Бодисын солилцоонд зориулсан дасгалууд. Бодисын солилцоог сайжруулах амьсгалын дасгалууд

• Интервалын кардио сургалт

Бодисын солилцооны сургалтын давуу тал юу вэ?

Бодисын солилцооны сургалтын жишээ

Биеийн тамирын дасгалкалори шатаах. Гэсэн хэдий ч аливаа биеийн тамирын дасгал нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Харамсалтай нь калорийн алдагдлыг бий болгох үүднээс ийм дасгалын эцсийн үр дүн тэг болно. "Бага ид, илүү их дасгал хий" гэсэн домог дэлхий даяар ичгүүртэй алхсаар байна. Гэхдээ манай вэбсайтын хуудсан дээр биш. Өнөөдөр бид хэрхэн зөв дасгал хийхээ мэддэг бол биеийн тамирын дасгалын үр ашгийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар авч үзэх болно.

Чадварлаг сургалтын үр дүнд та өөх тосыг шатаах дааврын механизмыг засч залруулж чадна. Аль төрлийн үйл ажиллагаа нь эдгээр механизмыг хамгийн үр дүнтэй хурдасгадагийг мэдсэнээр та бага хүчин чармайлтаар маш их амжилтанд хүрч чадна. Нэмж дурдахад, биеийн тамирын дасгал хийснээр та өөх тосыг яаралтай шатаах хэрэгтэй гэж далд ухамсартаа итгүүлэх боломжтой.

Хүний далд ухамсар олон асуудлын шийдлийг хөнгөвчлөх эсвэл удаашруулдаг гэж та сонссон байх. гол зорилго далд ухамсар- "эзэн"-ээ аюулаас хамгаал. Мөн энэ аюул бодит эсвэл зохиомол эсэх нь хамаагүй. Тиймээс бид далд ухамсарт ухаалаг сэтгэцийн халдлагыг зохион байгуулдаг.

Бидний бие олон мянган жилийн өмнөх хууль тогтоомжийн дагуу ажилладаг. Хүний бие нэг чухал чанарыг хадгалсаар байна. Энэ чанар нь байгаль орчны өөрчлөлтөд дасан зохицох явдал юм. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн удаан, эрчимтэй байх тусам таны бие сайн дасан зохицож, илчлэгийг маш болгоомжтой, хэмнэлттэй шатааж эхэлдэг.

Бидний алс холын өвөг дээдэс ямар төрлийн биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бэ? Үгүй ээ, тэд марафон гүйгээгүй. Манай өвөг дээдэс сайн хурдан уралддаг байсан байх. Богинохон хазайлт - та өдрийн хоолоо идчихсэн эсвэл өөрөө махчин амьтдын өдрийн хоол болсон. Үүний шууд бус баталгааг Америкт ирсэн анхны европчуудын өдрийн тэмдэглэлээс олж болно. Нутгийн Энэтхэгийн хүн амын гүйлтийн ур чадвар тэднийг гайхшруулжээ: олз хайж байхдаа индианчууд морины хурдаар гүйж байв.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны богино тэсрэлт нь далд ухамсарт ямар дохио өгдөг вэ? Тэд чамайг махчин амьтад амьдардаг орчинд амьдардаг гэж хэлдэг. Мөн та махчин амьтдаас зугтах хэрэгтэй. Таны амьдрах орчинд жинхэнэ махчин амьтан байхгүй байх нь огт хамаагүй. Далд ухамсар нь эзнээ аврах арга замыг эрэлхийлж байна. Өөх тосны ордууд таныг тэднээс зугтахад саад болохгүй тохиолдолд л та махчин амьтдаас зугтаж чадна. Ингэснээр та өөх тосыг хурдан шатаах механизмыг асааж болно.

Үнэн хэрэгтээ та өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгахын тулд өөрийгөө дасгал хийх шаардлагагүй. Та ухаалаг дасгал хийх хэрэгтэй. Би биеийн тамирын дасгалын хоёр төрлийг онцлон тэмдэглэх болно: алхах, бие махбодийн үйл ажиллагааны тэсрэх "шидэлт". Тогтмол алхах нь таны эрүүл мэндэд маш их ач тустай. Эдгээр нь цусны эргэлтийг сайжруулж, эсийн рецепторуудын инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулж, булчинг бэхжүүлж, бидний завгүй амьдралын ачааллыг хөнгөвчилдөг. Сүүлчийн хүчин зүйл нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой юм.

Хэрэв та өөх тосыг шатаах механизмыг сэргээхийг хүсч байвал янз бүрийн хурд ба/эсвэл эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр хийж чадахгүй.Зөвхөн ийм үйл ажиллагаа нь биеийн хөдөлгөөний үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.

Биеийн тамирын дасгалын энэ аргыг " завсарлагатайдасгал". Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалд олон өөрчлөлт орсон байдаг. Хамгийн энгийн арга бол алхаж байхдаа хөдөлгөөний хурдыг үе үе өөрчлөх явдал юм. 20-90 секундын турш аль болох хурдан алхаарай (тамирчид уралдааны уралдаанд хийдэг шиг). Дараа нь 2-3 минутын турш хэвийн тайван хэмнэлтэй алхаарай.Ихэвчлэн тайвшрах хугацаа нь "эрхэм" үеээс дор хаяж хоёр дахин урт байдаг.

Залуучуудын хувьд завсарлагатай дасгал хийх сайн арга бол багийн спорт (мэдээжийн хэрэг шатар биш): бадминтон, хөл бөмбөг, волейбол, хоккей гэх мэт Бөмбөг шидэх үед та зөвхөн тоглоомоос таашаал авдаг төдийгүй, тэр үед. хамгаалалтаа тэнэглэх. амьд үлдэх механизм. Таны далд ухамсар таныг сэлэм шүдтэй бар амьдардаг орчинд амьдардаг гэж бодох нь дамжиггүй.

Завсарлагатай биеийн тамирын дасгал хийх санаа нь төсөөлөхөд маш их орон зайг нээж өгдөг. Та "шидэлт", тайвшралын үргэлжлэх хугацааг өөрчилж, үйл ажиллагааны төрөл, түүнийг хэрэгжүүлэх хэрэгслийг өөрчилж болно. Илүү олон төрлийн дасгал хийх тусам жингээ хасах нь илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ төрлийн ачааллын чухал давуу тал бол цаг хэмнэх явдал юм. Таны хөрш долоо хоногт 5 удаа хөлрөх хүртэл дасгалын машин дээр дасгал хийдэг бол та 3 дахин бага цаг зарцуулж, 3 дахин их калори шатаадаг.

Тиймээс завсрын дасгал нь жингээ хасахад физиологийн чухал давуу талтай байдаг. Тэдний ачаар та бие махбодийг амьд үлдэхийн тулд тэргүүлэх чиглэлээ өөрчлөхөд хүргэдэг. Завсарлагатай дасгал хийх нь өсөлтийн гормоныг өдөөдөг шалтгаантай юм шиг санагддаг. Сүүлийнх нь хамгийн чухал хүчин зүйл биш юм хурдатгал бодисын солилцоо.

Калорийн хэмжээг хязгаарлах олон оролдлого хийхдээ та бие махбоддоо буруу дохио илгээж байна. Далд ухамсар нь тэднийг хоол хүнсний хомсдол ойртож буйн шинж тэмдэг гэж үздэг байв. Мөн бие нь өөх тосны нөөцийг хадгалахаас өөр аргагүй болсон. Та завсарлагатай дасгал хийснээр далд ухамсарт "Амьд үлдэхийн тулд аль болох хурдан хөдлөх хэрэгтэй" гэсэн огт өөр мессежийг илгээдэг. Таны ухаалаг организм эзнээ хамгаалахын тулд бодисын солилцооны чиглэлийг хурдасгах чиглэлд өөрчлөх болно.

Агуулга [Show]

Сайн байна уу, миний блогын эрхэм уншигчид. Бодисын солилцооны сургалт бол шинэ зүйл гэж та хэлэх болно, та зөв байх болно. Бодисын солилцоог бодисын солилцоо гэж нэрлэдэг. Хэрэв бие махбод дахь энэ үйл явц тасалдсан бол тухайн хүний ​​жин нэмэгдэж, өвчин үүсч эхэлдэг. Гэхдээ туранхай булчинг хөгжүүлж, нарийхан биетэй болох боломжийг олгодог тусгай хөтөлбөр байдаг нь харагдаж байна. Хамгийн сайхан нь эдгээр өөх шатаах дасгалууд нь ердөө 30 минут болдог.

Та сонирхож байна уу? Дараа нь эхэлцгээе! Хүн ихэвчлэн сонголттой тулгардаг: овъёос эсвэл омлет, шаахай эсвэл өсгийтэй гутал, хүч чадал эсвэл кардио дасгал хийх.
Сүүлийн хоёр тодорхойлолт нь фитнессийн байнгын зөрчилдөөнтэй байдаг. Кардио нь илчлэгийг шатаахад тусалдаг, хүч чадлын дасгалууд нь сайхан тайвшруулж, бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Хэрэв та сонголт хийх шаардлагатай бол эдгээр хоёр аргын шилдэгийг хослуулсан бодисын солилцооны хөтөлбөрийг туршиж үзээрэй.

Equinox клубын (Нью-Йорк) багш Фрэнк Салзоне шинэ дасгалыг ингэж тодорхойлж байна. Түүний хэлснээр, бодисын солилцооны сургалт нь хүний ​​бүх булчингуудыг хүчээр ажиллуулдаг богино боловч эрчимтэй дасгалын нийлэгжилт юм.

Хүн нэг хичээл дээр ч гэсэн хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Калорийн шаталт нь зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй дууссаны дараа ч тохиолддог.

Түүгээр ч зогсохгүй дасгал хийх явцад булчингууд эрчим хүчээ ашиглаж сурдаг бөгөөд ингэснээр ирээдүйд хүн илүү шаргуу, илүү эрчимтэй ажиллах боломжтой болж, гүйцэтгэлээ байнга сайжруулдаг.

Хэтэрхий сэтгэл татам сонсогдож байна. Гэхдээ надад итгээрэй, энэ бол уран зохиол биш юм. Хэд хэдэн судалгаа явуулсан бөгөөд үр дүнг нэг алдартай спортын хэвлэлд нийтэлсэн.

Тэд юу харуулсан бэ? Энэ хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэгдсэн эмэгтэйчүүдэд бодисын солилцоо маш өндөр түвшинд хүрсэн нь тогтоогджээ. Тэдний үр дүн ердийн аргын дагуу дасгал хийдэг бүсгүйчүүдээс илүү байсан.

Эхний бүлэгт калорийн шаталт нь сургалт дууссанаас хойш 16 цагийн дараа, өөрөөр хэлбэл аль хэдийн амарч байсан нь тогтоогдсон.

Тиймээс шинэ төрлийн сургалт нь өнөөдөр маш их алдартай болж байгаа олон тооны фитнессийн хөтөлбөрүүдийн үндэс суурь болж байна. Тэдний нэг болох Фрэнк Салзонегийн бүтээсэн зургийг доор үзүүлэв.

Схем нь дараах байдалтай байна: дасгал бүрт амралтгүйгээр 60 секундын дотор хамгийн олон давталт хийх шаардлагатай. Эдгээр 10 дасгалыг хийж дууссаны дараа амьсгалаа аваад бүгдийг дахин хийж эхлээрэй - гэх мэтээр 3 бүтэн гүйлт хийнэ.

Та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Жин даах объектыг сонгохдоо та ийм 2 байрлалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: бүх зүйлийг зөв хий, дараа нь давталт бүрийн төгсгөлд та булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно.

Шулуун босоод, хөлөө ташааны өргөн, гараа доошлуулж, гартаа дамббелл тавь. Нэг хөлөөрөө ухарч, нэг өвдөг дээрээ сөгдөн, нөгөө хөлөөрөө урагшаа (A).

Тохойгоо бөхийлгөж, гараа эргүүлж, эрхий хуруугаа гадагш чиглүүлж, дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ өргө (B).

Гараа дээш өргөөд, хясаа ©.

Гараа мөрөн дээрээ доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ бол зөвхөн нэг давталт юм.

Энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн нөгөө хөл дээрээ давтаж, ээлжлэн хөлөө үргэлжлүүлээрэй.

Дамббеллүүдийг толгой дээрээ дар (алгаа урагш) (A).

Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ аажмаар буулгана (B).

Дараа нь тэднийг хөдөлгөж, анхны байрлал руугаа буцна.

Өвдөг нугалж, дамббелл баруун хөлний гадна талд (A) доошилсон.

Хурдан үсрэлт хийж, нөгөө талдаа буух (B).

Өсөхдөө баруун гараа дээш өргөөд баруун тийш эргүүлнэ (B).

Дасгалыг зүүн тал руугаа давтаж, зүүн гараа өргөж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Сумогийн урвуу

Хөл өргөхтэй урвуу дасгалууд

Хажуу талын уушиг + эгнээ

Банзны байрлалаас аалз хүн

Гар дээрээ зогс: тохойнууд нь мөрний доор, хөлийн хуруунууд нь шалан дээр, бие нь сунгасан (A). Баруун хөлөө нугалж, өвдгөө баруун тохой руугаа хажуу тийш нь татна (B). Хөлөө буцааж шулуун, хөлөө шалнаас дээш өргөх ©. Түр зогсоо, дараа нь хөлөө доошлуул.

Хайрт найзууд! Эхлээд харахад өөх тосыг шатаах дасгал хийх нь хэцүү бөгөөд боломжгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Үүнийг туршаад үзээрэй, та жингээ хасах болно. Олон эмэгтэйчүүд туршиж үзсэн.

Өнөөдөр маш олон төрлийн сургалтууд байдаг бөгөөд та өөрт юу хамгийн тохиромжтой, аль дасгал нь илүү үр дүнтэй байх талаар бодож эхэлдэг тул заримдаа төөрөлддөг.

Хэрэв ийм бодол танд ирвэл цөхрөл бүү зов, чи ганцаараа биш! Эцсийн эцэст, интернетээс та дөрвөн минутын табатагаас эхлээд жаран минутын кардио дасгал хүртэл бүх зүйлийг олох боломжтой.

Гэхдээ аль нь хүссэн үр дүнг авчрах вэ? Аль нь илүү сайн ажиллах вэ?

Хэрэв та бодисын солилцооны хүчийг сургах талаар сонсоогүй бол анхаарлаа хандуулж, үр дүнг нь харж эхлэх цаг болжээ.

Эхлээд энэ төрлийн сургалт гэж юу болохыг харцгаая.

Тиймээс жингээ хасах бодисын солилцооны сургалт нь маш өндөр эрчимтэй, хамгийн бага амрах завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг багтаасан схем юм. Энэ нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бий болгохын тулд хийгддэг.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд бодисын солилцооны хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та богино завсарлага аваад дараа нь өөр булчингийн бүлгийг эхлүүлж болно.

Энэ төрлийн сургалт нь бусад хэд хэдэн төрлийг нэг дор нэгтгэдэг, жишээлбэл, өндөр эрчимтэй хүч чадал, аэробик.

Хамгийн тохиромжтой нь та маш эрчимтэй ажиллах болно, ингэснээр таны бие хүчтэй ачаалалаас болж хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн байдалд орно. Мөн энэ байдал нь сургалтын дараа ч гэсэн калори шатаах боломжийг танд олгоно.

Тиймээс хэт эрчимтэй дасгал хийх үед таны бие хүчилтөрөгчийн "илүүдэл" хэрэглээг мэдэрдэг.

Энэ нь биднийг аэробик ба агааргүй дасгалын хоорондох ялгааны тухай хэсэгт авчирдаг.

Аэробик дасгалыг ихэвчлэн хүчилтөрөгчийн түвшин хэвийн үед хийдэг бөгөөд таныг хөдөлгөдөг боловч зүрхний цохилтыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэггүй.

Нөгөөтэйгүүр, анаэробик дасгал нь хүчилтөрөгчийн дутагдалтай нөхцөлд хийгддэг бөгөөд энэ нь та маш эрчимтэй бэлтгэл хийж байгаа тул таны бие дасгалыг даван туулахын тулд илүү их агаар хэрэгтэй болдог. Хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн үр нөлөө ийм байдлаар үүсдэг.

Энэ нь бие махбодийг нөхөн сэргээх оролдлого хийхэд илүүдэл хүчилтөрөгч хэрэглэж эхэлдэг.

Энэ үйл явц нь таны бодисын солилцоог өндөр түвшинд хүргэхэд тусалдаг тул "бодисын солилцооны сургалт" гэсэн нэр томъёо гарч ирдэг.

Дасгалыг бодисын солилцоо гэж үзэхийн тулд гурван шалгуурыг хангасан байх ёстой.

1. Биеийн бүх хэсгийг оролцуул
2. Хамгийн их эрчимтэй түвшинд гүйх
3. Булчингийн эдэд сүүн хүчлийн нийлэгжилт үүсдэг гэсэн үг нь шатаж буй мэдрэмжийг үүсгэдэг

Тиймээс MCT нь хүч чадлын сургалт, бодисын солилцооны сургалтын хэсгүүдийг агуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, та ар араасаа бага зэрэг завсарлагагүйгээр хүч чадлын нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийдэг гэсэн үг юм.

Эдгээр хүчин зүйлүүд нь дээрх бүх шалгуурыг хангадаг. Та булчингийн олон бүлгийг ажиллуулж, хязгаарт ойрхон ажиллаж байгаа бөгөөд өндөр эрчимтэй байдлын ачаар та сүүн хүчлийн үйлдвэрлэлийг дэмжиж байгаа нь гарцаагүй.

Та эндээс жижиг харьцуулалтыг харж болно

Дасгал

ТИЙМ ҮГҮЙ ҮГҮЙ ҮГҮЙ ТИЙМ ҮГҮЙ

Бодисын солилцооны зөв дасгал нь дунджаар 20-30 минут үргэлжилнэ.

Үүнийг 45 минут орчим үргэлжилдэг ердийн дасгал (хүч чадал эсвэл кардио) дасгалтай харьцуулж үзье. Эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх ч гэсэн, тийм ээ, тэд бүгд үр дүнтэй байдаг, гэхдээ өнөөгийн амьдралын хэмнэлтэй ихэнх хүмүүст цаг зав байдаггүй тул MCT бол тэдний хувьд хамгийн сайн сонголт юм.

Одоо та бодисын солилцооны сургалтын талаар дор хаяж ямар нэгэн ойлголттой болсон тул энэ нь хэнд тохиромжтой болохыг ярилцъя.

Үнэнийг хэлэхэд тэдгээр нь хүн бүрт тохиромжтой, гэхдээ эдгээрийг хүссэн хүмүүс сонгох нь гарцаагүй.

Энэ бүхнээс харахад ийм сургалт хүн бүрийн амьдралыг дээшлүүлж чадна гэдэг нь ойлгомжтой.

MCT-ээс зайлсхийх ёстой хэдхэн төрлийн хүмүүс байдаг

Гэмтлийн улмаас эдгэрч буй хүмүүс MCT-ийг эхлүүлэх ёсгүй. Нэгдүгээрт, бодисын солилцооны сургалт нь өндөр эрчим шаарддаг бөгөөд хэрэв та үүнийг хагас дутуу хийвэл үр дүн гарахгүй. Хоёрдугаарт, ийм өндөр эрчим нь гэмтлийг гэмтээж, таны одоогийн байдлыг улам дордуулдаг. Тиймээс бүрэн эдгэрэхийг хүлээх нь дээр бөгөөд зөвхөн дараа нь бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх нь дээр.

MCT-ээс зайлсхийх ёстой дараагийн хүмүүс бол эхлэгч юм. Хэрэв та спортын "зам"-аа дөнгөж эхэлж байгаа бол өөр зүйлээс эхлэх нь дээр. Таны бие ийм өндөр эрчимтэй ажиллахад бэлэн биш байгаа нь үнэн юм. Тиймээс одоохондоо биеийг ийм ачаалалд бэлтгэх нь дээр, үүнд 6 сар орчим хугацаа шаардагдана (магадгүй илүү урт, энэ бүхэн танаас хамаарна)

Гурав дахь бүлэг бол тодорхой өвчинтэй хүмүүс юм. Жишээлбэл, хэрэв та зүрхний асуудалтай бол MCT нь зүгээр л эсрэг заалттай тул дунд зэргийн эрчимтэй сургалтанд давуу эрх олгох нь дээр.

Жирэмслэлт нь мөн MCT-ийн зогсолтын шинж тэмдэг юм. Хэрэв танд асуулт байгаа бол дасгалжуулагчтайгаа ярилцах нь дээр.

Бодисын солилцооны сургалт ямар байдгийг судлахын өмнө эхлээд түүний ашиг тусын талаар ярилцъя.

Тиймээс энд зарим гол санаанууд байна:

Ердийн хүч чадлын бэлтгэлтэй харьцуулахад бодисын солилцооны сургалт нь хамаагүй илүү байдаг нь маргаангүй үнэн юм.

Хэд хэдэн судалгааны явцад эрдэмтэд дунд зэргийн хурдтай сургалтаас ялгаатай нь өндөр эрчимтэй сургалт нь зүгээр л галзуу үр дүнг харуулсан болохыг тогтоожээ.

Хоёр дахь төрөл нь эхнийхээс хамаагүй илүү өөх тосыг шатаадаг.

Түүгээр ч зогсохгүй илүүдэл өөх нь маш их гамшигт үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг бид бүгд мэднэ, тиймээс MCT нь таныг туранхай болгохоос гадна янз бүрийн өвчнөөс хамгаалдаг.

Дээр дурьдсанчлан, бодисын солилцооны сургалт нь зүрхний үйл ажиллагааг хурдасгадаг бөгөөд өндөр эрчмээс болж зүрхний цохилт нэмэгдэж, маш богино завсарлага нь түүнийг тайвшруулахыг зөвшөөрдөггүй. Юу

Ийм учраас энэ төрлийн сургалт нь зүрхний өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

MCT нь хүч чадлын сургалтыг багтаасан тул та булчингийн бүсэд маш сайн үр дүнд хүрэх болно.

Мөн энэ нь бодисын солилцооны хүч чадлын сургалтын бас нэг давуу тал юм, учир нь бодисын солилцоог хурдасгахад чиглэсэн бусад ихэнх дасгалууд нь булчин болон булчингийн массыг анхаарч үздэггүй.

Дээр дурдсанчлан MCT бол хамгийн хурдан бөгөөд тохиромжтой сургалтын төрөл юм. Та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд байж болно, энэ нь хамаагүй, танд 30 минут л хангалттай. Энэ нь ялангуяа завгүй хуваарьтай хүмүүст маш тохиромжтой.

Түүнчлэн, MCT нь бүхэл бүтэн биеийг ажиллуулдаг олон төрлийн нийлмэл дасгалуудыг багтаасан тул долоо хоногт 3 дасгал (нэг өдрийн зайтай) хийх нь маш сайн дасгал хийх болно.

Тийм ээ, тийм ээ, та долоо хоногт 5 удаа биеийн тамирын заал руу явах, биеийн бие даасан хэсгүүдийг сургах эсвэл хуваарьдаа нэмэлт кардио дасгал оруулах шаардлагагүй, учир нь MCT нь хоёр дасгалын хамгийн сайн хэсэг юм.

Мэдрэмтгий байдал нь таны биеийн жинг хянахад тусалдаг төдийгүй чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх чухал хүчин зүйл юм.

Энд MST бас амжилтанд хүрч чадсан. Дасгал бүрийн дараа таны бие инсулинд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлж эхэлдэг.

Хэсэг судлаачдын хийсэн нэг туршилтаас харахад өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг сайн дурын ажилтнууд хоёр долоо хоногийн дараа инсулинд илүү мэдрэмтгий болох нь ажиглагдсан.

Хүчтэй дасгал хийх нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Та MCT хийж эхэлмэгц таны сэтгэл санаанд хэрхэн эерэгээр нөлөөлж байгааг шууд анзаарах болно.

Дасгал бүрээр та илүү тайван, тайвшрах болно.

Эцэст нь хэлэхэд MCT нь аливаа дасгалын нэгэн адил таны нойрны чанарыг сайжруулдаг.

ГЭХДЭЭ! Дасгал хийх цагаа зөв сонгох нь чухал, учир нь хэрэв та үүнийг эрт хийвэл буруу цагт унтаж магадгүй, эсвэл эсрэгээр хэтэрхий оройтож дасгал хийвэл ердийнхөөсөө илүү унтах асуудал гарах болно.

Эдгээр нь зөвхөн энэ сургалтын гол давуу тал тул та энэ төрлийн сургалтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Тэгэхээр та бүх дасгалуудаа хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ? Тийм ээ, ерөнхийдөө MST гэж юу вэ?

Доор та сургалтынхаа боломжит нэг жишээг олох болно. Сургалтын мөчлөг нь 3 хүртэл удаа байж болно, энэ нь таны ур чадвар, спортын бэлтгэлээс хамаарна.

Дасгалыг ар араасаа хийдэг. Гэхдээ эхлэгчдэд энэ жагсаалтаас хэд хэдэн дасгалыг сонгож, чадвараа хөгжүүлэхийн хэрээр нэмэх нь дээр.

За, эсвэл та өөрт илүү тохь тухтай болгохын тулд эдгээр дасгалуудыг өөрчилж, цэгцэлж болно.

Амралт нь хамгийн бага байх ёстой. Эхлэгчдэд ойролцоогоор 1-2 минут, харин ахисан тамирчдын хувьд завсарлага 20 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Жин шаарддаг дасгалын хувьд таны аяыг хадгалахын тулд хамгийн хүнд жинтэй зүйлийг сонго. Тиймээс танд туслах хэдэн дүрэм энд байна:

Дасгалын багц

Тэгэхээр ийм дасгалыг хэрхэн зөв төлөвлөх вэ?

Дасгал хийх ийм хандлага нь бүх биеийг ажиллуулахад хүргэдэг гэдгийг санах хэрэгтэй, тиймээс бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь бусад төрлийн бэлтгэлээс нэг өдөр амарсан нь дээр.

Тийм ээ, мэдээжийн хэрэг та кардио дасгал хийж болно, гэхдээ биеийг хэт ачаалахгүйн тулд хангалттай хөнгөн байх ёстой. Эцсийн эцэст, хоёр эрчимтэй дасгалыг дараалан хийх нь гэмтэл эсвэл бусад таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

САНААРАЙ! Бие махбодийг сэргээх хангалттай хугацаа байх ёстой.

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийг спортын дэглэмээс хасахыг хүсэхгүй байгаа бол өмнө болон дараа нь амрахын тулд MCT-ийг нэмэх нь зүйтэй.

Энэ дасгал нь таны биед маш их дарамт учруулдаг тул таны биед маш их хэрэгтэй байгаа бусад зүйлсийн талаар бүү мартаарай.

Гүйлт нь тайвширч, MST-ээс холдох хамгийн сайн арга биш, өөртөө анхаарал тавих, кино үзэх, амрах усанд орох нь дээр. Ямар ч байсан бие махбодоо сэргээж, дараа нь дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Тиймээс, MST-ийн ертөнцөд аялахдаа хялбар болгоход туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

Дасгалыг зөв хийх ёстой гэдгийг санаарай

Хичнээн ядарсан байх нь хамаагүй, гэхдээ хэрэв та ийм ачаалал танд тохирохгүй гэж бодож байвал зогсоож, өөрийгөө зөв хэлбэрт оруулж, дараа нь MCT-ийг дахин эхлүүлсэн нь дээр.

Сайхан амраарай! Тиймээ, дасгалын эрч хүч, нарийн төвөгтэй байдлыг харгалзан үзэхэд хэцүү байдаг, гэхдээ хэрэв та MCT хийвэл, өөрийгөө шахаж хийвэл хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй.

Тиймээс зөв уур амьсгалыг бүрдүүлж, дуртай дуунуудаараа тоглуулах жагсаалт гаргаж, хамгийн дуртай дасгалаа сонгоод ажилдаа ороорой.

Сайн унтах нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм! Унтах тухай бүү мартаарай, учир нь ийм дасгал нь таны биед үнэхээр хэцүү сорилт тул та дор хаяж 8-9 цаг унтах хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай! Ялангуяа сургалтын өмнө болон дараа хоолны дэглэмийн талаар. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их уураг, нүүрс ус идээрэй.

Удаан эхэл! Бүх зүйлийг нэг дор хийх гэж бүү оролд, энэ нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Оролдоод, өөрийнхөө ерөнхий байдлыг ажиглаад дараа нь хурд, эрчмийг нэмэгдүүлээрэй.

Тиймээс, дээрх бүх зөвлөмж, мэдээллийг санаж, та сэтгэлийн амар амгалангаар бодисын солилцооны сургалтыг эхлүүлж болно.

Бид бүгдээрээ кардио спортод дуртай байдаггүй. Бид гүйлтийн замд зарцуулсан цагийг багасгахын тулд интервалын сургалт эсвэл бусад аргаар янз бүрийн аргаар оролддог. Зарим хүмүүс ажлаа симулятор руу чирж, зарим нь iPad дээр кино үзэж, зарим нь Google-ийг шалгаж, нарийн төвөгтэй програмуудыг ажиллуулж, налуу өнцөг, хурдыг байнга өөрчилдөг. Кардио-бодисын солилцооны дасгалын маш сайн хувилбар. Нэмж дурдахад энэ нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг тул өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог.

"Бодисын солилцооны сургалт" гэдэг нь одоо маш загварлаг илэрхийлэл боловч хүмүүс энэ нь юу гэсэн үг болохыг тэр бүр ойлгодоггүй. Энэ сургалт нь химийн урвалын хурдад нөлөөлдөггүй, харин биеийн тодорхой хэрэгцээнд зарцуулдаг эрчим хүчний хэмжээ юм.

Сургалт нь эрчимжилтээс бусад параметрүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл бодисын солилцоо гэж нэрлэгдэх боломжтой. Зүрхний цохилт, ачаалал хүндрэх мэдрэмж, амьсгал давчдах, хөлрөх, хүч чадал алдагдах - эдгээр нь аливаа биеийн тамирын дасгалын бүх нийтийн үзүүлэлт биш юм. Эдгээр параметрүүд дээр үндэслэн ачааллын үр ашгийн талаар дүгнэлт хийх боломжгүй - тэдгээр нь субъектив шинж чанартай бөгөөд симпатоадренал системийн урвал, эрчим хүчний эх үүсвэрийн хомсдол, мэдрэлийн системийн моторт хэсгүүдийн дарангуйлал гэх мэт холбоотой байдаг. Энэ тухай Дмитрий Калашников блогтоо маш сайн бичжээ. Хүчилтөрөгчийн өндөр өртэй, зүрхний цохилт өндөртэй сургалтыг автоматаар ашигтай гэж үзэх боломжгүй юм. Тэгэхээр юу боломжтой вэ?

Дараах дасгалууд нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг.

• Дунд давтамжийн горимд өндөр эрчимтэй хүч чадлын сургалт
• Бага эрчимтэй тасралтгүй кардио
• Өндөр эрчимтэй интервалтай кардио

MRT (Бодисын солилцооны эсэргүүцлийн сургалт) нь биеийн хүчний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, арьсан доорх өөхийг шатаадаг жин бүхий бодисын солилцооны сургалт юм.

MRT курсын дараа эрчим хүчний зарцуулалт нь сонгосон дасгалаас хамааран 600 ккал-аас давж болно. Үүнээс гадна хүчилтөрөгчийн өр ихээхэн нэмэгддэг - булчингийн эрчимтэй ажлын үед биед хуримтлагдсан дутуу исэлдсэн бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг исэлдүүлэхэд шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэмжээ. Хүчилтөрөгчийн өрийг дасгал хийсний дараа биеийг хэвийн байдалд нь оруулахад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээг хэмждэг. Ноён Жокоос Ноён Амьсгалаа хэвийн болгохын тулд бие махбодид энерги хэрэгтэй. 38 цаг ба түүнээс дээш хугацааны сургалтын эрчмээс хамааран шатсан калорийн тоо их байх болно.

Бодисын солилцооны сургалт нь бага эрчимтэй, удаан үргэлжилсэн кардио дасгалаас ялгаатай нь таны өөх тос алдах хүчин чармайлтын үндэс суурь болж чадна. Булчингийн бүлэг бүрийг шаргуу, ойр ойрхон, эрчимтэй ажиллуулах ёстой бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг ихээхэн тасалдуулж, дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн турш бодисын солилцоог хурдасгахад хүргэдэг.

Энэ нь бүтэн биеийн дасгалуудыг суперсет, гурвалсан дасгал, дамббелл, данх, эсвэл тойргийн сургалтын форматаар хийх бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны өндөр эрэлтийг бий болгоно гэсэн үг юм. Гэхдээ сүүн хүчлийг бий болгохын тулд тэдгээрийг хэд хэдэн давталтаар хийх хэрэгтэй. Хөл, нуруу, цээжний дасгалууд нь маш их калори шатааж, нэг булчингийн бүлэгт тусгаарлагдсан дасгалаас илүү бодисын солилцоог илүү үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг. Хамгийн сайн хандалтын тоо 8-12 байна.

MRT-ийн цаад санаа нь богино хугацаанд илүү их дасгал хийх явдал юм. Энэ нь олон тооны давталтуудыг (нэг багц тутамд 15-20) хэрэгжүүлэх замаар хамгийн багадаа амрах боломжтой. Оновчтой үр дүнд хүрэх гол хүчин зүйл бол хамгийн дээд хүчин чадлаараа эсвэл ойролцоо бэлтгэл хийх явдал юм. Тиймээс булчингийн дутагдалд ойртохын тулд аль болох олон багц хий. Хэрэв та багцаа дуусгаж чадахгүй бол таны бодисын солилцооны нөлөө болон гүйцэтгэл муудна.

MRT бол дасгал бүрийн үеэр бүх гол булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг бүтэн биеийн дасгал юм. Дасгал бүрийн бодисын солилцооны жин нь хичнээн булчин оролцож байгаагаас хамаардаг тул аль болох олон үе мөчний дасгалуудыг оруулаарай. Илүү их булчинг ашигласнаар та илүү их энерги зарцуулдаг. Цогцолбор дасгалууд нь оновчтой байдаг: squats, дарах, эгнээ, их бие, гуяны булчингуудыг ажиллуулах. Хэвийн сэргээхийн тулд долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Бодисын солилцооны сургалт

Дасгалын хөтөлбөр 1 - Супер багцууд

Үүнийг долоо хоногт 3 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хөтөлбөр нэг сар үргэлжилнэ. Эхний долоо хоногт багц хоорондын амрах хугацаа 1 минут, хоёр дахь долоо хоногоос 15 секунд байна.

• Суперсет: Хел тавих (10-12 давталтын 3 багц) + Дамббелл вандан пресс (10-12 давталтын 3 багц)
• Суперсет: Кетлбелл савлуур (хөл хооронд савлах, 10-12 давталтын 3 багц) + Дамббелл бөхийлгөх эгнээ (гар тус бүрээр 10-12 давталтын 3 багц)
• Супер багц: Түлхэх дасгал (бүтэлгүйтлийн 3 багц) + Нүүрний өргөлт (10-12 давталтын 3 багц)
• Фитбол дээр өнхрөх (30 секундын 3 багц).

Тойргийн сургалт нь магадгүй хамгийн алдартай MRT техник бөгөөд энэ нь үнэ цэнэтэй юм - энэ нь үнэхээр ажилладаг! Нэг хэлхээний эрчим хүчний "зардал" нь ойролцоогоор 7 ккал/кг/10 цаг байхаар тооцоолсон. Энэ нь дунджаар 90 кг жинтэй хүний ​​цагт ойролцоогоор 600 ккал илчлэгтэй тэнцэнэ. Муу биш, тийм үү?

Хүч чадлын дасгалын бусад хэлбэрүүдтэй харьцуулахад тойрог дасгал нь хүчилтөрөгчийн өрийн хэмжээ, үргэлжлэх хугацаанд илүү сайн нөлөө үзүүлдэг. Товчхондоо, хэрэв та тойргийн бэлтгэлээ зөв зохион байгуулбал хэдэн зуун, хэдэн зуун калори шатааж чадна.

Биеийн дээд хэсгээс эхлээд биеийн доод хэсэгт (жишээ нь: цээж, нуруу, мөр, хоёр толгой, гурвалсан толгой, дөрвөлжин булчин, шөрмөс, тугал, хэвлийн булчингууд) булчингуудыг түлхэх/татах дасгалуудыг багтаасан цуврал дасгалуудыг хий. Нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу хамгийн бага амрах (хамгийн тохиромжтой нь 15 секундээс бага). Гурван тойрог хий. Үүнийг бүү алдаарай.

Тойргийн тоо: 2-3

• Deadlift (1 багц 20 давталт)
• Сунгасан гараараа штанг өргөх (1 багц 20 давталт)
• Штангтай дасгал (1 багц 20 давталт)
• Barbell press (1 багц 20 давталт)
• Дамббелл ашиглан хөл тавих (1 багц 20 давталт)

Лхагва гараг:

Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд данх эсвэл дамббелл ашиглана уу

• Туркийн Kettlebell Press (1 багц 20 давталт)
• Кетлбелл савлуур (1 багц 20 давталт)
• Гар бууны дасгал (1 багц 20 давталт)
• Kettlebell press (1 багц 20 давталт)
• Кетлбелл дээр тулгууртай өргөлт (1 багц 20 давталт)

Бодисын солилцооны сургалтыг туршиж үзээд, танд таалагдаж байгааг бидэнд хэлээрэй!

Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд өдөр тутмын дасгалын төлөвлөгөө боловсруулах нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй - үүнийг гэртээ хийж болно ...

Эдгээр нэмэлт фунтууд таныг зовоож байна уу? Толинд туссан тусгал таныг гоолиг бие галбиртаа баярлуулахаа больсон уу? Тийм ээ, удаан хүлээсэн амралт ойртоход хүн бүр сэтгүүлийн нүүрэн дээрх шиг биетэй болохыг хүсдэг.

Маш олон тооны янз бүрийн биеийн тамирын дасгалууд байдгийг бидний хүн нэг бүр мэддэг. Аз болоход, тэдний дунд та өөрт тохирохыг нь олох боломжтой.

Өнөөдөр бид хэлэхээр шийдсэн бодисын солилцоог хурдасгах шилдэг дасгалуудын талаар. Тэдний ачаар таны дүр төрх дахин гоолиг, гоолиг болно. Та нэмэлт фунт гэж юу болохыг мартах болно.

Бодисын солилцоог хурдасгах дасгалууд

Хамгийн энгийн дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулахын тулд халаах хэрэгтэй гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Энэ нь булчинг гэмтлээс хамгаалж, улмаар дасгал хийхэд бэлтгэх болно.

1. Өсгийг өргөх

Энэхүү энгийн дасгалыг ямар ч үед, байшингийн бараг хаана ч хийж болно. Та зүгээр л шалтаг хайж, залхуурах боломжгүй болно.

Эхлээд та босоод нуруугаа бүрэн тэгшлэх хэрэгтэй.

Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр гуяныхаа ар тал руу өсгийгөө өргө.

Энэ дасгал нь нэг газар гүйхтэй адил юм. Энэ нь аажмаар эхлэх ёстой, аажмаар хурдыг хурдасгах хэрэгтэй.

2. Хурдан могой

Энэ дасгал нь эхнийхээс арай илүү хэцүү байдаг. Үүнийг дуусгахын тулд танд хэд хэдэн жижиг боргоцой эсвэл бусад объект хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, усны сав хийх болно.

Шалан дээр дор хаяж 5 боргоцойг ижил зайд байрлуулна. Та тэдгээрийн хооронд хурдан гүйж, зигзаг хийх хэрэгтэй болно.

Энэ дасгал нь төвөгтэй байж болох тул илүү үр дүнтэй болгодог. Үүнийг хийхийн тулд та гүйж байхдаа тонгойж, боргоцойдоо хүрч, дараа нь эсрэг чиглэлд нуруугаараа гүйж, анхны байрлал руугаа буцаж болно.

3. Гүрвэл

Энэхүү энгийн дасгалыг шалан дээр хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд та өргөн уудам газар сонгох хэрэгтэй. Энэхүү хүч чадлын дасгал нь таны бодисын солилцоог хурдасгахад тохиромжтой.

Шалан дээр хэвтээд биеэ бүрэн тайвшруулаарай.

Та үүнийг зөвхөн алга, хөлийн хурууны тусламжтайгаар өргөх хэрэгтэй. Таны гар шалан дээр бүрэн сунгагдсан байх ёстой.

Энэ дасгалыг заримдаа банз гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалын хэд хэдэн цуврал хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Тэр болгонд та илүү хүчтэй, уян хатан болно. Үүнийг харгалзан үзвэл дахин давталтын давтамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.

4. Өвдөгөө цээжиндээ өргөх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та жижиг дэвсгэр авч, дээр нь хэвтэх хэрэгтэй.

• Алгаа хүзүүнийхээ ард, толгойн араас доош гатлаарай.
• Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ ойртуулна.
• Энэ дасгалыг бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл фунтыг шатаахын тулд та дор хаяж 1 минутын турш давтах хэрэгтэй.
• Үүний дараа хөлөө доошлуулж, ходоодоо хөнгөн массаж хийнэ. Бага зэрэг амарч, өөр цуврал дасгал хий.

5. Олсоор үсрэх

Хүүхэд байхдаа олсоор үсрэх хэрэгтэй байсан нь лавтай. Тэр үед та энэ энгийн, хөгжилтэй дасгал таны эрүүл мэндэд тустай гэдгийг хараахан мэдээгүй байсан. Мартагдсан харайлтын олсыг дахин гаргах цаг иржээ.

• Эхний үед үсэрч байхдаа хөлөө нийлүүлэх хэрэгтэй. Өвдөг нь цээжиндээ хүрэхийн тулд үсрэхийг хичээ.
• Үүний дараа та үсэрч байхдаа хөлөө сольж дасгалыг хүндрүүлж болно. Зүүн хөлөөрөө 30 секунд, дараа нь баруун талаараа 30 секунд үсэр.

Энэхүү энгийн дасгалыг бараг ямар ч үед, хаана ч хийж болно.

6. Бүжиглэх

Бүжиг бол өдөр бүр хийх ёстой бас нэг гайхалтай дасгал юм. Таны хөдөлгөөн эрчимтэй, хурдан байх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ тохиолдолд булчингууд илүү их ажиллах болно.

Хамгийн гол нь байнгын хөдөлгөөнтэй байх, булчингаа тайвшруулж, агших явдал юм.

Анхаарах нэг зүйл бол өдөр бүр дасгал хийхдээ тэвчээртэй, тууштай байх явдал юм. Хичээлийн үеэр бүхнээ зориулахыг хичээ.

Үүний зэрэгцээ хангалттай хэмжээний ус уухаа бүү мартаарай: таны бие үргэлж чийгтэй байх ёстой.

Бодисын солилцоог хурдасгах эдгээр дасгалууд нь таны өөх тосыг багасгахад хялбар болгоно.

Үүнээс гадна та өдөр тутмын дасгалын төлөвлөгөө боловсруулж, гэртээ, ердийн орчинд хийж болно. Та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх шаардлагагүй.

Өнгөрсөн хугацаанд суурин амьдралын хэв маяг, муу зуршлаа орхихыг хичээ. Та бие махбодоо эрүүл, хүчтэй байлгахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр таны хүссэн галбирт хүрэх болно. нийтэлсэн.

Асуух зүйл байвал асуугаарай

P.S. Зөвхөн таны хэрэглээг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet