Metabolická tréninková cvičení. Zrychlete metabolismus a zhubnete

Metabolismus je chemický proces pro udržení života. V tomto článku vám prozradíme, jak zrychlit metabolismus při hubnutí, jaké potraviny zrychlují metabolismus a co ještě lze udělat pro zvýšení rychlosti odbourávání tuků v těle.

Rychlost, s jakou k tomu dojde, závisí na jednotlivci. Lidé s pomalým metabolismem mají tendenci mít více zbývajících kalorií uložených jako tuk.

Ale lidé s rychlým metabolismem spalují více kalorií a méně se u nich ukládá tuk.

V tomto článku se podíváme na to, proč mají někteří lidé rychlý metabolismus a jak můžete zrychlit svůj metabolismus, abyste spálili více kalorií.

Metabolismus je termín, který označuje souhrn všech chemických procesů v těle. Čím vyšší je váš metabolismus, tím více kalorií vaše tělo potřebuje.

Jednoduše řečeno, metabolismus je proces přeměny jídla, které konzumujeme, na energii. Proteiny, tuky a sacharidy, stejně jako vitamíny a minerály, které konzumujeme, jsou vstřebávány a zpracovávány tělem za účelem budování nových buněk, hormonálního a enzymového metabolismu. Rychlost metabolismu závisí na mnoha faktorech: dědičnosti, zdravotním stavu, ale hlavní roli hrají stravovací návyky a správná výživa. Pokud si hlídáte jídelníček, nekonzumujete nadměrné množství sacharidů, ale přesto se vám nedaří shodit přebytečná kila, s největší pravděpodobností je váš metabolismus pomalý. Jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje a vaše tělo hromadí tukové zásoby.

Metabolismus lze zlepšit konzumací malých a častých jídel, cvičením, konzumací potravin, které urychlují metabolismus, jako jsou citrusové plody, otruby, ovesné vločky, zelená zelenina, ořechy, feferonky, zázvor, skořice, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, pít zelený čaj, kávu.

To je důvod, proč někteří lidé mohou jíst hodně, aniž by přibírali na váze, zatímco jiní jedí méně, ale tloustnou.

„Metabolická rychlost“ je tedy počet kalorií, které spálíte za dané časové období, tj. spotřeba kalorií.

Rychlost metabolismu lze rozdělit do několika kategorií:

Bazální metabolismus(BMR): Rychlost metabolismu, když spíte nebo jste v hlubokém klidu. Toto je minimální rychlost metabolismu. Energie se vynakládá na dýchání, krevní oběh, srdeční činnost a funkci mozku.
BX(RMR): Minimální rychlost metabolismu potřebná k udržení těla naživu a fungování. V průměru tvoří 50-75 % celkové spotřeby kalorií.
Termický efekt jídla(TEF): Množství kalorií potřebné pro trávení a trávení. Zvýšení rychlosti metabolismu po jídle obvykle představuje asi 10 % celkového energetického výdeje.
Termický efekt cvičení(TEE): Počet kalorií spálených během cvičení.
Termogeneze každodenních činností(NEAT): Počet kalorií spálených během fyzických aktivit jiných než cvičení a sport. To je vrtění se na židli, chůze po ulici, různé pozice ve stoje.

Závěr: Rychlost metabolismu je také známá jako výdej kalorií. Jedná se o počet kalorií, které tělo spotřebuje za dané časové období.

Jaké faktory ovlivňují rychlost metabolismu?

Rychlost metabolismu ovlivňuje celá řada faktorů. Zde je několik z nich:

Stáří:Čím jste starší, tím pomalejší je váš metabolismus. To je jeden z důvodů, proč lidé mají tendenci přibírat s věkem.
Svalová hmota:HČím více svalové hmoty jíte, tím více kalorií zkonzumujete.
Velikost těla:Čím větší jste, tím více kalorií spálíte.
Teplota okolí: Když je vaše tělo vystaveno chladu, vyžaduje více kalorií, aby se zabránilo poklesu tělesné teploty.
Fyzická aktivita: Všechny pohyby těla vyžadují kalorie. Čím aktivnější budete, tím více kalorií spálíte. Metabolismus se odpovídajícím způsobem zrychlí.
Hormonální poruchy:Cushingův syndrom a hypotyreóza zpomaluje rychlost metabolismu a zvyšuje riziko přibírání na váze.

Závěr: Rychlost metabolismu ovlivňuje několik faktorů. Patří mezi ně věk, štíhlá tělesná hmota, velikost těla a fyzická aktivita.

Opravdu se někteří lidé narodili s rychlým metabolismem?

Rychlost metabolismu je u každého jiná, dokonce i u novorozenců.

Jinými slovy, někteří lidé se rodí s rychlejším metabolismem než jiní.

Přestože k těmto rozdílům může přispívat genetika, vědci nemohou dospět k obecnému závěru o jejím vlivu na rychlost metabolismu, přibírání na váze a obezitu.

Většina studií však ukazuje, že obézní lidé mají vyšší celkovou rychlost metabolismu ve srovnání s lidmi s průměrnou hmotností.

Vědci poznamenali, že je to proto, že obézní lidé mají více svalů, což přispívá k nadměrné hmotnosti.

Výzkumy však ukazují, že obézní lidé mají vyšší rychlost metabolismu, bez ohledu na množství svalové hmoty, kterou mají.

Naproti tomu jiné studie ukazují, že obézní lidé mají v průměru o 3–8 % nižší rychlost metabolismu než ti, kteří nikdy obézní nebyli.

Jen jedna věc je jasná – všichni lidé jsou různí, pokud jde o rychlost metabolismu.

Většina z těchto rozdílů se vyskytuje v důsledku věku lidí, stejně jako jejich prostředí a chování. Roli genetiky v těchto individuálních rozdílech je však třeba dále prozkoumat podrobněji.

Závěr:Rychlost m Metabolismus se u jednotlivců, dokonce i u novorozenců, liší. Vliv genetiky na tyto rozdíly však zůstává nejasný.

Metabolická adaptace

Metabolická adaptace, také známá jako adaptivní termogeneze nebo „režim hladovění“, může také hrát roli ve vývoji obezity.

Režim půstu je reakcí těla na kalorický deficit. Když vaše tělo nedostává dostatek jídla, snaží se to kompenzovat snížením rychlosti metabolismu a počtu spálených kalorií.

Míra snížení rychlosti metabolismu se u různých lidí značně liší.

Toto zpomalení metabolismu je výraznější u obézních lidí. Čím větší je zpomalení, tím obtížnější je zhubnout pomocí diet nebo půstu.

Váš půst je pravděpodobně částečně závislý na genetice, ale svou roli mohou hrát i předchozí pokusy o hubnutí nebo cvičení.

Závěr: Metabolická adaptace neboli režim hladovění nastává, když se rychlost metabolismu během nízkokalorické diety zpomalí. Liší se mezi jednotlivci, ale je patrnější u obézních jedinců.

Jak zlepšit metabolismus v těle, jak zhubnout?

Hubnout můžete nejen tím, že budete jíst méně kalorií. Efektivní programy na hubnutí zahrnují také strategie, jak zvýšit váš metabolismus.

Naštěstí existuje několik způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout. Zde je osm jednoduchých metod.

1. Více se pohybovat

Všechny pohyby těla spalují kalorie. Čím aktivnější budete, tím vyšší bude váš metabolismus.

Dokonce i velmi jednoduché činnosti, jako je stání, chůze nebo domácí práce, přinášejí z dlouhodobého hlediska dobré výsledky.

Toto zvýšení rychlosti metabolismu je známé jako aktivita denní termogeneze (NEAT).

U silně obézních jedinců může NEAT představovat významnou část denního výdeje kalorií.

Existuje několik způsobů, jak zvýšit svůj NEAT. Zde je několik tipů, pokud trávíte hodně času sezením:

Pravidelně vstávejte a procházejte se;
Pokud je to možné, používejte pouze schody;
Dělat domácí práce;
Pohybujte se více, houpejte nohama, klepejte prsty;
Žvýkejte nízkokalorické žvýkačky;
Pro práci ve stoje používejte vysoký stůl.

Pokud máte práci v kanceláři, používání stolu ve stoje může zvýšit počet spálených kalorií o 16 %.

Jiná studie zjistila, že používání stolu ve stoje spálilo dalších 174 kalorií ve srovnání s pozicí vsedě.

I zdánlivě bezvýznamné činnosti, jako je psaní na počítači, mohou zvýšit rychlost metabolismu o 8 % ve srovnání s nicneděláním.

Stejně tak neklid může mít zásadní vliv.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří v klidu seděli 20 minut, zvýšili svůj výdej kalorií o 4 % ve srovnání s tím, když leželi. Vrnění se na židli také zvyšuje váš výdej kalorií až o 54 %.

Pravidelné cvičení je vysoce doporučeno pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Ale i lehké aktivity, jako je chůze, domácí práce nebo mobilita, vám mohou později poskytnout výhodu.

Závěr:Čím více se pohybujete, tím vyšší je rychlost vašeho metabolismu. Pokud máte sedavé zaměstnání, můžete zlepšit rychlost metabolismu pravidelnou chůzí, žvýkáním žvýkačky nebo vysokým stolem.

2. Dělejte vysoce intenzivní tréninky

Nejúčinnější formou cvičení je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Jejich podstata spočívá v tom, že cvičení jsou postavena z rychlých a velmi intenzivních přístupů, jako jsou sprinty nebo rychlé kliky.

To opravdu zrychlí váš metabolismus i po skončení tréninku.

Závěr:Vysoce intenzivní intervalový trénink jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit rychlost metabolismu a spálit více kalorií.

3. Silový trénink

Silový trénink je další skvělý způsob, jak zlepšit metabolismus.

Posilovací cvičení přispívají k růstu svalové hmoty, což je výborný bonus k okamžitému efektu samotného cvičení.

Množství svalů ve vašem těle přímo souvisí s rychlostí vašeho metabolismu. Na rozdíl od tukové hmoty svalová hmota výrazně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.

Studie zjistila, že provádění silového tréninku po dobu 11 minut denně, třikrát týdně, zvýšilo klidový metabolismus v průměru o 7,4 % po šesti měsících. To znamená, že za den se spálí dalších 125 kalorií.

Ve stáří zpravidla ubývá svalová hmota, a tím i rychlost metabolismu, ale pravidelné silové cvičení může tento nepříznivý proces částečně zvrátit.

Stejně tak hubnutí pomocí diet často vede ke ztrátě svalové hmoty a snížení rychlosti metabolismu. Silový trénink tomu ale může pomoci předejít.

Ve skutečnosti studie provedená na ženách s nadváhou zjistila, že provádění silového tréninku na nízkokalorické dietě s 800 kaloriemi denně zabraňuje poklesu svalové hmoty a rychlosti metabolismu ve srovnání s těmi, které necvičily nebo cvičily pouze aerobně.

Závěr: Silový trénink může zvýšit rychlost metabolismu stimulací svalového růstu. Může dokonce působit proti poklesu rychlosti metabolismu spojenému s procesem stárnutí a nízkokalorickou dietou.

4. Jezte bílkoviny

Jíst dostatek bílkovin je důležité, pokud chcete budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Ale dietní protein má také další výhody, jako je posílení metabolismu pro hubnutí.

Veškeré jídlo způsobuje dočasné zvýšení rychlosti metabolismu. Proces známý jako termický efekt potravin (TEF). Tento efekt je však mnohem silnější po konzumaci proteinového jídla než po jídle bohatém na sacharidy a tuky.

Ve skutečnosti bílkoviny zvyšují rychlost metabolismu o 20-30%, zatímco sacharidy a tuky zvyšují rychlost metabolismu pouze o 3-10% nebo ještě méně.

Toto zvýšení výdeje kalorií může podpořit hubnutí nebo zabránit přibírání na váze po hubnutí.

TEF je nejvyšší ráno nebo během několika prvních hodin po probuzení. Z tohoto důvodu se snažte zkonzumovat většinu denních kalorií brzy během dne, abyste maximalizovali tento účinek.

Jíst dostatek bílkovin může také pomoci působit proti ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu spojeného s hubnutím.

Závěr: Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro nabírání nebo udržení svalové hmoty a rychlosti metabolismu.

5. Nenechte se hladovět

Zatímco lidé začnou méně jíst, aby zhubli, později to může být většinou kontraproduktivní.

Faktem je, že omezení kalorií vede ke snížení rychlosti metabolismu, a tedy i počtu spálených kalorií.

Tento efekt je známý jako metabolická adaptace. Je to způsob, jakým se tělo chrání před potenciálním hladem a smrtí.

Výzkum ukazuje, že konzumace méně než 1 000 kalorií denně způsobuje výrazné snížení rychlosti metabolismu.

Výzkum u obézních lidí naznačuje, že metabolické adaptace mohou výrazně snížit počet spálených kalorií, někdy až o 504 kalorií za den. Je lepší konzumovat potraviny, které zlepšují metabolismus, aniž byste měli pocit hladu.

Závěr: Dlouhodobé omezení kalorií zpomaluje váš metabolismus. Tento efekt se nazývá metabolická adaptace.

6. Pijte vodu

Zvýšení rychlosti metabolismu na krátkou dobu není tak obtížné. Je to tak jednoduché, jako připravit se na procházku nebo vypít sklenici studené vody.

Mnoho studií ukazuje, že voda vede ke zvýšení počtu spálených kalorií.

Pití studené vody má ještě větší účinek než voda teplá, protože tělo nejprve potřebuje energii, aby se zahřálo na tělesnou teplotu.

Výzkum tohoto fenoménu přinesl různé výsledky. Asi půl litru studené vody může způsobit 5-30% zvýšení počtu spálených kalorií během 60-90 minut poté.

Zvýšení příjmu vody je také dobré pro váš pas. Některé studie ukázaly, že 1-1,5 litru vody denně může vést k výraznému úbytku hmotnosti v průběhu času.

Chcete-li maximalizovat výhody pití vody, pijte ji před jídlem, protože vás zasytí a sníží příjem kalorií.

Závěr: Voda pomůže zlepšit váš metabolismus a může dokonce časem vést ke ztrátě hmotnosti. Nejúčinnější je studená voda.

7. Pijte kofeinové nápoje

Zatímco čistá voda je v pořádku, prospěšné jsou také nízkokalorické nápoje s kofeinem, jako je káva nebo zelený čaj.

Četné studie prokázaly, že pití nápojů s kofeinem může dočasně zrychlit váš metabolismus o 3–11 %.

Tento efekt je však méně výrazný u obézních lidí a starších lidí. Dlouhodobí pijáci kávy se navíc mohli stát odolnými vůči jejím účinkům.

Pro hubnutí je nejlepší pít nápoje, jako je obyčejná černá káva bez cukru. Stejně jako voda může být ledová káva ještě prospěšnější.

Závěr: Pití kofeinových nápojů může dočasně zvýšit rychlost metabolismu.

8. Dobře se vyspěte

Nepřiměřeně málo spánku je nejen škodlivé pro vaše celkové zdraví, ale může také zpomalit váš metabolismus a zvýšit riziko přibírání na váze.

Jedna studie zjistila, že rychlost metabolismu se snížila o 2,6 %, když zdraví dospělí spali pouze čtyři hodiny v noci po dobu pěti dnů v řadě.

Další pětitýdenní studie zjistila, že dlouhodobé narušení spánku spolu s nepravidelným spaním snižuje rychlost metabolismu v průměru o 8 %.

Závěr: Nedostatek a špatná kvalita spánku může snížit rychlost metabolismu. Pro správný metabolismus se musíte snažit o dostatek zdravého spánku.

Zpráva k zamyšlení

I když je váš bazální metabolismus z velké části mimo vaši kontrolu, existují různé způsoby, jak zvýšit počet spálených kalorií.

8 výše uvedených způsobů vám může výrazně pomoci v boji s nadváhou.

Video – jak hodně jíst a zhubnout?

podle Zápisky Divoké paní

Cvičení pro metabolismus- jedná se o komplex, který vám umožní urychlit metabolické procesy v těle, rychle jej očistit od toxinů a nečistot, zlepšit stav pokožky a dát do pořádku postavu. Od profesionálů se dozvíme, které cviky nejlépe urychlují metabolické procesy.

Nejoblíbenější cviky na zrychlení metabolismu

Moudří lidé říkají: "Pohyb je život!" A mají naprostou pravdu, protože pohyb je přesně základem našich cvičení ke zlepšení metabolických procesů.

"Pro zrychlení metabolismu není efektivní věnovat se pouze jednomu druhu sportovního cvičení. Potřebujete speciální komplex, ve kterém se střídají různé zátěže."

1. Různé druhy chůze

Chůze je nejdostupnější a nejjistější způsob, jak urychlit metabolické procesy, který nemá téměř žádné kontraindikace. Můžete si vybrat několik druhů chůze a střídat je.

1. Chůze průměrným tempem na čerstvém vzduchu. Musíte takto chodit alespoň 30 minut denně.

2. Chůze s převýšením. Postačí „staré dobré“ schodiště. Na jeden čas stačí vyjít nahoru a dolů z prvního do nejvyššího patra devítipatrové budovy a zpět.

3. Intenzivní chůze. Měli byste začít rychle chodit po dobu 10-15 minut a postupně prodlužovat dobu chůze. Pomoci vám může čtyřnohý kamarád, kterého je potřeba každý den venčit právě takovým svižným tempem.

2. Cvičební pomůcky

Rotoped a běžecký pás jsou účinné pro metabolismus. V den tréninku se doporučuje strávit 10-20 minut na strojích před provedením dalších cviků. Ideální rozcvičkou v posilovně je střídání 10 minut na rotopedu s 10 minutami chůze (nebo běhu) na rotopedu.

3. Aerobik a gymnastika

Chcete-li zrychlit metabolismus, musíte provést následující cvičení:

1. Dřepy. Tyto cviky posilují svaly kyčlí, nohou a zad. Pro správné provádění dřepů položte chodidla na šířku ramen, paže můžete natáhnout dopředu nebo je pokrčit před obličejem. S rovnými zády začněte ohýbat kolena a zároveň se dívejte přímo před sebe. Nenaklánějte se dopředu, zůstaňte rovně.

2. Výpady. Opět držte záda rovná! Umístěte jedno koleno před sebe a vytvořte pravý úhel, druhá noha zůstane vzadu, aniž byste se kolenem dotkli podlahy. Střídejte výpady s různými nohami.

3. Cvičení na břicho. S koleny pokrčenými před sebou si musíte lehnout na záda. Položíme ruce za hlavu a naše lokty se musí „dívat“ do stran. Zvedněte tělo nahoru, napněte spodní břišní svaly.

4. Shyby. Vleže na břiše položte dlaně na podlahu na šířku ramen. Zvedněte se na prsty a narovnejte tělo do přímé linie nad podlahou. Nyní se začněte narovnávat a znovu ohýbat ruce s rovnými zády a nohama.

Tento komplex musí být proveden společně, počínaje výpady a dřepy, konče abs a kliky. Stačí provést 15-20 cvičení každého typu.

Vybraná cvičení budou mít vynikající účinek, pokud budete dodržovat jednoduchá pravidla tréninku pro zrychlení metabolismu.

1. Při zahájení komplexu nedržte přísné diety. Půst může zpomalit metabolické procesy. Před tréninkem musíte jíst 1-1,5 hodiny. Jídlo by mělo obsahovat převážně bílkoviny.

2. Během cvičení zhluboka dýchejte nosem. Tím se vaše tělo nasytí kyslíkem co nejvíce.

3. Nepřetěžujte své tělo hned. Cvičení musíte provádět postupně, počínaje minimálním zatížením.

4. Necvičte každý den, pokud s aerobikem začínáte. Pro začátek provádějte komplex 2-3x týdně.

5. Necvičte monotónní tréninky. Rozdělte své obvyklé cviky do několika sérií a provádějte je postupně.

6. Dodržujte svůj klidový a výživový režim. Spěte alespoň 8 hodin, nepřejídejte se a nehladovějte. Je lepší jíst často ve zlomkových porcích.

7. Neomezujte příjem tekutin. Vaše minimální množství vody za den je 1,5-2 litrů. Tento objem lze zvýšit přidáním pevnostního zatížení.

Tato pravidla vám pomohou zrychlit metabolismus a zlepšit vaše zdraví. A vaše ideální postava se časem stane příjemným bonusem. Hodně štěstí!

Návod na snadné a rychlé hubnutí. Článek obsahuje všechny způsoby, jak zrychlit metabolismus v těle pro hubnutí. Seznam obsahuje nejúčinnější cvičení, produkty na zlepšení metabolismu a tipy na změnu životního stylu.

Přemýšleli jste někdy o svém metabolismu? A stálo by to za to, protože rychlost metabolismu (jinými slovy metabolismus) je schopnost těla spalovat kalorie v nezatíženém stavu, jinými slovy, je to hlavní prostředek v boji proti tukovým zásobám. Prozradíme vám, jak nastartovat metabolismus, abyste spálili další kalorie i doma a zhubli.

Abyste zlepšili svůj metabolismus a aby nástroj zodpovědný za spalování přebytečného tuku fungoval, stačí provést několik jednoduchých cvičení.

1. Zvyšte vysoce intenzivní intervalový trénink

Už jsme o nich mluvili, ale zopakuji to: Vysoce intenzivní intervalový trénink je osmý div světa. Jsou celkem jednoduché a vyžadují pouze 15 minut času na provedení v pravidelných intervalech a maximální zátěži, což zrychlí váš metabolismus. Výzkum z Baylor College of Medicine ukázal, že intenzivní cvičení zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit mnohem více kalorií za 24 hodin než jedna hodina kardia v ustáleném stavu. Podle další studie z East Tennessee State University, ve dne spálí se dalších 100 kalorií a to je zrychlení metabolismu.

Stále na pochybách? Vědci z University of Edinburgh dokázali, že komplexní provedení několika jednoduchých pohybů, z nichž každý trvá 30 sekund, ano, jen 30 sekund, může výrazně zlepšit metabolismus.

Jak navrhnout trénink na spalování tuků

Jaké pohyby? Jsem rád, že ses zeptal. Každé cvičení by se mělo provádět půl minuty s desetisekundovou přestávkou mezi nimi. Tři série každého cviku mohou výrazně zlepšit váš metabolismus.

Činka se kroutí s rotací

Vezměte činku do každé ruky, natáhněte ruce podél těla, dlaně k sobě.
Pomocí síly bicepsu zvedněte činky jednu po druhé na úroveň ramen a při zvedání skrčte dlaně směrem k hrudi.
Pomalu spouštějte činky na každé straně a cvičení opakujte střídavě pro každou ruku.

Dřep s vahou těla

Nohy na šířku ramen, chodidla směřující různými směry.
Cvičení začíná pokrčením kolen a následným dřepem v kyčlích.
Dřepněte si do pozice, ze které se můžete rychle vrátit do výchozí pozice.
Udržujte hlavu nahoře a záda rovně.

Tricepsový tlak na francouzské činky s jednoručkou nad hlavou

Pokud nemáte doma lavičku, můžete použít schody.

Sedněte si na lavičku a vezměte do ruky činku.
Zvedněte paži nad hlavu, kolmo k podlaze, mírně dozadu od hlavy. Otočte ruku tak, aby činka směřovala k podlaze.
Pomalu spusťte činku za hlavu.
Vraťte paži do výchozí polohy protažením tricepsu.

Most na jedné noze pro trénink hýžďových svalů

Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu.
Pokuste se zvednout boky z podlahy co nejvýše.
Poté se pomalu spusťte na podlahu.

2. Svačinu tak často, jak je to možné

Ne, toto není součástí cvičení, k přibírání je potřeba jíst co nejčastěji. I když by někdo mohl říci, že mlsání pokaždé, když máte hlad, povede spíše k obezitě než k nabírání kondice, výzkumy ukazují, že mírná chuť k jídlu udržuje stabilní hladinu krevního cukru a inzulínu, což zlepšuje metabolismus. Je to tak, hlad zde nefunguje, jelikož nutí tělo přežívat a snažit se hromadit tuk.

3. Přidejte koření do jídel

Pokud chcete cítit, jak se během metabolického procesu spalují kalorie, měli byste jíst opaření. Nemyslím ten druh jídla, ze kterého vychází oheň z úst, mluvím o pikantním jídle. Výzkum z University of Copenhagen ukazuje, že konzumace kapsaicinu, složky, která dává chilli papričkám jejich pálivost, vydává mnohem více energie v procesu zvaném termogeneze, který zvyšuje tělesnou teplotu. To je další důvod, proč přehodnotit své názory na muže, kteří preferují pálivá jídla.

4. Dělejte dechová cvičení

Posaďte se a párkrát se zhluboka nadechněte. Hotovo? Výborně, trochu jsi zlepšil metabolismus. Jak? Výzkum vědců z University of Toronto ukázal, že pokud se pár minut denně věnujete dechovým cvičením, vaše buňky dostávají více kyslíku a v důsledku toho utrácejí více energie. To není vše, vědci z Louisianské univerzitní nemocnice ve Švýcarsku objevilŽe několik minut hlubokých nádechů maximalizuje metabolismus a snižuje inzulínovou rezistenci. Kluci, klidně dýchejte.

5. Pijte zelený čaj

Svůj metabolismus můžete nastartovat pouhým přidáním mléka a cukru do zeleného čaje. Podle American Journal of Clinical Dietetics katechiny zeleného čaje mohou zvýšit celkové spalování kalorií o 4%. Který nápoj vám nejvíce vyhovuje? Jihoafrický rooibos může nejen snižovat energetický výdej, ale v prvé řadě zabraňuje tvorbě tukových buněk, ukazují výsledky výzkum zveřejněné v časopise "fytomedicína".

6. Přidejte do svého jídelníčku hořkou čokoládu

Přestože mnoho mužů může snadno přejít z jedné značky čokolády na druhou, například z tyčinky Snikers na tabulku hořké čokolády, může to ovlivnit duševní výkon. Vědci z Kalifornské univerzity zjistili, že konzumace čokolády se 70% nebo vyšším obsahem kakaa zrychlila metabolismus po dobu dvou týdnů. Jak? Hořká čokoláda obsahuje velké množství theobrominu, chemického prvku, který stimuluje produkci adrenalinu, což zase výrazně zvyšuje metabolismus a metabolické procesy v těle. Pár čokoládových tyčinek týdně stačí.

7. Pijte studenou vodu

Možná víte, že když vypijete dva šálky vody před jídlem, budete se cítit sytí, ale věděli jste, že pití ledové vody vám může pomoci zhubnout a zlepšit trávení a metabolismus? Princip fungování této metody je jednoduchý: když pijete vychlazenou vodu, tělo musí spalovat kalorie, aby se zahřálo, což zrychluje metabolismus. Pokud vypijete dva litry ledové vody ve dne, pak se spotřebuje 95 kalorií, říkají vědci z Humboldtovy univerzity. Jednoduchá metoda bez jakýchkoli nákladů.

8. Jezte před spaním

Pamatuješ, když máma říkala, že po osmé už nejíst? Není to tak úplně pravda. Někteří možná lehce hladoví vědci Floridské státní univerzity tvrdí, že lehká svačina před spaním může ve skutečnosti zlepšit váš noční metabolismus. Víme, co je „lehká svačina“, že? Něco, co obsahuje méně než 150 kalorií a je pokud možno bohaté na bílkoviny.

9. Tepelná regulace

Tato metoda není ideální, ale trochu zrychluje metabolismus. Podle výzkumu klinického centra American Institutes of Health, pokud otočíte termostat na 17 stupňů Celsia, můžete spálit o 7 % více kalorií než při 23 stupních. V kombinaci s cvičením vysílaným v televizi výrazně zlepšuje metabolismus než „Maraton Game of Thrones“.

10. Prodlužte dobu spánku

Nemůžeš v noci zavřít oči? Výzkum Stanfordské univerzity a Wisconsinské univerzity ukazuje, že nedostatek spánku snižuje hladinu leptinu, hormonu zodpovědného za regulaci energetického příjmu a chuti k jídlu, což ztěžuje zrychlení tělesného metabolismu pro hubnutí. Spánek méně než osm hodin snižuje hladinu leptinu o 15,5 %. Pokud si chcete udržet hladinu hormonů a metabolismu, choďte spát co nejdříve, jak je potřeba. normy pro udržení duševního zdraví.

Řekli jsme vám jednoduché způsoby, jak zlepšit metabolismus vašeho těla, abyste zhubnuli. Ještě jednou připomeňme, že pro spalování tuků musíte splnit podmínku – spálit za den více kalorií, než zkonzumujete. Proto si musíte vytvořit výživový plán, který vám umožní zkonzumovat co nejméně kalorií a přitom zůstat sytí, aby vaše tělo nepociťovalo hlad a neukládalo si tuk na deštivý den. Toho lze dosáhnout zvýšením spotřeby zelené zeleniny, která je bohatá na vlákninu, bílkovinných potravin a potravin obsahujících komplexní sacharidy (nejlépe ráno pro zásobu energie na den).

Další fází je vytvoření zvýšené úrovně aktivity, tedy zvýšení spotřeby kalorií prostřednictvím tréninku a dodatečného pohybu, což výrazně pomůže urychlit a udržet metabolické procesy na vysoké úrovni. Například jděte po schodech místo výtahu, jděte domů pěšky, nebo alespoň vystupte z autobusu 2-3 zastávky od domova a jděte pěšky. Pravděpodobně nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zrychlit metabolismus pro hubnutí, je řídit se japonskou radou udělat 10 tisíc kroků denně. Je také prospěšný pro zdraví srdce a všech tělesných systémů.

Jak nastartovat metabolismus a rychle zhubnout?

Zanechte svou zpětnou vazbu, pokud jste vyzkoušeli jednu z metod zrychlení metabolismu pro hubnutí popsaných v tomto článku. Nebo pokud umíte dobře poradit, ptejte se také.

Metabolismus je proces, během kterého se potraviny přeměňují na energii nezbytnou pro život člověka. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí dnes vede nezdravý životní styl a stravují se nesprávně, způsobuje to hromadění nadváhy. Abyste tomu zabránili, můžete zrychlit svůj metabolismus tím, že budete každý den dělat jednoduchá cvičení.

Lékaři si všimli, že potrava, kterou tělo přijímá, nemusí být někdy úplně strávena. K tomu obvykle dochází v důsledku nesprávného fungování gastrointestinálního traktu. V tomto případě se člověku vytvoří tuk pod kůží.

Všechny ty prvky, které tělo přijímá spolu s jídlem, mu umožňují fungovat, protože funguje i v době, kdy člověk nic nedělá a jen odpočívá. Během této doby tělo dýchá, hýbe krví po těle, udržuje normální hladinu hormonů a provádí mnoho dalších procesů.

Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, závisí na několika faktorech. Tento:

Typ postavy. Když má člověk velkou postavu, potřebuje více kalorií, aby tělo fungovalo.
Podlaha. Muž může spálit více kalorií než krásná žena, protože má jiné tělesné rysy.
Stáří. Množství kalorií, které tělo potřebuje, se s věkem snižuje. U člověka po 40 letech se metabolické procesy zpomalí o 5%.

Vzhledem k tomu, že metabolismus je přirozený proces v těle, jeho rychlost se může lišit od člověka k člověku. Tělo má také určité mechanismy, které jsou schopny v určitých případech regulovat metabolismus.

Je třeba poznamenat, že ve vzácných případech se mohou objevit další kila v důsledku progrese jiných onemocnění v těle.

V případě, že je rychlost metabolismu člověka nízká, všechny živiny, které vstupují do těla, se tam pomalu zpracovávají. Při hubnutí se také snižuje samotný metabolismus, protože tělo již nepotřebuje velké množství kalorií.

K urychlení metabolismu lze použít následující techniky:

Frakční jídla. Musíte jíst 5-6krát během dne. Zároveň by se jídlo mělo konzumovat v malých množstvích. Také byste neměli dát svému tělu příležitost hladovět, protože se bude snažit ukládat kalorie „do rezervy“. V tomto případě se metabolismus sníží.
Příjem bílkovin. Tento prvek, který se nachází v mnoha produktech, dokáže urychlit metabolický proces. Tělo se těžko vstřebává, a proto se o to musí hodně snažit. Zdrojem bílkovin může být mléčný výrobek, například tvaroh.
Koření. Musí se přidávat do pokrmů. Zvláštností koření je, že obsahuje přírodní složky, které zlepší metabolismus.
Posilovací cvičení. Budování svalů umožňuje tělu rychleji spalovat tuky a zrychlit metabolismus. Čím více svalů je, tím více kalorií tělo spálí, i když člověk odpočívá.
Teplota. Když je člověk v chladné místnosti nebo je politý studenou vodou, tělo musí spálit další kalorie, aby se zahřálo. To také pomáhá urychlit metabolické procesy.
Káva. Díky kofeinu tento nápoj také zrychluje metabolismus. Před stresováním svého těla byste měli vypít šálek nápoje. Zde je ale vhodné připomenout, že kofein může člověku také ublížit, a proto byste neměli pít hodně kávy.
Zelený čaj. Vědci poznamenali, že zelený čaj před cvičením může zlepšit metabolismus. Účinek nápoje je dvojnásobný. Čaj obsahuje katechiny, které umožňují lepší vstřebávání tuků.
Výživa. Nedržte přísné diety. Když člověk konzumuje málo kalorií, může to negativně ovlivnit metabolický proces. Po vysazení diety tělo nabere i chybějící kilogramy a stimuluje obezitu. Přísná dieta může u člověka často způsobit zdravotní problémy.
Celulóza. Do jídelníčku musíte přidat potraviny bohaté na vlákninu. Tělo bude trávit energii trávením takového jídla, což zlepší metabolismus. Vlákninu můžete konzumovat z různých potravin a v jakékoli formě.
Doplňky na spalování tuků. Mohou být také použity ke zlepšení procesu. Ale stojí za to kombinovat použití takových komplexů pouze s neustálým stresem na těle. Bez toho doplňky nepomohou dosáhnout pozitivního výsledku a vyvolají další onemocnění, včetně onemocnění myokardu.

Cvičení pro zlepšení metabolismu

Pravidelné cvičení na zrychlení metabolismu doma vám umožní lépe strávit jídlo a zrychlí metabolismus. Také takto můžete rychleji shodit přebytečná kila.

Pokud budete alespoň párkrát týdně absolvovat metabolický trénink, zrychlí vám to metabolismus a pozitivně ovlivní vaše celkové zdraví. Akcelerační cvičení se doporučuje provádět neustále, aby se tělo zrychlilo.

Při gymnastice člověk vydá více energie, a proto spálí více kalorií. To se také může stát, když člověk odpočívá, pokud existuje požadovaná svalová hmota.

Neustálým cvičením bude lepší z těla odvádět odpad a tuk, což umožní neodpírat si jídlo a zároveň nepřibírat. V gymnastice není nic složitého, a proto taková cvičení zvládne každý.

Nabíječka

Jezdit na kole nebo šlapat na posilovacím stroji.
Procházka po dobu 10-20 minut.
Choďte po schodech po dobu 5-10 minut.
Otáčejte obručí po dobu 10-15 minut.

Těmito jednoduchými akcemi můžete svému tělu nejen dodat sílu, ale také mu pomoci probudit se. To urychlí metabolické procesy a pomůže vám zhubnout.

Další metabolická cvičení

Odborníci tvrdí, že za účelem normalizace všech procesů v těle se nemůžete věnovat pouze jednomu typu tréninku. Je třeba dbát na protahování, hromadění svalové hmoty a další zátěže. Všem je třeba věnovat stejný čas a kombinovat. V případě potřeby se můžete obrátit o pomoc na odborníka, který vypracuje plán lekce.

Začátečníci musí dodržovat následující pravidla:

Silová cvičení s činkami musíte provádět 1-2krát týdně.
Cvičte 1-2x týdně aerobik, který vám dá možnost využít všechny svalové skupiny.
Spěte alespoň osm hodin denně. Pouze zkušení sportovci si mohou dovolit zatěžovat tělo každý den, aniž by mu způsobili újmu.

Během tréninku byste se měli vyvarovat přísných diet. Tělu je třeba dodat potřebné množství minerálů a vitamínů.

Co dělat při tréninku?

Důležité! Nikdy byste neměli začít cvičit nalačno. 20-30 minut před začátkem tréninku musíte jíst proteinový produkt bez sacharidů.

Také neporušujte časový rámec pro jídlo. Pokud tělo nepřijímá kalorie, které potřebuje v obvyklou dobu, pak mu takové jídlo nepřinese žádný užitek. V určený čas během tréninku můžete jíst jakékoli jídlo s nízkým obsahem tuku a sacharidů.

Při cvičení musíte dýchat nosem. Tímto způsobem bude vaše dýchání stabilní a vaše srdeční frekvence bude normální. Tělo bude schopno přijímat dostatečné množství kyslíku.

Intenzivní aerobik by se měl provádět na konci lekcí, kdy je tělo již zahřáté a připravené na stres. K tomu potřebuje 10-15 minut.

Celý trénink musí začínat zahřátím. Pak je třeba věnovat pozornost silovým cvičením s činkami. Poté můžete pokračovat v dalších cvičeních. Cvičení je třeba pravidelně měnit za nové.

Během období PMS byste měli také cvičit. V tomto případě se váha rapidně sníží. Také velké množství hormonů v krvi v tomto období umožní zlepšit metabolismus.