체지방량을 계산하는 방법. 체지방률은 건강과 미용의 중요한 기준입니다

신체 품질에 대한 가장 객관적인 지표 중 하나는 규모의 숫자가 아니라 근육 대 지방 비율. 오늘 우리는 전문 영양사의 서비스에 의지하지 않고 집에서 체지방률을 측정하는 방법에 대한 질문을 살펴볼 것입니다.

체지방률을 측정하는 이유는 무엇입니까?

체중 감량을 할 때는 체중 감량뿐만 아니라 지방을 제거하는 것도 중요합니다. 원칙적으로 적당한 칼로리 부족 상태에서 식사를 하더라도 지방 3kg당 근육 1kg이 손실됩니다.. 그러나 이를 정확하게 결정하고 가능하다면 영양과 신체 활동을 조정하려면 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 피하 지방, 규모의 숫자가 항상 지표가 되는 것은 아니기 때문입니다.

근육은 지방보다 무겁기 때문에 같은 몸무게라도 두 사람이 먹을 수 있는 무게입니다. 완전히 다른 신체 품질. 체지방 비율이 낮을수록, 근육 비율이 높을수록 몸매가 더욱 돋보이게 됩니다. 여성은 생리적인 이유로 남성보다 지방세포가 많기 때문에 근육량 여성항상 더 어렵습니다.

체중을 감량하고 신체의 질을 모니터링하고 있다면 한 달에 1~2회 체지방률을 측정해 보세요. 이것은 당신이 무심코 여분의 파운드를 감량하는 데 도움이 될 것입니다. 체계적인 체성분 개선.

체지방률을 측정하는 방법은 무엇입니까?

몇 가지가 있습니다 간단한 방법피하지방 비율은 어떻게 측정하나요? 각 방법이 100% 정확하지는 않으므로 여러 가지 계산 옵션을 한 번에 시도해 보는 것이 좋습니다.

1. 사진에서

가장 쉬운 방법 당신의 체지방률을 알아보세요, 수영복을 입은 자신의 사진을 찍어 체지방률이 일정 비율일 때 신체 품질을 보여주는 사진과 비교하는 것입니다.

남성의 경우 다음과 같습니다.

여성의 경우 이렇습니다.

이런 식으로 정확한 데이터를 알 수는 없지만 숫자의 대략적인 순서는 상상할 수 있습니다. 사진을 비교할 때 객관적이 되도록 노력하거나, 더 나은 방법은 다른 사람에게 일치하는 사진을 찾는 데 도움을 요청하는 것입니다.

2. 체성분 분석기 저울 사용

대형 피트니스 센터에는 현대 기술을 사용하여 지방과 근육량의 비율을 측정하는 차세대 전자 체중계가 있는 경우가 많습니다. 그들은 비용을 들여 일한다 전기 충격전류가 흐를 때 다양한 조직의 저항을 계산하는 것을 기반으로 합니다. 이러한 충동은 지방을 포함하지 않는 유기물에 의해서만 놓칠 수 있습니다. 이를 바탕으로 데이터가 도출됩니다.

또한 이러한 체성분 분석기 저울은 집에서도 구입할 수 있지만 이 시스템은 이상과는 거리가 멀다체성분을 계산할 때 숫자가 틀릴 수도 있습니다.

3. 지방주름 측정

가장 편리하고 정확한 방법으로체지방률을 계산하려면 자를 사용하여 지방 주름을 측정해야 합니다. 캘리퍼를 사용하거나 지방 비율을 측정하는 특수 장치를 구입할 수 있습니다. -. 비용은 200-300 루블에 불과합니다.

이 측정 방법의 본질은 무엇입니까? 네 곳의 접힌 부분의 두께를 측정하고 이를 바탕으로 체내 피하 지방의 비율을 계산합니다. 최종 결과는 실제 결과와 최대한 유사하므로 이 방법을 고려합니다. 가장 최적의신체 구성을 측정합니다.

그래서 캘리퍼스를 이용해서 접힌 부분의 두께를 측정하다네 곳에서:

• 삼두근 : 어깨와 어깨 사이의 중간 팔꿈치 관절손등에서.
• 이두근: 팔 앞쪽의 어깨와 팔꿈치 관절 사이의 중간 지점입니다.
• 어깨: 접힌 부분은 견갑골 바로 아래에서 45도 각도로 이루어집니다.
• 허리 : 같은 높이에서 배꼽 오른쪽이나 왼쪽으로 8-10cm.

명확성을 위해 그림에 표시됩니다.

그런 다음 4개의 값을 모두 추가하고 표에서 찾아야 합니다. 받은 금액의 수치(첫 번째 열). 그래도 참고해주세요 같은 값남성과 여성의 주름 두께에 따라 지방 비율이 다릅니다.

4. 다양한 계산기 활용하기

인터넷에는 데이터 계산을 통해 체지방률을 측정하는 다양한 계산기가 있습니다. 나이, 키, 몸무게, 부피에 대해. 우리는 두 가지 계산기를 제공합니다. 두 가지 계산기를 모두 사용해보고 얻은 데이터를 비교할 수 있습니다.

이 방법은 체적을 기준으로 측정하기 때문에 정확도가 높지 않습니다.

살이 빠지는 과정에서 체중계의 숫자에만 의존하지 마세요. 안정적인 체중을 유지하면서도 지방량을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 또는 체중을 감량할 수 있지만 물과 근육을 희생해야 합니다. 볼륨을 추적하고, 사진의 변화를 관찰하고, 체지방 비율을 측정하면 보다 객관적인 사진을 구성할 수 있습니다.

영양학은 가만히 있지 않습니다. 계산하려면 이상적인 체중개인의 구조와 성장만을 고려하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체지방 함량에 대한 기준은 남녀 모두에 대해 만들어졌으며 세 가지 신체 유형, 키, 연령에 따라 만들어졌습니다.

그런 간단한 옵션, 여기서는 지방 비율을 표시하는 전자 저울로 체중을 측정하는 방법을 고려하지 않습니다. 더 흥미로운 옵션을 고려해 봅시다.

체적에 따른 지방 비율을 계산하는 방법은 무엇입니까? 남성용과 여성용의 두 가지 특별한 공식이 있습니다. 아시다시피 남성과 여성은 다양한 방식으로 지방을 축적합니다. 남성의 경우 일반적으로 위장에, 여성의 경우 일반적으로 허벅지와 복부에 지방이 축적됩니다.

남자 공식: 495/(1.0324-0.19077(log(허리목))+0.15456(log(키)))-450

여성 공식 : 495/(1.29579-0.35004(log(허리+엉덩이목))+0.22100(log(키)))-450

허리와 엉덩이의 비율을 추정하는 방법은 무엇입니까? 쉬운 방법이 있지만 작동하지 않습니다 정확한 숫자, 그러나 과도한 지방이 있는지 여부를 보여줍니다. 허리 사이즈를 엉덩이 사이즈로 나누세요. 0.8보다 큰 숫자를 얻으면 지방이 과잉이고, 낮으면 지방 비율이 정상이므로 모든 것이 정상입니다.

그러나 이 방법은 항상 정확한 초과량을 표시하는 것은 아니므로 잘 사용되지 않을 수 있습니다. 뚱뚱한 사람들숫자 초과를 방지하고 적시에 대응합니다.

피부주름두께에 따른 체지방률 계산

일부 지방 측정 방법은 평가의 정확성이 이에 달려 있기 때문에 전문가만이 수행합니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 일반적으로 이러한 방법은 헬스 센터 및 피트니스 클럽에서 사용됩니다. 그 중 가장 인기 있는 방법은 피부주름의 두께를 측정하는 방법이다. 특수 장치를 사용하여 피부의 접힌 부분을 꼬집는데, 그 두께는 적용된 눈금에 따라 측정됩니다. 일반적으로 접힌 부분의 두께는 복부, 엉덩이, 가슴 및 등 위쪽에서 측정됩니다.

그 후 데이터가 컴퓨터에 입력됩니다. 지방 비율은 특수 프로그램에 의해 계산됩니다.

"지방의 몇%가 정상인가요?"라는 질문에 답하면 다음과 같이 말할 수 있습니다.

전문 보디빌더는 시합 전 체지방률을 3~4%로 늘립니다. 이 지방 비율은 대회 중에만 지속되며 지방량은 증가합니다. 왜냐하면 3-4%는 신체, 특히 여성의 경우 무시할 수 있기 때문입니다. 이는 호르몬 불균형과 피부와 머리카락의 악화로 이어집니다.

최소 체지방량 지수는 남성의 경우 5%, 여성의 경우 10%로 간주됩니다. 그러나 이것은 정확히 짧은 기간 동안 어떤 목적으로 달성되는 최소 지수입니다. 이렇게 낮은 수준의 체지방 비율이 일정한 것은 건강에 바람직하지 않습니다.

남성의 지방 조직의 정상적인 양은 12-20%, 여성의 경우 18-25%로 간주됩니다. 이 경우, 그 사람은 운동능력이 뛰어나고 건강해 보입니다. 과도한 지방, 아름다운 구호와 함께.

지방 조직의 명백한 과잉은 남성의 지방 비율이 30%를 초과하고 여성의 경우 35%를 초과하는 경우입니다. 명확한 표시과체중 및 비만: 근육 발달 부족, 체지방 과다, 건강 문제.

초음파를 이용한 체지방률 계산

초음파를 사용하는 경우 지방 조직의 밀도가 다르기 때문에 신체의 여러 부위에서 초음파 검사를 수행 한 후 신체의 총 지방량이 계산됩니다. 이 계산은 특수 장비를 갖춘 의료기관에서만 이루어집니다.

사진에서 지방 비율 계산(시각적)

체지방률을 대략적으로 추정할 수 있습니다. 사진과 거울에 비친 자신의 모습을 보고 어떤 옵션이 자신과 가장 비슷해 보이는지 결정하세요.

위에서 설명한 것 외에도 BES(생체전기 저항) 방식도 사용됩니다. 약한 전극이 팔과 다리에 부착된 전극을 통해 몸에 전달됩니다. 전기. 지방 조직은 전류를 전도하지 않는 것으로 알려져 있으므로 전류가 신체를 통과하는 속도가 빠를수록 지방이 적어진다고 믿어집니다. 이 방법저울처럼 생긴 휴대용 장치에 사용됩니다. 이 기기를 지방분석기라고 부르는데, 아주 저렴한 가격에 구매도 가능합니다.

최신 전자 저울에도 이 기능이 있지만 항상 제공되는 것은 아닙니다. 정확한 결과, 지방 비율이 작은 발에서만 측정이 이루어지기 때문입니다. 따라서 판독값이 완전히 정확하지 않을 수도 있습니다.

체지방률을 측정하는 마지막 방법은 물 무게 측정입니다. 이러한 유형의 측정은 수중 특수 의자에서 10초 동안 수행됩니다. 여러 가지 접근 방식이 이루어지며 결과는 세 가지 최대 결과를 기반으로 도출됩니다. 이는 다소 노동집약적이고 불편한 방법으로 연구 목적으로만 사용됩니다.

그래서 우리는 체지방률을 측정하는 여러 가지 방법을 살펴보았습니다. 남성과 여성의 체중 증가가 다르다는 것과 체중을 올바르게 측정하는 방법을 배웠습니다. 측정 테이프, 허리와 엉덩이 부피의 비율을 추정하는 방법, 연구 목적으로 사용되는 지방을 평가하는 방법, 즉 피부 주름의 두께를 측정하는 방법, 초음파 방법, BES (생체 전기 저항) 방법, 물 속에서도 무게를 재는 것. 신체의 지방량을 평가하고 적시에 적절한 조치를 취할 수 있는 기회가 있습니다.

대부분의 여성들은 자신의 몸매를 평가하고 싶을 때 무엇을 합니까? 맞습니다, 체중계에 올라보세요! 그럼 다음은 무엇입니까? 현재 체중은 1년 전인 5, 10과 비교됩니다. 그러한 비교는 실제로 무언가를 말할 수 있지만 많은 경우 찻잎으로 점을 보는 것과 유사합니다. 사실은 나이가 들수록 신체 구성이 변한다는 것입니다. 근육점차적으로 지방으로 대체됩니다.

참고로 여성의 체중은 골격(12%), 근육(35%), 지방(24%)과 기타 신체 구성요소의 질량으로 구성되어 있으며, 남성의 경우 그 비율이 조금씩 다릅니다~ 골격은 전체 질량의 15%, 근육은 45%, 지방은 약 12%를 차지합니다.

근육이 감소하지만 지방은 정확히 같은 양만큼 증가한다고 가정해 보겠습니다. 그러면 무엇이 좋은가요? 즉, 단순히 자신의 몸무게를 재는 것만으로는 뷰티의 세계에서 나침반이 될 수 없다는 것입니다. 우리에게는 훨씬 더 정확한 도구가 필요합니다. 계산기를 사용하여 이상적인 체중을 계산하면 어떻게 될까요? 한 열에는 키를 쓰고, 다른 열에는 최적의 체중을 찾으세요. 그렇다면 당신이 해야 할 일은 체중계에 오르는 것뿐이고, 그러면 당신 자신의 상태에 대한 그림이 분명해지는 것 같습니다.

한편 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다 (단순히 완전히 고려되지 않았습니다). 그리고 이를 가장 먼저 발견한 사람은 미국 보험회사였습니다. 한때 그들은 고객의 생명을 보장할 때 위험 수준을 결정하기 위해 체질량 지수(BMI)를 적극적으로 사용했습니다. 결국 높을수록 초과 중량, 심혈관 및 기타 질병의 위험이 커집니다. 그러나 의학과는 거리가 먼 사무원이라도 수년간의 경험을 통해 다음과 같은 사실이 분명해졌습니다. 키와 몸무게 사이에는 직접적인 관련이 없습니다.

체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?

가장 정확한 방법 중 하나는 체성분 분석, 허리/엉덩이 비율 추정, 피부 주름 측정입니다.

체성분 분석은 체중 분포를 보여줍니다. 즉, 체중의 어느 부분이 지방이고 나머지 부분은 얼마인지를 보여줍니다. 이러한 분석은 많은 스포츠, 건강 센터, 피트니스 클럽에서 수행될 수 있습니다. 이 테스트를 수행하는 일부 방법은 매우 간단하지만 다른 방법은 훨씬 더 복잡합니다. 이에 대해서는 나중에 다시 설명하겠습니다.

피부주름 두께 측정 .

체지방 비율을 계산하려면 먼저 그림에 표시된 장치인 두께 측정기가 필요합니다. 모든 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 그러나 일반 눈금자를 사용할 수도 있습니다. 이렇게 하려면 아래 그림과 같이 접힌 부분에 부착하고 베이스에서 몇 센티미터 이동해야 합니다.

측정 규칙
서서 모든 측정을 수행하십시오.
측정을 수행합니다. 오른쪽시체.
크고 접은 부분을 모아서 집게 손가락(그림에 표시된 대로). 손가락 사이로 지방층이 접힐 정도로 피부를 넓게 잡아주세요. 접힌 부분을 충분히 꽉 쥐십시오(가벼운 고통스러운 감각), 지방 조직에서 수분을 배출하기 위해.
눈금자 또는 두께 측정기를 손가락에서 2cm 떨어진 곳에 놓습니다(접힌 부분의 꼭대기와 바닥 사이).
체지방률 계산의 정확도를 높이려면 2~3회 측정하세요. 단, 같은 장소에서 연속으로 3회 측정하지 마세요. 삼두근 - 배 - 허벅지 - 삼두근 등의 위치를 ​​번갈아 가며 수행해야 합니다.
체지방률의 정확성을 최대화하려면 측정을 요청하세요. 사랑하는 사람그리고 당신과 비교해 보세요. 시스템에 평균 결과를 입력합니다.
잠시 후에는 이전에 측정했던 동일한 사람이 반복 측정을 수행해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

측정 규칙을 보다 명확하게 따르기 위해 아래 그림이 표시됩니다.

초음파

이 검사 방법은 초음파실에서 사용되는 것과 유사한 특수 장비를 사용하여 수행됩니다. 초음파는 피부 깊숙이 침투하여 지방층의 두께를 측정 눈금으로 보여줍니다. 일반적으로 초음파 검사는 여러 위치에서 수행됩니다. 이렇게 얻은 데이터는 체내 지방의 총 비율을 계산하는 데 사용됩니다.
이상하게도 이 방법에 대한 의견은 역설적으로 다릅니다. 일부 전문가는 이를 매우 정확하다고 생각하고, 다른 전문가는 이 장치가 원칙적으로 올바른 결과를 생성할 수 없다고 주장합니다.

생체전기 임피던스(BER) 측정 방법

BES 방식을 사용하면 약한 전류가 몸에 전달됩니다. 작은 주머니 배터리에 지나지 않습니다. 팔과 다리에 부착된 전극을 통해 전류가 공급됩니다. 지방 조직은 근육 조직과 달리 전류를 전도하지 않습니다. 전류가 몸을 통과하는 속도가 빠를수록 지방이 적어지는 것으로 나타났습니다. 얻은 데이터는 키, 성별, 연령을 고려한 공식으로 대체됩니다. 따라서 전체 체중에서 지방의 비율이 계산됩니다.

물에서 무게 측정

테스트는 다음과 같이 진행됩니다. 체중계에 매달린 의자에 앉아 숨을 내쉬고 물 탱크에 담그십시오. 약 10초간 수중 체중 측정이 진행되는 동안 자연스럽게 숨을 쉴 수 없게 됩니다. 전체 절차가 여러 번 반복됩니다. 최대 3개의 결과를 기준으로 평균값이 표시됩니다. 이를 바탕으로 몇 가지 복잡한 공식을 사용하여 체중 중 지방 비율을 계산합니다.
이 시간 소모적이고 불편한 방법은 연구 목적으로만 사용됩니다. 또한 여성의 체중을 측정할 때 남성에게 잘 맞는 공식이 여기서 심각한 오류를 발생시키기 때문에 특히 정확하지 않습니다. 그 이유는 여성 사이의 뼈와 근육 조직의 밀도에 큰 차이가 있기 때문입니다. 일부는 밀도가 높고 다른 일부는 느슨합니다.

계산 공식

체지방률 - Hodgdon과 Beckett이 개발한 신체 둘레 방법 공식을 사용하여 계산됩니다. 남성은 배 주위에 지방이 축적되는 경향이 있고(사과 모양), 여성은 배와 엉덩이 주위에 지방이 축적되는 경향이 있기 때문에(배 모양), 남성과 여성의 측정 방법이 다릅니다.
남성용 포뮬러:
체지방률=495/(1.0324-0.19077(log(허리목))+0.15456(log(키)))-450
여성용 포뮬러:
체지방률=495/(1.29579-0.35004(log(허리+엉덩이-목))+0.22100(log(키)))-450

표준을 결정하기 위해 공식의 데이터가 아래 표에 나와 있습니다.

이제 힘을 모아 준비를 해야 할 때입니다. . . .

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모든 식이요법과 처방을 올바르게 따르기 적절한 영양, 여전히 근육량을 늘릴 수 없습니다. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 필요한 운동 세트를 선택하고 다이어트에 대해 알려줄 것입니다. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.

이번 글에서는 집에서 어떻게 근육을 키울 수 있는지 살펴보겠습니다. 집에서 공부하는 데 가장 큰 장애물은 게으름입니다. 하지만 이를 극복하고 하루에 최소 1시간씩 운동을 시작하면 몇 주 안에 효과를 볼 수 있다. 그리고 적어도 하루는 쉬어야 합니다.

생리학 참고서의 정의에 따르면 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다. 지 각각의 특징을 알면 몸이 바뀔 수 있다, 적절한 운동이나 다이어트 세트만 빠르게 선택합니다. 그러나 인터넷에는 신체 유형을 결정하는 개념과 용어가 다소 분산되어 있습니다. 우리는 이를 제거하려고 노력할 것입니다.

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체중이 항상 결과에 대해 구체적인 내용을 알려주는 것은 아닙니다. 근육량이 늘어나 체중이 증가하는 것이 아니라 지방이 증가했기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다. 안타깝게도 어떤 공식도 추가 파운드에 대한 정확한 아이디어를 제공할 수 없지만 체지방 비율 개념을 통해 체질을 냉정하게 평가할 수 있습니다.

연령이나 성별에 대한 단일 지표는 없습니다. 남성과 여성은 구조가 약간 다릅니다. 남성의 체지방 비율이 2~5%라면 여성의 경우 10~13%입니다. 도달하면 어떻게 되나요? 성기능이 손상되고 신진대사가 저하되며 호르몬 수치에 심각한 문제가 발생합니다. 남성은 테스토스테론을 생산하지 않으며 여성은 월경주기가 중단됩니다.

지방 조직의 비율은 체형의 품질을 완벽하게 나타내는 지표입니다. 이는 신체에 전류를 통과시키는 특수 장치를 사용하여 확인할 수 있습니다. 덜 무서운 옵션도 있습니다. 특정 측정을 수행하고 이를 계산에 사용할 수 있는 공식으로 대체합니다. 백분율. 가장 정확한 방법은 캘리퍼 장치로 측정하는 것인데, 신체의 접힌 부분을 포착합니다.

수년에 걸쳐 신체의 지방량이 눈에 띄게 증가합니다. 이 설명 30년 이하의 연령으로 촬영되었습니다.

저지방량: 남성 - 3-4%, 여성 - 10-12%.

운동선수의 일반적인 지방 비율: 남성의 경우 - 6-13%, 여성의 경우 - 14-20%

핏: 남성 - 14-17%, 여성 - 21-24%

허용 가능: 남성 - 18-25%, 여성 - 25-31%

비만: 남성의 경우 26% 이상, 여성의 경우 32% 이상

남성의 체지방 비율

1. 3~4%는 거대한 정맥이 특징이다. 근육 분리가 완벽하고 각 개별 묶음이 보입니다. 오랫동안 이 상태를 유지하는 것은 용납될 수 없습니다. 일반적으로 이것은 보디빌더의 경쟁적인 형태입니다.
2. 6~7%는 피트니스 모델의 지방 함량이다. 근육의 윤곽이 그려져 있고 정맥의 양은 이전 예보다 적지만 특히 팔다리에서는 여전히 높습니다.
3. 근육의 10-12%는 여전히 분리된 상태를 유지하지만 불분명합니다. 그 모습은 딱 맞고, 정의되어 있으며, 심미적으로 보기에도 좋아 보입니다. 프레스가 강조 표시되고 "큐브"가 표시됩니다. 정맥성이 낮습니다.
4. 15% - 탄탄한 수치이지만 특히 복근의 경우 안도감이 부풀어 올랐습니다. 근육 분리가 존재하며 특히 긴장 중에 명확하게 보입니다.
5. 20% - 릴리프가 지워집니다. 정맥성이 매우 낮습니다. 복부에 큰 주름이 나타나고 측면에 지방이 축적됩니다. 몸은 부드럽고 점차 둥글어진다.
6. 25% - 허리가 사라지기 시작합니다. 부하가 가해지면 근육이 어느 정도 눈에 띄지만 안도감은 없습니다. 허리-엉덩이 비율은 9/10이다.
7. 30% - 지방이 허리, 엉덩이, 종아리, 등에 활발하게 축적됩니다. 배가 튀어 나와 있습니다. 허리는 시각적으로뿐만 아니라 엉덩이보다 넓어집니다.
8. 35% - 허리 둘레가 100cm에 달할 수 있습니다.
9. 40% - 계단 오르기가 어렵다. 허리둘레는 120cm에 가까워지고 있습니다.

여성의 체지방 비율

1. 10~12%는 안전하지 않은 수준입니다. 고도로 정의된 근육과 몸 전체에 많은 정맥이 있습니다.
2. 15-17% - 심미적으로 매력적인 수치입니다. 근육은 몸통과 팔다리에 명확하게 보입니다. 언론의 안도감은 분명하게 드러납니다.
3. 20-22% - 탄탄한 몸매. 근육 분리가 있지만 미미합니다. 언론의 유일한 윤곽은 수직선입니다. 다리에 지방이 축적됩니다.
4. 25% - 초과 체중이 없습니다. 정상적인 수치. 안도감은 보이지 않으며 근육 분리도 없습니다. 허벅지, 엉덩이, 복부에 지방이 축적됩니다.
5. 30% - 복부에 강한 주름이 나타납니다.
6. 35% - 엉덩이둘레가 100 이상이 되고, 허리둘레가 70에 가까워질 수 있다. 배가 튀어나온다.
7. 40% - 무릎 위 다리 너비는 60, 엉덩이 둘레 - 110, 허리 - 90에 도달할 수 있습니다.
8. 45% - 심한 헐거움과 움푹 들어간 부분이 나타난다. 엉덩이가 어깨보다 넓어지고 둘레는 약 130cm입니다.
9. 50% - 체형이 다릅니다. 몸의 아랫부분이 윗부분보다 훨씬 큽니다.

체지방 비율은 킬로그램과 체중계의 화살표에만 초점을 맞춰 많은 사람들이 무시하는 중요한 지표입니다. 그러나 우리 모두는 뼈와 근육의 무게가 아닌 지방을 없애기를 원합니다. 게다가 같은 몸무게라도 사람마다 전혀 다르게 보일 수 있다. 그러므로 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지 정확히 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.

체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?

100% 성공이라고 말할 수 있는 정확한 방법은 없습니다. 더 정확한 방법이 있습니다. 간단한 방법, 이를 대략적으로 보여줍니다.

1. 사진을 통한 본인 확인

가장 빠르고 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 최대한 자신과 비슷한 체형을 찾아야 합니다.

2. 캘리퍼스 사용하기

캘리퍼는 신체의 여러 부분에서 피부-지방 주름의 두께를 측정하는 특수 장치입니다. 얻은 수치를 바탕으로 특수 표나 공식을 사용하여 지방 비율을 결정합니다.

방법 1: 여성용 측정

1. 어깨 뒤쪽:접힌 부분은 어깨 관절과 팔꿈치 사이의 중간에서 수직으로 이루어집니다.

2. 측면:접힌 부분은 아래쪽 갈비뼈와 엉덩이 뼈 사이의 중간에 대각선으로 측면에서 가져옵니다.

3. 위장에:접힌 부분은 배꼽에서 +-2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 촬영됩니다.

다음 공식을 사용하여 지방 비율을 계산합니다.

% 지방 = (A-B+C) + 4.03653, 어디:

ㅏ= 0.41563 x (세 접기의 합(mm))

안에= 0.00112 x (세 접기의 합(mm 제곱))

와 함께= 0.03661 x 나이(세)

방법 2: 여성 및 남성 측정

결과 숫자를 mm 단위로 더하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 알아냅니다.

3. 생체임피던스 분석

발목과 손목에 부착된 전극을 사용해 약한 전류를 몸에 흘린 후 측정합니다. 전기 저항직물. 이 방법은 지방량과 나머지 "건조" 체질량이 서로 다른 저항력을 갖는다는 사실에 기초합니다.

4. 지방 비율 분석기를 이용한 체중 측정

원리는 생체 임피던스와 동일합니다. 장치는 약한 전류를 사용자에게 전달하고 조직 저항을 계산합니다.

5. 수중 계량 방법

이 방법은 아르키메데스의 원리인 물에 담그는 방식을 기반으로 합니다. 단단한대체되는 유체의 무게만큼 무게가 감소합니다. 건조체질량과 체지방량은 밀도가 다르기 때문에 일반체중과 수중체중을 한 후 체밀도를 비교하여 체지방률을 결정합니다. 이 방법은 복잡하고 거의 사용되지 않습니다.

6. Lyle MacDonald의 체질량 지수에 의한 결정

이 방법은 훈련받지 않은 사람에게만 적합합니다. 아직 훈련을 시작하지 않은 초보자를 위한 체력 단련. 체육관에서 "표준"을 넘어서는 눈에 띄는 근육을 가진 행운의 소유자에게는 이 방법이 적합하지 않습니다.