Eliptický trenažér jak cvičit, jak zhubnout. Trenažér elipsy

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

Obsah

Při sestavování tréninkového programu pro sebe byste se také měli naučit cvičit na eliptickém trenažéru, abyste zhubli, protože při chůzi na eliptickém trenažéru je potřeba kontrolovat tep – jen tak cvičení prospěje nejen vašim svalům, ale také vám pomůže zhubnout. Podívejte se na stávající tréninky a vyberte si ten, který vyhovuje vaší úrovni.

Co je to eliptický trenažér na hubnutí

Jedná se o kardio cvičební stroj na hubnutí s eliptickými rotačními pedály, které simulují chůzi, jízdu na kole, lezení do schodů a běh. Zařízení je také známé jako orbitrack nebo cross-trainer. Cvičební stroj poskytuje rovnoměrné zatížení celého těla, což podporuje efektivní hubnutí a pomáhá všem tělesným systémům zůstat v dobré kondici. Existuje mnoho modelů elipsoidů pro hubnutí - od klasických až po „chytré“ možnosti s různými funkcemi, které samy určují úroveň tréninku lékaře, jeho celkový stav těla a puls.

Jak správně cvičit na eliptickém trenažéru

Když se chystáte cvičit doma, abyste zhubli nebo zpevnili postavu, musíte si připravit sportovní oblečení, pohodlnou obuv a seznámit se s tipy od trenérů ohledně cvičení. Takže pravidla pro trénink na eliptickém trenažéru:

Před začátkem každého tréninku se zahřejte. Po cvičení nezapomínejte na ochlazení, protože snižuje bolesti svalů a činí je pružnějšími.
Sledujte svůj puls. Vypočítejte si maximální věkovou tepovou frekvenci: odečtěte svůj věk od 220. Pro začátečníky je norma 65% MVP a pro zkušené sportovce může známka dosáhnout 80%.
Při tréninku mějte hlavu ve vodorovné poloze, při chůzi došlapujte celým chodidlem a nezapomínejte zatahovat břicho.
Pokud chcete zhubnout rychleji, pijte vodu při chůzi a obecně se snažte jíst podle principu PP.
Odstraňte sledování televize, protože veškeré rušivé vlivy mohou anulovat veškeré vaše úsilí na eliptickém trenažéru.

Jaké svaly pracují na elipticalu?

Tento kardio stroj je ideální pro hubnutí a tonizaci svalů a nemusíte se bát, že budete mít postavu „jock“, protože na elipse se vám nepodaří nabrat svalovou hmotu. Jaké svaly se na eliptickém trenažéru používají? Zatímco studujete, práce je aktivována:

záda;
ramenní pletenec;
lis;
celé tělo;
hýždě a stehna.

Jak zhubnout na eliptickém trenažéru

Těm, kteří se chystají trénovat, aby zhubli a přiblížili své parametry ideálu, odborníci radí začít cvičit na eliptickém kardio stroji od 45 minut, protože teprve poté začne tělo pracovat s „uloženými“ tukovými zásobami. Eliptical na hubnutí lze používat i při pomalém tempu – stačí si nastavit cíl ujít určitou vzdálenost.

Organismus zvyklý na stres může dostat intenzivnější trénink, zvýšit rychlost, ale snížit počet kilometrů, protože počet spálených kalorií bude stejný. Pro hubnutí je důležité nejen vědět, jak na eliptickém trenažéru cvičit, ale také jak se v tuto dobu stravovat: je vhodné jíst 2-3 hodiny předem, ale nepřejídat se. Můžete pít tolik vody, kolik chcete, abyste urychlili proces hubnutí.

Kolik toho musíte na elipticalu udělat, abyste zhubli?

Pro ty, kteří chtějí zredukovat tukové záhyby, je vhodné program zpestřit – svaly se tak budou vyvíjet rovnoměrně. Celková doba tréninku na eliptickém trenažéru by měla být cca 50-60 minut a cvičit je potřeba 2-3x týdně. Když se chystáte začít silový trénink, doporučuje se zahřát svaly na stroji. Opakování této akce po tréninku pomůže vašemu tělu spálit ještě více kalorií.

Program na hubnutí na elipticalu

Aby chůze po elipse přinesla očekávaný výsledek při hubnutí, musíte si nejen vybrat cvičení, ale také se naučit na stroji správně stát: napnout ramenní a břišní svaly, břišní svaly a nasměrovat dívat se dopředu. Počet spálených kalorií během cvičení lze zvýšit použitím více rukou: musí tahat a tlačit za pohyblivé rukojeti orbitracku. Tréninkový program na eliptickém trenažéru pro hubnutí může být klasický nebo intervalový, ale který si vyberete, je na vás.

Intervalový trénink

Toto je nejoblíbenější způsob, jak zhubnout, protože pomocí orbitreku můžete tělu dodat další stres, střídání síly a kardio režimů - díky tomu dochází ke spalování tuků mnohem rychleji. Intervalový trénink na elipticalu by neměl být prováděn více než 2x týdně. Činnost může vypadat například takto:

10 minut zahřívání;
Mírné tempo chůze;
4 min. mírné tempo po dobu půl hodiny, střídejte 3 minuty maximálního tempa;
vychladnout na 5 minut.

Existuje několik příkladů intervalového tréninku, a pokud nemáte rádi příliš dlouhé sezení, můžete se omezit na 20 minut práce se simulátorem, protože obě možnosti jsou z hlediska spalování kalorií ekvivalentní. Zde je příklad druhého intervalového tréninku:

zahřátí, které trvá asi 5 minut;
po dobu 20 minut, střídavě 3minutové mírné tempo a jednominutové maximální tempo;
vychladnout, trvající stejně jako zahřátí – až 5 minut.

Klasický tréninkový program

Hubnutí na eliptickém trenažéru s intervalovým tréninkem je náročný proces, protože dávat tělu tento druh stresu déle než měsíc je krajně nežádoucí. Pak je lepší dát si pauzu a zařadit do programu klasické hodiny:

zahřívání po dobu 5 minut;
mírné tempo se srdeční frekvencí 50-60% maximální povolené hodnoty;
vychladnout na 5 minut.

zahřívání po dobu 5 minut;
střídání 5 minut střední intenzity se 3 minutami zrychleného tempa v rámci času plánovaného pro trénink;
vychladnout na 5 minut.

zahřívání po dobu 5 minut při střední intenzitě;
zvýšení odporu po dobu 15 minut;
snižte odpor na dalších 15 minut;
vychladnout na 5 minut.

zahřívání po dobu 5 minut;
půlhodinové sezení s mírnou intenzitou (je třeba upravit minimální rychlost odporu);
vychladnout na 5 minut.

zahřívání po dobu 5 minut;
střídání 3minutové zvyšující se zátěže s 2minutovou maximální zátěží (4krát);
vychladnout na 5 minut.

Cvičení na eliptickém trenažéru na hubnutí

Kombinací správné výživy s tréninkem na orbitreku si můžete dopřát krásné tělo odstraněním tuku a napnutím kůže. Aby cvičení na elipsoidu pro hubnutí přineslo hmatatelné výsledky, musíte tělo procvičit 4-5krát týdně, v trvání 35-45 minut. Před zahájením kurzu se doporučuje konzultovat s osobním trenérem a lékařem, který dá doporučení k typu tréninku.

Pro začátečníky

Trénink na eliptickém trenažéru pro začátečníky zahrnuje 3-4 sezení/týden v délce do půl hodiny, přičemž frekvence kroků by měla být maximálně 50 za minutu. Při cvičení se ujistěte, že vaše tepová frekvence nepřesahuje 70 % vašeho MEP. Na začátku tréninkového cyklu udržujte rychlost pohybu nepříliš vysokou, poté ji postupně zvyšujte, ale až ke konci tréninku. Po 2 měsících můžete zkusit ruku na vyšší intenzitě.

Pro připravené

Když přejdete ze začátečníka na zkušeného uživatele eliptického kola, zvyšte délku tréninku na 45 minut a zaměřte se na 4-5 sezení/týden. Pokud se nesnažíte dosáhnout vysokých atletických cílů, ale jen se chcete naučit zhubnout na eliptickém trenažéru doma, pak choďte rychlostí 60 kroků/min. a nedovolte, aby váš tep stoupl nad 70 % MVP. Eliptický rotoped vám pomůže zhubnout a zlepšit vaši postavu: napumpujte zadek, vyjměte a zpevněte břicho, udělejte krásné boky.

Jaké jsou výhody eliptického trenažéru?

Elipsa je hybrid mezi stepperem, mechanickým běžeckým pásem a rotopedem a spadá do kategorie kardio zařízení. Oproti běžnému běhání působí orbitrek na lidský organismus šetrněji. Při tréninku na crossovém trenažéru se zaměstnává mnoho svalů, mezi nimiž se nejvíce zapojují svaly zádové, hýžďové a stehenní. Do lekce však lze zařadit i cvičení pro jiné skupiny – vše záleží na cíli.

Díky unikátní konstrukci elipsoid nezatěžuje svaly a klouby při cvičení, což je při běžném běhu nemožné ovládat. Elipsoid vyvíjí určitou zátěž na problémové oblasti cvičícího, aniž by poškodil jeho tělo. Výhody eliptického trenažéru pro člověka jsou neocenitelné, protože s jeho pomocí je možné:

posílit kardiovaskulární systém;
rozvíjet vytrvalost;
efektivně pracovat se svaly celého těla;
posílit dýchací soustavu, tzn. nasytit všechny buňky těla kyslíkem, čímž se zlepší jejich výživa;
zhubnout rovnoměrně po celém těle;
utáhněte jakoukoli problémovou oblast.

Kontraindikace

Cvičení na takovém kardio stroji představuje velmi silnou fyzickou aktivitu, proto, i když jste připraveni a absolutně zdraví, přesto své tělo během tréninku nezanedbávejte. Cvičení je třeba přerušit při jakémkoli zhoršení zdravotního stavu – bolesti na hrudi nebo v oblasti srdce, přílišná dušnost, nevolnost, slabost nebo pocit nedostatku vzduchu.

Lidé s těžkým stupněm kardiovaskulární nedostatečnosti, která může způsobit astmatické záchvaty, by neměli cvičit na eliptickém trenažéru. Cvičení na elipse je také kontraindikováno pro muže a ženy trpící otoky, tachykardií, častými záchvaty anginy pectoris nebo tromboflebitidou. Pokud máte rakovinu nebo diagnózu, jako je cukrovka, doporučuje se zdržet se tréninku s elipticalem na hubnutí.

Video: Jak zhubnout na elipse

Na otázku "Dá se na eliptickém trenažéru zhubnout?" Odpověď je jasná: můžete. Samozřejmě se budete muset hodně snažit, abyste dosáhli požadovaného čísla na váze. Pokud si vytvoříte správný tréninkový plán a budete ho dodržovat, uvidíte vynikající výsledky.

Eliptický trenažér: jak správně cvičit při hubnutí?

Zjistili jsme, že hubnutí na eliptickém trenažéru je skutečné. Ale jak to udělat správně? V první řadě je potřeba pravidelně cvičit. Optimální tréninkový režim je 4-5x týdně. Chcete-li zajistit aktivní spalování kalorií, vyberte si jednu z námi nabízených možností.

Cvičení na hubnutí na eliptickém trenažéru

Dříve jsme mluvili o tom, jak funguje eliptický trenažér. Přejděme od teorie k praxi. Jaké cviky na hubnutí byste měli dělat na elipticalu? Zde jsou 3 efektivní možnosti tréninku.

Možnost 1

Eliptické trenažéry jsou vybaveny sadou programů, které jsou určeny pro konkrétní účely. Obvykle mezi nimi existuje speciální komplex zaměřený na hubnutí. Vyberte příslušný program na konzole a začněte chodit. To je výhodné, protože během lekce nemusíte upravovat nastavení.

Možnost 2

Odborníci jednomyslně hovoří o účinnosti intervalového tréninku při hubnutí. Tento cvik můžete cvičit na eliptickém trenažéru. Základem je, že si tělo zvykne na monotónní zátěž a střídání režimů umožňuje maximálně urychlit spalování tuků. Můžete například vytvořit program jako tento: klidná chůze na zahřátí, rychlá chůze, běh vysokou rychlostí, rychlé tempo, nízké tempo při zvýšeném úhlu sklonu.

Možnost 3

Eliptické trenažéry mají snímač tepové frekvence. Pokud si během cvičení udržíte tepovou frekvenci na určité úrovni, můžete efektivně zhubnout. Předpokládá se, že srdeční frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 60 % - 75 % maximální srdeční frekvence související s věkem (MAP). Ziskové centrum lze vypočítat pomocí vzorce: 220 minus počet celých let.

Trenažér elipsy: kolik dělat za den

Abyste se vyhnuli přepracování, ale přesto dosáhli požadovaného čísla na váze, měli byste cvičit 30 až 60 minut. Delší cvičení hrozí nepříjemnými následky na zdraví, ne však hubnutí.

Eliptical je pohodlný cvičební stroj určený pro domácí cvičení a cvičení v tělocvičně. Ne každý však ví, jak správně cvičit na eliptickém trenažéru. Připravili jsme pro vás materiál, který vám na tuto otázku odpoví a také uvede konkrétní příklady tréninkových programů (doma, v posilovně, pro začátečníky, pokročilé i profíky), napoví, jaké druhy chůze a styly tréninku jsou na oběžné dráze sledovat, a ve kterých případech byste neměli trénovat doporučeno, a bude vás vzdělávat v otázkách výživy.

Cvičení na eliptickém trenažéru - Tréninkový řád

Počítání pulsů

Abyste mohli cvičit s maximálním dopadem, musíte si vypočítat tepovou frekvenci, kterou potřebujete. Můžete to udělat následovně: musíte od čísla 220 odečíst svůj věk. To bude vaše maximální doporučená tepová frekvence. V tomto případě bude průměrná hodnota 60-70% získaného čísla.

To vše jsou však pouze orientační čísla. Není třeba na nich lpět. Zpočátku tedy doporučujeme tepovou frekvenci zvyšovat postupně, protože prudký skok může vaše tělo nadměrně zatížit. A co víc, v prvních fázích, první týden nebo dva tréninku, nemusíte používat intervalovou metodu, při které vám tep stoupá na maximální hodnoty. Takto si jen uškodíte a dostanete se do stavu přetrénování, čili dojdete do bodu fyzického vyčerpání, po kterém už prostě nebudete chtít pokračovat v sotva započatém tréninku.

Základní polohy těla při tréninku

Jedním z projevů všestrannosti orbitracku je, že během cvičení můžete měnit polohu těla. Při výběru požadované polohy se zaměříte na určité svaly, případně je využijete jiným způsobem.
Využít můžete jak statická madla trenažéru se zaměřením na nohy, tak pohyblivá s využitím všech svalů těla.

Klasická orbitální pozice zatěžuje všechny svaly víceméně rovnoměrně. Klasická chůze zahrnuje řadu pravidel:

Narovnejte tělo, zakulatte hrudník, dívejte se dopředu, pokrčte kolena. Položte ruce na pohyblivé rukojeti stroje.
Sledujte své dýchání: dýchejte z bránice, ne z hrudníku, aby vaše dýchání nebylo přerušované.
Tělo by se mělo pohybovat přirozeně, jako by sledovalo vaše ruce.

Při pohybu vzad je potřeba pokrčit kolena více než obvykle. V této verzi jde hlavní zátěž na hýždě.
Při držení pevných rukojetí se můžete předklonit. Tímto způsobem bude kladen důraz na kvadricepsy a lýtka.
Další variací je záklon. V této poloze si musíte sednout a šlapat. To konkrétně „zasáhne“ vaše hýžďové svaly.

Rychlost

Abyste mohli postupovat, musíte určitě upravit rychlost na oběžné dráze. Spousta lidí začíná svůj trénink při nízké rychlosti. A to je správné, protože tělo je potřeba připravit postupně. Problém je ale v tom, že tímto tempem zůstávají.

Zvýšení rychlosti běhu vede k rychlejšímu metabolismu, a tedy i efektivnějšímu spalování tuků.

Ukázka kardio tréninku na eliptickém trenažéru.

Doma.

Příklad domácího kardio tréninku:

Proveďte zahřátí, více o tom níže.
Posuňte pánev dozadu, nakloňte tělo dopředu (pro zdůraznění hýždí) a šlapejte dozadu. Udržujte rychlost na střední. Položte ruce na statická madla - 10 min
Nyní proveďte stejný pohyb, pouze šlapejte vpřed. Ucítíte, že se zatížení hýždí mírně mění - 10 min
Přejděte na normální, klasickou chůzi a pracujte stejně 10 minut průměrným tempem.
Zvyšte rychlost na maximum a běžte takto 1 minuta.
Vydejte se na nenáročnou procházku, která vám poslouží jako zchlazení. Pokud cítíte sílu pokračovat, opakujte cyklus maximální rychlosti – chůze tak dlouho, jak je potřeba.

Jak správně cvičit na eliptickém trenažéru v posilovně

Zde je příklad kardio tréninku pomocí metody intervalového tréninku:

Během toho se pořádně zahřejte 5 minut, to je diskutováno níže;
Procházka pro 2-3 min;
Poté přejděte do režimu běhu tempem 60-70% maxima - 5 minut;
Přejděte do režimu maximální rychlosti - 1 min;
Jděte se zotavit - 2-3 min;
Poté začněte znovu běžet a opakujte tento cyklus tak dlouho, jak je potřeba.

Eliptické tréninkové programy

Pro nováčky

Klíčovým bodem je zde postupný vstup do tréninkového procesu. Proto doporučujeme cvičit zpočátku 3x týdně. První trénink může trvat 15 minut. S každým dalším přidejte 5 minut. A zde se vám bude hodit vypočítaná tepová frekvence: cvičte v rozmezí 60–70 % svého maxima.

Je velmi lákavé skočit rovnou do intenzivního tréninku, ale důrazně doporučujeme cvičit v tomto režimu alespoň měsíc.

Prozatímní program

Poté, co získáte zkušenosti a napumpujete svou vytrvalost, můžete přejít na další úroveň tréninku. Doporučujeme minimálně 4 lekce týdně. Vaše tepová frekvence by měla být v průměru 70-80% maxima. V této fázi můžete přejít k metodě intervalového tréninku, o které jsme hovořili.

Program pro připravené

Na této úrovni můžete s jistotou trénovat až 6 dní v týdnu. Délka tréninku by však stále neměla přesáhnout 60 minut. Do této doby vaše tělo dosáhlo dostatečné vytrvalosti pro cvičení na 80-90 % vaší maximální tepové frekvence. Praxe intervalového tréninku se může mírně lišit, například můžete zkrátit dobu trvání každé periody na 60 sekund.

Typy chůze po elipsoidu

Dalším projevem všestrannosti orbitreku je, že zahrnuje různé druhy chůze. Každý typ se liší tím, které svaly jsou zdůrazněny a jak:

Abyste své svaly cítili a používali trochu jinak, doporučujeme vyzkoušet pedál zpátečky. V tomto případě jsou zaměřeny hýžďové svaly. Je nutné naklonit tělo mírně dopředu a pokrčit kolena více než obvykle.

Naklonil Více propracujete stehna a lýtka. V tomto případě musíte mít ruce na pevných rukojetích. Pedály jsou silněji zatlačeny do podlahy, což vytváří další tlak na svaly nohou.

Nakloňte dozadu zvýrazňuje zátěž na hýždě. Záda jsou rovná, pánev je stažena dozadu. Ruce by měly být umístěny na statických rukojetích orbitracku. Je to jako byste chodili vsedě.

Typy školení

Abyste na orbitreku postoupili, musíte se věnovat různým typům tréninku. Na úplný začátek ale doporučujeme cvičit podle klasického schématu a až poté, až získáte potřebné zkušenosti a připravíte své tělo, přejděte k intervalovému tréninku.

Klasický tréninkový program

Tento program zahrnuje školení podle následujícího schématu.

Správně se zahřejte, abyste se vyhnuli zranění v důsledku nepřipravených svalů na stres. Provádějte základní cviky na svaly zapojené při tréninku na orbitální dráze: dělejte dřepy, rotace s pažemi a tělem a ohýbání. Nebo se můžete zahřát na samotném stroji, ale lehkým tempem.
Začněte se samotnými cvičeními. Použijte tempo 60-70% svého maxima. Využijte různé sklony, obrácené otáčení nebo pracujte v klasické poloze: zaměřte se především na své potřeby.
Na konci tréninku proveďte krátké ochlazení pomocí stejných jednoduchých cviků popsaných v bodě 1.

Intervalový trénink

Intervalový trénink zahrnuje střídání období tréninku, které se liší délkou (období mohou trvat různě nebo stejně dlouho) a intenzitou (jedno období je pomalé a druhé rychlé).

Výhodou intervalového tréninku je, že trénuje kardiovaskulární a respirační vytrvalost a také spálíte více kalorií než standardní trénink. K tomu dochází v důsledku následujícího mechanismu.

Když cvičíte, vaše tělo využívá zásoby glukózy. Jeho množství je ale brzy zcela spotřebováno, načež se tělo přepne na glykogen umístěný ve svalech. Pak konečně končí jeho zásoby a přichází na řadu „spalování“ tukových zásob.

Pokud je intenzita tréninku nedostatečná, tělo se do třetí fáze nedostane a využívá pouze glukózu a glykogen. Proto potřebujeme intervalový trénink. Jak však bylo již dříve varováno, není třeba hned přecházet na tento typ tréninku, nejprve dejte tělu čas, aby se adaptovalo.

Intervalový trénink je také zakázán lidem s kardiovaskulárním onemocněním.

Pokud se budeme bavit o samotném tréninku, pak je potřeba se rozhodnout o délce intervalu v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Každá perioda obvykle trvá až 5 minut. V tomto případě by zpočátku intenzivní období mělo být mnohem kratší než střední. Můžete například běžet 5 minut středním tempem a minutu intenzivním tempem. Pak se rozdíl může snižovat, jak získáváte zkušenosti a zvyšujete výdrž.

Nutriční vlastnosti

Pokud je vaším primárním cílem zhubnout cvičením na eliptickém trenažéru, pak nemůžete ignorovat otázku výživy. Koneckonců, bez ohledu na to, jak pilně cvičíte na posilovacím stroji a každý den spálíte spoustu kalorií, výsledky v zrcadle neuvidíte, pokud budete i nadále „házet“ první věc, kterou najdete v lednici, a uděláte nezajímá vaše strava.

Musíte snížit množství sacharidů, které konzumujete každý týden. V první řadě se musíte zbavit tzv. rychlých sacharidů. Nacházejí se v moučných výrobcích, všech druzích sladkostí a také v ovoci. Navíc, pokud vám druhé v mírném množství neublíží, pak by měl být první bezpodmínečně vyloučen ze stravy.

Hlavním typem sacharidů, které budete muset konzumovat a postupně omezovat, jsou komplexní sacharidy obsažené v potravinách, jako jsou těstoviny, pohanka a cereálie.

Ale nehledejte okamžitě rychlé výsledky - poškodí to pouze vaše tělo. Jednou týdně po troškách omezte sacharidy. Nesnažte se shodit pár kilo za týden. Normálně byste měli „ztratit“ 300-500 gramů za týden.

Kontraindikace

Orbitrek je vynikající simulátor pro udržení vašeho zdraví na správné úrovni a také pro jeho napumpování: trénuje vytrvalost různých tělesných systémů.

Nicméně, stejně jako jakýkoli jiný cvičební stroj, může způsobit škodu, pokud před prvním použitím stroje nezodpovídáte za svou kondici. Existuje řada lékařských kontraindikací, aniž by byla zajištěna jejich absence, je lepší trénink odložit. Už jsme se tématu dotkli.

Mezi ně patří:

hypertenze s tendencí k periodické exacerbaci;
akutní infekční onemocnění;
onkologická onemocnění;
diabetes;
tromboflebitida;
tachykardie a další srdeční problémy.

Důrazně doporučujeme odmítnout cvičení na orbitreku při některém z uvedených onemocnění. Jiné pohybové aktivity pro vás mohou být vhodné, ale ty by se měly konzultovat se svým lékařem.

Video: Jak správně cvičit na eliptickém trenažéru

Závěr

Hovořili jsme tedy o tom, jak správně cvičit na eliptickém trenažéru - doma i v posilovně, nastínili jsme tréninkové programy pro začátečníky, pokročilé i profesionály, jak využít určité druhy chůze a tréninkových stylů pro vlastní účely, v jakých případech nedoporučuje se cvičit na orbitreku a také navrhl řadu nuancí ve výživě, aby vaše cvičení přineslo maximální výsledky. Hodně štěstí!

Znalost všech výhod tohoto modelovacího zařízení vám pomůže správně cvičit na simulátoru Ellipse.

Výhody eliptického trenažéru jsou následující:

trénink dýchacího systému– kardio cvičení s pomocí elipsy vedou k nasycení buněk kyslíkem, zlepšují krevní oběh a předcházejí nemocem spojeným s dýchacím systémem;
posílení a náprava problémových oblastí– relevantní nejen pro ztrátu nadbytečných kilogramů, ale také pro modelování krásné siluety;
se správným cvičením na simulátoru Ellipse se budete rozvíjet vysoká úroveň odolnosti těla;
při práci na orbitreku nedochází k přetěžování nohou ani rukou, všechny svaly jsou zapojeny stejně;
houpavé pohyby ze strany na stranu mohou ulevit trénink z nahromaděného napětí a stresu;
riziko zranění je minimalizováno, protože poloha nohou je mírně pokrčená a klouby nejsou přetěžovány;
vybaven funkcí zpětné chůze umožňuje zapojte do práce absolutně všechny svalové skupiny;
stroj doporučují trenéři pro postupné a rovnoměrné spalování tuků, vhodné zejména pro osoby s velkou nadváhou;
ideální pro domácí použití, protože funguje téměř tiše a je kompaktní pro skladování;
indikován pro použití při osteoporóze, protože pravidelné cvičení posiluje kostní tkáň;
kalorie se spalují stejně efektivně, jako při práci na běžícím pásu;
eliptický trenažér mnohonásobně zlepšuje metabolismus.

Důležitým pravidlem pro hubnutí při cvičení na Ellipse je vydat více kalorií, než za den zkonzumujete.

Na začátku tréninku na eliptickém trenažéru se zahřeje celé tělo. Proces spalování tuků začíná po 30 minutách. výcvik.

Puls a srdeční frekvence by měly být pečlivě sledovány.

Pro efektivní trénink se pulsové intervaly vypočítávají odečtením 220 tepů za minutu od hodnoty. věk osoby, která školení provádí.

Tepová frekvence se vypočítá ze získané hodnoty jako interval od 60 do 70 %. Výsledná mezera bude nejúčinnější v boji proti tukovým usazeninám.

Při správném cvičení na eliptickém trenažéru byste měli jasně sledovat svůj puls a také tepovou frekvenci.

Například věk cvičící osoby je 30 let. Od čísla 220 je třeba odečíst 30. To je 190 tepů za minutu. Dále se vypočítá tepová frekvence. 60 % ze 190 je 114 a 70 % ze 190 je 133.

Díky tomu bude nejvyššího prahu spalování tuků dosaženo při tepové frekvenci 114 až 133 tepů za minutu.

V počáteční fázi tréninku je nutné vyloučit změny v intenzitě cvičení a cvičit v monotónním tempu. Po měsíčním kurzu můžete začít s intervalovým tréninkem.

Elipsový trenažér: jak správně cvičit, jaká doporučení dodržovat, přečtěte si tento článek.

Fitness odborníci doporučují cvičit na elipsoidu ráno. před prvním jídlem. To vede k efektivnímu hubnutí. Takovým tréninkům je ale třeba se vyhnout, pokud člověk trpí onemocněním trávicího traktu, srdečního systému nebo má problémy s krevním tlakem.

Optimální doba pro cvičení na Ellipse je 5 hodin po probuzení. Přestávka mezi jídlem a tréninkem by měla být 2 hodiny.

Důležité si pamatovat! Správné hubnutí je postupný proces a nadváha by neměla přesáhnout 500 gramů. za týden.

Jaké svaly pracují na stroji Ellipse?

Trenažér elipsy pomáhá zpevnit svaly a zapojit téměř všechny svalové skupiny.

Svalová vlákna, která fungují na eliptickém trenažéru:

gluteální a stehna;
lis;
záda;
svaly ramenního pletence;
jádrových svalů.

Na rozdíl od energetických zátěží, trénink na elipse pomáhá posilovat svaly, ale nenapumpovat je. Proto pro dívky, které chtějí zhubnout a získat krásné ženské křivky, je trénink na eliptickém trenažéru jako stvořený.

Jak dlouhý by měl být výcvik?

Dodržování některých dočasných nuancí vám pomůže správně cvičit na simulátoru Ellipse.

Počáteční úroveň tréninku na eliptickém trenažéru zahrnuje 40minutové sezení. První 3 měsíce Měli byste se vyhnout vysoce intenzivnímu tréninku a pouze se na něj připravit. Aby byla přípravná fáze efektivní, pomůže jednoduchý silový trénink: dřepy, kliky, přítahy.

Základní trénink:

5 minut. zahřát se;
10 min. zahřívání na simulátoru při tepové frekvenci 50 %;
do 30 min. střídání 4 min. trénink s tepovou frekvencí 50 % a 2 min. 70 %;
5 minut. zádrhel.

Po 3 měsících. můžete přejít k intenzivnímu tréninku, který bude 2x týdně spolu s obvyklými 3 tréninky základní úrovně.

Intenzivní školení zahrnuje:

5 minut. zahřátí celého těla;
20 minut. trénink se změnou tepové frekvence z 50 % (po dobu 3 minut) do 80 % (1 minuta);
5 minut. zádrhel;
protahování.

Kolik musíte udělat na Elipticalu, abyste zhubli?

Na počáteční úrovni byste měli cvičit na elipsoidu alespoň 3krát týdně, kombinace tréninku se silovým cvičením 2x týdně.

Na pokročilé úrovni střídejte základní trénink na Ellipse 3x týdně a intenzivní trénink 2x každých 7 dní. Posilovací cviky se přidávají ve volné dny v týdnu mezi eliptické tréninky.

Poznámka! Cvičení na stroji Ellipse nepovede k požadovaným výsledkům při hubnutí, pokud vaše strava a životní styl zůstanou nezdravé.

Kontraindikace pro trénink na stroji Ellipse

Trénink na Ellipse může poškodit tělo, pokud:

člověk má onemocnění srdce a cév;
cvičenec trpí cukrovkou;
existují známky otoku;
Mohou se objevit astmatické záchvaty;
existují vážná onemocnění vnitřních orgánů;
cvičící osoba vykazuje známky zhoršení celkového zdravotního stavu: nevolnost, nedostatek kyslíku, závratě;
existují infekční nemoci;
Byla identifikována onkologická onemocnění.

Příprava na trénink na elipsoidu

Technika pohybu na eliptickém trenažéru na hubnutí

Chcete-li zhubnout při cvičení na elipsoidu, musíte přísně dodržovat techniku pohybu, pak bude výsledek efektivní.

Před použitím stroje musíte stát na pedálech oběma nohama a za žádných okolností nehýbat s pákami ani se o ně neopírat, pokud jste na Ellipse nestabilní.

Pro dosažení prvních viditelných výsledků při hubnutí musí absolvovat alespoň 3 měsíce základního výcviku.

Musíte mít rovná záda a neklesat hlavu. Dělejte plynulé pohyby, vyvarujte se trhnutí a náhlých otřesů.

Klasická chůze

Klasická chůze se doporučuje začátečníkům v počáteční fázi používání elipsy na hubnutí. Technika provádění tohoto typu chůze zahrnuje pohyb nohou jako na kole a tělo je umístěno svisle.

V tomto případě svaly dostávají rovnoměrné, správné zatížení, které zabrání zranění. Pro spalování tuků Délka klasické chůze se pohybuje mezi 30-40 minutami. Pravidelné cvičení tohoto typu pomáhá hubnout efektivně a bez zátěže organismu.

Obrácená chůze

Tento typ chůze je dobrý nejen pro hubnutí, ale také pro napumpování hýžďových svalů. Chcete-li trénovat, musíte zaujmout pozici v polodřepu, kolena budete mít o něco výše než při klasické chůzi.

Buď opatrný! Při chůzi vzad se zvyšuje zátěž kloubů. Lidé s problémy s koleny by se proto měli před použitím takového školení poradit s odborníkem.

Šikmá chůze

Takhle chodit provádí se s trupem nakloněným dopředu o 45 stupňů. Cvičení šikmé chůze je zaměřeno na procvičení spodní části těla, zatímco horní část těla spočívá na rukojetích elipsy.

Skvělý vhodné pro osoby trpící problémy s páteří. Zároveň k procesu hubnutí stále dochází kvůli celkovému výdeji kalorií na cvičení.

Chůze v sedě

Sed je považován za nejobtížnější a energeticky nejnáročnější ve stávajících typech cvičení. Záda by měla být rovná, rovná, paže natažené dopředu, stehna v podřepu rovnoběžně s podlahou. Po tomto typu tréninku se efekt dobře projeví na bocích, hýždích a břiše.

Eliptický tréninkový program pro hubnutí

Zkušený trenér vám vždy řekne, co je to trenažér Ellipse, jak správně cvičit a jaké programy na hubnutí existují. Pokud je však Orbitrek zakoupen pro domácí použití, měli byste si před jeho použitím určitě prostudovat všechny složitosti školení.

Klasický výukový program

Zahrnuje 5 dní výuky v určitém pořadí.

Den 1 zahrnuje následující trénink:

zahřívání – 5 minut;
hlavní aktivita při tepové frekvenci 60 %;
vychladnout – 5 min.

Druhý den školení probíhá podle schématu:

zahřívání – 5 minut;
mírné tempo cvičení – 5 minut;
intenzivní cvičení při tepové frekvenci 70% - 3 minuty;
Postupně proveďte 2 kola středního a intenzivního tréninku;
vychladnout – 5 min.

Den 3:

zahřívání – 5 minut;
cvičení podle zvoleného programu na elipsoidním monitoru „odpor“ na maximální úrovni obtížnosti - 15 minut;
cvičení podle zvoleného programu na elipsoidním monitoru „odpor“ na minimální úrovni obtížnosti - 15 minut;
vychladnout – 5 min.

Den 4:

zahřívací cvičení po dobu 5 minut;
středně intenzivní trénink s minimální úrovní „odporu“ - 30 minut;
ochlazovací část - 5 min.

Den 5 zahrnuje:

zahřívání – 5 minut;
mírné tempo 3 min. s rostoucí zátěží;
maximální zátěžová frekvence s tepovou frekvencí 80% - 2 minuty;
4 kola opakování mírného a maximálního tempa;
relaxační cvičení po dobu 5 minut.

Intervalový trénink

Intervalový trénink provádí 2x týdně.

Obsahuje 2 typy školení.

1. pohled:

zahřívací část – 10 minut;
mírné tempo při srdeční frekvenci 60% - 2 minuty;
střídání 30 min. trénink s tepovou frekvencí 65 % po dobu 4 minut. až do tepové frekvence 75 % po dobu 3 minut;
část ochlazování – 5 minut;
strečink – 5 min.

2. pohled:

zahřívání – 5 minut;
střídání 20 min. cvičte při 60% srdeční frekvenci po dobu 3 minut. dokud se srdeční frekvence nezvýší o 80 % během 1 minuty;
vychladnout – 5 minut;
protahování.

Typy tréninkových programů na stroji Ellipse pro hubnutí

Chcete-li co nejlépe využít trenažér Ellipse (udělejte to správně) pro hubnutí existují 3 hlavní typy programů: pro začátečníky, přechodný se střední zátěží a rozšířený program pro sportovce.

Pokud jste začátečník, neměli byste okamžitě začít trénovat na středně pokročilé a profesionální úrovni. To může negativně ovlivnit vaše zdraví a dokonce vést ke zranění.

Program pro začátečníky

Intenzita tréninku pro začátečníky by se měla postupně zvyšovat během 30 minut.. Maximální povolené zatížení je rozloženo do 2. poloviny tréninkového času.

Trénink v tomto programu probíhá 3-4x týdně. s dobou trvání 20-30 minut. Tepová frekvence by neměla překročit 70 %, ale aby cvičení měla viditelný efekt, neměla by být nižší než 60 %.

Lekce pro začátečníky trvají 2-3 měsíce. Teprve poté můžete přejít na střední úroveň tréninku.

Přechodový program (středně pokročilá úroveň)

Průměrná úroveň programu vám pomůže zhubnout a co nejvíce zpevnit tělo pomocí tohoto sportovního stroje.

Jak to udělat správně cvičení: 3 až 5krát týdně s délkou tréninku 20-45 minut. Tepová frekvence se pohybuje od 70 do 80 %.

Při použití přechodového programu se výrazně zvyšuje úroveň vytrvalosti cvičícího, což mu umožňuje přejít na poslední, nejvyšší úroveň tréninku.

Důležité si pamatovat! Na profesionální úroveň výcviku se simulátorem Ellipse je nutné přejít až po delší době výcviku dle přechodového programu.

Program pro sportovce

Navrženo speciálně pro ty, kteří cítí potřebu zvýšit svou zátěž a jejichž úroveň tělesné odolnosti je poměrně vysoká.

Před tréninkem je prioritou jíst zeleninu a proteinové produkty.

Počet tréninků za týden se pohybuje od 4 do 6. Délka lekce je od 30 do 60 minut. se srdeční frekvencí 80 až 90 %.

Tento program je kontraindikován pro osoby, které nedokážou rovnoměrně rozložit zátěž, a také pro osoby s nadváhou.

Dieta pro rychlé hubnutí

Ani nejúčinnější a vyčerpávající cvičení nepřinese výhody, pokud je výživa nesprávná. Vědět, jak správně cvičit, musíte porozumět pravidlům stravy a výživy.

Před tréninkem na stroji Ellipse

Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před začátkem tréninku na elipsoidu. Prioritou jsou potraviny ze zeleniny a bílkovin. Z jídelníčku se doporučuje vyloučit rychlé sacharidy a vyvarovat se pití povzbuzujících nápojů s obsahem kofeinu.

Po tréninku

Poradí odborníci na výživu a trenéři Po tréninku na elipsoidu 2 hodiny nejezte.

Pokud cvičící člověk pociťuje nesnesitelný hlad a stanovený čas neuplynul, můžete si dát malou svačinku v podobě zeleninového salátu nebo jablka. To vám pomůže vydržet zbývající dobu do hlavního jídla a neovlivní proces hubnutí.

Pro člověka, který se chce dostat do dobré fyzické kondice a zhubnout, bude použití stroje Ellipse vynikajícím řešením. Jak správně cvičit, v jakém objemu a podle jakých programů, si každý rozhodne sám podle svých individuálních preferencí a možností.

Jak správně cvičit na orbitreku:

Eliptický trenažér: tréninkový program:

Elipsoid prakticky vytváří příznivé podmínky pro posilovnu v domě člověka a poskytuje svému majiteli až 30 programů obsahujících možnosti pro všechny druhy cvičení. Další pohodlí při používání eliptických trenažérů doma je kompaktní velikost některých modelů a možnost jejich snadného přemisťování.

Seznamte se s vlastnostmi cvičení na veslařském trenažéru.

Aby měl uživatel jistotu, že je konkrétní typ posilovacího stroje ve všech ohledech vhodný pro domácí použití, měl by jej nejprve pečlivě vyzkoušet v posilovně.

Recenze oblíbených modelů

Dnes je na trhu sportovního vybavení tak široký výběr různých modelů eliptických trenažérů, že spotřebitel čelí vážnému problému výběru nejlepší možnosti. K vyřešení tohoto problému existují hodnocení nejúspěšnějších a nejoblíbenějších modelů. Při sestavování hodnocení se bere v úvahu zejména poměr kvality a ceny zařízení:

Horizon Andes 3 je ergometr vyznačující se vysokou přesností měření srdečního tepu a schopností regulovat zátěž v závislosti na stavu těla uživatele, o čemž jsou data přenášena do zařízení prostřednictvím senzorů.
Torneo Stella, což je magnetický trenažér s pohonem zadních kol, má 14 programů, schopnost provádět fitness testy a analyzátor tuku.
Kettler Skylon 5, který jako ergometr s pohonem předních kol má 10 programů, rozsáhlou paměť a synchronizaci s počítačem.
HouseFit Compact E1.0, což je magnetický trenažér s pohonem zadních kol, který je lehký, má 8 úrovní zátěže a snímač srdečního tepu.
Proxima Panda, což je elektromagnetický eliptical se zadním náhonem, který má 16 programů a možnost bezdrátově přenášet údaje o tepové frekvenci do počítače.

Jak vybrat správný trenér

Aby nedošlo k chybě při výběru optimální možnosti orbitrek, měli byste se seznámit s některými funkcemi, které jsou těmto zařízením vlastní. Mezi ty nejdůležitější patří:

Maximální zátěž, na kterou je většina eliptických trenažérů určena, je 120 kg.
Tělo a rám, který musí mít pevný základ a neumožňovat hru. Komfort tréninku je přímo závislý na délce rámu.
Setrvačník, který zajišťuje hladký chod pedálů a pák a plní své činnosti tím lépe, čím je jeho hmotnost větší.
Šířka kroku v závislosti na výšce spotřebitele. Způsob jeho stanovení již byl diskutován výše.
Zadní nebo přední pohon, které se liší umístěním na simulátoru, což vytváří určité rozdíly ve snadnosti použití zařízení. Modely s pohonem předních kol jsou dražší než modely s pohonem zadních kol.
Úhel sklonu pedálů, jehož změnou se mění skupina zatěžovaných svalů. Tato funkce je k dispozici pouze u drahých modelů zařízení.
Elektronika, kterou představují různé displeje, programy závislé na tepové frekvenci, senzory, drátová i bezdrátová komunikace s počítači.

Důležité! Pro dosažení optimálních výsledků při tréninku na eliptickém trenažéru byste měli všechna cvičení provádět v pohodlné poloze, vyhýbat se situacím, kdy máte potíže s dosahováním na páky a také ohýbáním.

Eliptické trenažéry kombinují všechny výhody běžeckého cvičení bez škodlivého dopadu na klouby, který je běhu vlastní. Díky těmto vlastnostem si toto sportovní vybavení získalo zaslouženou oblibu mezi lidmi, kteří se starají o své zdraví.

Eliptický tréninkový program

První věc, kterou musíte pochopit, je, že tréninkový program na eliptickém trenažéru je vybrán v závislosti na vaší úrovni zdatnosti a cílech.

Pokud děláme kardio striktně kvůli hubnutí, výdrž nás moc nezajímá, pak můžeme doporučit následující progresivní systém:

první 1-3 měsíce chodíme jen 30 minut 5 dní v týdnu. Puls udržujeme nad 50 % maximální tepové frekvence, nejvýše však 75 % této hodnoty. Žádné intervaly nesjednáváme. Zahříváme se 5 minut, postupně zrychlujeme a pak jednoduše pracujeme v pulzní zóně;
poté prodloužíme čas jednoho z tréninků na 45 minut a zbytek provedeme v intervalech. Navíc je lepší střídat 1 minutu běhu s odporem a 2 minuty lehkého běhu. Nyní můžete cvičit 4x týdně.

Za vlastnost eliptického trenažéru lze považovat spíše měkkost zátěže, proto 3 intervaly týdně většinou neposkytují přetížení. Ale pokud k tomu dojde, můžete opustit jednu intervalovou relaci ve prospěch jedné relace obnovy

Nemá smysl používat eliptický trenažér nalačno nebo doplňovat nízkosacharidovou stravu pro amatéry. Můžete jíst jednoduše tak, že budete dodržovat dietu na hubnutí. Důležitější je udržovat tepovou frekvenci během intervalového sezení nad 70 % maximální tepové frekvence. To pomáhá zvýšit výdej kalorií.

Výpočty o primárním „spalování tuků či sacharidů“ mají smysl stále jen v tréninku maratónců. V případě hubnutí je mnohem důležitější pravidelně cvičit, nepřetěžovat se a udržovat si kalorický deficit vyváženou stravou.

Pokud mluvíme o rozvoji vytrvalosti pro sport, schéma se může mírně lišit:

začněte s 30 minutami každý den;
postupně přidávejte 5 minut týdně a snažte se při každém tréninku strávit alespoň 30 minut v aerobním pásmu tepové frekvence;
Můžete jej zvýšit na 1,5 hodiny denně, ale celkový počet tréninků by neměl přesáhnout 8 hodin týdně. Je lepší zlepšit sportovní chování ve sportu, který provozujete.

Intervalové tréninky lze využít jako crossový trénink pro běžce, ale ne 1 minutu zátěže na 2 minuty odpočinku, ale 1 ku 1. Navíc můžete využít i kratší intervaly zátěže, např. 30 s.

Každému cvičení na trenažéru by měla předcházet série rotací ve všech hlavních kloubech a zakončená lehkým strečinkem.

Jak správně cvičit na eliptickém trenažéru

Abyste dosáhli co největší efektivity tréninku na orbitální dráze, podobně jako při běhu, a zároveň nevystavovali tělo nadměrné zátěži, musíte:

začněte s nízkou rychlostí a lehkými zátěžemi, aniž byste je nutili během prvního měsíce kardio tréninku;
před vyučováním proveďte krátké zahřátí;
necvičte na simulátoru déle než 1 hodinu bez přestávky;
držte nohy pokrčené v kolenních kloubech;
položte ruce na úroveň hrudníku nebo mírně výše;
dívejte se dopředu se vzpřímenou hlavou;
pevně zatlačte celou oblast nohy do pedálu zařízení;
postavte tělo rovně, bez ohýbání dopředu nebo dozadu;
držte zařízení oběma rukama.

Také vás bude zajímat, co je na hubnutí efektivnější: běžecký pás nebo rotoped.

Technika pohybu pro hubnutí

Při provádění cviků určených ke spalování tuků je cílem zhubnout. K tomu potřebujete vědět, jak moc byste měli na eliptickém trenažéru cvičit a jak rychle můžete zhubnout. To znamená, že hlavní otázkou při tréninku na orbitreku není, zda je vůbec možné zhubnout, ale jak to udělat efektivněji a bez újmy na zdraví.

Video: jak zhubnout pomocí eliptického trenažéru

K zodpovězení této otázky vznikl například tréninkový program pro začátečníky. Lze jej zobrazit pomocí následující tabulky:

5
Zahřívejte se optimálním tempem, udržujte nízký odpor.
1

3
Prudce zvyšujte úroveň odporu, dokud neucítíte zátěž ve svalech, definujte ji jako základní úroveň.
4–5

2
Překročte základní linii o jednu.
6

3
Návrat na základní čáru.
5

2
Znovu zvyšte základní úroveň o jednu.
6

5
Snižte odpor a přiveďte hladinu na pohodlnou úroveň.
2

class="table-bordered">

Navíc byly vytvořeny speciální pohybové techniky pro efektivní hubnutí přebytečných kil.

Klasická chůze

Tato metoda je podobná nordic walkingu. Při provádění cvičení, střídavě sešlápněte pedály k podlaze, musíte jednou rukou přitáhnout páku k sobě a druhou ji odtlačit.

Obrácená chůze

Tato varianta se liší od klasické chůze tím, že zde je střed zátěže soustředěn v oblasti hýždí a spodní části zad. Je třeba počítat s tím, že při tomto typu chůze se kolenní kloub silněji ohýbá a je intenzivněji zatěžován.

Zjistěte, jak správně cvičit na orbitreku, abyste zhubli.

Šikmá chůze

Při chůzi s předklonem 45° od výchozí vertikální polohy těla se zvyšuje zátěž svalů bérce a kvadricepsů. A při záklonu je maximální dopad na stehenní a hýžďové svaly. Během tohoto cvičení se doporučuje držet se nehybného zábradlí.

Chůze v sedě

Zde musí být rovná záda nakloněna dozadu, zatímco pevná madla se drží rovnými pažemi. Nohy by měly být zvednuté tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou a holeně kolmé. Tato metoda je zvláště cenná pro ženy, které chtějí zlepšit gluteální oblast svého těla.

Cvičení svalů na simulátoru

Eliptický trenažér dokáže procvičit téměř všechny svalové skupiny v lidském těle, ale ne současně. Pokud například vyvstane otázka, jak napumpovat hýždě, musíte znát algoritmus pro akce potřebné k tomu.

Důležité! Pro optimální kontrolu tempa šlapání a úrovně napětí ve svalech je nutné vyvarovat se trhavých pohybů.

Zatížení různých svalů závisí na náklonu těla a způsobu pohybu končetin:

Abyste zatížili prsní svaly a bicepsy, musíte stát vzpřímeně a plynule pohybovat pažemi.
Tím, že trup trochu předkloníte dopředu, můžete dobře procvičit bércové svaly a kvadricepsy.
Aktivnějším tahem za páky se procvičují svaly páteře.
Sešlápnutí pedálů pomáhá procvičovat stehenní a hýžďové svaly.
Reverzní chůze s pokrčenýma nohama se zaměřuje na kyčelní svaly, hamstringy a gluteus maximus. Nejlepšího účinku je dosaženo prakticky v sedě.
Při aktivním tlačení pák dopředu dochází k rozvoji páteřního a deltového svalstva.

Pracující svaly během cvičení

Hodnota eliptického trenažéru, kterému se také říká eliptický trenažér, elipsoid a orbitrack, spočívá v jeho schopnosti díky různým způsobům použití zapojit při cvičení celý svalový komplex.

V tomto případě jsou nejvíce zatížené svaly:

gluteální;
kaviár;
břicho;
bederní;
stehenní;
humerální biceps a triceps;
předloktí;
kvadriceps;
horního ramenního pletence.

Věděl jsi? První tělocvična na světě byla vytvořena v Německu již v roce 1864. A přestože neobsahoval žádný z dnešních typů simulátorů, byl mimořádně oblíbený.

Začátek hubnutí cvičení na hubnutí na eliptickém trenažéru

Existují dva způsoby boje s nadváhou – tvrdý, vyčerpávající a snadný, příjemný. Prvním je přísná dieta a únavný fyzický trénink. Druhým je správná výživa a pohodlné cvičení na „chytrém“ simulátoru. Mezi tato chytrá zařízení patří eliptické trenažéry.

Podívejte se na video, jak zhubnout pomocí eliptického trenažéru.

Nejdůležitějším cílem tréninku na hubnutí na eliptickém trenažéru je donutit tělo aktivně spalovat kalorie. K tomuto cíli musíme jít moudře.

zvýšení rychlosti. Odměřený krok blahodárně působí na klouby. Ale aby přebytečné kalorie zmizely, musíte se rychle pohybovat;
použití intervalů. Namáhavé tréninky spálí spoustu tuků a kalorií. Při uvolněném tempu se spálí méně kalorií, ale spálí se více tuku. Délka intervalů: 30-60 sekund vysoká intenzita, 60-90 sekund nízká;
pocit pálení. Pokud necítíte mírné pálení, pak cvičení na eliptickém trenažéru neprovádíte správně;
výměna sportovního vybavení. Pokud se lekce konají v tělocvičně, pak alespoň jednou týdně musíte použít rotopedu nebo běžecký pás. V opačném případě se svaly přizpůsobí zátěži a cvičení nepřinesou očekávaný efekt.

Nemůžete náhle začít intenzivně cvičit poté, co jste mnoho let ležel u televize. Musíte začít s 30minutovým cvičením 3krát týdně. Zátěž se musí plynule zvyšovat, jinak se nelze vyhnout zraněním.

Jedním z nejlepších tréninků na hubnutí je trénink dřepů. Zahrnuje zahřívání pomalým tempem po dobu 5 minut. Dále 45 sekund intenzivní chůze a 15 sekund dřepů. Provádí 10 minut v jednom směru a dalších 10 minut v opačném směru. Na závěr je potřeba 5 minut pohybu v pomalém tempu k odpočinku.

Eliptický trenažér: indikace a kontraindikace

Elipticaly jsou na vrcholu hodnocení kardio zařízení. Jako každá věc má i eliptický trenažér své indikace a kontraindikace. Cvičení na takových zařízeních je dostupné téměř každému. Ze všech přístrojů v kardio skupině je zatížení kloubů nohou nejmenší. Lidé s nadváhou nebo bolavými klouby by neměli ani přemýšlet, co si pro řešení svých zdravotních problémů vybrat: eliptický trenažér nebo běžecký pás. Drtivá většina odborníků doporučuje trénink na elipsoidu.

Lekce na eliptických trenažérech doporučujeme každému, kdo potřebuje:

posílit srdce a krevní cévy;
výrazně zvýšit odolnost těla;
výrazně napnout svaly celého těla;
efektivně vypracovat problémové oblasti;
zbavit se nadbytečných kilogramů;
posílit dýchací systém.

Neměli byste však zapomenout na to, že cvičení na eliptickém trenažéru má zdravotní kontraindikace. Je jich velmi málo, ale existují.

Cvičení na elipsoidu může způsobit nenapravitelné poškození těla, pokud osoba:

jsou pozorovány časté hypertenzní krize;
existují infekční nemoci;
existují astmatické záchvaty;
existují vážná onemocnění vnitřních orgánů;
bylo zjištěno kardiovaskulární selhání;
objevují se otoky a tromboflebitida.

Zázračný posilovací stroj do každé domácnosti?

Cvičení doma na eliptickém trenažéru bude výbornou alternativou pro ty, kteří nemají čas na systematický trénink v posilovně. Domácí cvičení lze spojit s četbou nové knihy nebo sledováním vzdělávacích programů. Pokud se rodina skládá z více lidí, pak vlastní posilovací stroj pomůže ušetřit rodinný rozpočet, nebudete muset platit za několik předplatných do fitness klubu.

Eliptický trenažér je skvělým pomocníkem v boji o štíhlou postavu. Musíte však pochopit, že pokud nevynaložíte další úsilí, samotný simulátor může udělat jen málo. Optimální je používat elipsoid v kombinaci se silovým tréninkem. Je nutné jíst správně (a neustále a ne čas od času) a snažit se dodržovat denní režim. Vytrvalost a trpělivost určitě povedou k požadovanému výsledku.

Jaké cviky používáte při hubnutí? Možná znáte speciální techniku? Podělte se o své znalosti! A také se podívejte na video o cvičení na eliptickém trenažéru.

Výhody cvičení

Eliptical je kardio cvičební stroj. Ale ne všichni lidé vědí, co slovo „kardio“ znamená. V překladu z řečtiny „kardia“ znamená „srdce“. Kardio zařízení tedy znamená zátěž pro kardiovaskulární systém. Cvičení na simulátoru probíhá pomalu a monotónně, zatímco jsou zapojeny nohy (lyžování, chůze, běh). Tato cvičení mají léčivý a pozitivní vliv na tělo a zdraví:

Při cvičení na kardio zařízení se kalorie spotřebovávají rychle. To znamená, že tělo neustále hledá možnosti, kde získat energii pro zajištění pohybu.
Srdce je stimulováno. Během cvičení se srdeční frekvence zvyšuje na 100 tepů za minutu. Toto zrychlení má pozitivní vliv na zdraví sportovce.
Při sportování jsou všechny svaly tónované.

Srdce musí být stimulováno a často pumpovat krev. Proč je to nutné? Můžete zvážit příklad na ptácích. Čím rychleji jejich srdce bije, tím kratší dobu žijí. Velcí savci ale tuto tendenci nemají. Lidé, kteří pravidelně cvičí na kardio zařízeních, žijí déle. Můžeme tedy dojít k závěru, že je nutné neustále trénovat srdce, ale musí to být v rozumných mezích. Když krev cirkuluje v lidském těle, dochází k prokrvení periferních buněk v těle.

Pokud cvičíte na elipsoidu bez potřebného množství vzduchu, může to mít nepříjemné následky, například infarkt. Pokud si chce sportovec zajistit kvalitní trénink, pak musí cvičit každý den v dobře větraném prostoru po dobu alespoň 25 minut. Minimálně je potřeba cvičit na kardio zařízeních 3x týdně 30 minut. Každý si musí sám určit vhodný rozvrh výcviku na simulátorech.

Eliptický trenažér nebo věšák

Bez ponoření do vznešených záležitostí je elipsoid domu často skutečným věšákem. Předmět pro domácnost, který mohou používat pouze ti, kteří na něm mohou pravidelně pracovat, vám pomůže zhubnout, zlepšit vaše zdraví nebo zvýšit vaši výdrž.

Není nic špatného ani ostudného, když si předem přiznám, že ne, domácí crossový trenažér se mnou nic neudělá, protože se k běhu na něm nedokážu přimět.
Je to jednoduché. Úspěch čeká na ty, kteří již cvičí doma nebo v posilovně. Nebo chce mírně zvýšit svou kardio zátěž prostřednictvím domácího cvičení. Situace jsou různé – některým se nechce na ranní trénink do posilovny, jiným se nechce stát ve frontě na 15minutové vychladnutí.

Pokud si koupíte simulátor jako způsob, jak se přinutit, není pravda, že to bude fungovat. Nejprve se zkuste donutit k něčemu, co nevyžaduje speciální vybavení, časem se můžete rozhodnout, že si to pořídíte také.

Efektivní cvičení na spalování tuků na elipticalu

Standardní program hubnutí na eliptickém trenažéru

Den 1

Průběh školení:

zahřátí - 5 minut;
pracujte mírnou rychlostí (hodnoty monitoru srdeční frekvence jsou 50-60% maxima);
vychladnout - 5 minut.

Den 2

Práce na simulátoru orbitrek:

zahřátí - 5 minut;
provádění středně intenzivních pohybů na stroji - 5 minut;
zrychlení s monitorem srdeční frekvence 70% maxima a rychlostí 60 kroků za minutu - 3 minuty;
opakujte druhý a třetí bod jeden po druhém třikrát;
hladké vychladnutí - 5 minut.

den 3

Průběh tříd:

zahřívání průměrným tempem - 5 minut;
práce na zvýšené odolnosti simulátoru - 15 minut;
práce na sníženém odporu simulátoru - 15 minut;
vychladnout - 5 minut.

Den 5

Práce na elipsoidu:

zahřátí - 5 minut;
rovnoměrné zvýšení zatížení - 3 minuty;
cvičení s maximální zátěží - 2 minuty (udržujte tepovou frekvenci na 80% maxima);
opakování druhého a třetího bodu 4krát;
vychladnout - 5 minut.

Intervalový trénink spalování tuků na elipticalu

Intervalový trénink je běžnou formou fitness. Dobrý trénink pro celé tělo díky kombinaci kardio a silových aktivit. Intervalový trénink se provádí dvakrát týdně.

Trénink 1

Akční plán:

zahřívání - 10 minut;
cvičení mírnou rychlostí - 4 minuty;
nejrychlejší tempo práce na přístroji je 3 minuty;
provádět střídavě druhý a třetí bod - 30 minut;
vychladnout - 5 minut.

Trénink 2

Akční plán:

zahřátí - 5 minut;
práce při střední rychlosti - 3 minuty;
vysokorychlostní práce s elipsoidem - 1 minuta;
provádějte druhý a třetí krok střídavě po dobu 20 minut;
vychladnout - 5 minut.

Zvenčí se zdá, že je snadné cvičit na elipsoidu, ale ve skutečnosti ne každý začátečník může vykazovat dobré výsledky. Hlavní je více cvičit a zlepší se vám technika.

Tréninkové programy pro lidi s různou úrovní výcviku

Eliptický trénink pro začátečníky

Jak cvičit na elipticalu pro začátečníky:

za týden - ne více než 3 lekce;
1 lekce - trvá 20-30 minut;
hodnoty monitoru srdeční frekvence - 70% maxima (toto je limit);
rychlost pohybu - kroky rychlostí 40-50 kroků za minutu;
Hlavním úkolem je zvládnout techniku a naučit se chodit nepřetržitě půl hodiny různými způsoby.

Cvičení pro lidi s průměrnou úrovní tréninku

Jak cvičit na elipticalu pro lidi se sportovními zkušenostmi:

za týden - od 4 lekcí;
1 lekce - 30-60 minut;
hodnoty monitoru srdeční frekvence - 60-80% maxima;
rychlost pohybu - 50-70 kroků za minutu;
Hlavním cílem je zvýšení vytrvalosti.

Cvičení pro lidi s dobrou fyzickou zdatností

Jak cvičit na elipsoidu pro dobře trénované osoby:

4-6 tréninků - během týdne;
1 trénink - od 45 do 60 minut;
hodnoty monitoru srdeční frekvence - 75-90% maxima;
rychlost pohybu - 60-90 kroků za minutu;
poznámka - podle této zásady je důležité cvičit pouze s dobrou přípravou, kdy je práce snadná a dělá se s radostí (jinak mohou nastat problémy).

Profesionálové obvykle volí intervalový trénink, který bezbolestně přenáší značné zatížení na všechny svaly.

Cvičení na elipticalu nezatěžuje klouby a nepoškozuje svaly. Pro mnohé práce na tomto přístroji nahrazuje běh, lyžování nebo chůzi. Zkuste začít cvičit, výsledky se rychle dostaví a potěší vás.

Typy pozic pro trénink na elipticalu

Rozložení zátěže a to, které svaly pracují, závisí na poloze těla při tréninku.

Základní poloha. Tělo je umístěno rovně svisle, ruce jsou na pohyblivých madlech. Nohy jsou přitisknuty k povrchu pedálů. Zátěž je rozložena rovnoměrně na všechny svalové skupiny. Když narovnáte nohu, aktivuje se čtyřhlavý sval stehenní a při sešlápnutí pedálu se aktivuje lýtkový sval. Kudrny na nohou trénují hamstringy.

Eliptický trenažér simuluje chůzi na lyžích a zároveň zatěžuje vaše paže. Roli holí plní pohyblivé páky. Ale pro efekt je potřeba nejen „rolovat“ paže na pákách, ale aktivně se ohýbat a ohýbat, jako byste se odráželi lyžařskými hůlkami. Tyto pohyby trénují paže a hrudník. Triceps pracuje při napřímení, biceps při ohýbání.

Zpětný pohyb. V této poloze je tělo také svislé, ale pedály se otáčejí dozadu. Toto cvičení vám umožní zatěžovat hamstringy obzvláště intenzivně. Předpokládá se, že žádný simulátor je netrénuje lépe než eliptický. Pro rozvoj lýtkových svalů je nezbytná i zpětná rotace.

Zahrnutí fragmentů zpětné rotace do vašeho tréninku pomáhá vyrovnat se s necitlivostí v chodidlech, která se často vyskytuje při cvičení na elipticalu.

"Sklon". Ruce jsou upevněny na pevném páru pák, tělo je nakloněno dopředu přibližně o 45 stupňů. Hlavní zátěž dopadá na kvadriceps, gluteus maximus a lýtkové svaly. Cvičení se povahou pohybu podobá „útočné“ pozici používané při spinningu na rotopedu.

Naklánět se dozadu. Nohy pokrčené v kolenou do polovičního dřepu. Ruce jsou umístěny na pevných rukojetích. Tento cvik slouží k procvičení hýžďových svalů a bederních zad.

Přesná představa o pozicích na elipsoidu je dána z video tutoriálů a instruktážních fotografií.

zapojí tisk

Jak správně cvičit na elipticalu

V dnešní době výrobci vyrábějí chytré cvičební stroje s nejrůznějšími programy. Nejprve si musíte vybrat nejlehčí zátěže a pozorovat, jak se vaše tělo cítí. Pokud se objeví bolest, cvičení by mělo být zastaveno. Pokud člověk nemá zdravotní omezení, pak je potřeba cvičit, aby vám puls neklesl pod 100 tepů za minutu. Během tréninku je užitečné krátkodobě zvýšit tepovou frekvenci na 140 tepů. To se nedoporučuje, pokud je sportovec starší 40 let.

Během výuky musíte neustále poslouchat sami sebe. Pokud je v srdci bolest, musíte přestat. Pokud je v těle pocit pálení, pak můžete pokračovat ve cvičení, ale pokud je bolest, pak musí být trénink okamžitě zastaven. Zvláště alarmujícím příznakem je pocit pálení v oblasti srdce. Kromě fyzické aktivity, abyste zhubnuli, musíte hlídat svůj jídelníček. Pokud se přejídáte, pak v procesu hubnutí nepomůže ani jeden posilovací stroj.

Výsledky hubnutí na eliptickém trenažéru

Pokud dodržíte všechna výše uvedená pravidla nezbytná pro efektivní trénink, pak budou výsledky hubnutí patrné do 3 až 4 týdnů, při intenzivnějším tréninku budou změny patrné ještě dříve.

Dojde nejen k procesu hubnutí nadváhy, ale také:

ramenní pletenec bude posílen, což je důležité pro krásné držení těla a zdraví zad obecně;
hýžďové svaly, stejně jako svaly nohou, se napnou, to dodá postavě upravenější vzhled;
Eliptický trenažér odstraňuje břišní tuk a pomáhá formovat krásné břišní svaly.

K těmto změnám dochází v důsledku komplexního působení na různé svalové skupiny. Účinnost eliptického trenažéru je ověřena mnohaletou praxí při jeho používání v nejlepších světových sítích fitness center, z jejich statistik vyplývá, že pravidelný trénink pomáhá zbavit se 5 kilogramů nadváhy za měsíc, což je velmi dobré výsledek pro cvičení, která přinášejí potěšení.

Máte-li pochybnosti o tom, který posilovací stroj je pro hubnutí vhodnější a zároveň máte členství v posilovně, můžete se obrátit na trenéra, aby vám zjistil, jak je eliptický stroj užitečný, jaké svaly při cvičení na něm pracují, a také co Proč je toto zařízení tak oblíbené v posilovnách?

Stojí za zmínku, že spotřeba kalorií za hodinu na eliptickém trenažéru není nejspolehlivějším ukazatelem; kvůli struktuře mechanismu nemusí počítadlo kalorií přesně zobrazovat výsledky, takže ukazatele, jako je čas a nastavená úroveň zatížení, jsou obvykle slouží ke sledování tréninku.

Kontraindikace pro trénink na eliptickém trenažéru

Jako každý posilovací stroj má i eliptický trenažér, který se svými vlastnostmi liší od ostatních typů, své kontraindikace. To je třeba brát vážně, protože pokud lékaři doporučují zdržet se tohoto druhu činnosti, je to jen proto, že může být zdraví škodlivé. Mezi hlavní kontraindikace patří:

Nemoci srdce a cév.
Problémy s krevním tlakem.
Nemoci kloubů.
Nemoci páteře, včetně těžkého zakřivení.

Opatrně se vyplatí cvičit i těm, kteří si nedávno poranili klouby, vazy nebo svaly. Někdy stačí jeden chybný pohyb k tomu, aby se nově obnovené vazivo opět zdeformovalo.

Navíc je tento stroj nejšetrnějším typem kardio tréninku ve srovnání s běžeckým pásem, stepperem nebo rotopedem. Účinnosti eliptického trenažéru při hubnutí je dosaženo tím, že se trénink na něm nestane zátěží, nemusíte se do cvičení nutit, naopak, cvičení bude probíhat s radostí a pohodlím. Pokud tedy existuje otázka pořízení takového zařízení pro domácí trénink, pak důležitým argumentem ve prospěch nákupu může být skutečnost, že tento simulátor rozhodně nebude sbírat prach v koutě.

Jaké výsledky od simulátoru očekáváte? Zanechte svou zprávu na! A také se podívejte na video o hubnutí na eliptickém trenažéru.

Mohlo by vás to zajímat