Cvičení pro metabolismus. Dechová cvičení pro zlepšení metabolismu

• Intervalový kardio trénink

Jaké jsou výhody metabolického tréninku?

Příklad metabolického tréninku

Tělesné cvičení spálit kalorie. Jakákoli fyzická aktivita však zvyšuje pocit hladu. Bohužel konečný výsledek takového cvičení z hlediska vytvoření kalorického deficitu bude nulový. Mýtus „Méně jezte, více cvičte“ pokračuje ve svém ostudném pochodu napříč planetou. Ale ne na stránkách našeho webu. Dnes se podíváme na to, jak můžete zvýšit efektivitu fyzické aktivity, pokud víte, jak správně cvičit.

V důsledku kompetentního tréninku můžete opravit hormonální mechanismy spalování tuků. Vědět, které typy činností tyto mechanismy urychlují nejúčinněji, můžete dosáhnout velkého úspěchu s malým úsilím. Manipulací s fyzickou aktivitou je navíc možné přesvědčit své podvědomí, že nutně potřebujete spalovat tuky.

Určitě jste slyšeli, že podvědomí člověka může usnadnit nebo zpomalit řešení mnoha problémů. hlavním cílem podvědomý– chraň svého „pána“ před nebezpečím. A nezáleží na tom, zda je toto nebezpečí skutečné nebo imaginární. Takže organizujeme inteligentní psychický útok na podvědomí.

Naše tělo funguje podle stejných zákonů jako před mnoha tisíciletími. Lidské tělo si stále zachovává jednu důležitou vlastnost. Tato kvalita se má přizpůsobit změnám prostředí. Čím delší a intenzivnější je vaše fyzická aktivita, tím lépe se vaše tělo přizpůsobí a začne velmi opatrně a hospodárně spalovat kalorie.

Jaké druhy fyzické aktivity měli naši vzdálení předkové? Ne, neběželi maratony. S největší pravděpodobností naši předci museli být dobří sprinteri. Krátké trhnutí - a vy jste dohnali svůj oběd nebo jste se sami stali obědem pro dravce. Nepřímé potvrzení toho lze nalézt z deníků prvních Evropanů, kteří dorazili do Ameriky. Byli ohromeni sprintovými schopnostmi místního indiánského obyvatelstva: při honbě za kořistí běželi Indiáni rychlostí koně.

Jaký signál vysílají krátké explozivní výbuchy fyzické aktivity do podvědomí? Říkají vám, že žijete v prostředí, kde žijí predátoři. A musíte uniknout predátorům. A vůbec nezáleží na tom, že ve vašem prostředí nejsou žádní skuteční predátoři. Podvědomí zběsile hledá způsob, jak majitele zachránit. Před predátory můžete uniknout pouze tehdy, pokud vám tukové zásoby nebrání v útěku před nimi. Tímto způsobem můžete zapnout mechanismy zrychleného spalování tuků.

Ve skutečnosti se nemusíte cvičit, abyste urychlili proces spalování tuků. Musíte cvičit s rozumem. Vyzdvihl bych dva druhy fyzické aktivity: chůzi a explozivní „přemety“ fyzické aktivity. Pravidelné procházky mají velký přínos pro vaše celkové zdraví. Zlepšují krevní oběh, citlivost buněčných receptorů na inzulín, posilují svaly a odlehčují náš hektický život. Poslední faktor je pro hubnutí nejdůležitější.

Pokud chcete oživit mechanismus spalování tuků, neobejdete se bez pohybové aktivity různé rychlosti a intenzity, pouze taková aktivita zvýší efektivitu pohybové aktivity.

Tento způsob fyzické aktivity se nazývá „ přerušovaný cvičení". Existuje mnoho modifikací tohoto typu fyzické aktivity. Nejjednodušší způsob je periodicky měnit rychlost pohybu při chůzi. Choďte co nejrychleji (jak to dělají sportovci v závodech v chůzi) po dobu 20-90 sekund. Poté běžte běžným uvolněným tempem po dobu 2-3 minut.Obvyklá doba relaxace je minimálně dvakrát delší než doba „trhání“.

Pro mládež jsou dobrým způsobem přerušovaného cvičení kolektivní sporty (samozřejmě ne šachy): badminton, fotbal, volejbal, hokej atd. Když házíte pro míč, nejen že vás hra baví, ale zároveň oklamat svou obranu, mechanismy přežití. Vaše podvědomí si jistě bude myslet, že žijete v prostředí, kde žijí šavlozubí tygři.

Myšlenka přerušované fyzické aktivity otevírá velký prostor pro představivost. Můžete změnit dobu trvání „hodu“ a relaxace, změnit typy činností a vybavení pro jeho provádění. Čím rozmanitější aktivity budete využívat, tím efektivnější bude vaše hubnutí. Důležitou výhodou tohoto typu zátěže je úspora času. Zatímco váš soused cvičí na posilovacích strojích 5x týdně, dokud se nezpotí, vy strávíte 3x méně času a spálíte 3x více kalorií.

Přerušované cvičení má tedy významnou fyziologickou výhodu pro hubnutí oproti. Díky nim nutíte tělo změnit priority pro přežití. Zdá se, že existuje důvod, proč přerušované cvičení stimuluje růstový hormon. Poslední jmenovaný není nejméně důležitým faktorem akcelerace metabolismus.

Při mnoha pokusech o omezení kalorií jste svému tělu vysílali špatné signály. Podvědomí je vnímalo jako příznak blížícího se nedostatku jídla. A tělu nezbývalo nic jiného, ​​než ukládat tukové zásoby. Přerušovaným cvičením vysíláte do podvědomí úplně jinou zprávu: „Abyste přežili, musíte se pohybovat co nejrychleji.“ A váš inteligentní organismus, aby ochránil svého majitele, změní směr metabolismu směrem ke zrychlení.

Obsah [Zobrazit]

Dobrý den, milí čtenáři mého blogu. Metabolický trénink je něco nového, řeknete si, a budete mít pravdu. Metabolismus se nazývá metabolismus. Pokud je tento proces v těle narušen, začne se váha člověka zvyšovat a začnou se objevovat nemoci. Ale ukázalo se, že existuje speciální program, který vám umožní rozvíjet štíhlé svaly a získat štíhlou postavu. Nejlepší ze všeho je, že tato cvičení na spalování tuků zaberou pouze 30 minut.

Máš zájem? Pak začněme! Člověk často stojí před volbou: ovesná kaše nebo omeleta, tenisky nebo podpatky, silový nebo kardio trénink.
Poslední dvě definice jsou ve fitness neustále konfrontovány. Kardio pomáhá spalovat kalorie, silové cviky tvoří krásnou úlevu a zrychlují metabolismus.

Pokud si musíte vybrat, zkuste metabolický program, který kombinuje to nejlepší z těchto dvou technik.

Tak charakterizuje nový trénink instruktor Equinox Club (New York) Frank Salzone. Metabolický trénink je podle něj syntézou krátkých, ale intenzivních cviků, které nutí pracovat všechny svaly, které člověk má.

Člověk rozvíjí sílu, sílu, vytrvalost i v jedné lekci. Ke spalování kalorií dochází nejen během tréninku, ale i po jeho skončení.

Svaly se navíc při cvičení učí využívat svou energii tak, aby v budoucnu byl člověk schopen tvrději a intenzivněji pracovat a neustále zlepšovat svůj výkon.

Zní to příliš lákavě. Ale věřte, že to není fikce. Bylo provedeno několik studií, jejichž výsledky byly publikovány v jedné populární sportovní publikaci.

co ukázali? Ukázalo se, že u žen, které trénovaly podle tohoto programu, byla zaznamenána extrémně vysoká úroveň metabolismu. Jejich výsledky byly lepší než u těch dam, které cvičily podle obvyklé metody.

Ukázalo se, že u první skupiny ke spalování kalorií docházelo i 16 hodin po ukončení tréninku, tedy již v klidu.

Proto se nový typ tréninku stává základem velkého množství fitness programů, které jsou dnes velmi oblíbené. Jeden z nich, vytvořený Frankem Salzonem, je uveden níže.

Schéma je následující: v každém cvičení je nutné provést největší počet opakování za 60 sekund bez odpočinku. Po dokončení těchto 10 cviků se nadechněte a začněte to dělat znovu – a tak dále po dobu 3 celých běhů.

Musíte cvičit třikrát týdně. Při výběru nosných předmětů musíte věnovat pozornost 2 takovým polohám: dělejte vše správně, pak na konci každého opakování ucítíte mírné pálení ve svalech.

Postavte se rovně, položte nohy na šířku boků, paže dolů, činky v rukou. Ustupte jednou nohou dozadu, klekněte si na jedno koleno a druhou nohou se vrhněte vpřed (A).

Ohněte lokty, otočte ruce tak, aby palce směřovaly ven, a zvedněte činky směrem k ramenům (B).

Zvedněte ruce nahoru a stiskněte mušle ©.

Přesuňte ruce dolů přes ramena a vraťte se do výchozí pozice. Toto je pouze jedno opakování.

Tento pohyb opakujte, ale pouze na druhé noze a pokračujte ve střídání nohou.

Zatlačte činky nad hlavu (dlaněmi dopředu) (A).

Pomalu spouštějte činky směrem k ramenům (B).

Pak je trhněte nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Pokrčená kolena, činka spuštěná na vnější stranu pravé nohy (A).

Udělejte rychlý skok a přistaňte na druhé straně (B).

Když se zvednete, otočte se doprava a zvedněte pravou paži nahoru (B).

Vraťte se do výchozí pozice opakováním cviku na levou stranu, zvedněte levou paži. Zvraty sumo

Obrácené kliky s zvedáním nohou

Postranní výpady + řady

Spiderman z pozice prkna

Postavte se na předloktí: lokty v úrovni pod rameny, prsty na podlaze, tělo natažené (A). Pokrčte pravou nohu a vytáhněte koleno do strany směrem k pravému lokti (B). Narovnejte nohu dozadu a zvedněte nohu z podlahy ©. Zastavte se, pak spusťte nohu.

Drazí přátelé! Na první pohled se cvičení na spalování tuků může zdát obtížné a nemožné. Zkuste to a dosáhnete hubnutí. Testováno mnoha ženami.

V dnešní době existuje obrovské množství druhů tréninku a někdy to může být matoucí, protože začnete přemýšlet, co je pro vás nejlepší a který trénink bude efektivnější.

Pokud vás takové myšlenky napadají, pak nezoufejte, nejste sami! Ostatně na internetu najdete vše od čtyřminutové tabaty až po celé šedesátiminutové kardio cvičení.

Ale který z nich přinese požadované výsledky? Která bude fungovat lépe?

Pokud jste ještě neslyšeli o metabolickém silovém tréninku, pak je na čase, abyste na něj obrátili svou pozornost a začali konečně vidět výsledky.

Pojďme se nejprve podívat na to, co tento typ tréninku vlastně je.

Metabolický trénink na hubnutí je tedy schéma, které zahrnuje několik typů cvičení prováděných ve velmi vysoké intenzitě s minimálními přestávkami na odpočinek. To se provádí za účelem vytvoření pocitu nedostatku kyslíku.

Po provedení několika metabolických cvičení na různých svalových skupinách si můžete udělat krátkou pauzu a pak začít znovu na jiné svalové skupině.

Tento typ tréninku kombinuje několik dalších typů najednou, například vysoce intenzivní silový a aerobní.

V ideálním případě budete pracovat tak intenzivně, že se vaše tělo dostane do stavu kyslíkového hladovění z intenzivní námahy. A tento stav vám umožní spalovat kalorie i po tréninku.

Takže když cvičíte příliš intenzivně, vaše tělo zažívá „nadměrnou“ spotřebu kyslíku.

Tím se dostáváme k části o rozdílu mezi aerobním a anaerobním cvičením.

Aerobní cvičení se obvykle provádí za přítomnosti normální hladiny kyslíku a rozhýbe vás, ale výrazně nezvýší vaši srdeční frekvenci.

Anaerobní cvičení se na druhou stranu provádí ve stavu nedostatku kyslíku, děje se to proto, že trénujete tak intenzivně, že vaše tělo potřebuje stále více vzduchu, aby se s tréninkem vyrovnalo. Tak dochází k efektu hladovění kyslíkem.

To způsobí, že tělo začne spotřebovávat nadměrné množství kyslíku ve snaze zotavit se.

Tento proces pomáhá zvýšit váš metabolismus na vysokou úroveň, proto se nazývá „metabolický trénink“.

Aby bylo cvičení považováno za metabolické, musí splňovat tři kritéria:

1. Zapojte všechny části těla
2. Běhejte na maximální úroveň intenzity
3. Vyvolat pocit pálení, což znamená tvorbu kyseliny mléčné ve svalové tkáni

Takže MCT zahrnují části silového tréninku a metabolického tréninku. Jinými slovy to znamená, že budete provádět komplexní silové tréninky zády k sobě s malými nebo žádnými přestávkami.

Tyto faktory splňují všechna výše uvedená kritéria. Zapojujete více svalových skupin, pracujete na hranici svých možností a díky vysoké intenzitě rozhodně podporujete produkci kyseliny mléčné.

Zde můžete vidět malé srovnání

Cvičení

ANO NE NE VŽDY NE ANO NE

Správný metabolický silový trénink trvá v průměru 20 až 30 minut.

Srovnejme to s běžným tréninkem (silovým nebo kardio), který trvá asi 45 minut. Nebo dokonce trénink v posilovně, ano, všechny jsou účinné, ale většina lidí s dnešním životním tempem prostě nemá čas, takže MCT je pro ně tou nejlepší volbou.

Nyní už máte alespoň nějakou představu o metabolickém tréninku, nyní si pojďme probrat, pro koho je vhodný.

Upřímně řečeno, jsou vhodné pro každého, ale rozhodně by je měli preferovat ti, kteří chtějí:

Z toho všeho je jasné, že takový trénink může zlepšit život každému.

Existuje jen několik typů lidí, kteří by se měli MCT vyhýbat

Lidé zotavující se ze zranění by neměli začínat s MCT. Za prvé, metabolický trénink vyžaduje vysokou intenzitu a pokud ho budete dělat napůl, nedojde k žádnému výsledku. Za druhé, takto vysoká intenzita může poškodit zranění a zhoršit váš současný stav. Proto je lepší počkat na úplné uzdravení a teprve potom začít trénovat.

Dalšími lidmi, kteří by se měli MCT vyhnout, jsou začátečníci. Pokud svou sportovní „cestu“ teprve začínáte, je lepší začít s něčím jiným. Faktem je, že vaše tělo není připraveno na tak vysokou intenzitu. Proto je zatím lepší tělo na takovou zátěž připravit, bude to trvat cca 6 měsíců (možná i déle, záleží na vás)

No a třetí skupinou jsou lidé s určitými nemocemi. Pokud máte například problémy se srdcem, pak je pro vás MCT prostě kontraindikováno a je lepší dát přednost tréninku střední intenzity.

Těhotenství je také stopkou pro MCT. Pokud máte stále nějaké otázky, je nejlepší je probrat se svým trenérem.

Než se vrhneme na to, jak vlastně metabolický trénink vypadá, pojďme si nejprve říci o jeho výhodách.

Zde je tedy několik klíčových bodů:

Je nezpochybnitelným faktem, že oproti klasickému silovému tréninku je metabolický trénink výrazně lepší.

Během několika studií vědci zjistili, že na rozdíl od tréninku v mírném tempu, trénink s vysokou intenzitou vykazoval prostě šílené výsledky.

Druhý typ spaloval mnohem více tuku než první.

Navíc všichni víme, že přebytečný tuk může mít velmi katastrofální následky, takže MCT vás nejen zeštíhlí, ale také vás zachrání před různými nemocemi.

Jak již bylo zmíněno výše, metabolický trénink nutí srdce pracovat rychleji, díky vysoké intenzitě se vám zrychlí tep a velmi krátké přestávky mu nedovolí se uklidnit. Co

Proto tento typ tréninku není vhodný pro osoby se srdečními problémy.

Vzhledem k tomu, že MCT zahrnuje i silový trénink, dosáhnete skvělých výsledků i ve svalové oblasti.

A to je další výhoda metabolického silového tréninku, protože většina ostatních tréninků, které jsou zaměřeny na zrychlení metabolismu, nevěnuje pozornost svalům a svalové hmotě.

Jak již bylo zmíněno výše, MCT je nejrychlejší a nejpohodlnější typ tréninku. Můžete být doma nebo v posilovně, na tom nezáleží, vše, co potřebujete, je 30 minut času. A to je velmi výhodné, zejména pro lidi s nabitým programem.

Kromě toho MCT zahrnuje různé složené cviky, které procvičují celé tělo, takže 3 tréninky týdně (od sebe jeden den) vytvoří skvělý tréninkový režim.

Ano, ano, nemusíte chodit do posilovny 5x týdně, trénovat jednotlivé partie těla nebo zařazovat do svého rozvrhu doplňková kardio cvičení, protože MCT je nejlepší součástí obou tréninků.

Citlivost je důležitým faktorem, který nejen pomáhá vašemu tělu kontrolovat váhu, ale také zabraňuje riziku cukrovky.

A zde se MST také podařilo uspět. Po každém tréninku začne vaše tělo lépe a lépe reagovat na inzulín.

V jednom experimentu, který provedla skupina výzkumníků, bylo zjištěno, že dobrovolníci, kteří cvičili vysoce intenzivní cvičení, doslova vykazovali lepší citlivost na inzulín po několika týdnech.

Intenzivní cvičení také snižuje hladinu stresu a zlepšuje náladu.

Jakmile začnete dělat MCT, okamžitě si všimnete, jak pozitivně ovlivňují vaši náladu.

S každým tréninkem se budete cítit klidnější a uvolněnější.

V neposlední řadě, MCT, jako každý trénink, zlepšuje kvalitu vašeho spánku.

ALE! Je důležité vybrat si správný čas na cvičení, protože pokud ho uděláte příliš brzy, můžete usnout ve špatnou dobu, nebo naopak, pokud budete cvičit příliš pozdě, budete mít větší problémy s usínáním než obvykle.

A to jsou všechno jen hlavní výhody tohoto tréninku, takže byste tomuto typu tréninku měli opravdu věnovat pozornost.

Jak tedy správně strukturovat všechna vaše cvičení? Ano a obecně, co je MST?

Níže naleznete jeden možný příklad pro váš trénink. Tréninkový cyklus může být až trojnásobný, vše záleží na vaší kvalifikaci a atletické trénovanosti.

Cvičení se provádí jeden po druhém. Ale pro začátečníky je lepší vybrat si pár cvičení z tohoto seznamu a přidávat je, jak se jejich schopnosti rozvíjejí.

No, nebo můžete tato cvičení změnit a přeskupit, aby vám to bylo pohodlnější.

Odpočinek by měl být minimální. Pro začátečníky asi 1-2 minuty, ale pro pokročilejší sportovce by pauza neměla být delší než 20 sekund.

Pro cvičení, která vyžadují váhu, zvolte nejtěžší možný předmět, abyste se udrželi ve formě. Zde jsou některá pravidla, která vám mohou pomoci:

Sada cvičení

Jak si tedy takový trénink správně naplánovat?

Měli byste pamatovat na to, že tento přístup ke cvičení nutí pracovat celé tělo, a proto je lepší, abyste před i po tréninku měli den volna od jiných typů tréninku.

Ano, samozřejmě, můžete dělat nějaké kardio cvičení, ale měly by být dostatečně lehké, aby nepřetěžovaly tělo. Cvičení dvou intenzivních tréninků po sobě totiž může vést ke zranění nebo jiným nepříjemným následkům.

PAMATOVAT SI! Tělo musí mít dostatek času na zotavení.

Pokud nechcete ze svého sportovního režimu vyřadit silový trénink, pak se vyplatí přidat MCT, abyste si před ním i po něm odpočinuli.

Nezapomeňte, že toto cvičení klade na vaše tělo velký stres, takže nezapomínejte na odpočinek, který vaše tělo bude tolik potřebovat.

A běh není nejlepší způsob, jak relaxovat a dostat se pryč od MST, je lepší se o sebe postarat, sledovat filmy, dát si relaxační koupel. Ať je to jakkoli, nechte své tělo zotavit se a teprve poté pokračujte k dalšímu tréninku.

Zde je několik tipů, které vám usnadní cestu do světa MST.

Pamatujte, že cvičení musí být prováděno správně

Nezáleží na tom, jak jste unavení, ale pokud stále máte pocit, že taková zátěž není pro vás, pak je lepší přestat, dostat se do správné kondice a teprve poté znovu začít s MCT.

Užívat si! Ano, je to obtížné, vzhledem k intenzitě a složitosti tréninku, ale pokud děláte MCT a tlačíte se, jednoduše nedosáhnete požadovaného výsledku.

Vytvořte si proto tu správnou náladu, sestavte si playlist s oblíbenými písničkami, vyberte si cvičení, které máte nejraději a pusťte se do práce.

Dobrý spánek je klíčem k úspěchu! Nezapomínejte na spánek, protože takové cvičení je pro vaše tělo opravdu náročnou zkouškou, proto byste měli spát alespoň 8-9 hodin.

Nezapomínejte na výživu! Zejména o stravě před a po tréninku. Pro lepší výsledky jezte více bílkovin a sacharidů.

Začněte pomalu! Nesnažte se dělat vše najednou, k ničemu dobrému to nepovede. Zkuste to, podívejte se na svou celkovou kondici a teprve poté zvyšte tempo a intenzitu.

Když si tedy zapamatujete všechny výše uvedené tipy a informace, můžete s klidem v duši začít s metabolickým tréninkem.

Ne všichni milujeme kardio. Často se snažíme různými způsoby – prostřednictvím intervalového tréninku nebo jinými prostředky – snížit množství času stráveného na běžeckém pásu. Někdo přetahuje svou práci na simulátor, někdo sleduje filmy na iPadu, jiný kontroluje Google, cvičí složité programy, neustále mění úhel sklonu a rychlost. Výborná alternativa ke kardio-metabolickému tréninku. Navíc umožňuje mnohem efektivněji spalovat tuky, jelikož ovlivňuje metabolismus.

„Metabolický trénink“ je nyní velmi módní výraz, ale lidé ne vždy chápou, co to znamená. Tento trénink neovlivňuje rychlost chemických reakcí, ale množství energie, kterou tělo vydává na určité potřeby.

Trénink lze nazvat metabolickým, pokud se zaměřuje na jiné parametry, než je intenzita. Tepová frekvence, pocit obtížnosti zátěže, dušnost, pocení, ztráta síly – to nejsou univerzální ukazatele jakékoli pohybové aktivity. Na základě těchto parametrů nelze vyvodit závěr o účinnosti zátěže - jsou subjektivní a souvisí spíše s reakcí sympatoadrenálního systému, vyčerpáním zdrojů energie, inhibicí v motorických částech nervového systému atd. Velmi dobře o tom píše Dmitrij Kalašnikov na svém blogu. Trénink s vysokým kyslíkovým dluhem a vysokou tepovou frekvencí nelze automaticky považovat za užitečný. Co je tedy možné?

Následující cvičení jsou účinná při hubnutí:

• Vysoce intenzivní silový trénink v režimu středních opakování
• Kontinuální kardio s nízkou intenzitou
• Vysoce intenzivní intervalové kardio

MRT (Metabolic Resistance Training) je metabolický trénink se závažím, který zvyšuje silovou vytrvalost a spaluje podkožní tuk.

Výdej energie po kurzu MRT může snadno přesáhnout 600 kcal v závislosti na zvolených cvičeních. Navíc se výrazně zvyšuje kyslíkový dluh – množství kyslíku potřebné k okysličení nedostatečně zoxidovaných metabolických produktů nahromaděných v těle při intenzivní svalové práci. Kyslíkový dluh se měří jako množství energie potřebné k návratu těla do normálního stavu po cvičení. Tělo potřebuje energii, aby se přeměnilo z pana Jocka na pana Breathe Normal. V závislosti na intenzitě tréninku 38 a více hodin bude počet spálených kalorií vysoký.

Metabolický trénink může být základem vašeho úsilí o ztrátu tuku na rozdíl od nízkointenzivního a dlouhotrvajícího kardia. Každá svalová skupina musí být tvrdě, často a s intenzitou, která způsobí výrazné metabolické narušení a způsobí zrychlení metabolismu na několik hodin po tréninku.

To znamená cvičit celé tělo v supersetech, trisetech, s činkami nebo kettlebells nebo ve formátu kruhového tréninku, což by vytvořilo vysokou metabolickou náročnost. Ale je potřeba je dělat v takovém počtu opakování, aby vznikla kyselina mléčná. Cvičení nohou, zad a hrudníku spálí spoustu kalorií a zvýší metabolismus efektivněji než izolované cviky na jednu svalovou skupinu. Nejlepší počet přístupů je 8-12.

Myšlenkou MRT je udělat více cvičení za kratší dobu. Toho lze nejlépe dosáhnout implementací vysokého počtu opakování (15-20 na sérii) s minimálním množstvím odpočinku mezi sériemi. Klíčem k optimálním výsledkům je trénovat na nebo blízko k vaší maximální kapacitě. Udělejte tedy tolik sérií, kolik potřebujete, abyste se přiblížili svalovému selhání. Pokud zjistíte, že nejste schopni dokončit sadu, utrpí váš metabolický efekt a váš výkon.

MRT je vždy celotělový trénink, při kterém se během každého sezení zapojí všechny hlavní svalové skupiny. Vzhledem k tomu, že metabolická váha každého cvičení závisí na tom, kolik svalů je zapojeno, začleňte cvičení s více klouby, kdykoli je to možné. Používáním více svalů vydáváte více energie. Optimální jsou komplexní cviky: dřepy, tlaky, řady na zapracování svalů trupu a stehen. Pro normální regeneraci musíte trénovat třikrát týdně.

Metabolický trénink

Tréninkový program 1 - Supersety

Doporučuje se to dělat 3krát týdně. Program trvá měsíc. Odpočinek mezi sériemi v prvním týdnu je 1 minuta, od druhého týdne - 15 sekund.

• Nadmnožina: dřepy (3 sady po 10-12 opakováních) + tlak na lavici s činkami (3 sady po 10-12 opakováních)
• Superset: švihy s kettlebellem (houpání mezi nohama, 3 sady po 10-12 opakováních) + řady s ohnutými činkami (3 sady po 10-12 opakováních s každou paží)
• Superset: kliky (3 sady do selhání) + facelifty (3 sady po 10-12 opakováních)
• Roll-outs na fitball (3 sady po 30 sekundách).

Kruhový trénink je snad nejoblíbenější technikou MRT a stojí za to – opravdu funguje! Energetické „náklady“ na kruhové sezení se odhadují na přibližně 7 kcal/kg/10 hodin. To odpovídá přibližně 600 kcal za hodinu pro průměrného 90 kg muže. Není to špatné, že?

Kruhový trénink má ještě lepší vliv na velikost a trvání kyslíkového dluhu ve srovnání s jinými tradičními formami silového tréninku. Stručně řečeno, můžete spálit stovky a stovky kalorií, pokud správně strukturujete kruhový trénink.

Vytvořte sérii cviků, které zapojí svaly provádějící tlakovou/tahovou práci, počínaje horní částí těla a konče spodní částí těla (tj.: hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, čtyřhlavé svaly, hamstringy, lýtka a břišní svaly). Přecházejte z jednoho cviku na druhý s minimálním odpočinkem (ideálně méně než 15 sekund). Udělejte tři kruhy. Nenechte si to ujít.

Počet kol: 2-3

• Mrtvý tah (1 sada 20 opakování)
• Zvedání činky s nataženýma rukama (1 sada 20 opakování)
• Dřepy s činkou (1 sada 20 opakování)
• Tlak s činkou (1 sada 20 opakování)
• Dřepy s činkami (1 sada 20 opakování)

Středa:

K těmto cvikům použijte kettlebell nebo činky

• Turkish Kettlebell Press (1 sada 20 opakování)
• Swing s kettlebellem (1 sada 20 opakování)
• Pistolové dřepy (1 sada 20 opakování)
• Kettlebell press (1 sada 20 opakování)
• Kettlebell zvedáky s podporou na nich (1 sada 20 opakování)

Vyzkoušejte Metabolic Training a dejte nám vědět, jak se vám líbí!

Pro zrychlení metabolismu je velmi důležité vytvořit si denní cvičební plán. K tomu nemusíte chodit do posilovny – můžete to udělat doma...

Trápí vás ta kila navíc? Přestal vám odraz v zrcadle dělat radost ze štíhlé postavy? Ano, když se blíží vytoužená dovolená, každý chce mít tělo jako z obálky časopisu.

Každý z nás ví, že existuje obrovské množství různých fyzických cvičení. Naštěstí mezi nimi můžete najít ty, které jsou pro vás ty pravé.

Dnes jsme se rozhodli říct o nejlepších cvičeních na zrychlení metabolismu. Díky nim bude vaše postava opět fit a štíhlá. Zapomenete, co jsou to kila navíc.

Cvičení pro zrychlení metabolismu

Vždy byste si měli pamatovat, že před provedením jakéhokoli cvičení, i toho nejjednoduššího, je nutné se zahřát, aby se svaly zahřály. To ochrání vaše svaly před poškozením a ve výsledku je připraví na cvičení.

1. Zvednutí paty

Toto jednoduché cvičení lze provádět kdykoli a téměř kdekoli v domě. Jednoduše nebudete schopni najít výmluvy a být líní.

Nejprve se musíte postavit a úplně narovnat záda.

Bez ohýbání zad zvedněte paty k zadní části stehen.

Toto cvičení je podobné běhání na stejném místě. Mělo by se začít pomalu, postupně zrychlovat tempo.

2. Rychlý had

Toto cvičení je o něco obtížnější než první. K dokončení budete potřebovat několik malých kuželů nebo nějaké jiné předměty. Poslouží například lahve s vodou.

Umístěte alespoň 5 kuželů na podlahu ve stejných vzdálenostech. Mezi nimi budete muset rychle běhat a dělat klikaté.

Toto cvičení může být komplikované, takže je ještě efektivnější. Chcete-li to provést, můžete se při běhu ohnout a dotknout se kuželů a poté běžet se zády v opačném směru a vrátit se do výchozí polohy.

3. Ještěrka

Toto jednoduché cvičení se provádí na podlaze. Chcete-li to provést, musíte si vybrat prostorné místo. Toto silové cvičení je skvělé pro zrychlení metabolismu.

Lehněte si na podlahu a zcela uvolněně zvedněte tělo.

Zvedat byste ho měli pouze za pomoci dlaní a prstů. Vaše paže by měly být zcela nataženy podél podlahy.

Tomuto cviku se někdy říká prkno. Nejlepší je provést několik sérií tohoto cviku.

Pokaždé se stanete silnějšími a odolnějšími. S ohledem na to je zase nutné zvýšit frekvenci opakování.

4. Zvedněte kolena k hrudníku

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vzít malou podložku a lehnout si na ni.

• Překřižte dlaně za krkem, těsně pod zadní částí hlavy.
• Pokrčte kolena a přibližte je k hrudi.
• Aby vám toto cvičení zrychlilo metabolismus a spálilo přebytečná kila, měli byste ho opakovat alespoň 1 minutu.
• Poté spusťte nohy dolů a lehce masírujte břicho. Trochu si odpočiňte a proveďte další sérii cviků.

5. Skákání přes švihadlo

Určitě jste jako dítě museli skákat přes švihadlo. V té době jste ještě nevěděli, že toto jednoduché a zábavné cvičení je dobré pro vaše zdraví. Nastal čas dostat ty zapomenutá švihadla zase ven.

• Na začátku byste měli mít při skákání nohy u sebe. Zkuste skákat tak, aby se vaše kolena dotýkala hrudníku.
• Poté můžete cvičení zkomplikovat střídáním nohou při skákání. Skákejte 30 sekund na levé noze a poté 30 sekund na pravé.

Toto jednoduché cvičení lze provádět téměř kdykoli a kdekoli.

6. Tanec

Tanec je další skvělé cvičení, které byste měli dělat každý den. Nejlepší je, aby vaše pohyby byly intenzivní a rychlé. V tomto případě budou vaše svaly pracovat tvrději.

Nejdůležitější je být v neustálém pohybu, relaxovat a stahovat svaly.

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je být trpělivý a důsledný při každodenním cvičení. Snažte se během výuky ze sebe vydat vše.

Zároveň nezapomínejte pít dostatek vody: vaše tělo by mělo vždy zůstat hydratované.

Tato cvičení na podporu metabolismu vám usnadní hubnutí.

Kromě toho si můžete vytvořit denní cvičební plán a provádět ho doma, ve vašem obvyklém prostředí. Nemusíte se hlásit do posilovny.

Zkuste opustit sedavý způsob života a špatné návyky v minulosti. Aby bylo vaše tělo zdravé a silné, musíte tvrdě pracovat.

Pravidelné provádění těchto cvičení vám pomůže dosáhnout požadované postavy. zveřejněno .

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet