derék mindig is a nők irigysége volt. Ha egy kis erőfeszítést tesz a gyakorlatok elvégzésébe, észrevehető eredményeket érhet el otthon, speciális felszerelés és egy edző figyelmes szeme nélkül.

• Feküdj a földre, tedd a kezed a fejed alá. Kinyújtott karral kell felemelkednie úgy, hogy a hát alsó része és a padló közötti szög 45°-os legyen.
• Álljon háttal a falnak vagy az ajtónak. Rögzítsen egy gumiszalagot vagy bővítőt az ajtóhoz vállmagasságban. Az érszorító másik végét tartsa a bal kezében. Az expander nyújtása közben fordítsa be jobb oldalon. Végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat a jobb kezével.
• A következő gyakorlathoz nehéz könyv szükséges. Feküdj hanyatt egy könyvvel a hasadon. Lassan lélegezz be és ki, miközben a könyvet statikus helyzetben tartod.
• A súlycsökkentő edzésprogram további elemek felhasználásával is megvalósítható. A következő gyakorlathoz fitballra lesz szüksége. Üljön a fitballra, rögzítse a lábát és a hátát, a testnek mozdulatlannak kell lennie. Mozgassa a labdát balra és jobbra a fenekével. Ügyeljen arra, hogy a test ne dőljön előre és hátra. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően lehetőség nyílik a ferde hasizmok használatára.
• Térdelj le, helyezd a fitballt balra. Helyezze előre a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét. Fogja meg a labdát a bal kezével és jobb kéz helyezze a feje mögé. Hajoljon jobbra, csak a magnak kell működnie. A gyakorlatot mindkét irányban 40-szer hajtják végre.

Gyakorlatok a rugalmas és karcsú hátért

• Az első gyakorlat végrehajtásához feküdjön a hátára nyújtott karokkal. Hajlítsa be a térdét. Ezután ritmikusan emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, és engedje le, és próbáljon meg felemelt helyzetben maradni, ameddig csak lehet.

A gyakorlat bonyolítása érdekében a padlón álló egyik lábat fel lehet emelni vagy a másik láb térdére lehet helyezni. Ez segít megerősíteni a hátat és felpumpálni a hasizmokat.

• Ugyanebből a pozícióból emelje fel egyenesen a karját, majd emelje fel egyenesen a lábát. Tedd ezt úgy, hogy a csípőd felemelkedjen a padlóról. Lassan engedje le a lábát. Most nyújtózkodjon felemelt karjait követve, és próbálja meg felemelni felsőtestét a padlóról. Ezt a sorrendet követve próbálja meg többször megismételni a gyakorlatot.
• Feküdj hasra. Ugyanakkor próbálja meg felemelni a karját és a lábát a padlóról. Csináld ezt 30-40 alkalommal.

Harc a vonzó kezekért

A súlycsökkentő edzésprogramnak számos gyakorlatot kell tartalmaznia a felső végtagokra.

• Álljon fel, vegye fel a súlyzókat (egyenként legfeljebb 1,5 kg-ot), és engedje le őket. Emelje fel a karját, hajlítsa meg őket a könyökénél. Nyújtsa ki a karját oldalra, és engedje le az oldalakon keresztül. A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre.
• Helyezze a lábát vállszélességre, emelje fel a jobb karját a súlyzóval felfelé úgy, hogy a könyöke a fül magasságában legyen. Lassan hajlítsa be a karját, húzza a feje mögé, és engedje le a súlyzót a bal vállára. A túlterhelés lehetőségének csökkentése érdekében könyökízület, a bal kezével fogja meg a jobb keze könyökét. Miközben továbbra is támasztja a könyökét, egyenesítse ki a karját.
• Vegyünk egy fekvő pozíciót. De a férfi álláspontjával ellentétben helyezze a térdét a padlóra. Próbálj meg 10 fekvőtámaszt csinálni.

Edzésprogram az otthoni fogyáshoz. Diétás ajánlások.

1. nap

Reggeli: 100 g zabpehelyből zabkását főzzön, és adjon hozzá evőkanál. egy kanál mazsola, feketekávé ill zöld tea. Ne tegyen cukrot. 360 kcal.
Második reggeli: Kefir 1% - 1 pohár, gabonakenyér - 2 darab. 157 kcal.
Ebéd: Főzzük, sütjük vagy pároljuk csirkemell bőr nélkül – 100 g, főtt rizs – 100 g, paradicsom – 1 db, ásványvíz. 246 kcal.
Délutáni snack: Joghurt töltőanyag nélkül, 1,5% zsír - 125 g, kivi - 1 db. 133 kcal.
Vacsora: Rákhús rukkola salátával, ásványvízzel. 196 kcal.

2. nap

Reggeli: Forraljon fel 100 g hajdinát, adjon hozzá növényi olajat - 1 evőkanál. kanál, feketekávé vagy zöld tea. 356 kcal.
Második reggeli: 1 alma, sovány túró – 150 g, tea ill ásványvíz. 148 kcal.
Ebéd: Marha steak zöldségekkel, ásványvízzel. 364 kcal.
Délutáni uzsonna: Sárgarépa- vagy sütőtöklé – 1 pohár, gabonakenyér – 1 db. 152 kcal.
Vacsora: Alacsony zsírtartalmú hal (párolt vagy grillezett) – 200g, zöldsaláta, citromlével ízesítve, ásványvíz.
A napi kalóriák száma 1192.

3. nap

Reggeli: Főtt tojás – 1 db, gabonakenyér – 2 db, kávé vagy tea. 368 kcal.
Második reggeli: gránátalma, körte és sótlan dió – ​​10 db, ásványvíz vagy tea. 162 kcal.
Ebéd: Lágy sajt – 60 g, polipsaláta, ásványvíz. 162 kcal.
Délutáni uzsonna: Natúr joghurt (zsírtartalom 1,5%) – 125 g, citrommal fűszerezett zöldsaláta. 148 kcal.
Vacsora: Tejből (zsírtartalom 0,55) és 2 fehérjéből, zöldhagymából és paradicsomból, valamint ásványvízből süssünk egy omlettet. 169 kcal.
A napi kcal mennyisége 1185.

4. nap

Reggeli: Grapefruit – 1 db, zabpehely (hétfői recept szerint), kávé vagy zöld tea. 345 kcal.
Második reggeli: Sovány túró - 200 g, keverje össze fűszernövényekkel, retekkel és petrezselyemmel, tea - zöld vagy fekete. 172 kcal.
Ebéd: borjúhús (főtt vagy grillezett) - 200 g, zöldborsó– 200 g, saláta: friss fűszernövények és citromlé, 1 alma, ásványvíz vagy tea. 134 kcal.
Délutáni uzsonna: Pörkölt csiperkegombát (200 g) paradicsommal és hagymával együtt, és ízesítse 1 evőkanál tejföllel (zsírtartalom -10%), egy almával, ásványvízzel vagy teával. 134 kcal.
Vacsora: Zöldségsaláta és parmezán sajt, ásványvíz. 182 kcal.
Napi kalóriabevitel - 1185

5. nap

Reggeli: szárított sárgabarack – 60 g, gabonakenyér – 2 db, sajt (zsírtartalom 17%) – 30 g, zöld tea vagy kávé. 336 kcal.
Második reggeli: Tojás, zöldséglé – 1 pohár. 114 kcal.
Ebéd: Ásványvíz és gombás rizottó. 395 kcal.
Délutáni uzsonna: Alma, 150 g zsírszegény túró, zöld vagy fekete tea. 148 kcal.
Vacsora: Párolt hal -200g, zöld saláta citrommal, ásványvíz. 155 kcal.
Napi kcal mennyiség – 1148

6. nap

Reggeli: Kása 100 g hajdinából és 1 evőkanál. kanalakat növényi olaj, zöld tea. 356 kcal.
Második reggeli: Mozzarella sajt – 100 g, érett paradicsom és bazsalikom. 148 kcal.
Ebéd: Alacsony zsírtartalmú hal (párolt vagy grillezett) – 150 g, egy főtt burgonya, zöld-citromos saláta és ásványvíz. 335 kcal.
Délutáni snack: narancs, joghurt - 125 g, ásványvíz. 148 kcal.
Vacsora: hámozott garnélarák - 200 g, zöldek és ásványvíz. 168 kcal.
A napi kcal mennyisége 1155.

7. nap

Reggeli: Sovány túró – 200 g, bogyós gyümölcsök (friss vagy fagyasztott) 100 g, kávé vagy tea. 254 kcal.
Második reggeli: Joghurt (2,5%) – 1 pohár, gabonakenyér -2. 129 kcal.
Ebéd: kenyai bab, zöld saláta citrommal, ásványvíz. 454 kcal.
Délutáni uzsonna: Főtt tojás, paradicsom, alma, tea. 141 kcal.
Vacsora: Borjúhús – 150 g, 100 gramm friss káposzta saláta, víz. 163 kcal.
Napi kcal mennyiség – 1141

Hatékony gyakorlatok az otthoni fogyáshoz, amelyeket megosztunk Önnel, nem csupán fizikai edzési eljárások összessége.

Ennek a tíz gyakorlatnak a rendszeres megismétlésével, valamint magas fehérjetartalmú, valamint korlátozott szénhidrát- és zsírtartalmú diétával gyorsan lefogy, izomtömeget épít, és erősebb és karcsúbb lesz.

Az otthoni gyakorlatok elvégzésének szabályai a következők:

• Kezdje tizenöt-húsz ismétléssel minden gyakorlatot, és fokozatosan növeljük a számukat. Csak akkor használjon további súlyt, ha a szokásos edzései túl könnyűnek tűnnek.
• Nem számít, hogy nem vesznek körül fényes felszerelések, krómozott súlyzók és súlyzók – egészen drága felszerelés nélkül is le lehet fogyni. Az egyetlen dolog, ami számít, az az, hogy milyen gondosan hajtja végre az egyes technikákat, és milyen gyakran gyakorol. Mint sok mindennél, a siker kulcsa a motivációd.
• Óra közben próbálja meg feltenni telefon néma módban, kapcsolja ki a táblagépet és a laptopot. Nagyszerű lesz, ha gyermekei és házastársa nem zavarja a tevékenységeit.
• Telepítés szigorú órarendés ragaszkodj hozzá.
• Fontolja meg egy súlyzókészlet vásárlását. Ha ez még nem lehetséges, cserélje ki őket műanyag palackok vízzel, homokkal vagy kavicsokkal töltve.
• Vezess egyszerre két naplót: edzés és súly.Ünnepeld a fejlődésedet. Ezek a jegyzetek segítenek abban, hogy a szeme előtt tiszta képet kapjon sikereiről, és a fáradtság és válság napjaiban feldobják a hangulatot. Bebizonyosodott, hogy azok, akik ilyen naplót vezetnek, sokkal gyorsabban érnek el sikereket. A pszichológia kényes dolog.
• Vezessen órákat élénkítő, energikus zenére.
• Ha valamilyen oknál fogva nem állnak rendelkezésére olyan csodálatos fogyási módszerek, mint a kerékpározás és az úszás, napi séták nagyszerű kiegészítése lesz testnevelési programjának.

Az erősítő edzés felgyorsítja az anyagcserétés intenzívebbé tegye. Nem csak edzés közben működnek: edzés után egy teljes napon keresztül szervezeted felgyorsult ütemben költi el a kalóriákat!

10 egyszerű hatékony gyakorlat a fogyáshoz

Nos, most ismerkedjünk meg tíz egyszerűséggel hatékony gyakorlatok, amit otthon is könnyedén megtehetsz, ugyanakkor nem kevesebbet fogsz elérni, mint az edzőteremben.

Egyenesen állunk, lábainkat vállszélességben szétválasztjuk. Kanyar térdízületekés ereszkedjünk le olyan mélyre, mintha egy széken ülnénk – a combunk legyen párhuzamos a padlóval. Térde ne nyúljon túl a lábujjain, tartsa egyenesen a hátát, és ne görnyedjen a vállai. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük az eljárást.

Helyezze a kezét a padlóra úgy, hogy a tenyere a vállai alatt legyen. A törzsnek és a lábaknak egyetlen egyenes vonalat kell alkotniuk, a tenyérnek egyenesnek kell lennie. Leengedjük a mellkasunkat a kezeink közötti térbe, és visszatérünk. Ha nehéznek találja a teljes fekvőtámaszt, akkor álljon térdre, ne lábujjakra. Ha éppen ellenkezőleg, meg akarja nehezíteni a feladatot, tegye a lábát egy padra vagy egy létrafokra.

Félúton leguggolunk és oldalra ugrunk, leszállunk jobb láb. Szünet nélkül balra ugrunk. Fontos, hogy a mozdulatok zökkenőmentesen, lassulás és szünetek nélkül folyjanak egymásba.

Álljunk fekvőtámasz helyzetbe. A jobb kézre támaszkodva először a bal csuklón állunk, majd a jobb oldalon is. Hasonlóan haladva visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Következő készletünkben a test oldalát cseréljük, hogy támogassuk a süllyesztést és az emelést. Ha a feladat túl nehéznek tűnik, térdeljen le.

Álljon egyenesen, és tegye a lábát vállszélességre. A kezünket a test mentén tartjuk. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, engedje le bal térdízületét a padlóra. A térdét derékszögben kell behajlítani. A jobb térd ne nyúljon túl ennek a lábnak a lábujjain! Visszatérünk függőleges helyzetbe, és a bal lábunkkal kitámaszkodunk.

A jobb lábunkat a jobb kezünkbe fogjuk, visszahelyezzük a fej hátsó szintjére, és egyenesen előre nézünk. Enyhén döntse előre testét. A bal térdnek enyhén hajlítottnak kell lennie. Az egyensúly megőrzése érdekében szegezze tekintetét valamilyen tárgyra Ön előtt.

Négykézlábra szállunk – kezünket közvetlenül a vállunk alá, térdízületeinket pedig a csípőnk alá helyezzük. Kinyújtjuk a jobb karunkat és lábunkat, és rájuk támaszkodva állunk. Igyekszünk nem görnyedni a hátunk! Visszatérünk a kiinduló helyzetés álljon a test bal felén.