Бодисын солилцооны дасгалууд. Бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хас

Бодисын солилцоо бол амьдралыг хадгалах химийн процесс юм. Энэ нийтлэлд бид жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах, ямар хоол хүнс нь бодисын солилцоог хурдасгах, биеийн өөхний задралын хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр юу хийж болохыг танд хэлэх болно.

Түүний үүсэх хурд нь тухайн хүнээс хамаарна. Бодисын солилцоо удаашралтай хүмүүс илүү их илчлэгийг өөх тос хэлбэрээр хадгалдаг.

Гэхдээ бодисын солилцоо хурдан байдаг хүмүүс илүү их калори шатааж, өөх тос хадгалах магадлал бага байдаг.

Энэ нийтлэлд бид зарим хүмүүс яагаад хурдан бодисын солилцоотой байдаг, илүү их калори шатаахын тулд бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах талаар авч үзэх болно.

Метаболизм гэдэг нь бие махбод дахь бүх химийн процессуудын нийлбэрийг илэрхийлдэг нэр томъёо юм. Бодисын солилцооны түвшин өндөр байх тусам таны бие илүү их калори шаарддаг.

Энгийнээр хэлбэл, бодисын солилцоо нь бидний хэрэглэж буй хоол хүнсийг эрчим хүч болгон хувиргах үйл явц юм. Бидний хэрэглэж буй уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисууд бие махбодид шингэж, шинэ эс, дааврын болон ферментийн солилцоог бий болгохын тулд боловсруулдаг. Бодисын солилцооны хурд нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг: удамшил, эрүүл мэндийн байдал, гэхдээ гол үүрэг нь хоолны дэглэм, зөв хооллолт юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээ ажиглавал нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй, гэхдээ илүүдэл жингээ хасаж чадахгүй байгаа тул таны бодисын солилцоо удааширч магадгүй юм. Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширч, биед өөх тосны хуримтлал үүсдэг.

Цитрус, хивэгтэй талх, овъёосны будаа, ногоон ногоо, самар, халуун чинжүү, цагаан гаа, шанцай, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, бага багаар, ойр ойрхон хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийх, бодисын солилцоог хурдасгадаг хоол хүнс хэрэглэснээр бодисын солилцоо сайжирна. ногоон цай, кофе уух.

Энэ нь зарим хүмүүс жин нэмэхгүйгээр их идэж байхад зарим нь бага идсэн ч таргалах шалтгаан болдог.

Тиймээс "бодисын солилцооны түвшин" нь тухайн хугацаанд таны шатаж буй калорийн тоо юм. калорийн хэрэглээ.

Бодисын солилцооны хурдыг хэд хэдэн ангилалд хувааж болно.

Суурийн бодисын солилцооны түвшин(BMR): Таныг унтаж эсвэл гүн амрах үед бодисын солилцооны хурд. Энэ бол бодисын солилцооны хамгийн бага хурд юм. Эрчим хүчийг амьсгалах, цусны эргэлт, зүрхний цохилт, тархины үйл ажиллагаанд зарцуулдаг.
BX(RMR): Бие махбодийг амьд, хэвийн байлгахад шаардагдах бодисын солилцооны хамгийн бага хурд. Дунджаар нийт калорийн хэрэглээний 50-75 хувийг эзэлдэг.
Хоолны дулааны нөлөө(TEF): Хоол боловсруулах, хоол боловсруулахад шаардагдах калорийн хэмжээ. Хоол идсэний дараа бодисын солилцооны хурд нэмэгдэх нь нийт эрчим хүчний зарцуулалтын 10 орчим хувийг эзэлдэг.
Дасгалын дулааны нөлөө(TEE): Дасгал хийх явцад шатсан калорийн тоо.
Өдөр тутмын үйл ажиллагааны термогенез(NEAT): Дасгал хөдөлгөөн, спортоос бусад биеийн хүчний үйл ажиллагааны явцад шатсан калорийн тоо. Энэ бол сандал дээр гижигдэх, гудамжаар алхах, янз бүрийн зогсож буй позууд юм.

Дүгнэлт:Бодисын солилцооны хурдыг калорийн зарцуулалт гэж бас нэрлэдэг. Энэ нь тухайн хугацаанд бие махбодид зарцуулсан калорийн тоо юм.

Бодисын солилцооны хурдад ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?

Таны бодисын солилцооны хурдад олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Тэдгээрийн заримыг энд дурдъя:

Нас:Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ нь хүмүүс нас ахих тусам жин нэмэх хандлагатай байдаг шалтгаануудын нэг юм.
Булчингийн масс:ХИлүү их булчингийн масс идэх тусам илүү их калори хэрэглэдэг.
Биеийн хэмжээ:Та хэдий чинээ том байна төдий чинээ их калори шатаана.
Орчны температур:Таны бие хүйтэнд өртөх үед биеийн температур буурахаас сэргийлж илүү их калори шаардагдана.
Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх:Бүх биеийн хөдөлгөөн нь калори шаарддаг. Та илүү идэвхтэй байх тусам илүү их калори шатаах болно. Үүний дагуу бодисын солилцоо хурдасна.
Гормоны эмгэг:Кушингийн синдромгипотиреодизм нь таны бодисын солилцооны хурдыг удаашруулж, жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Дүгнэлт:Таны бодисын солилцооны хурдад хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Үүнд нас, туранхай биеийн жин, биеийн хэмжээ, биеийн хөдөлгөөн орно.

Зарим хүмүүс үнэхээр хурдан бодисын солилцоотой төрдөг үү?

Бодисын солилцооны түвшин хүн бүрт, тэр байтугай шинэ төрсөн хүүхдэд өөр өөр байдаг.

Өөрөөр хэлбэл, зарим хүмүүс бусдаасаа илүү хурдан бодисын солилцоотой төрсөн байдаг.

Генетик нь эдгээр ялгааг бий болгоход хувь нэмрээ оруулж болох ч эрдэмтэд бодисын солилцооны хурд, жин нэмэгдэх, таргалалтад үзүүлэх нөлөөний талаар ерөнхий дүгнэлтэд хүрч чадахгүй байна.

Гэсэн хэдий ч ихэнх судалгаагаар тарган хүмүүс дундаж жинтэй хүмүүстэй харьцуулахад бодисын солилцооны түвшин өндөр байдаг.

Тарган хүмүүс илүү булчинтай байдаг нь илүүдэл жинд нөлөөлдөгтэй холбоотой гэж судлаачид тэмдэглэжээ.

Гэсэн хэдий ч таргалалттай хүмүүс булчингийн массын хэмжээнээс үл хамааран бодисын солилцооны түвшин өндөр байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.

Үүний эсрэгээр, бусад судалгаагаар таргалалттай хүмүүсийн бодисын солилцооны түвшин урьд өмнө хэзээ ч таргалж байгаагүй хүмүүсээс дунджаар 3-8% бага байдаг.

Зөвхөн нэг зүйл тодорхой байна - бодисын солилцооны хурдтай холбоотой бүх хүмүүс өөр өөр байдаг.

Эдгээр ялгааны ихэнх нь хүмүүсийн нас, түүнчлэн тэдний хүрээлэн буй орчин, зан үйлээс шалтгаална. Гэсэн хэдий ч эдгээр хувь хүний ялгаан дахь генетикийн үүргийг илүү нарийвчлан судлах шаардлагатай байна.

Дүгнэлт:Хурд мБодисын солилцоо нь хувь хүнээс, тэр байтугай шинэ төрсөн хүүхдэд ч өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр ялгаанууд дээр генетикийн нөлөө тодорхойгүй хэвээр байна.

Бодисын солилцооны дасан зохицох

Дасан зохицох термогенез буюу "өлсгөлөнгийн горим" гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны дасан зохицох нь таргалалтын хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Мацаг барих горим нь илчлэгийн дутагдалд бие махбодийн хариу үйлдэл юм. Таны бие хангалттай хоол хүнс авч чадахгүй бол таны бодисын солилцооны хурд болон шатаж буй калорийн тоог бууруулж нөхөхийг оролддог.

Бодисын солилцооны түвшин буурах зэрэг нь янз бүрийн хүмүүст ихээхэн ялгаатай байдаг.

Бодисын солилцооны энэ удаашрал нь таргалалттай хүмүүст илүү тод илэрдэг. Илүү их удаашрах тусам хоолны дэглэм барих эсвэл мацаг барих замаар жингээ хасах нь илүү хэцүү байдаг.

Таны мацаг барих хэв маяг зарим талаараа удамшлаас шалтгаална, гэхдээ жингээ хасах эсвэл дасгал хийх өмнөх оролдлогууд бас үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дүгнэлт:Бодисын солилцооны дасан зохицох буюу өлсгөлөнгийн горим нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийн үед бодисын солилцооны хурд удаашрах үед үүсдэг. Энэ нь хувь хүн бүрт өөр өөр байдаг ч таргалалттай хүмүүст илүү мэдрэгддэг.

Жингээ хасахын тулд бие махбод дахь бодисын солилцоог хэрхэн сайжруулах вэ?

Та зөвхөн бага илчлэг идээд зогсохгүй жингээ хасах боломжтой. Жин хасах үр дүнтэй хөтөлбөрүүдэд таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх стратеги багтдаг.

Аз болоход, бодисын солилцоог хурдасгах, жингээ хасах хэд хэдэн арга байдаг. Энд найман энгийн арга байна.

1. Илүү их хөдөл

Биеийн бүх хөдөлгөөн нь калори шатаадаг. Та хэдий чинээ идэвхтэй байх тусам бодисын солилцооны түвшин өндөр болно.

Зогсох, алхах, гэрийн ажил хийх гэх мэт маш энгийн дасгалууд ч урт хугацаанд сайн үр дүнд хүргэдэг.

Бодисын солилцооны хурд нэмэгдэж байгааг өдөр тутмын термогенезийн идэвхжил (NEAT) гэж нэрлэдэг.

Хэт таргалалттай хүмүүст NEAT нь өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтын ихээхэн хэсгийг эзэлдэг.

NEAT-ээ нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга бий. Хэрэв та маш их цаг зарцуулдаг бол дараах зөвлөгөөг өгье.

Босоод тогтмол алхах;
Боломжтой бол зөвхөн шат ашиглах;
Гэрийн ажил хийх;
Илүү их хөдөлж, хөлөө савлаж, хуруугаа товших;
Илчлэг багатай бохь зажлах;
Босоо ажиллахдаа өндөр ширээ ашигла.

Хэрэв та оффисын ажилтай бол суурин ширээ ашигласнаар шатаж буй калорийн хэмжээг 16%-иар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өөр нэг судалгаагаар суурин ширээ ашиглах нь сууж буй байрлалтай харьцуулахад 174 калори нэмж шатаадаг болохыг тогтоожээ.

Компьютер дээр бичих гэх мэт өчүүхэн мэт санагдах үйлдлүүд ч юу ч хийхгүй байснаас бодисын солилцооны хурдыг 8%-иар нэмэгдүүлдэг.

Үүнтэй адил тайван бус байдал нь ихээхэн өөрчлөлтийг авчирдаг.

Нэгэн судалгаагаар 20 минут хөдөлгөөнгүй суусан хүмүүс хэвтэж байх үеийнхтэй харьцуулахад илчлэгийн зарцуулалт 4%-иар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Мөн сандал дээрээ гижигдэх нь таны калорийн зарцуулалтыг 54% хүртэл нэмэгдүүлдэг.

Жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ алхах, гэрийн ажил хийх, хөдөлгөөн хийх гэх мэт хөнгөн дасгалууд ч хожим нь танд давуу тал болно.

Дүгнэлт:Хөдөлгөөн ихсэх тусам бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг. Хэрэв та суурин ажил эрхэлдэг бол тогтмол алхах, бохь зажлах, өндөр ширээ ашиглах зэргээр бодисын солилцооны хурдаа сайжруулж чадна.

2. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх

Дасгалын хамгийн үр дүнтэй хэлбэр бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм.

Тэдний мөн чанар нь дасгалууд нь спринт эсвэл хурдан түлхэлт гэх мэт хурдан бөгөөд маш эрчимтэй аргуудаас бүрддэгт оршдог.

Энэ нь таны дасгал дууссаны дараа ч таны бодисын солилцоог үнэхээр хурдасгадаг.

Дүгнэлт:Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтбодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх, илүү их калори шатаах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

3. Хүч чадлын бэлтгэл

Хүчний дасгал бол бодисын солилцоог сайжруулах бас нэг гайхалтай арга юм.

Хүч чадлын дасгалууд нь булчингийн массын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын шууд үр дүнд маш сайн урамшуулал юм.

Таны биеийн булчингийн хэмжээ нь бодисын солилцооны хурдаас шууд хамаардаг. Өөхний массаас ялгаатай нь булчингийн масс нь амрах үед шатааж буй калорийн тоог ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Судалгаанаас үзэхэд долоо хоногт гурван удаа өдөрт 11 минут хүч чадлын дасгал хийснээр зургаан сарын дараа амрах үед бодисын солилцооны хурд дунджаар 7.4%-иар нэмэгддэг байна. Энэ нь өдөрт 125 калори илчлэгийг шатаадаг.

Хөгшрөлтийн үед, дүрмээр бол булчингийн масс буурч, үүний дагуу бодисын солилцооны хурд буурдаг боловч тогтмол хүч чадлын дасгалууд нь энэхүү таагүй үйл явцыг хэсэгчлэн эсэргүүцэж чаддаг.

Үүний нэгэн адил хоолны дэглэм барьж жингээ хасах нь ихэвчлэн булчингийн массыг алдаж, бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг. Гэхдээ хүч чадлын сургалт нь үүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Үнэн хэрэгтээ илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд хийсэн судалгаагаар өдөрт 800 калори илчлэг багатай хоолны дэглэмээр хүч чадлын дасгал хийх нь дасгал хийдэггүй эсвэл зөвхөн аэробик дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад булчингийн масс болон бодисын солилцооны хурд буурахаас сэргийлдэг болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт:Хүч чадлын сургалт нь булчингийн өсөлтийг өдөөх замаар бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хөгшрөлтийн үйл явц, илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй холбоотой бодисын солилцооны хурдыг бууруулж чаддаг.

4. Уураг идээрэй

Хэрэв та булчингийн массыг барих эсвэл хадгалахыг хүсч байвал хангалттай уураг идэх нь чухал юм. Гэхдээ хоол хүнсэнд агуулагдах уураг нь жингээ хасах бодисын солилцоог идэвхжүүлэх зэрэг бусад ашиг тустай байдаг.

Бүх хоол хүнс нь бодисын солилцооны хурдыг түр зуур нэмэгдүүлдэг. Хоолны дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэгддэг процесс. Гэсэн хэдий ч энэ нөлөө нь нүүрс ус, өөх тосоор баялаг хоол идсэнээс илүү уурагтай хоол идсэний дараа илүү хүчтэй байдаг.

Үнэн хэрэгтээ уураг нь бодисын солилцооны хурдыг 20-30%, нүүрс ус, өөх тос нь зөвхөн 3-10% эсвэл бүр бага хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Калорийн зарцуулалтын энэ өсөлт нь жингээ хасах эсвэл жин хассаны дараа жин нэмэхээс сэргийлж чадна.

TEF нь өглөө эсвэл сэрсний дараах эхний хэдэн цагт хамгийн их байдаг. Энэ шалтгааны улмаас энэ үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг өдрийн эхэнд хэрэглэхийг хичээ.

Их хэмжээний уураг идэх нь булчингийн массын алдагдал, жингээ хасахтай холбоотой бодисын солилцооны хурдыг удаашруулдаг.

Дүгнэлт:Уураг хангалттай идэх нь булчингийн масс болон бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад чухал үүрэгтэй.

5. Өөрийгөө бүү өлсгө

Хүмүүс жингээ хасахын тулд бага идэж эхэлдэг ч энэ нь хожим нь ихэвчлэн сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

Баримт нь илчлэгийн хязгаарлалт нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, улмаар шатсан калорийн тоог бууруулдаг.

Энэ нөлөөг бодисын солилцооны дасан зохицох гэж нэрлэдэг. Энэ нь бие махбодь өлсгөлөн, үхлээс өөрийгөө хамгаалах арга юм.

Судалгаанаас харахад өдөрт 1000 калори илчлэгээс бага хэрэглээ нь бодисын солилцооны хурдыг ихээхэн бууруулдаг.

Тарган хүмүүст хийсэн судалгаагаар бодисын солилцооны дасан зохицох нь шатаж буй калорийн тоог мэдэгдэхүйц бууруулж, заримдаа өдөрт 504 калори илчлэгээр бууруулдаг болохыг харуулж байна. Өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр бодисын солилцоог сайжруулдаг хоол хүнс хэрэглэх нь дээр.

Дүгнэлт:Урт хугацааны калорийн хязгаарлалт нь таны бодисын солилцооны хурдыг удаашруулдаг. Энэ нөлөөг бодисын солилцооны дасан зохицох гэж нэрлэдэг.

6. Ус уух

Богино хугацаанд бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх нь тийм ч хэцүү биш юм. Энэ нь алхахад бэлдэх эсвэл нэг аяга хүйтэн ус уухтай адил энгийн зүйл юм.

Ус нь шатаж буй калорийн тоог нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг олон судалгаа харуулж байна.

Хүйтэн ус уух нь бүлээн уснаас ч илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь бие махбодийг биеийн температур хүртэл халаахын тулд эхлээд эрчим хүч шаардлагатай байдаг.

Энэ үзэгдлийн талаархи судалгаа янз бүрийн үр дүнг өгсөн. Ойролцоогоор хагас литр хүйтэн ус уух нь 60-90 минутын дараа шатсан калорийн хэмжээг 5-30% нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Усны хэрэглээгээ ихэсгэх нь бэлхүүсэндээ ч сайн. Зарим судалгаанаас үзэхэд өдөрт 1-1.5 литр ус уух нь цаг хугацааны явцад жингээ их хэмжээгээр хасахад хүргэдэг.

Ундны усны ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны өмнө ууж байгаарай, учир нь энэ нь таныг дүүргэж, калорийн хэрэглээгээ багасгах болно.

Дүгнэлт:Ус нь бодисын солилцоог сайжруулж, улмаар жингээ хасахад хүргэдэг. Хүйтэн ус хамгийн үр дүнтэй байдаг.

7. Кофейн агуулсан ундаа уух

Энгийн ус зүгээр ч гэсэн кофе, ногоон цай зэрэг илчлэг багатай кофейн агуулсан ундаа ч бас тустай.

Олон тооны судалгаагаар кофейн агуулсан ундаа уух нь бодисын солилцооны хурдыг 3-11% түр зуур хурдасгадаг болохыг харуулсан.

Гэсэн хэдий ч таргалалттай хүмүүс болон өндөр настай хүмүүст энэ нөлөө бага ажиглагддаг. Нэмж дурдахад удаан хугацаагаар кофе уудаг хүмүүс түүний нөлөөнд тэсвэртэй болсон байж магадгүй юм.

Жингээ хасахын тулд элсэн чихэргүй энгийн хар кофе зэрэг ундаа уух нь дээр. Устай адил мөстэй кофе нь илүү ашигтай байдаг.

Дүгнэлт:Кофейн агуулсан ундаа уух нь таны бодисын солилцооны хурдыг түр зуур нэмэгдүүлэх болно.

8. Сайн унт

Үндэслэлгүй бага унтах нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг төдийгүй бодисын солилцооны хурдыг удаашруулж, жин нэмэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Нэгэн судалгаагаар эрүүл насанд хүрэгчид таван өдөр дараалан шөнөдөө ердөө дөрөвхөн цаг унтсан үед бодисын солилцоо 2.6 хувиар буурчээ.

Таван долоо хоног үргэлжилсэн өөр нэг судалгаагаар удаан хугацаагаар унтах, тогтмол бус унтах нь бодисын солилцооны хурдыг дунджаар 8% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт:Нойрны дутагдал, чанар муу нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг. Бодисын солилцоог хэвийн явуулахын тулд та хангалттай эрүүл унтахыг хичээх хэрэгтэй.

Бодлогод зориулсан мессеж

Хэдийгээр таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин таны хяналтаас гадуур байдаг ч таны шатаж буй калорийн тоог нэмэгдүүлэх янз бүрийн арга байдаг.

Дээрх 8 арга нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд тань ихээхэн тус болно.

Видео - хэрхэн их идэж, жингээ хасах вэ?

by Зэрлэг эзэгтэйн тэмдэглэл

Бодисын солилцоонд зориулсан дасгалууд- энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, хорт бодис, бохирдлоос хурдан цэвэрлэж, арьсны байдлыг сайжруулж, дүр төрхөө эмх цэгцтэй болгох боломжийг олгодог цогцолбор юм. Бодисын солилцооны процессыг хурдасгах дасгалуудыг бид мэргэжлийн хүмүүсээс сурах болно.

Бодисын солилцоог хурдасгах хамгийн алдартай дасгалууд

Мэргэн хүмүүс: "Хөдөлгөөн бол амьдрал!" Эдгээр нь туйлын зөв, учир нь хөдөлгөөн нь бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулах бидний дасгалын үндэс суурь юм.

"Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд зөвхөн нэг төрлийн спортоор хичээллэх нь үр дүнгүй. Танд өөр өөр ачаалал ээлжлэн солигдох тусгай цогцолбор хэрэгтэй."

1. Явган алхах янз бүрийн хэлбэрүүд

Явган алхах нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах хамгийн хүртээмжтэй, найдвартай арга бөгөөд бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Та хэд хэдэн төрлийн алхаж, тэдгээрийг сольж болно.

1. Цэвэр агаарт дундаж хурдаар алхах. Та өдөрт дор хаяж 30 минут ингэж алхах хэрэгтэй.

2. Өндөрт алхах. "Сайн хуучин" шат нь үүнийг хийх болно. Нэг удаа есөн давхар байшингийн эхний давхраас дээд давхарт өгсөж доошоо бууж өгсөхөд хангалттай.

3. Хүчтэй алхах. Та 10-15 минутын турш хурдан алхаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд алхалтын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өдөр бүр яг ийм хурдтай алхах шаардлагатай дөрвөн хөлтэй найз танд туслах болно.

2. Дасгал хийх хэрэгсэл

Дасгалын дугуй, гүйлтийн зам нь бодисын солилцоонд үр дүнтэй байдаг. Сургалтын өдөр бусад дасгал хийхээс өмнө машин дээр 10-20 минут зарцуулахыг зөвлөж байна. Биеийн тамирын зааланд хамгийн тохиромжтой халаалт бол дасгалын дугуй дээр 10 минут, гүйлтийн зам дээр 10 минут алхах (эсвэл гүйх) юм.

3. Аэробик, гимнастик

Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

1. Хел тавих. Эдгээр дасгалууд нь хонго, хөл, нурууны булчинг бэхжүүлдэг. Хел тавих дасгалыг зөв хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа урагш сунгаж эсвэл нүүрнийхээ өмнө нугалж болно. Шулуун нуруугаараа урагшаа хараад өвдгөө нугалж эхлээрэй. Биеэ урагш бөхийлгөж болохгүй, шулуун байгаарай.

2. Уушги. Дахин хэлэхэд нуруугаа шулуун байлга! Нэг өвдгөө урд нь байрлуулж, зөв өнцгийг бүрдүүлж, нөгөө хөл нь өвдөг дээрээ шалан дээр хүрэхгүйгээр ард үлдэнэ. Өөр өөр хөлтэй ээлжлэн уушиг.

3. Хэвлийн хөндийн дасгалууд. Өвдөгөө урд нь бөхийлгөж, нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Бид гараа толгойны ард байрлуулж, тохойнууд нь хажуу тийшээ "харагдах" ёстой. Хэвлийн доод булчинг чангалж, биеэ дээш өргө.

4. Түлхэх дасгал. Ходоод дээрээ хэвтэж, алгаа шалан дээр мөрний өргөнтэй холбоно. Хөлийн хуруун дээр босч, шалан дээрх шулуун шугамын дагуу биеэ шулуун болго. Одоо шулуун нуруу, хөлөөрөө гараа дахин бөхийлгөж, нугалж эхлээрэй.

Энэ цогцолборыг уушиг, squats-аас эхлээд хэвлийн булчин, түлхэлт хүртэл хийх ёстой. Төрөл бүрийн 15-20 дасгал хийхэд хангалттай.

Хэрэв та бодисын солилцоог хурдасгах сургалтын энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл сонгосон дасгалууд нь маш сайн үр дүнг өгөх болно.

1. Цогцолборыг эхлүүлэхдээ хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй. Мацаг барилт нь бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулдаг. Сургалтын өмнө та 1-1.5 цаг идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь ихэвчлэн уураг байх ёстой.

2. Дасгал хийхдээ хамраараа гүнзгий амьсгална. Ингэснээр таны бие аль болох хүчилтөрөгчөөр хангагдана.

3. Биедээ шууд ачаалал өгөх хэрэггүй. Та хамгийн бага ачааллаас эхлээд дасгалуудыг аажмаар хийх хэрэгтэй.

4. Хэрэв та аэробикээр хичээллэж байгаа бол өдөр бүр дасгал хийж болохгүй. Эхлэхийн тулд цогцолборыг долоо хоногт 2-3 удаа хийнэ.

5. Нэг хэвийн дасгал хийж болохгүй. Ердийн дасгалуудаа хэд хэдэн багц болгон хувааж, ээлжлэн хий.

6. Амрах, хооллох дэглэмээ баримтал. Дор хаяж 8 цаг унт, хэт идэж, өлсөж болохгүй. Бутархай хэсгүүдэд олон удаа идэх нь дээр.

7. Шингэний хэрэглээгээ бүү хязгаарлаарай. Таны өдөрт хэрэглэх хамгийн бага ус 1.5-2 литр байна. Хүч чадлын ачааллыг нэмснээр энэ эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж болно.

Эдгээр дүрмүүд нь бодисын солилцоог хурдасгаж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална. Мөн таны хамгийн тохиромжтой дүр нь цаг хугацааны явцад тааламжтай урамшуулал болно. Амжилт хүсье!

Хялбар бөгөөд хурдан турах гарын авлага. Нийтлэлд жингээ хасахын тулд бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгах бүх аргыг багтаасан болно. Жагсаалтад хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, бодисын солилцоог сайжруулах бүтээгдэхүүн, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх зөвлөмжүүд багтсан болно.

Та бодисын солилцооныхоо талаар бодож үзсэн үү? Бодисын солилцооны хурд (өөрөөр хэлбэл бодисын солилцоо) нь бие махбодийн ачаалалгүй калори шатаах чадвар, өөрөөр хэлбэл энэ нь өөх тосны нөөцтэй тэмцэх гол хэрэгсэл юм. Гэртээ ч гэсэн нэмэлт калори шатааж, жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог хэрхэн эхлүүлэх талаар бид танд хэлэх болно.

Бодисын солилцоог сайжруулж, илүүдэл өөх тосыг шатаах үүрэгтэй багажийг ажиллуулахын тулд та хэд хэдэн энгийн дасгал хийх хэрэгтэй.

1. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг нэмэгдүүлэх

Бид тэдний талаар аль хэдийн ярьсан, гэхдээ би дахин хэлье: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт бол дэлхийн найм дахь гайхамшиг юм. Тэдгээр нь маш энгийн бөгөөд тогтмол хугацаанд гүйцэтгэхэд ердөө 15 минут, хамгийн их ачаалал шаардагддаг бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгах болно. Бэйлор Анагаах Ухааны Коллежийн судалгаагаар эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог хурдасгаж, 24 цагийн турш нэг цаг тогтмол кардио дасгал хийхээс хамаагүй их калори шатаахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Зүүн Теннесси мужийн их сургуулийн өөр нэг судалгаагаар, нэг өдрийн доторнэмэлт 100 калори шатдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах явдал юм.

Эргэлзсэн хэвээр байна уу? Эдинбургийн их сургуулийн эрдэмтэд тус бүр нь 30 секунд үргэлжилдэг хэд хэдэн энгийн хөдөлгөөнийг нарийн төвөгтэй гүйцэтгэдэг болохыг нотолсон. 30 секунд, бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна.

Өөх шатаах дасгалыг хэрхэн бий болгох вэ

Ямар хөдөлгөөнүүд вэ? Гэж асуусандаа баяртай байна. Дасгал бүрийг хагас минутын турш арван секундын завсарлагатайгаар хийх ёстой. Дасгал бүрийн гурван багц нь таны бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц сайжруулна.

Эргэлтийн тусламжтайгаар дамббелл буржгар

Гар тус бүрдээ дамббелл аваад, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуул.
Бицепсийнхээ хүчийг ашиглан дамббеллүүдийг нэг нэгээр нь мөрний түвшинд хүртэл өргөж, өргөхдөө алгаа цээж рүүгээ муруй.
Дамббеллуудыг тал бүр дээр аажмаар буулгаж, гар тус бүрт дасгалыг ээлжлэн давтана.

Биеийн жингийн байрлал

Хөл нь мөрний өргөн, хөл нь янз бүрийн чиглэлд чиглэнэ.
Дасгал нь өвдөгөө нугалж, дараа нь хонго дээрээ бөхийлгөж эхэлдэг.
Анхны байрлал руугаа хурдан буцах боломжтой байрлал руу тонгой.
Толгойгоо дээш, нуруугаа шулуун байлга.

Нэг гарт франц дамббелл трицепс даралт

Хэрэв та гэртээ вандан сандалгүй бол шатаар явж болно.

Вандан сандал дээр суугаад гартаа дамббелл ав.
Гараа толгойноосоо дээш өргөн, шалан дээр перпендикуляр, толгойноосоо бага зэрэг ухарна. Дамббелл шалан дээр тулахаар гараа эргүүл.
Дамббеллийг толгойныхоо ард аажмаар доошлуул.
Гурван булчингаа нугалж гараа анхны байрлал руу нь буцаа.

Гөлгөний булчинг сургах зориулалттай нэг хөлтэй гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө өргө.
Ташаа шалнаас аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.
Дараа нь шалан дээр аажмаар доошил.

2. Аль болох олон удаа зууш идээрэй

Үгүй ээ, энэ бол дасгалын нэг хэсэг биш, жин нэмэхийн тулд аль болох олон удаа идэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс өлсөх бүртээ хөнгөн зууш идэх нь чийрэгжихээсээ илүү таргалалтад хүргэдэг гэж хэлж болох ч дунд зэргийн хоолны дуршил нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинг тогтвортой байлгаж, бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь зөв, өлсгөлөн нь бие махбодийг амьд үлдээж, өөх тосыг хуримтлуулахыг хичээдэг тул энд ажиллахгүй.

3. Хоолонд халуун ногоо нэмнэ

Хэрэв та бодисын солилцооны явцад илчлэг хэрхэн шатаж байгааг мэдрэхийг хүсч байвал түлдэг хоол идэх хэрэгтэй. Амнаас чинь гал гаргадаг хоол биш, халуун ногоотой хоолыг хэлж байна. Копенгагены их сургуулийн судалгаагаар чинжүү чинжүүг халуунаар нь өгдөг капсаициныг хэрэглэх нь термогенез гэж нэрлэгддэг процесст илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь халуун ногоотой хоолыг илүүд үздэг эрчүүдийн талаархи үзэл бодлоо эргэн харах бас нэг шалтгаан юм.

4. Амьсгалын дасгал хийх

Суугаад хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Дууссан уу? Гайхалтай, та бодисын солилцоогоо бага зэрэг сайжруулсан. Хэрхэн? Торонтогийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар өдөрт хэдхэн минут амьсгалын дасгал хийвэл таны эсүүд илүү их хүчилтөрөгч авч, улмаар илүү их энерги зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Швейцарийн Луизианагийн их сургуулийн эмнэлгийн судлаачид энэ бүгд биш юм илрүүлсэнХэдэн минут гүнзгий амьсгаа авах нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг. Залуус аа, тайван амьсгалаарай.

5. Ногоон цай уух

Та ногоон цайндаа сүү, элсэн чихэр нэмээд л бодисын солилцоогоо сайжруулж чадна. дагуу Америкийн клиник хоолны дэглэмийн сэтгүүл, ногоон цайны катехин нь нийт калорийн шаталтыг 4%-иар нэмэгдүүлдэг. Аль ундаа нь танд хамгийн тохиромжтой вэ? Өмнөд Африкийн rooibos нь эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулаад зогсохгүй өөхний эс үүсэхээс сэргийлж чадна гэж үр дүн харуулж байна. судалгаасэтгүүлд нийтлэгдсэн "Фитомедицин".

6. Хоол хүнсэндээ хар шоколад нэмнэ

Хэдийгээр олон эрчүүд нэг брэндийн шоколаднаас нөгөөд, жишээлбэл, Snikers баарнаас хар шоколад руу амархан шилжиж чаддаг ч энэ нь оюуны чадавхид нөлөөлдөг. Калифорнийн их сургуулийн эрдэмтэд 70% ба түүнээс дээш какао агуулсан шоколад идэх нь хоёр долоо хоногийн хугацаанд бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэрхэн? Хар шоколад нь адреналин үүсэхийг өдөөдөг химийн элемент болох теоброминыг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь эргээд бие махбод дахь бодисын солилцоо, бодисын солилцооны процессыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Долоо хоногт хэдэн шоколад идэхэд хангалттай.

7. Хүйтэн ус уух

Хоол идэхийн өмнө хоёр аяга ус уувал цадсан мэдрэмж төрдөг гэдгийг та мэдэх байх, гэхдээ мөстэй ус ууснаар өөх тосоо хасаж, хоол боловсруулалт, бодисын солилцоог сайжруулдаг гэдгийг та мэдэх үү? Энэ аргын үйл ажиллагааны зарчим нь энгийн: хөргөсөн ус уухад бие халаахын тулд калори шатаах шаардлагатай болдог бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Хэрэв та хоёр литр мөстэй ус уувал нэг өдрийн дотор, дараа нь 95 калори зарцуулдаг гэж Хумболдтын их сургуулийн судлаачид хэлж байна. Ямар ч зардалгүй энгийн арга.

8. Унтахынхаа өмнө идээрэй

Ээж наймаас хойш идэж болохгүй гэж хэлснийг санаж байна уу? Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Зарим бага зэрэг өлссөн Флорида мужийн их сургуулийн эрдэмтэд унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идэх нь шөнийн цагаар таны бодисын солилцоог сайжруулдаг гэж мэдэгджээ. Бид "хөнгөн зууш" гэж юу болохыг мэддэг, тийм ээ? 150-аас бага калори агуулсан, уургаар баялаг байвал зохимжтой зүйл.

9. Дулааны зохицуулалт

Энэ арга нь тийм ч тохиромжтой биш боловч бодисын солилцоог бага зэрэг хурдасгадаг. Америкийн Эрүүл Мэндийн Хүрээлэнгийн Клиникийн Төвөөс гаргасан судалгаагаар хэрэв та термостатаа Цельсийн 17 хэм хүртэл бууруулбал 23 хэмээс 7 хувиар илүү илчлэг шатааж чадна. Телевизээр цацагдсан дасгалуудтай хослуулан бодвол бодисын солилцоог эрс сайжруулдаг "Game of Thrones марафон".

10. Унтах хугацааг нэмэгдүүлэх

Шөнө нүдээ аньж чадахгүй байна уу? Стэнфордын их сургууль болон Висконсины их сургуулийн судалгаагаар нойр дутмаг нь эрчим хүчний хэрэглээ, хоолны дуршлыг зохицуулах үүрэгтэй даавар болох лептины түвшинг бууруулж, биеийн жингээ хасах бодисын солилцоог хурдасгахад хүндрэл учруулдаг болохыг харуулж байна. Найман цагаас бага унтах нь лептины хэмжээг 15.5%-иар бууруулдаг. Хэрэв та дааврын болон бодисын солилцооны түвшинг хэвийн байлгахыг хүсч байвал аль болох эрт унтах хэрэгтэй. сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалах хэм хэмжээ.

Жингээ хасахын тулд биеийн бодисын солилцоог сайжруулах энгийн аргуудыг бид танд хэлсэн. Өөх тосыг шатаахын тулд та нөхцөлийг дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг дахин сануулъя - өдөрт хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаа. Тиймээс та цатгалан байхын зэрэгцээ аль болох бага илчлэг хэрэглэж болох хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие өлсгөлөнг мэдрэхгүй, бороотой өдөр өөх тос хадгалахгүй байх болно. Энэ нь эслэгээр баялаг ногоон хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар хүрч болно, уураг хоол хүнс, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс (Өдрийн эрчим хүчний нөөцийг өглөө илүү сайн).

Дараагийн үе шат бол дасгал хөдөлгөөн, нэмэлт хөдөлгөөнөөр дамжуулан илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, өндөр түвшинд байлгахад ихээхэн тус болно. Жишээлбэл, лифтний оронд шатаар явах, гэр лүүгээ алхах, ядаж гэрээсээ 2-3 буудлын зайд автобуснаас буугаад алхаарай. Жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог хурдасгах хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол Японы зөвлөгөөг дагаж өдөрт 10 мянган алхам хийх явдал юм. Мөн зүрх, биеийн бүх тогтолцооны эрүүл мэндэд тустай.

Бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгаж, жингээ хасах вэ?

Хэрэв та энэ нийтлэлд дурдсан турах бодисын солилцоог хурдасгах аргуудын аль нэгийг туршиж үзсэн бол санал хүсэлтээ үлдээгээрэй. Эсвэл сайн зөвлөгөө өгч чадах юм бол асуултаа бас асуугаарай.

Бодисын солилцоо гэдэг нь хоол хүнсийг хүний амьдралд шаардлагатай энерги болгон боловсруулах үйл явц юм. Өнөөдөр олон хүмүүс эрүүл бус амьдралын хэв маягийг удирдаж, буруу хооллодог тул энэ нь илүүдэл жингийн хуримтлал үүсгэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр бүр энгийн дасгал хийснээр бодисын солилцоог хурдасгаж болно.

Биеийн авч буй хоол хүнс заримдаа бүрэн шингэдэггүй болохыг эмч нар тэмдэглэжээ. Энэ нь ихэвчлэн ходоод гэдэсний замын буруу үйл ажиллагааны улмаас үүсдэг. Энэ тохиолдолд хүний арьсан доорх өөх тос үүсдэг.

Хүн юу ч хийхгүй, зүгээр л амарч байх үед ч бие махбодид хоол хүнстэй хамт хүлээн авдаг эдгээр бүх элементүүд нь түүний ажиллах боломжийг олгодог. Энэ хугацаанд бие нь амьсгалж, цусыг биеийн эргэн тойронд хөдөлгөж, дааврын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгаж, бусад олон процессыг гүйцэтгэдэг.

Таны биед шаардагдах калорийн тоо хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Энэ:

Биеийн хэлбэр. Хүн том биетэй бол бие махбодийн үйл ажиллагаанд илүү их калори шаардагддаг.
Шал.Эрэгтэй хүн өөр өөр биеийн онцлогтой тул үзэсгэлэнтэй эмэгтэйгээс илүү их калори шатааж чаддаг.
Нас.Нас ахих тусам хүний биед шаардагдах калорийн хэмжээ буурдаг. 40 наснаас хойш хүний хувьд бодисын солилцооны үйл явц 5% -иар удааширдаг.

Бодисын солилцоо нь бие махбод дахь байгалийн үйл явц учраас түүний хурд нь хүн бүрт өөр өөр байж болно. Бие махбодид мөн зарим тохиолдолд бодисын солилцоог зохицуулах чадвартай тодорхой механизмууд байдаг.

Ховор тохиолдолд биеийн бусад өвчний явцын улмаас нэмэлт фунт гарч ирдэг болохыг тэмдэглэжээ.

Хэрэв хүний бодисын солилцооны түвшин бага байвал биед орж буй бүх шим тэжээл нь тэнд аажмаар боловсруулагддаг. Мөн жингээ хасах үед бие нь их хэмжээний илчлэг шаарддаггүй тул бодисын солилцоо өөрөө буурдаг.

Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд дараах аргуудыг ашиглаж болно.

Бутархай хоол. Та өдрийн турш 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хоол хүнс бага хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой. Мөн та бие махбоддоо өлсгөлөнгөөс ангижрах боломжийг олгох ёсгүй, учир нь энэ нь калори "нөөц" хадгалахыг хичээх болно. Энэ тохиолдолд бодисын солилцоо буурах болно.
Уургийн хэрэглээ. Олон төрлийн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг энэ элемент нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах чадвартай. Бие махбодид шингээхэд хэцүү байдаг тул үүний тулд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Уургийн эх үүсвэр нь сүүн бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, зуслангийн бяслаг байж болно.
Халуун ногоо.Тэдгээрийг аяганд нэмж оруулах ёстой. Халуун ногооны онцлог нь бодисын солилцоог сайжруулах байгалийн гаралтай орц найрлагатай байдаг.
Хүчний дасгалууд. Булчинг бий болгосноор бие махбодь өөх тосыг хурдан шатааж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Хэдий чинээ булчингууд их байна, хүн амарч байхад ч төдий чинээ их калори шатаах болно.
Температур. Хүн хүйтэн өрөөнд байх юм уу хүйтэн усаар дүүргэх үед бие нь дулаацахын тулд нэмэлт калори шатаах ёстой. Энэ нь мөн бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг.
Кофе.Кофеины улмаас энэ ундаа нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Бие махбодид стресс оруулахаасаа өмнө нэг аяга уух хэрэгтэй. Гэхдээ энд кофеин нь хүнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул та маш их кофе ууж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Ногоон цай.Дасгал хийхээс өмнө ногоон цай уух нь бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг эрдэмтэд тэмдэглэжээ. Уг ундааны нөлөө хоёр дахин нэмэгддэг. Цайнд катехин агуулагддаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог.
Тэжээл. Хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй. Хүн цөөн тооны илчлэг хэрэглэдэг бол энэ нь бодисын солилцооны үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг. Хоолны дэглэмийг зогсоосны дараа бие нь алга болсон килограммуудыг нэмж, таргалалтыг өдөөдөг. Хатуу хоолны дэглэм нь ихэвчлэн хүний эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.
Целлюлоз. Та хоолны дэглэмдээ эслэгээр баялаг хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. Ийм хоолыг шингээхэд бие нь энерги зарцуулж, бодисын солилцоог сайжруулна. Та янз бүрийн хоолноос эслэгийг ямар ч хэлбэрээр хэрэглэж болно.
Өөх шатаах нэмэлтүүд. Үйл явцыг сайжруулахын тулд тэдгээрийг мөн авч болно. Гэхдээ ийм цогцолборын хэрэглээг зөвхөн бие махбодид байнгын стресстэй хослуулах нь зүйтэй. Үүнгүйгээр нэмэлт тэжээл нь эерэг үр дүнд хүрэхгүй бөгөөд бусад өвчин, түүний дотор миокардийн өвчинг өдөөдөг.

Бодисын солилцоог сайжруулах дасгалууд

Гэрийн нөхцөлд бодисын солилцоог хурдасгах дасгалууд нь хоол хүнсийг илүү сайн шингээж, бодисын солилцоог хурдасгах боломжийг олгоно. Та мөн ийм аргаар илүү хурдан жингээ хасах боломжтой.

Хэрэв та долоо хоногт ядаж хоёр удаа бодисын солилцооны дасгал хийвэл бодисын солилцоог хурдасгаж, эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлнэ. Бие махбодийг хурдасгахын тулд хурдатгалын дасгалуудыг байнга хийхийг зөвлөж байна.

Гимнастикийн үеэр хүн илүү их энерги зарцуулдаг тул илүү их калори шатах болно. Хэрэв шаардлагатай булчингийн масс байгаа бол хүн амарч байх үед энэ нь бас тохиолдож болно.

Тогтмол дасгал хийснээр бие махбодоос хог хаягдал, өөх тосыг зайлуулах нь илүү дээр бөгөөд энэ нь хоол хүнснээс татгалзахгүй байх, жин нэмэхгүй байх боломжийг олгоно. Гимнастикт төвөгтэй зүйл байхгүй тул хүн бүр ийм дасгал хийж болно.

Цэнэглэгч

Унадаг дугуй унах эсвэл дасгалын машин дээр гишгээрэй.
10-20 минутын турш алх.
5-10 минутын турш шатаар өгсөх хэрэгтэй.
Цагирагыг 10-15 минутын турш эргүүл.

Эдгээр энгийн үйлдлүүдийн тусламжтайгаар та бие махбоддоо хүч чадал өгөхөөс гадна түүнийг сэрээхэд нь туслах болно. Энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, жингээ хасахад тусална.

Бодисын солилцооны бусад дасгалууд

Мэргэжилтнүүд бие махбод дахь бүх үйл явцыг хэвийн болгохын тулд зөвхөн нэг төрлийн сургалтанд хамрагдах боломжгүй гэж мэргэжилтнүүд хэлдэг. Сунгах, булчингийн массыг хуримтлуулах болон бусад ачааллыг анхаарч үзэх шаардлагатай. Тэд бүгдэд ижил цаг хугацаа өгч, нэгтгэх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол та хичээлийн төлөвлөгөө гаргах мэргэжилтэнээс тусламж хүсч болно.

Эхлэгчдэд дараах дүрмийг баримтлах ёстой.

Та долоо хоногт 1-2 удаа дамббелл ашиглан хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.
Долоо хоногт 1-2 удаа аэробик хийх нь булчингийн бүх бүлгийг ашиглах боломжийг олгоно.
Өдөрт дор хаяж найман цаг унт. Зөвхөн туршлагатай тамирчид л бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр өдөр бүр стресст оруулах боломжтой.

Сургалтын үеэр та хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Бие махбодид шаардлагатай хэмжээний эрдэс бодис, витамин өгөх ёстой.

Бэлтгэл хийхдээ юу хийх вэ?

Чухал! Та хэзээ ч өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж болохгүй. Дасгал эхлэхээс 20-30 минутын өмнө та нүүрс усгүй уургийн бүтээгдэхүүн идэх хэрэгтэй.

Мөн хооллох цагийг зөрчиж болохгүй. Хэрэв бие нь шаардлагатай илчлэгийг ердийн цагт хүлээн авахгүй бол ийм хоол хүнс түүнд ямар ч ашиг тус өгөхгүй. Сургалтын үеэр тогтоосон цагт та өөх тос, нүүрс ус багатай ямар ч хоол идэж болно.

Дасгал хийхдээ хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Ингэснээр таны амьсгал тогтвортой, зүрхний цохилт хэвийн байх болно. Бие махбод хангалттай хүчилтөрөгч авах боломжтой болно.

Хичээлийн төгсгөлд бие нь аль хэдийн дулаарч, стресст ороход бэлэн болсон үед эрчимтэй аэробик хийх хэрэгтэй. Үүний тулд түүнд 10-15 минут хэрэгтэй.

Бүх бэлтгэл нь бие халаалтаас эхлэх ёстой. Дараа нь дамббелл бүхий хүч чадлын дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дараа нь та бусад дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хийж болно. Үе үе дасгалуудыг шинэ болгон өөрчлөх шаардлагатай байдаг.

PMS-ийн үед та дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд жин хурдан буурах болно. Мөн энэ хугацаанд цусан дахь их хэмжээний даавар нь бодисын солилцоог сайжруулах боломжийг олгоно.