Vákuumos hasprés. Vákuumos gyakorlat lapos hasért

A női és férfialak szépségének elengedhetetlen eleme a vékony derék. Férfiaknál a vállak szélességét, nőknél a mellkast és a csípőt emeli ki.

Azonban még a jól képzett emberek sem büszkélkedhetnek keskeny derékkal. Jól körülhatárolható hasizmokkal, rugalmas hasizmokkal rendelkeznek, ugyanakkor a derék széles marad.

Előfordul, hogy a has jól edzett elülső fala is előrenyúlik, rontva az alak esztétikáját. Egy speciális gyakorlat, amelyről ma mesélünk, segít megbirkózni ezzel – vákuum a sajtó számára.

Mit csinál a vákuum gyakorlat?

A hasi vákuumgyakorlatot az indiai jógik régóta gyakorolják, és ez a gyakorlat a jógából vándorolt ​​át a modern fitneszbe.

A vákuumtorna fogyókúrára szolgál, segítségével csökkentheti a derék és a has méretét, valamint a belső szervek működésének normalizálásával javíthatja a szervezet egészségi állapotát.

A vákuum hasi gyakorlatok szisztematikus végrehajtása jelentős előnyökkel jár a szervezet számára:

• a bélműködés normalizálódik;
• a kimenet stimulálva van káros anyagok a testből;
• a belső szervek vákuum alatti masszírozásának köszönhetően működésük javul;
• az endokrin mirigyek egészségesebbé válnak;
• serkentik az anyagcserét és beindulnak a zsírégető folyamatok;

• a test oxigénnel telített;
• a hasi izmok erősítése lehetővé teszi a belső szervek visszaállítását a megfelelő helyzetbe;
• a derék és a has térfogata csökken, ami esztétikusabbá teszi az alakot;
• vákuum végrehajtása közben az idegrendszer megnyugszik;
• erősíti ágyéki régió gerinc.

De ne felejtsük el, hogy a vákuum gyakorlatnak vannak ellenjavallatai azok számára, akik:

• Gyomorfekélyben vagy bélrendszeri problémákban szenved;
• Küzd a szív- és érrendszeri vagy emésztőrendszeri problémákkal;
• Szédülést tapasztal, vagy időnként elájul.
• Ezenkívül tilos a vákuum alkalmazása a nők számára a terhesség alatt.

Hogyan hat a vákuum gyakorlat a derekára?

Nézzük meg közelebbről, hogyan hat a vákuum gyakorlat emberi test anatómiai szempontból.
A hasi területen 4 izomcsoport található, amelyek a hasi izomfűzőt alkotják:

• rectus abdominis izmok;
• külső ferde izmok;

• belső ferde izmok;
• keresztirányú hasizmok.

Mindezek az izomcsoportok összehangoltan működnek, és mind együtt vesznek részt a hasi terhelés során. Csak a terhelés elmozdulása változik különböző csoportok izmok.

A hasi edzés során a terhelés az egyenes és a ferde hasizom csoportjaira esik. Ennek eredményeként a külső izmok jól fejlettek és rugalmasak lehetnek, de a gyomor továbbra is domború lesz.

Ez a belső szervek hasának külső falára és az őket körülvevő zsigeri zsírrétegre nehezedő nyomás miatt következik be.

Az edzetlen keresztirányú hasizmok nem tudnak megbirkózni ezzel a nyomással, és ennek eredményeként kidudorodó hasat látunk.

A vákuum gyakorlat célja a keresztirányú hasizmok erősítése.

Lehetővé teszi ennek az izomcsoportnak a meghúzását, valamint a has elülső falán lévő belső szervek nyomásának csökkentését és a megfelelő helyzetbe való visszaállítását.

Ennek eredményeként a dereka és a gyomra csökkenni kezd, ami lehetővé teszi a kívánt karcsúság elérését.

A vákuum gyakorlatok használata egyáltalán nem jelenti azt, hogy ne kelljen hasizom gyakorlatokat végeznie. A külső izmok ugyanolyan rendszeres munkát igényelnek.

Gyakorlatok a hasizmokra, amelyek elhozzák tökéletes forma, akkor cikkünkben Hasi gyakorlatok otthon

Szolgáltatni maximális hatékonyság A vákuum gyakorlatokhoz számos szabályt és ajánlást kell követnie:

• rendszeresen végezze el a gyakorlatot - naponta legalább egy hónapig vákuumot kell végeznie, legalább naponta kétszer;
• alkalmazzon vákuumot friss levegő vagy jó légáramlású helyiségekben;
• Célszerű tükörön keresztül nézni magát a vákuum végzése közben, hogy ellenőrizni tudja a gyakorlat helyességét;
• ne felejtse el edzeni az egész testet, és ne csak a hasi területet;
• edzen éhgyomorra, és kövesse a diétát.

Mint fentebb említettük, naponta legalább kétszer porszívózni kell. A gyakorlatot először reggel célszerű elvégezni, amikor alvás után a derékbőség minimális, a hasizmok pedig maximálisan tónusban vannak.

A második sorozatot délután végezheti el a fő edzés alatt. A vákuum végrehajtásának egyik megközelítése 20-30 ismétlést tartalmazzon, 20-30 másodperces késleltetéssel a behúzott has helyzetében.

Ha kezdő vagy és nem tudod kezelni az ilyen számokat, akkor elég 10-15 másodpercig behúzni a gyomrod.

A vákuumgyakorlaton kívül egy egész gyakorlatsor található a karcsú derék és a lapos has kialakítására, amelyeket részletesen a Gyakorlatok vékony derékra című cikkünkben olvashat.

Hogyan végezzük a vákuum gyakorlatot

A vákuum több alaphelyzetben is elvégezhető:

Ha még csak most kezdi testmozgás vagy szülés vagy császármetszés után végezve a vákuumos gyakorlatot, kezdje el fekvő helyzetben végezni. Ebben a helyzetben a belső szervek nem gyakorolnak nyomást a hasra, és a vákuum könnyebben végrehajtható, mint bármely más helyzetben.

A présgépen a vákuum végrehajtásának technikája minden helyzetben azonos, és a következő elemekből áll:

• vegye ki a kiindulási helyzetet attól függően, hogy milyen pozícióban végzi a vákuumot;
• lassan lélegezzen ki, majd vegyen mély levegőt;
• lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak lehetséges, húzza a hasizmokat a gerinc felé;
• tartsa vissza a lélegzetét ebben a helyzetben;
• próbáljon levegőt belélegezni anélkül, hogy a torkán keresztül vezetné. Ez még jobban visszahúzza a membránt;
• húzza a has hasizmokat maximálisan a gerinc felé és fel a mellkasig;
• tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja;
• Lassan lélegezzen ki, fokozatosan lazítsa el a hasizmokat.

Ismételje meg ezeket a kilégzéseket 10-15 alkalommal, és tartson rövid pihenőt az ismétlések között.

Amellett, hogy minden nap végezzük a vákuumot, próbáljuk meg kicsit behúzni a gyomrunkat a napi tevékenységeink során, megfeszítve a hasizmokat, és ne tartsuk vissza a lélegzetünket.

Ez megerősíti őket, és felgyorsítja a karcsú derék kialakítását. Hasi gyakorlatok végzésekor próbálja meg behúzni a gyomrát - ez további terhelést okoz az izmokban.

Oktatóvideó a vákuumgyakorlat végrehajtásáról

A következő videó segítségével részletesen tanulmányozhatja a hasi vákuum gyakorlat végrehajtásának technikáját:

Nézze meg alaposan, és valószínűleg nem lesz kérdése, hogyan kell helyesen és mennyi ideig végezni a hasi vákuumos gyakorlatot.

Hasi vákuum gyakorlat – áttekintések és eredmények

Bogdana, 30 éves:
Egy éve szültem ikreket. Örömöm ebből az alkalomból nem ismert határokat. Azonban a terhességtől is kitágult a hasam, megereszkedett bőrrel.

Szerettem volna formába lendülni, mert még fiatal vagyok gyönyörű nő. Diétáztam és elkezdtem rendszeresen vigyázni magamra.

Egy barátom azt tanácsolta, hogy az edzés mellett végezzek vákuum gyakorlatot. A tanács praktikusnak bizonyult - 2 hét után észrevettem, hogy a derekam 3 cm-rel csökkent, és a gyomrom tónusosabb lett.

Alina, 27 éves:
Sokáig nem tudtam megszabadulni a domború hasamtól. A rendszeres hasizom gyakorlatok nem segítettek. Igen, a gyomor kiemelkedett, de kiakadt!

Az erőnléti oktató, észrevéve erőfeszítéseimet, bevezetett a hasi vákuumos gyakorlatba.

Segítségével végre elértem az ideális alakomat – a gyomrom már egy hónapos edzés után megszűnt kilógni.

Márta, 25 éves:
Rendszeresen végzem a vákuum gyakorlatot az edzőteremben végzett szokásos edzésem végén. Egy időben a segítségével sikerült elérni az ideális lapos hasat, de most vákuumot használok, hogy jó formában tartsam.

Alena, 35 éves:
Nehéz szülésem volt, meg kellett tennem C-szekció. A szülés után sokáig nem tudtam visszanyerni a formát. Ezalatt a gyomrom, ami már szülés után sem nézett ki jól, még petyhüdtebb és megereszkedettebb lett.

Nehéz volt a hasizom gyakorlatokat végeznem, az orvos azt tanácsolta, hogy átmenetileg korlátozzam magam a hasi vákuum gyakorlatok végzésére.

Ez meghozta az eredményt - egy hónapon belül a derekam térfogata 3 cm-rel csökkent, és a gyomrom fokozatosan feszülni kezdett.

Ha nem tudod, hogyan érhetsz el tökéletesen lapos hasat és vékony derekat, próbáld ki a vákuum gyakorlatot. Könnyen elvégezhető, és nem sok időt vesz igénybe, de az eredmények több mint lenyűgözőek lesznek.

Még a természetesen karcsú emberek sem mindig büszkélkedhetnek a zsír hiányával a hasi területen.

Mit is mondhatnánk azokról, akiknek minden édes fánkot le kell dolgozniuk, ami az edzésen fenyegeti plusz centiméterek megjelenését a derekán!

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok tonizálására a vákuum.

A hatás a keresztirányú hasizom váltakozó összehúzódásával és ellazításával érhető el, szabályozott légzésmintával kombinálva.

Ha minden szabály szerint végez gyomorvákuumozást, a folyamatos edzéssel egy-két hónapon belül jelentősen csökkentheti a nem kívánt derékbőséget.

Célzott találat: mely izmok kapnak terhelést?

A vákuumgyakorlat mindenekelőtt a keresztirányú (igen, az a nagyon szeszélyes és lusta) izom munkája, amely köteles támogatni a belső szerveket. hasi üregés a gerinc.

Nemcsak nevében, hanem jellegében is keresztirányú: szinte egyik hasizom gyakorlat sem hat olyan tonizálóan, mint a vákuumozás, miközben a lazítás, nyújtás, az edzéshiányból és a felesleges kalóriákból fakadó hízás ennek az izomnak a kedvenc hobbija.

A „keresztirányú” teljes terhelést meglehetősen nehéz elérni, mert ez a mélyen fekvő izmok csoportjába tartozik, és ahhoz, hogy működjön, meg kell próbálnia.

A vákuum megfelelő végrehajtása a légzési ritmus, a helyes pozíció és a megközelítések optimális számának, valamint a terhelési idő szigorú betartásával lehetővé teszi a keresztirányú izom edzését és fokozatosan megszabadulni a gyűlölt zsírtól a derékban.

Ezenkívül a gyakorlat emellett a teljes izomfűzőt is edzi: a multifidus, a rectus abdominis és a ferde hasizmok tónusosak.

Ez serkenti a lapos has hatásának kialakulását, támaszt nyújt a gerincnek és a szép testtartásnak, valamint csökkenti az ágyéki régió fájdalmait (ha van ilyen).

Végrehajtási lehetőségek

A gyomor vákuumot több kiindulási helyzetből is elvégezheti:

• hanyatt fekve;
• egy széken ülve;
• térdre ülve;
• négykézláb állva;
• egyenesen állva.

Mindegyik opciót kezdőknek vagy már régóta sportolóknak tervezték, mivel a különböző pozíciókban a terhelés különböző területekre esik.

Kezdő sportolóknak jobb használni kiinduló helyzetek teljes magasságban fekve és állva. Ezekben az esetekben a gerinc terhelése minimális, így koncentrálhat a légzésre.

Ha elsajátította a vákuum végrehajtásának technikáját, és a belégzés és a kilégzés váltakozása automatizálttá vált, áttérhet a bonyolultabb pozíciókra - ülve és állva térdre és kézre.

A végrehajtási technika alapjai

A vákuum gyakorlásának ideális ideje reggel, reggeli előtt. Egy másik lehetőség este, lefekvés előtt. Folyamatosan figyelemmel kell kísérni a légzést, az izmok időbeni és fokozatos összehúzódását és ellazulását. Így:

• vegye ki a kiindulási helyzetet (egyenesen állva vagy hanyatt fekve);
• vegyen egy mély lélegzetet, és szívja be a maximális mennyiségű levegőt a tüdőbe;
• kilégzéskor húzza be a gyomrát, és próbálja az elülső falát a hátához „ragasztani”;
• tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig (a kezdeti szakaszban);
• vissza a kiinduló helyzetbe.

A megközelítések optimális száma edzésenként 2-3, az ismétlések 10-12 (később 15-re növelhető). Tartsa vissza a lélegzetét 10-15 másodpercig.

Úgy tűnik, nincs is egyszerűbb – lélegezzen be és ki, húzza be és lazítsa el a hasizmokat – de mi a hatás! Van azonban néhány szabály, amelyek segítségével a legjobb eredményt érheti el.

A belégzés az orron keresztül történik, erősnek és gyorsnak kell lennie. A szájon keresztül kell kilélegezni, lehetőleg gyorsan és élesen, miközben az izmokat a gerinc felé húzza, mintha a gyomrot a bordák alá vinné.

A gyakorlat végrehajtása nem igényel különleges feltételeket: nincs szükség speciális eszközökre, sportfelszerelésekre, illetve az órák közötti hosszú pihenőidőre.

Meg lehet csinálni naponta, vagy legalább a vékony derék eredmény elérése érdekében hetente ötször. A hasi vákuum általános edzés kiegészítéseként, bemelegítésként használható.

Még a sporttól távol állók is végezzék ezt a fajta mozgást, mert ezt napközben is lehet végezni - munkahelyen ülve, sétálva, vagy este otthon pihenve.

A körülötted lévők valószínűleg nem veszik észre, hogy egy személy edz, de a barátok és a család másfél hónap múlva minden bizonnyal észreveszik, hogy a gyomor lapos lett, a derék pedig összezsugorodott.

A vákuumtechnikát először az amerikai Frank Zane, „Mr. Olympia” mutatta be a nagyközönségnek 1977 és 1979 között.

A vákuumos gyakorlat a világ testépítőinek bálványának, Arnold Schwarzeneggernek köszönhetően vált népszerűvé – ideális testét harmonikusan hangsúlyozta a vékony derék. A hasi vákuumot Schwarzenegger gyakorlatnak is nevezik.

A testépítő gyakorlat a jógából származik, ahol „maha bandhának” (fordítva „nagy zárnak”) nevezik, és a mély légzés egyik technikája, és az úgynevezett „finom” test erősítésére szolgál.

Röviden a lényegről

• A hasi vákuum egyedisége, hogy viszonylag rövid (1-2 hónap) idő alatt tónusossá teszi a hasizmokat és csökkenti a derékbőséget.
• A vákuum gyakorlat gyakorlatilag az egyetlen, amely képes „felébreszteni” a mélyen fekvő haránt izom rugalmasságát.
• Akár folyamatos végrehajtás

A hasi vákuum gyakorlata a keresztirányú izmokra összpontosít. Felelősek a belső szervek, a gerinc támogatásáért és a hasüreg térfogatának csökkentéséért.

Ha az izmok gyengülnek (a fizikai aktivitás hiánya miatt), akkor a gyomor megnő és „kiesik”.

A vákuum gyakorlat a légzésjógából származik. Ott „Uddiyana bandha”-nak hívják, és az egyik kulcsfontosságú, erősíti a rekeszizom izmait és fejleszti a belső izmokat.

A testépítők gyakran bevonják a vákuumot edzéseikbe Arnold Schwarzeneggernek köszönhetően, aki maga is felhasználta a hatását önmagára, és széles körben népszerűsítette más sportolók körében. Ezenkívül a gyakorlat edzi az izomfűzőt, tonizálja az egyenes, ferde és multifidus hasizmokat. A vákuum a lapos has hatását kelti, szép tartást és tartást biztosít a gerincnek, csökkenti fájdalmas érzések az ágyéki régióban.

A testmozgás előnyei a test számára

A vákuum tónusossá teszi a gyomrot és keskenyebbé teszi a derekát. A gyakorlat előnye az is, hogy gazdaságos: nincs szükség speciális felszerelésre vagy sportruházatra. Elvégezheti az elemet otthon, a munkahelyen és akár a közlekedésben is. Férfiak számára az az előnye, hogy a Vacuum vizuálisan kitágítja a mellkast. Ezen túlmenően, a testmozgás az egész szervezet számára előnyös:

1. A belső szervek számára. A vákuum végrehajtása elősegíti:

• az emésztés javítása, a végbél tisztítása, a méreganyagok eltávolítása;
• a belső szervek prolapsusának megelőzése;
• normál működés belek;
• a vérkeringés javítása a hasi szervekben;
• torlódások megelőzése a medencében.

1. Fogyáshoz. A vákuum gyakorlat a sajtó számára segít:

• húzza meg az alsó hasat;
• éget zsigeri zsír;
• lapos legyen a hasa;
• formálja a derékot;
• csökkenti a has térfogatát.

1. Hátra. Vákuumos torna hasra:

• megelőzi vagy csökkenti a hátfájást;
• javítja a testtartást;
• biztosítja pozitív hatást hátul.

1. Pszichológiai előnyök. A vákuum végrehajtásának kompetens technikája minden szervet oxigénnel telít, ami jótékony hatással van a idegrendszer személy:

• energiát ad;
• nyugtatóként működik;
• segít a stressz elleni küzdelemben;
• javítja az alvás minőségét és az általános közérzetet.

Végrehajtási technika

Nők és férfiak esetében a vákuum végrehajtása ugyanaz.

Ugyanakkor a hatékonyság és az általános eredmény – tónusos gyomor – az elem helyes végrehajtási technikájától függ.

Az első alkalommal, amikor el kell végeznie a gyakorlatot, tükör előtt állva, meg kell jegyezni, hogy a a következő elveket:

• A légzés visszatartásának ideje és időtartama. Hatékonynak tekinthető a kopogtató gyakorlat napi kétszeri (reggel, este) elvégzése. Jobb, ha a vákuumot éhgyomorra, reggeli előtt és lefekvés előtt végezzük. Elkezdheti visszatartani a lélegzetét 15 másodpercig, majd ezt követően 60-ra növelheti. Ez egy ismétlésben történik, és 3-5-ig kell elvégezni. A gyakorlatot hetente legalább 5 alkalommal kell elvégezni.
• Feszültség. Kilégzéskor a has természetesen ellazul. Ezt meg kell akadályozni. Az eredményért gyors hatás A gyomornak mindig feszültnek kell lennie.
• Lehelet. A gyakorlat alapja a helyes légzés. Először mély lélegzetet kell vennie az orrán keresztül, majd élesen ki kell lélegezni a száján keresztül, felszabadítva a tüdejét. Ebben az esetben a has elülső falát a lehető legjobban a gerinchez kell nyomni. A belső szerveket fel kell tolni a bordák alá.

Vákuumos gyakorlatok a hasra

Van négy különböző lehetőségeket Vákuumos kivitelezés:

• álló;
• lefekvés;
• Térden;
• ülés.

Mindegyik opció esetében a végrehajtási technika ugyanaz. A legegyszerűbb a fekvővákuum, melynek során a gravitáció hatása a belső szervekre közelebb hozza azokat a gerinchez. Ülve és állva nehezebb gyakorolni. Négykézláb porszívózás - edzett sportolóknak alkalmas, mert... a gravitáció lehúzza a belső szerveket, és több erőfeszítésre van szükség. Kezdőknek jobb 3 ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve a tartási időt.

Hanyatt fekvő pozíció kezdőknek

A gyakorlatot legjobb reggel és este éhgyomorra végezni. Lépésről lépésre történő végrehajtás A vákuum fekve így fog kinézni:

• feküdjön a hátára, tárja szét a karját oldalra, vagy helyezze a teste mentén, hajlítsa be a lábát térdre;
• Nyugodtan lélegezzen ki, majd vegyen mély levegőt az orrán keresztül;
• élesen lélegezzen ki a száján keresztül, miközben visszahúzza a hasüregnek mélynek kell lennie;
• tartsa ebben a helyzetben 15-20 másodpercig;
• vegyen egy rövid lélegzetet, próbáljon ugyanannyi ideig behúzott gyomorral kapaszkodni;
• kilégzéssel ellazíthatja a gyomrát;
• ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Vákuum állópréshez

Az álló vákuum gyakorlat egész nap végezhető. Csak irányítania kell a hasizmokat, és a lehető leggyakrabban húznia kell a gyomrot. Lépésről lépésre gyakorlat:

• egyenesen állni;
• engedje le a karját, terjessze szét a lábát vállszélességben;
• találjon bármilyen támaszt, és támaszkodjon rá, döntse előre a testét;
• vegyen mély levegőt az orrán keresztül;
• élesen lélegezzen ki a száján keresztül (a tüdőt a lehető legnagyobb mértékben ki kell üríteni a levegőből), és tartsa vissza a lélegzetét;
• húzza be a gyomrát, mintha a köldökét a hát alsó részéhez akarná nyomni;
• tartsa 15 másodpercig;
• lassan lélegezzen ki, fokozatosan ellazítva a hasizmokat;
• végezzen néhány ki- és belégzést, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ülő helyzetben

A gyakorlat álló helyzetben végzett végrehajtása során a hátizmok aktivizálódnak, így az előzőeknél nehezebben kivitelezhető. A technika a következő lesz:

• üljön egyenes háttal kemény felületen;
• tegye a tenyerét a térdére;
• helyezze a lábát 90 fokos szögben, nyomja a lábát a padlóhoz;
• ha kellemetlen érzést érez a medencében, helyezhet egy kis párnát;
• a technika ugyanaz, mint az álló helyzetben - belégzés, kilégzés, húzza meg a hasat;
• tartsa 10-15 másodpercig;
• háta lekerekíthető;
• Ezután tartsa vissza a lélegzetét, engedje el a gyomrát és lélegezzen ki;
• megközelítések száma – 3-5.

Hasporszívó négykézláb

A négykézláb pózt a Vákuum legnehezebb változatának tartják. Technika:

• térdelj le;
• tegye a kezét a padlóra;
• a könyök, a váll, a csukló egy vonalban legyen, ne hajlítsa meg a karját;
• tartsa egyenesen a hátát, egyenesen a mellkasát;
• Helyezze a csípőjét merőlegesen a sípcsontjára;
• majd használja ugyanazt a légzési technikát, mint ülő helyzetben, de amikor kilélegzik és behúzza a gyomrát, kissé meg kell ívelnie a hátát, és le kell hajtania a fejét;
• tartsa ebben a pózban 15-20 másodpercig;
• megközelítések száma – 5.

Hatékonyság és a leggyakoribb hibák

A Vákuum segítségével jó eredményeket érhet el rövid idő. Mindössze két hét folyamatos edzés alatt 3-4 centiméterrel csökkenthető a dereka és feszesebb a hasa. Ebben az esetben nem lesznek pumpált hasizmok. A leggyakoribb hibák, amelyeket a kezdők elkövetnek a gyakorlat végrehajtása során:

• A megközelítések között nincs pihenés: az izmoknak meg kell feszülniük és ellazulniuk;
• Nem helyes technika szúró fájdalomhoz vezető kivégzés;
• az edzés teli gyomorral történik;
• az edzés abbahagyása, ha szédül, bár ez normális: a szervezet egyszerűen nem rendelkezik elegendő oxigénnel az idő múlásával, ez a kellemetlen tünet elmúlik.

Ellenjavallatok

• nők terhesség alatt;
• közvetlenül a szülés után (több hónapnak el kell telnie);
• nyombél- és gyomorfekély súlyosbodásával;
• műtétek után;
• fokozott koponyaűri nyomással, artériás magas vérnyomás (magas vérnyomás), tachycardia (fokozott szívverés);
• nőknél a menstruáció alatt.

Legyen óvatos, amikor porszívót végez, ha:

• a belső szerv patológiája, amely szomszédos a rekeszizom szeptumával;
• gyenge hasizom;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• tüdőbetegségek;
• sérv a hasüregben.

Videó

Egy friss tanulmány szerint tudósok, orvosok és új sportgyakorlatok megalkotói a következő következtetésre jutottak:

• modern nők körte alakkal (vékony derékkal és gyönyörű kerek, enyhén terjedelmes csípővel) 10 évvel tovább és betegségek nélkül élnek, mint az alma alakkal rendelkező képviselők;
• modern "macsó" -val nagy has 17 évvel kevesebbet élnek, mint azok a sportolók, akiknek hat-pack hasizma van.

Ezeket az adatokat az idén Liverpoolban megrendezett Európai Elhízás Kongresszus pódiumáról mutatták be. Megjegyezték, hogy ha Ön 160 cm magas, a dereka nem haladhatja meg a 80 cm-t, a „hosszú élet gyilkosa” pedig a zsír a petyhüdt hasizmokkal együtt.

Végrehajtási technika

Ülő életmód mellett a „belső prés” csak egy terjedelmes hason tud tartani. Fokozatosan gyengül, az izmok petyhüdtté válnak, a gyomor lekerekedik és megereszkedik.

A vákuum aktiválja a belső haránt és ferde izmokat, és elősegíti a hatos izomzat kialakulását..

Fekvő helyzet - első szint

Mi csináljuk:

• rövid sóhaj;
• mély kilégzés;
• maximális hasi visszahúzás;
• a köldök maximális megközelítése a gerinchez;
• pozíciórögzítés 15 másodpercig vagy tovább.

Ezzel egyidejűleg a rekeszizom felemelkedik, és hely szabadul fel a belső szervek számára, és a keresztirányú izom összehúzódik. A gyakorlatot háromszor ismételjük meg.

Az állandó edzés lehetővé teszi, hogy akár egy percig is fenntartsa a feszültséget. Ebben az esetben lapos és lassú be- és kilégzést és szüneteket tarthat 5-8-ig (a légzés „egyenlő oldalú háromszög”). A légzés növeli az izmok terhelését. Könnyebb reggel sovány gyomorral elvégezni a gyakorlatot..

Négykézláb pozíció - második szint

A négykézláb vákuum legyőzi a gravitációt. Ebben az esetben a nyaknak és a hát alsó részének semleges helyzetben kell lennie. A gerinc tiszta egyenes vonala vagy éles elhajlás kizárt.

Ismételjük a rövid belégzést és a mély kilégzést, húzzuk meg a köldököt, végezzük légzőgyakorlat számoljon 5-öt vagy 8-at, és tartsa a feszültséget 30 másodpercig vagy tovább. Három sorozat után fokozatosan növelheti az ismétléseket, különösen akkor, ha derékfájása és gyengült hasi izmai vannak.

A légzés, be- és kilégzés, valamint 5-8-ig tartó szünet hasznos légúti betegségek esetén, séta és parkban való séta közben, hogy megszabaduljon a következményektől stresszes helyzetekés az immunitás javítása.

Ülő helyzet - harmadik szint

Ez a pozíció fontos a hátizmok stabilizálásához (összekapcsolásához), bonyolítja a vákuumot. A has- és hátizmok segítségével izomfűzőt kezdünk kialakítani.

Ülünk egy széken vagy fitballon (hogy nehezítsük a gyakorlatot), hajlítsuk be a lábunkat 90°-os szögben, tartsuk egyenesen a hátunkat és a lábunkat a padlón.

Be- és kilélegzünk, behúzzuk a gyomrot, a köldökünket a gerinchez húzzuk, légzőgyakorlatot végzünk, és 30 másodpercig tartjuk a feszültséget, majd 60 másodpercig. Ismételje meg 3-szor. Fokozatosan növelje az ismétlésszámot 5-re.

Nem dőlünk a szék támlájára! Ne felejtse el: minden megközelítés előtt szünetet kell tartania.

Ha szédülés lép fel a lélegzet visszatartása közben, akkor le kell rövidíteni, vagy egyáltalán nem szabad megtenni. Ezután a has behúzása és a helyzet rögzítése közben légzőgyakorlatot végzünk 5-8-as számolással.

A vákuum mindig a negyedik szint

Amikor a vákuumgyakorlat első három szintje könnyű, és a belső hasizmok megerősödnek, Érdemes hozzászoktatni magad ahhoz, hogy befogd a gyomrodés tartsa mozdulatlanul minden helyzetben: járáskor, hajlításkor, állva, ülve, járás közben, közlekedés közben.

A hosszú órákon át tartó monoton „ülő” munka során a vákuum növeli a mozgásszervi rendszer idegeinek tónusát. Mozgás vagy állás közben az izomfűző öntudatlanul aktiválódik, védve a gerincet és a csípőízületeket.

Ekkorra az egyenlő oldalú háromszög légzőgyakorlat is a szervezet létfontosságú funkcióinak szerves részévé válik. Ez a „légzés - izomfeszültség” komplex lehetővé teszi az izmok helyes használatát, lélegzetvisszatartás nélkül összehúzza az erősítő munka során, védi a gerincet a kiemelkedésektől.

A keresztirányú hasizom vákuumban történő aktiválása segít a porckorongok és a csigolyák terhelésének helyes elosztásában, amikor felemel egy vízforralót vagy egy gyermeket, egy táskát visz a vállán vagy egy zsák krumplit.

Különösen fontos a vákuum végrehajtása:

• a hasi összehúzódás során;
• a gerinc hajlításakor;
• az alsó végtagok felemelése;
• guggolás vagy holthúzás.

Jóga hasi zár technika

A jógik egy lélegzetvisszatartás alatt 200-szor szívják be a gyomrukat. Aki egyszerűen csak izmait szeretné megerősíteni, derekat vékonyítani, annak a jóga kitartására kell törekednie, és minden gyakorlatnál növelni kell a visszahúzások számát.

A módszer elsajátításához hanyatt kell feküdnie:

• hozzon létre egy „hamis” lélegzetet a mellkas kiterjesztésével. Ebben az esetben a has a szükséges kényszerű izomösszehúzódás nélkül a bordák alá húzódik;
• tegye a kezét a háta alá;
• belégzés közben kerekítse meg a gyomrát;
• Kilégzés és szünet közben lazítson, és nyomja a hát alsó részét a kezére.

Amikor ezt 3-5 percig egyszerű gyakorlat A keresztirányú izom jól megerősödik, bár a jógik inkább nem lélegeznek, amikor végrehajtják.

Vákuumos állás a jógi módszer szerint

Az „uddiyana bandha és nauli” jógagyakorlat végrehajtásához:

• egyenesen állni;
• Lábainkat szélesebbre tesszük, mint a vállunkat;
• hajoljon meg a területen csípőizület(nem az ágyéki területen) csípőre támasztott kézzel;
• tartsa egyenesen a hátát;
• a kényelem kedvéért kissé hajlítsa meg a lábát;
• Amikor teljesen meghajol, lélegezzen ki a szájon keresztül, és húzza be a gyomrot;
• emelkedve gyorsan ellazítjuk a gyomrot és újra behúzzuk.

Az álla legyen lefelé, hogy megakadályozza a köhögést. Először is képes lesz 2-5 has lazításra és visszahúzásra egy lélegzet-visszatartás alatt. Teljesen kiegyenesített háttal 2 lassú be- és kilégzést végezhet, és 8-ig szünetet tarthat. 3-10 ismétlést végzünk, de ne erőltessük a gyakorlatot.

Videós tréning kezdőknek. Aki nem akarja megnézni a bevezetőt, az 5. perctől kapcsolja be.

Milyen gyakran kell edzeni

A legtöbb a szervezet reggel és este érzékeli a stresszt. Az első héten 15 percen belül el kell sajátítania a technikát, fokozatosan növelve az időt fél órára. Kardiológiai és erőképzés jól váltogatja a vákuummal. A gyakorlatot meg kell ismételnie a test pillanatnyi állapota és a hiányos kilégzés érzése alapján.

A sajtó anatómiája

A női és férfi hasizmok között nincs különbség az azonos izmok összeállítása miatt, de alakjuk és a kockák száma eltérő lehet. A hasprés anatómiai felépítése személyenként más és más, ezért más a testtartás.

A külső és a ferde hasizmokat ropogtatással edzik. A legkiterjedtebb és legfelszínesebb a külső ferde hasizom. Rostjai felülről lefelé ferdén futnak, és oda húzzák a bordákat, meghajlítva a törzset. A jobb és bal izmok egyidejű összehúzódása lehetővé teszi:

• emelje fel a medencét egy rögzített mellkasi ketrec segítségével;
• fordítsa a törzset a másik irányba, miközben az egyik oldalon összehúzza az izmokat.

A felső réteg alatt (a külső ferde alatt) található a belső ferde izom. Rostjai ferde vonal mentén alulról felfelé irányulnak. Mindkét oldalon egyidejű összehúzódással hajlítják a törzset, és felelősek a medence felemeléséért, miközben rögzítik a mellkast. Az izom egyoldalú összehúzódása lehetővé teszi, hogy a törzset oldalra fordítsa.

A peritoneum elülső falának egyenes izma a szeméremtesthez, a szegycsonthoz és a bordákhoz kapcsolódik. Három vagy négy keresztirányú ínhíd megszakítja az izomrostokat, és ugyanazokat a „kockákat” képezi a hason.

A rectus izomnak köszönhetően:

• hajlítsa előre a törzsét;
• emelje fel a medencét, rögzítse a mellkast;
• miközben lefelé húzta a bordákat.

A legmélyebb réteg a keresztirányú hasizomból áll. Vízszintes zsemlei a derékban előre haladnak és hátul kezdődnek. Összehúzódáskor a haránt izom csökkenti a peritoneum méretét, feszesíti a hasat és a bordákat a középvonalig.

Rectus és lumbalis multifidus izomszövet a testtartást szabályozzák. Lehetővé teszik a sportoló számára, hogy mélyen lélegezzen nehéz gyakorlatok végzése közben. Ezek alkotják a hasprést, és felelősek a törzs minden irányban történő hajlításáért és a hossztengely körüli elfordulásért.

Mi az a „vákuum” és mire szolgál?

A hátfájás elkerülése érdekében javult a tartásod, megfeszült a gyomrod, vékonyabb lett a derekad, kirobbanó ereje van az edzéshez, a hasizmokat meg kell erősíteni. Ehhez Arnold Schwarzenegger fiatal korának testépítői találták ki a „vákuum” gyakorlatot. Megfeszíti a keresztirányú hasizmot, szexi megjelenést kölcsönözve a törzsnek, eltávolítja a zsírt és hozzáadja a kívánt "kockákat" az izomfűző kialakulása miatt lehetővé teszi, hogy a gyomrodat behúzva tartsd étkezés után, például a strandon.

A vákuumot a keresztirányú izom izometrikus feszültsége hozza létre. Ez egy erőteljes valsalvát hoz létre - egy kilégzést, amely szükséges ahhoz, hogy az izmok összehúzódjanak intenzív edzés során. A derékrész 20-30 nap alatt 2,5-5 cm-től szabadul meg rendszeres és helyes testmozgással.

Milyen eredményei vannak a „vákuum” + légzőgyakorlatnak?

A jógik a gyakorlatot a gyomor-bél traktus idegeinek „fiatalító almájának” tartják. Kísérletileg megállapítottuk, hogy a vákuum szükséges a szervezet egészségéhez:

• a hasi izmok felpumpálása;
• a hátizmok erősítése;
• a belső mirigyek megfiatalítása;
• belső szervek masszázsa;
• a zsír lebontása a bőr alatti szövetben;
• fogyás a zsírsejtek, rákkeltő anyagok, toxinok és salakanyagok eltávolításával - az anyagcsere folyamatok aktiválása;
• a vérsejtek és szövetek táplálkozással és oxigénnel való gazdagítása;
• a test tónusának növelése.

Ellenjavallatok

Nem végezheti el a gyakorlatot, ha rendelkezik:

• gyomorhurut vagy gyomor- és nyombélfekély;
• pajzsmirigy betegségek;
• gyakori szédülés és ájulás;
• terhesség és menstruáció;
• a légzőrendszer, a szív és a gyomor-bél traktus betegségei.

A hasi vákuum gyakorlatok azoknak a férfiaknak készültek, akik nagyobbak és erősebbek szeretnének lenni. Lehetővé teszik, hogy hatékonyan pumpálja fel az izmokat, és hatcsomagos hasizmokat kapjon. Az osztályok segítenek egyszerű módon formába jönni. Mindenki szeretne reprezentatívan kinézni inggel vagy anélkül. Ez az a helyzet, amikor nincs szükség szavakra, elég, ha külsőleg erősnek és bátornak mutatod magad.

BAN BEN modern világ a propaganda egyre népszerűbb egészséges képélet, sport, fizikai kultúra. Ennek eredményeként és kívánt célt- sportos, fitt alkat. A nők számára a legproblémásabb terület a pocak, mert gyakran ott rakódik le minden felesleges. Ezért a fitnesz órákon a nők jobban odafigyelnek rá, mert többek között ezt a testrészt csodálják a férfiak a legjobban.

Különböző gyakorlatok és fitneszprogramok széles választékát mutatják be a sportklubokban és általában az interneten. Sok sportoló szembesül azzal a ténnyel, hogy az intenzív hasi edzés során kiderül fordított hatás- nő a hasa. És ez érthető, mivel az izmok szivattyúznak és térfogatuk nő. Szerencsére ez a probléma megoldható egy új gyakorlat felvételével a kötelező gyakorlatok listájába.

Az utóbbi időben a „hasi vákuum” gyakorlat nagyon népszerűvé vált a híres fitneszoktatók és személyi edzők körében. Ez a statikus gyakorlat abból áll, hogy az előadó igyekszik teljesen vákuumot létrehozni a hasban, miközben belélegzi, miközben a keresztirányú izmokat a lehető legnagyobb mértékben megfeszíti. A feladat végrehajtása több pozícióban is lehetséges. Ha megtanulod helyesen és rendszeresen csinálni, akár 5 cm-t is elveszíthetsz a derekadban, idővel képes leszel helyesen „tartani a hasad”, anélkül, hogy erre gondolnál. Emellett a gyomorvákuum segít megoldani a problémájukat azoknak, akiknek gyakran vannak hát- vagy derékfájdalmai.

A többszörös olimpiai győztes Frank Zane mindenkit lenyűgözött olyan gyönyörű testével, mint egy görög szobor. Ő kezdte testépítés be kisgyermekkori hogy legyőzze az önbizalmat. Kedvenc hasi vákuumgyakorlataiban Frank Zane az esztétikára és az arányosságra támaszkodott. Amikor Zane bekerült híres vákuumpozíciójába, erősen összehúzta a harántizmot, amit a legtöbb ember nem edz és feleslegesen. A hasizmok közül a legmélyebb és legegyedibb, hiszen felelős a has tónusáért, végső soron a belső szervek karbantartásáért.

Sok testépítő sportoló a régi iskolát részesíti előnyben a modernnel szemben. A preferenciák jelentős része a klasszikus testépítésben keresett vékony derékhoz tartozik. Miért van a testépítőknek ilyen kicsi a dereka? Tudják, hogyan kell „megszorítani”. Még Arnold Schwarzeneggernek is, aki szörnyeteg korában bálvány volt, apró dereka volt.

Ami a csípő szélességét illeti, nem lehet szűkíteni őket, de bárki irányíthatja a test összes izmát. A távoli 70-es évekhez hasonlóan a testépítő iskola iránya a vizuálisan vonzó fizikum kialakítása kell, hogy legyen. Csodálatos póz bármilyen szögből, működő mellkas és bicepsz - minden működik a kívánt vákuum elérése érdekében.

Hogyan készítsünk lapos hasat?

Első pillantásra a vákuumgyakorlat sok ember számára túl egyszerűnek és nevetségesnek tűnik. Szinte az emberek mindig hasonló mozdulatokat tesznek anélkül, hogy észrevennék. Ez azonban az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok hogy lapos hasat kapjunk. Miért?

A válasz az emberi törzs izmaira vonatkozik. A hasizmok elhelyezkedésükben különböznek: a has elülső, hátsó és oldalsó falán. Mindegyikük belső és külső részekre oszlik. A lapos has érdekében a középső has belső izmainak edzésére kell összpontosítania. Minél erősebbek a belső izmok, annál nagyobb hatás érhető el.

Ahhoz, hogy visszatartsa a gyomrát, „vissza kell tartania a lélegzetét”. Ha rendszeresen "edzi az izmait", akkor a gyomra természetesen laposabb lesz még nyugodt állapotban is. A gyakorlatok nem könnyűek, inkább fájdalmasak. A jógában is megtalálhatóak. Próbáld meg gyakrabban, hetente legalább ötször, és akkor produktívak lesznek a lapos has elérésében. A sajtónak folyamatosan feszültnek kell lennie. Hetekig tartó edzés után ezt már nem kell ellenőrizni.

Emellett persze a légzőrendszer is jól kidolgozott, ezt szerettem volna valahogy összekapcsolni a jógával, de sajnos ez nem jóga, de ennek ellenére kitartóbb leszel, és sikeres lehetsz a juniorok között egy hosszú távú versenyen.

Hogyan kell helyesen végezni a vákuum gyakorlatokat?

Sokat találhatsz a YouTube-on különféle videókat, amely pontosan leírja, hogyan kell ezt megtenni. Még néhányszori megismétlés után is úgy tűnik, hogy a gyakorlatok könnyűek és haszontalanok. Csak ha minden nap elkezded csinálni, akkor láthatsz hatalmas változásokat a derekadon! Ha égést érez belül, ez azt jelenti, hogy a mozdulatok helyesek.

A videó ismertetőiben elolvashatja, hogyan érnek el eredményeket az emberek a gyakorlatok módosításával és a végrehajtás súlyosságának növelésével. A gyakorlatokat végezheti guggolva, a földön fekve vagy asztalnál ülve. Mindenki azt csinálja, ami neki a legjobb és legkényelmesebb. Fontos, hogy a test előre ívelt legyen. Amikor megpróbál gyakorlatokat végezni függőleges helyzet, nem fog megfelelően működni.

Hogyan történik ez? Először ki kell eresztenie az összes levegőt a tüdőből, majd próbálja meg kitágítani a levegő nélkül maradt tüdőt körülbelül 10 másodpercig. Általában vákuum érzés lép fel. Olyan érzés, mintha a gyomor „érintené” a gerincet.

Érdemes megjegyezni, hogy a vákuumgyakorlat terhesség alatt ellenjavallt, és károsíthatja a gyermeket, ráadásul a gyakorlatot traumatikusnak tekintik, és érdemes konzultálni az edzővel, mivel számos gyomor-bélrendszeri betegség létezik; tilos, mint például gyomorfekély. Szülés után is csak 6 hónap múlva kezdheti el a gyakorlatot, mivel a fiatal anya teste még nem erősödött meg teljesen a szülés után, és fél év is elegendő a felépüléshez.

Végrehajtási technika

A legnagyobb hatékonyság elérése érdekében pontosan be kell tartani a technikát. Fő szakaszok:

• vegyen éles lélegzetet az orrán keresztül, miközben a lehető legnagyobb mértékben húzza be a gyomrát;
• majd kilégzéssel teljesen ürítse ki a tüdőt a levegőből, engedje el a levegőt;
• lefagy, rövid ideig tartsa vissza a lélegzetét ebben a helyzetben. Fokozatosan növelje a lélegzetvisszatartás idejét. A gyomor messze a bordák mögött helyezkedik el;
• a végén pihenned kell és mély levegőt kell venni.

Anatómiai szempontból ez a légzőgyakorlat egyedülálló. Nincs más hatékonyabb gyakorlat a haránt izom számára, mivel az nagyon mélyen helyezkedik el, és a legtöbb sportoló, bármilyen nehéz komplexumot végez is, egyszerűen nem tudja felpumpálni azt elhelyezkedése miatt. A haránt hasizom teljesít nagyon fontos funkciója a testben - az összes hasi szervet tartja. És csak a rajta végzett munka segít megszabadulni a domború hasától.

Statikusnak minősül, azaz álló állapotban, dinamika hiányában hajtják végre, vagyis nem igényel nagy energiaráfordítást az előadótól.

Sokféle változata létezik: vákuumos fekvés, álló, térdelő, ülő. Az alapelvek, a technika és a sorrend minden pozíciónál azonos, azonban számos jellemzőt figyelembe kell venni az egyes típusok teljesítésekor.

Milyen típusú vákuum gyakorlatok léteznek?

Vákuumos gyakorlatok végzése hanyatt fekve:

1. kiindulási helyzetben, hanyatt fekve helyezze a karjait a teste mentén, hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábai a padlón vagy az ágyon feküdjenek. Pihenjen;
2. majd lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak lehetséges. Ez megemeli a membránt és maximális izomösszehúzódást okoz;
3. végül húzza be, mentálisan hozza „a köldökét a gerinchez a lehető legközelebb”. Minél mélyebbre tudja behúzni a gyomrát, annál jobban összehúzódik az izmok.

A kezdéshez próbálja meg tartani a vákuumot körülbelül 15 másodpercig. Ezután, miközben önmagán dolgozik, növelje a vákuum tartását 60 másodpercre. A látható fejlődés általában a második hónapban következik be. Jobb, ha reggel ébredés után végez vákuumos gyakorlatokat anélkül, hogy felkelne az ágyból. Ebben a napszakban a gyomor természetesen a leglaposabb. Ez elősegíti a célizmok jó, teljes összehúzódását.

Amint elértük a kívánt előrehaladást, ideje áttérni a négykézláb vákuum gyakorlatokra, pl. kézen és térden. A gyakorlatok ezen változata nehezebb, elsősorban azért, mert a gravitáció ellen kell dolgozni.

Egy lánynak, aki fogyni szeretne karcsú alak, a vákuum gyakorlatok nagy hasznot hoznak. A rendszeres testmozgás megadja a kívánt hangot az alak egyes részeinek (lapos has, feszes fenék), és az egész alaknak. A szép ruhák a megfelelő időben jönnek, megjelenik a könnyedség és a magabiztosság. Az eredmény kellemesen meg fogja lepni, és dicséreteket fog kapni. Az élet minden területén a siker kulcsa, hogy vonzó és szeretett legyen.

Vákuumos fekvés

A fekvő helyzet segít csökkenteni a derékt. Ez a legegyszerűbb lehetőség, és ideális kezdőknek. Sorrend:

• A kiindulási helyzetet hanyatt fekve vesszük fel, miközben térdünket hajlítjuk. Karjainkat a testtel párhuzamosan helyezzük el;
• lassan, simán kezdjük kiüríteni a tüdőt a levegőből;
• majd minél jobban behúzzuk a gyomrunkat, és lehetőség szerint 10-20 másodpercre lefagyunk ebben a helyzetben. Fokozatosan növelje a megközelítés időtartamát
• A lecke befejezésekor teljesen ellazuljon, és vegyen egy mély lélegzetet

Vákuum állva

A következő, legáltalánosabb pozíció az álló helyzet.

• kiindulási helyzet - álló;
• helyben lefagyunk, kilélegzünk, teljesen kiürítjük a tüdőt;
• tartsa magát ebben a helyzetben, ameddig csak tudja;
• a végén a gyakorlat általános végrehajtási technikája szerint ellazulunk és levegőt veszünk.

Ennek a pozíciónak az az előnye, hogy szinte bárhol és bármikor lehetősége van ezt a gyakorlatot edzőgépek, szőnyegek és egyéb sporteszközök használata nélkül elvégezni - otthon, sorban a szupermarketben, tömegközlekedési eszközökön való utazás közben.

Porszívózzon a térdére

Egy másik lehetőség a térdre állva. Ehhez célszerű egy speciális szőnyeg, de meg lehet csinálni anélkül is. Ezt a lehetőséget tartják a legnehezebbnek, mivel az izomfeszültség mellett olyan szerveket is tartasz, amelyek a gravitáció szerint lefelé hajlanak. Tehát nézzük meg a végrehajtás technikáját ebben a helyzetben:

• letérdelünk;
• Karjainkat a könyöknél hajlítjuk, és a padlóval párhuzamosan helyezzük el. Az alkarok merőlegesek a padlóra és párhuzamosak a térddel (és derékszögűek);
• vegyen egy mély lélegzetet, és a lehető legmélyebben húzza be a gyomrát;
• a fej kissé lefelé irányul, a hát lekerekített;
• tartjuk magunkat ebben a helyzetben és a végén kiegyenesítjük a hátunkat és simán lélegezzük, ellazítjuk a hasizmokat

Vákuumos ülés

A következő, szintén meglehetősen nehéz pozíció az ülés. Az izmok megtartása mellett a gerincet egyenesen kell tartani. Ez egyébként nagyon hasznossá teszi ezt a variációt a testtartás, a gerinc és a hát alsó részén.

• kiindulási helyzet - egy széken ülve. Az alsó lábszár és a comb merőleges egymásra. A lábak a padlón nyugszanak. Fontos, hogy ne dőljön a hátának. Ennek a lehetőségnek a kiküszöbölése érdekében jobb, ha székletet használ;
• van egy második kiindulási helyzet: ül a földön „török ​​stílusban”, keresztezi a lábát és tegye a kezét a térdére;
• szokás szerint vegyen egy mély lélegzetet, miközben a gyomrot a bordákhoz húzza;
• tartsa vissza a lélegzetét, minél hosszabb, annál jobb, kissé kerekítse a hátát;
• lazítson, lélegezzen ki és egyenesítse ki a hátát, teljesen ellazulva.

Ez a lehetőség az irodában, egy széken ülve is elvégezhető. Nagyon jó azok számára, akiknek nincs lehetőségük munka után edzőterembe látogatni.

Tréning program

A gyakorlat külön-külön is végezhető, de sokkal hatékonyabb, természetesen kombinálva, a hasi blokk szakaszában folyamatos edzés közben vagy külön tételben a körkörös gyakorlatoknál. Mint minden edzést, itt is érdemes bemelegítéssel kezdeni, majd futni vagy kardiózni 10-30 percig, majd edzeni az izomcsoportokat, beleértve a vákuumot is. A befejezés után végezzen egy kis nyújtást és hűtést.

Javasoljuk, hogy az utolsó étkezés után legalább 1,5-2 órával gyakoroljon. Az ismétlések száma egyénileg 2-5. A hatékonyság kulcsa nem az ismétlések száma, hanem a „levegő nélküli” végrehajtás ideje.

A végrehajtás szabályszerűsége is alapvető kulcsa a hatékonyságnak. Lehetőleg legalább heti 3 alkalommal.

Ha a legkisebb kényelmetlenséget vagy szédülést érzi, hagyja abba az edzést.

Munkánk eredményessége természetesen akkor lesz látható, ha betartjuk megfelelő táplálkozás. Ha alakját szeretné formába hozni, átfogó megközelítésre van szükség - rendszeres edzés, helyes és Az egészséges táplálkozás, elutasítás rossz szokások, elegendő vízbevitel.

Előnyök és ellenjavallatok

Az esztétikai hatás mellett terápiás eredmények is vannak. A hasüreg erősítése, a tónus növelése, a gyomor-bél traktus működésének javítása, a hát, a gerinc és a hát alsó részének erősítése (és ennek eredményeként a testtartás javítása) – mindezt akkor érheti el, ha rendszeresen és lelkiismeretesen betartja a Hasgyakorlat szabályait. gyakorlat.

Ahogy az lenni szokott, az előnyökön kívül potenciális ártalmak is vannak. Ezért itt is vannak indokolt orvosi ellenjavallatok, amelyeket szigorúan be kell tartani, hogy ne károsítsák egészségét.

Közöttük:

1. Betegségek jelenléte légzőrendszer. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy elég sokáig kell késlekednünk hosszú ideje lehelet. Néhány embernek, például asztmásoknak ez szigorúan tilos!
2. Emésztőrendszeri betegségek. A fekélyek például komoly ellenjavallatok a túlzott hasi feszültség miatt. Ennek a figyelmeztetésnek a figyelmen kívül hagyása fokozhatja, és akár belső vérzést is okozhat.
3. A szív- és érrendszer betegségei is okot jelentenek a vákuum elvégzésének megtagadására az alatti rossz keringés miatt.
4. Daganatok, neoplazmák jelenléte a medence területén;
5. A menstruáció időszaka (a megnövekedett váladékmennyiség valószínűsége miatt);
6. A terhesség alatt végzett vákuum gyakorlat kategorikus ellenjavallat. Ennek a figyelmeztetésnek a figyelmen kívül hagyása vetélést vagy koraszülést okozhat.

Amint láthatja, meglehetősen sok ellenjavallat van, azonban minden sportolónak tudnia kell a fenti tilalmak mindegyikéről a veszélyes helyzetek elkerülése érdekében.

Hogyan végezzük a gyakorlatot egy lánynak?

Ez a gyakorlat egy áldás a lányok számára, és kiváló hatást fejt ki. Végtére is, ha egy férfi számára a szokásos megközelítésekkel a hasizmok növekedése nem ijesztő izomtömeg, de a lányoknak erre semmi szükségük - számukra a kulcs pontosan a derék térfogatának csökkentése, és minden, ami unalmas a hasi fogyáshoz, és a vákuum csodálatos módja a kívánt eredmény elérésének! A teljesítményben nincs alapvető különbség a nemek között, kivéve az ellenjavallatokat - a vákuumot a lányoknál menstruáció alatt nem szabad alkalmazni, terhesség alatt pedig szigorúan tilos.

Vákuum szülés után

Gyakran előfordul, hogy a szülés után a nőknek kilóg a hasa, amiatt, hogy az izmok elvesztik tónusukat, és az eredeti helyzetükbe való visszahelyezésük nagy problémát jelent. A vákuum az remek megoldás Ez a probléma lehetővé teszi a fiatal anyák számára, hogy formába lendüljenek és enyhítsék az ágyéki fájdalmakat, amelyek gyakran nemcsak a terhesség alatt, hanem azt követően is kínozzák a nőket. A szülés után azonban érdemes néhány hónapot várni, hogy minden meggyógyuljon, és a szervek visszatérjenek normál állapotukba. A szoptatás a közhiedelemmel ellentétben nem ellenjavallat a testmozgásnak.

A diasztázis hatékonysága

Sok ember szülés után olyan kellemetlen problémával szembesül, mint a diasztázis - a hasi izmok szétválása, ami az elégtelen erősödés következménye. A vákuum csodálatos eszköz a diasztázis következményeinek megelőzésére és korrekciójára egyaránt. Rendszeresen végezzen szokásos gyakorlatokat, és ez segíthet a probléma műtét nélkül történő megoldásában.

Nincs szükséged feltételekre tornaterem, bármilyen konkrét sporteszköz ill speciális oktatás technikát edzővel vagy oktatóval közösen. Elegendő megtanulni a fent vázolt egyszerű műveletsort, és megpróbálni rendszeresen, fokozatosan növelve az időt a feladat elvégzésére. Akkor az előtte-utána eredmények néhány héten belül örömet okoznak!