아침 점심 저녁으로 건강에 좋은 음식은 무엇입니까? 가족을 위한 건강한 식습관을 위한 주간 메뉴: 아침, 점심, 저녁

식사를 맛있고 건강하게 만들려면 미리 계획을 세워야 합니다. 점심과 저녁, 과체중을 방지하고 몸매를 유지하기 위해? 다이어트는 원칙을 준수해야 할뿐만 아니라 건강한 식생활, 개인적인 필요와 선호도에 따라 달라질 수 있습니다. 살이 찌고 싶지 않거나 몸에 해를 끼치고 싶지 않다면 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹나요?

식사 계획 설정

식사 계획을 세울 때 칼로리만 고려해야 하는 것은 아닙니다. 요리 재료를 선택할 때 중요한 것은 메뉴에 어떤 종류의 제품이 포함되어 있는지입니다. 지방과 설탕이 많이 함유된 음식은 상당한 양의 칼로리를 포함하는 경향이 있습니다. 몸에 최대한 도움을 주기 위해 먹는 가장 좋은 음식은 무엇입니까? 최고의 영양 계획에는 신체에 필요한 영양소가 풍부한 저칼로리 식품이 대부분 포함됩니다.

이는 과일, 야채, 통곡물, 건강하고 영양가 있는 단백질 등 기본으로 돌아가야 함을 의미합니다. 배고픔과 에너지 균형을 관리하려면 아침, 점심, 저녁에 거의 같은 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러기 위해서는 주간 메뉴를 미리 계획하여 매 끼니마다 무엇을 먹어야 할지 정확히 알아야 합니다.

아침 식사 전에

인체는 70% 이상이 물로 구성되어 있기 때문에 잠에서 깨어난 후 가장 먼저 해야 할 일은 한 잔을 마시는 것이다. 따뜻한 물, 바람직하게는 레몬을 사용하는 것이 좋습니다. 그럴 수도 있다 녹차아니면 허브 음료. 신진대사를 최적화하려면 아침 식사는 9시나 10시까지 기다리지 말고 최대한 일찍 먹어야 합니다. 무엇을 먹는 것이 좋을까요? 아침 식사에는 계란, 코티지 치즈, 요구르트 등 단백질 식품이 가장 적합합니다. 가장 중요한 것은 탄수화물과 단백질의 적절한 균형입니다. 식사 후 2~3시간이 지나면 배가 고프니 그런 느낌을 두려워할 필요는 없습니다. 이것 좋은 징조이는 신체가 음식을 효율적으로 연소하고 있음을 의미합니다.

아침

몸매를 유지하고 싶다면 아침 식사로 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요? 이 식사는 과식을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 집중력을 높이고 기분과 기억력을 향상시킵니다. 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게는 아침 식사가 특히 우선시되어야 합니다.

계란과 이를 담은 요리가 완벽합니다. 저지방 치즈와 시금치를 넣어 속을 채운 오믈렛을 만들면 480칼로리까지 유지할 ​​수 있다. 통곡물 토스트 두 조각과 저지방 케피어가 함께 제공됩니다.

영양가 있고 빠른 아침 식사. 예를 들어, 통곡물 토스트 한 조각과 과일 한 조각. 요리할 시간이 없다면 믹서기에 과일, 요거트, 귀리 한 스푼, 아마씨 한 스푼, 시금치 잎을 섞어서 언제든지 빠르고 건강하며 가장 중요한 영양가 있는 칵테일을 만들 수 있습니다.

저녁

체중 감량에 있어서 점심은 아침 식사만큼 많은 관심을 받지 못하는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 낮에 먹는 것이 가장 좋은 것은 무엇입니까? 이것은 칠면조, 양상추, 잘게 썬 토마토, 겨자로 채워진 토르티야 조각일 수 있습니다. 이 요리를 야채 수프, 작은 사과, 저지방 요구르트(485칼로리)와 함께 제공하세요. 아니면 파스타와 콩을 익힌 야채(당근, 브로콜리, 콜리플라워)와 섞은 샐러드를 시도해 보세요. 작은 오렌지와 함께 제공되며 무게는 470칼로리입니다.

정오 식사

점심은 식단에 생선을 포함시키기에 좋은 시간입니다. 참치와 연어는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이므로 위험을 줄여줍니다. 심혈관 질환. 서빙은 매우 다양 할 수 있지만 아보카도와 저지방 치즈가 추가 된 토마토와 같은 야채 여야합니다. 양상추, 오이 등을 추가해도 됩니다 신선한 야채. 무가당 요구르트 한 컵을 마시고 사과를 먹어도 됩니다.

샌드위치는 점심이 아니다

점심처럼 식사를 가볍게 할 수는 없습니다. 저녁에 충돌하지 않으려면 낮에 먹는 것이 더 낫습니까? 이를 달성하려면 제공량에 약 100-150g의 야채와 80-100g의 단백질 식품(닭 가슴살, 참치 또는 연어)이 포함되어 있는지 확인해야 합니다.

일반 햄, 샐러드 또는 야채 수프는 모두 쉬운 선택이며 충분한 영양분이 포함되어 있지 않습니다. 좋은 옵션콩이나 곡물 빵을 곁들인 고기 샐러드, 야채 수프, 파스타와 야채를 곁들인 소량의 닭고기나 다진 고기가 있을 수 있습니다. 점심 식사 후에 단 것에 대한 갈망을 피하기 위해 무가당 민트 차를 마셔 미각을 정화할 수 있습니다.

저녁

건강한 저녁 식사는 간단할 수도 있고 복잡할 수도 있습니다. 예를 들면 찐 야채와 파마산 치즈를 곁들인 칠면조 미트볼, 현미 위에 볶은 닭고기 볶음, 디저트로 요구르트를 곁들인 과일 등이 있습니다. 제대로 먹고 있다면 저녁으로 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요? 더 쉽게 만들려면 부엌에 건강에 좋은 음식을 비축해 두십시오.

저녁에는 고추 등 야채와 함께 볶은 구운 닭고기를 먹을 수 있고, 강낭콩그리고 양파. 식물성 기름 1티스푼을 넣어도 좋고, 간장나트륨을 낮추고 현미와 함께 제공하십시오. 이것은 단지 490칼로리일 것이다.

맛있고 건강한 음식: 요리법

원한다면, 공허하고 쓸모없는 칼로리로 몸을 가득 채우지 않으면 맛있고 건강한 음식을 먹을 수 있습니다. 여기 대략적인 계획, 이는 1,600의 건강한 칼로리를 함유하고 있습니다.

아침. 토스트 훈제 연어: 구운 통밀빵 1조각, 크림치즈 1/2큰술, 훈제연어 2조각, 두꺼운 적양파 1조각, 허브. 총 칼로리: 360칼로리.

• 점심. 올리브 오일을 곁들인 비트 샐러드와 바다 소금, 피타 빵에 구운. 총 칼로리: 220칼로리.

• 저녁. 양 고추 냉이를 곁들인 구운 로스트 비프: 2테이블스푼 2% 그릭 요거트양 고추 냉이 1 큰술과 섞어 고기에 기름을 바르고 오븐에서 굽습니다. 양상추, 방울 토마토, 신선한 라즈베리와 함께 제공됩니다. 총계: 300칼로리.

• 오후 간식. 스무디 "트로피컬 스무디". 코코넛 물 1/2컵, 냉동 망고 1/2컵, 갓 짜낸 오렌지 주스(과일 2개) 1/2컵, 케피어 1/2컵이 필요합니다. 믹서기에서 모든 것을 섞으십시오. 총 칼로리: 210칼로리.

• 저녁. 고추가 들어간 스파게티. 준비물: 다진 고추 1컵, 잘게 썬 적양파 1/2컵, 올리브 오일 1티스푼, 익힌 듀럼밀 스파게티 1컵. 양파가 반투명해질 때까지 고추와 양파를 기름에 볶습니다. 파스타와 함께 버무리고 소스를 입맛에 맞게 추가하세요. 총 칼로리: 420칼로리. 제대로 먹고 있다면 저녁으로 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요? 야채+고기, 야채+탄수화물로 하세요.

건강을 시각화하다

접시에 접시를 놓기 전에 이상적인 요리가 어떤 모습일지 상상해 볼 가치가 있습니다. 접시를 시각적으로 반으로 나누고 한쪽에는 과일과 야채를 채우세요. 나머지 2/4는 곡물과 저지방 단백질로 채워야 합니다.

모든 가족 구성원이 적절한 영양 섭취로 전환할 준비가 되어 있으면 좋습니다. 단 몇 달 만에 외모, 건강, 태도의 극적인 변화와 편안함의 증가를 즐길 수 있기 때문입니다. 자신의 삶. 물론 처음에는 훈제 음식, 해로운 단 음식, 짠 음식에 몹시 끌릴 것이며 때로는 원해서가 아니라 단순히 "금단의 열매가 달다"는 이유 때문일 것입니다.

어떡하지, 사람은 그렇게 만들어지는 거야. 하지만 쉽게 거절해도 금지된 즐거움, 미리 작성된 대략적인 건강한 영양 메뉴가 쉽고 빠르게 준비할 수 있으면서도 동시에 모든 제품의 최대 이점을 유지하고 뛰어난 맛으로 구별되는 요리로 당신을 기쁘게 할 수 있도록 노력해야 합니다.

아침

아침 식사로 영양사는 만장일치로 죽을 먹을 것을 권장합니다. 죽은 포만감이 있고 영양가가 높으며 건강한 비타민, 미네랄 및 미량 원소가 풍부합니다. 하지만 인정해야 할 것은, 아침에 같은 음식을 먹는 것은 비록 그것이 다른 곡물로 만들어졌다고 해도 지루하다는 것입니다.

그러므로 우리는 평소 죽을 독창적이고 특이하게 만들거나 심지어 다른 요리로 대체하여 식단을 다양화하려고 노력할 것입니다. 예를 들어:

점심

전통적으로 점심은 첫 번째, 두 번째 코스와 샐러드로 구성됩니다. 적절한 영양 섭취로 첫 번째 코스는 튀기지 않고 요리하는 것이 바람직하고 두 번째 코스는 스튜, 찌기 또는 굽기에 더 좋으며 (구이도 가능) 샐러드에서는 마요네즈 드레싱을 저지방 사워 크림으로 대체하는 것이 좋습니다. 그리고 식초 - 레몬 주스. 적절한 영양의 기본을 고려하여 메뉴에는 점심 식사로 다음 요리가 포함될 수 있습니다.

첫 번째 식사

일반적인 보르시와 치킨 누들에 이미 질렸다면 첫 번째 코스로 무엇을 요리해야 할까요?

두 번째 코스

일반적으로 메인 코스에 제공되는 요리는 저녁 식사로 안전하게 사용할 수 있지만 저녁에는 샐러드, 허브 또는 얇게 썬 오이 또는 피망을 보충하는 것이 좋습니다.

저녁

• 
  
  이 놀랍도록 간단한 요리는 너무 맛있고 아름다워서 축제 테이블에 아주 적합합니다.
  4인분에는 다음이 필요합니다.
  1. 감자 500g,
  2. 400gr. 치킨 필렛,
  3. 400gr. 샴 피뇽,
  4. 중간 크기 토마토 4개
  5. 300-400gr. 단단한 치즈,
  6. 사워 크림 또는 마른 마요네즈.
  7. 향신료, 소금, 후추
  8. 푸른 잎
  우리는 모든 재료를 같은 방식으로 조각으로 자릅니다. 냄비 바닥에 사워 크림을 바르고 먼저 필레를 넣은 다음 버섯, 사워 크림을 조금 더 넣은 다음 감자, 토마토 및 사워 크림을 다시 추가합니다. 그 위에 치즈를 듬뿍 뿌려주세요. 소금과 후추를 추가하는 것을 잊지 마십시오. 이제 우리는 냄비를 예열된 오븐에 40-50분 동안 넣습니다.
  
  
• 야채를 곁들인 생선 조림
  이 준비하기 쉬운 요리를 위해서는 큐브로 자른 생선 필레 500g, 당근 30g, 스트립으로 자르고 양파 200g, 반 고리로 자르고 2 큰술이 필요합니다. 토마토 페이스트, 월계수 잎 4개, 검은 후추 열매.
  먼저 양파와 당근을 토마토 페이스트와 함께 식물성 기름에 끓입니다. 10분 후 생선 필레, 향신료, 500ml를 추가합니다. 뜨거운 물. 뚜껑을 덮고 40분 동안 끓입니다.
  
  

축제 테이블을 위해 야채와 사과를 곁들인 구운 닭 가슴살
2인분 준비된 요리 250g을 먹자 닭고기 가슴살, 브로콜리 200g, 중간 크기 감자 2개, 사과 2개, 달걀 흰자, 파, 식물성 기름, 테이블 2개. 저지방 사워 크림 숟가락, 사과-꿀, 2 tsp. 건포도와 견과류.
닭가슴살을 프로틴에 담근 뒤 180도 오븐에서 20분 정도 구워주세요. 감자도 식물성 기름과 사워 크림으로 구워야하고 브로콜리는 쪄야합니다. 사과를 심고 견과류, 건포도, 꿀을 채운 다음 오븐에서 45분 동안 굽습니다. 요리는 큰 접시에 담아 위에 파를 뿌립니다.

이 이탈리아 요리에는 가지 2개, 토마토, 마늘 정향, 올리브 오일 2테이블스푼, 이탈리아 허브 또는 기타 허브 혼합물을 섭취하세요.
베이킹 접시에 기름을 바르고 1cm 두께로 얇게 썬 가지를 놓은 다음 토마토 (두께 0.5cm)를 놓습니다. 야채 위에 기름을 뿌리고 다진 마늘과 향신료를 추가합니다. 그런 다음 오븐에서 50-60 분 동안 접시를 굽고 서빙하기 전에 치즈와 강판 허브를 뿌려야합니다.



이 건강하고 건강한 요리 2인분에는 양파 1개, 브로콜리 250g, 새우 250g, 스파게티 200g, 마늘 2쪽, 2큰술을 섭취하세요. 올리브유.
브로콜리를 작은 꽃으로 나누어 10분간 끓인 후 더 작은 꽃으로 자릅니다. 새우 껍질을 벗기고 끓인 후 따로 보관하세요. 가열 된 올리브 오일에 다진 양파를 황금빛 갈색이 될 때까지 볶은 다음 몇 분 후에 마늘을 추가합니다. 브로콜리와 양배추를 익힌 약간의 국물을 추가하여 혼합물이 소스와 유사하게 만듭니다.
스파게티를 삶기 직전에 삶아서 준비되면 즉시 브로콜리 소스를 그 위에 붓고 새우를 접시 중앙에 놓습니다.

점심과 저녁에는 샐러드

간식과 샐러드는 적절한 영양 섭취에 특별한 역할을 하며, 이 달의 건강한 영양 메뉴를 만들 때 다양한 제철 야채, 과일, 허브로 만든 샐러드를 포함하도록 노력해야 합니다. 그건 그렇고, 과일 샐러드는 점심 식사를 보완하고 먹고 싶지만 밤에 과식하고 싶지 않을 때 두 번째 저녁 식사로 훌륭합니다.

무엇을 다양화해야 하는지, 건강한 영양 메뉴를 만드는 방법을 몰랐다면 저희 레시피를 통해 작업이 크게 단순화되기를 바랍니다. 이제 적절한 영양 섭취가 엄청나게 맛있을 수 있다는 것을 가족에게 증명할 수 있습니다.

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다이어트와 힘든 단식 없이도 빠르게 체중을 감량하는 것은 실제로 가능하지만, 이를 위해서는 식단을 근본적으로 재고하고 보다 건강한 식단으로 전환해야 합니다.

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어떻게 오랜 세월멋진 몸매를 유지하는 방법, 뱃살을 빨리 없애는 방법, 유지하는 방법 사람의 건강 45년 후, 남성의 적절한 영양 섭취에 대한 요구 사항은 무엇입니까?

물론, 최저 칼로리 식품에는 모든 야채와 과일, 잎이 많은 샐러드 채소, 모든 저지방 유제품, 식이용 육류, 흰살 생선, 조개류 및 갑각류가 포함됩니다.

적절한 영양 섭취를 위해 올바른 식품을 선택함으로써 신체의 건강을 유지하고 향상시킬 수 있습니다. 일부 제품 카테고리는 메뉴에 포함되어야 하고, 반대로 다른 제품 카테고리는 삭제되어야 합니다.

건강한 생활 방식을 따르기로 결정한 사람들을 위한 적절한 영양 섭취 규칙, 유용한 팁그리고 여성에게 가장 중요한 제품 목록이 나와 있습니다. 그리고 건강한 식단을 만드는 방법을 모른다면 하루 동안의 샘플 메뉴가 도움이 될 것입니다.

이리나 캄실리나

누군가를 위해 요리하는 것이 자신을 위해 요리하는 것보다 훨씬 즐겁습니다.))

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의사들은 아침 식사가 거르면 안 되는 중요한 식사라고 말합니다. 아침 식사를 거르면 몸이 하루 종일 제대로 기능할 만큼 충분한 힘과 에너지를 얻지 못하게 됩니다. 적절한 아침 식사는 건강의 열쇠입니다. 아침에 일어났을 때 먹는 음식이 하루 전체의 기분을 결정합니다. 올바른 요리법에 따라 준비한 건강하고 균형 잡힌 아침 식사로 아침을 시작하세요.

적절한 영양 섭취는 음식에 관한 특별한 원칙과 식이 권장 사항을 준수하는 것입니다. 올바른 식사를 시작하려면 다음이 필요합니다.

• 동시에 음식을 섭취하십시오. 아침, 점심, 저녁은 예외 없이 매일 같은 시간에 시작해야 합니다. 명확한 일정에 따라 식사하면 음식의 적절한 흡수와 소화 시스템의 정상화가 촉진됩니다.
• 천천히 먹고, 음식을 잘 씹어 먹으면 흡수가 더 잘됩니다.
• 식사 전이나 직후에 액체를 섭취하지 마십시오. 아침, 점심 또는 기타 식사 후 한 시간 후에 물, 차 및 기타 음료를 마시는 것이 좋습니다.
• 모든 식사는 다음과 같은 음식을 먹는 것부터 시작되어야 합니다. 생 야채, 과일.
• 나만의 메이크업 일일 메뉴단백질 40%, 탄수화물 30%, 지방 30%를 함유하고 있으므로 이는 운동선수에게 특히 중요합니다.
• 반제품과 패스트푸드를 거부하고 올바른 선택을 하세요. 건강한 요리.

아침에 먹으면 건강에 좋은 것은 무엇입니까?

많은 사람들은 크루통, 소시지를 곁들인 스크램블 에그 또는 소시지 등 가장 빨리 준비할 수 있는 것을 아침에 먹는 것을 선호합니다. 아침에 이러한 요리를 먹는 것은 적절한 영양 원칙에 위배됩니다. 아침 메뉴는 전체 일일 식단의 1/3을 차지해야합니다. 아침 식사는 몸을 포화시키는 데 도움이 되는 올바른 영양가 있는 요리를 선택해야 합니다. 아침 메뉴는 다양한 제품 세트로 구성되는 것이 좋습니다. 적절한 영양 섭취의 원칙을 따르려면 아침 식사로 다음을 섭취하십시오.

• 우유 및 유제품. 저칼로리 코티지 치즈는 단백질 식품에 대한 신체의 요구를 충족시키고 유용한 비타민, 미량 원소로 포화시켜 체형에 해를 끼치 지 않습니다.
• 시리얼. 통곡물 빵과 시리얼은 하루의 완벽한 시작입니다. 얇은 버터 층을 바른 오트밀과 밀기울 빵은 에너지 원이 될 것입니다. 일하는 날, 성인과 청소년 모두.
• 과일과 야채. 모든 식사에는 신선한 야채와 과일이 포함되어야 하며 아침 식사도 예외는 아닙니다. 말린 과일도 유용하므로 아침 죽에 조금씩 첨가하세요.
• 고기, 가금류. 단백질 식품은 하루 종일 유익합니다. 계란은 유일한 단백질 공급원이 아닙니다. 달걀 노른자에는 건강에 해로운 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 영양학자들은 아침 식사로 일반적인 스크램블 에그 대신 흰자 3개와 노른자 1개로 구성된 오믈렛을 준비할 것을 권장합니다. 삶은 닭고기 조각을 곁들인 샌드위치는 식단에 해를 끼치 지 않지만 건강하고 적절한 아침 요리가 될 것입니다.

체중 감량을 위한 아침, 점심, 저녁 메뉴

아침 식사 중 적절하게 선택된 식단 덕분에 신체는 영양소, 이를 지원하고 점심까지 배고픔을 만족시킵니다. 과학자들은 아침 식사를 거르는 사람이 신진대사를 7~8% 늦추고 이로 인해 체중이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 초과 중량. 아침 식사는 일일 메뉴 칼로리의 최소 25%를 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해서는 다음과 같은 올바른 아침 요리를 선택하세요.

• 오트밀;
• 야채를 곁들인 단백질 오믈렛;
• 허브가 들어간 코티지 치즈.

두 번째 아침 식사를 잊지 마세요. 일상 생활에서 계획해야 합니다. 점심 식사에 적합:

• 샌드위치 치킨 필렛;
• 야채 샐러드;
• 소수의 말린 과일을 곁들인 케 피어;
• 감미료가 들어가지 않은 천연 요거트.

점심은 여러 코스로 구성된 대규모 식사입니다. 적절한 영양 섭취의 원칙에 따르면 점심 시간에는 전체 일일 식단 칼로리의 약 40%를 섭취해야 합니다. 의사들은 위장 질환, 위염 예방 및 체중 감량을 위해 점심 메뉴에 뜨거운 요리를 포함시킬 것을 권장합니다. 체중 감량을 위한 올바른 점심은 다음과 같습니다.

• 식사를 시작하기 위한 신선한 야채 샐러드. 야채 요리는 소화를 시작하고 건강한 섬유질로 몸을 포화시키는 데 도움이 됩니다.
• 야채 수프, 살코기 보르시, 양배추 수프 또는 우카 - 매일 뜨거운 요리를 먹는 것이 좋습니다.
• 삶은 닭고기, 칠면조, 마른 생선 조각. 부분은 작아야하며 고기는 기름이나 소금없이 조리되어야합니다.

새로운 다이어트를 위해 많은 사람들이 저녁 식사를 거부하기 시작합니다. 절대 이러지 마세요! 건강한 저칼로리 저녁 식사는 아침에 일어나는 데 도움이 됩니다 좋은 분위기, 두통이 없습니다. 저녁 식사를 거르면 소화성 궤양을 포함한 위장관 기능에 문제가 발생할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다.

• 삶거나 야채 스튜, 스튜.
• 생선 요리. 생선을 찌거나 오븐에서 굽는 것이 좋습니다.
• 유제품. 저지방 종류의 경질 치즈와 저지방 코티지 치즈, 케피르, 요구르트가 모두 유용합니다.

사진과 함께 맛있고 건강한 아침 식사 요리법

코티지 치즈를 곁들인 구운 사과 - 건강한 아침 식사 옵션

재료:

• 큰 사과 – 5개;
• 저지방 코티지 치즈 – 200g;
• 건포도 - 몇 스푼;
• 설탕에 절인 과일-맛보기;
• 가루 설탕– 1 큰술. 엘.;
• 천연 꿀 - 1 큰술. 엘.;
• 시나몬.

1. 흐르는 물에 사과를 씻고 말립니다. 사과의 "뚜껑"을 조심스럽게 잘라내고 티스푼을 사용하여 심지를 제거합니다.
2. 푹신해질 때까지 믹서기로 코티지 치즈를 치십시오.
3. 건포도와 설탕에 절인 과일 위에 끓는 물을 부은 다음 물을 빼냅니다.
4. 코티지 치즈와 건포도 및 설탕에 절인 과일을 섞고 가루 설탕을 첨가하십시오.
5. 준비된 사과에 두부 덩어리를 채웁니다.
6. 속을 채운 사과를 잘라낸 뚜껑으로 덮고 각 과일을 호일로 포장합니다.
7. 접시를 오븐에서 180도에서 1/4시간 동안 굽습니다.
8. 계피를 살짝 뿌리고 천연 꿀을 부어 접시에 담아냅니다.

오븐에 야채를 넣은 오믈렛 - 건강하고 영양가 있는 아침 식사

재료:

• 닭고기 달걀 – 5 개;
• 헤비 크림 - 50ml;
• 어린 호박 또는 호박-1 개;
• 작은 당근-1 개;
• 어떤 색깔의 달콤한 고추 하나;
• 큰 토마토 – 1 개;
• 파슬리와 파 한 무리;
• 원하는 경우 단단한 치즈 - 두 스푼;
• 향료.

요리 순서:

1. 토마토를 조각으로 자릅니다.
2. 애호박이나 애호박의 껍질을 제거하고 입방체로 자릅니다.
3. 피망씨앗이 없으면 큐브로 자릅니다.
4. 껍질을 벗긴 당근은 얇은 조각으로 잘립니다.
5. 채소를 잘게 자릅니다.
6. 깊은 냄비에 몇 스푼을 데우세요. 해바라기 유, 우리는 그에게 당근을 보냅니다. 익을 때까지 끓입니다(약 7분).
7. 준비한 다른 모든 야채를 당근에 넣고 뚜껑을 닫고 5분간 끓입니다.
8. 별도의 깊은 그릇에 계란을 크림과 함께 몇 분 동안 푹신해질 때까지 치십시오. 접시에 강판 치즈를 추가합니다.
9. 계란 혼합물을 식힌 조림 야채와 섞습니다.
10. 내열성 그릇에 혼합물을 붓고 오븐에서 180도에서 약 15분 동안 굽습니다. 아침이 준비됐다!

건강한 오트밀 - 최소한의 칼로리로 건강한 아침 식사

재료:

• 오트밀 – 1 컵;
• 탈지유 두 잔;
• 설탕, 소금 맛;
• 작은 버터 조각;
• 소수의 건포도;
• 작은 사과 하나.

요리 순서:

1. 끓는 우유에 오트밀을 붓습니다. 저어주고 죽을 익을 때까지 약한 불로 요리하십시오 (3-5 분). 소금, 설탕, 버터를 첨가하여 맛보십시오.
2. 사과의 껍질을 자르고 씨를 제거해 주세요. 과일을 작은 입방체로 자르고 죽에 추가하십시오.
3. 건포도를 끓는 물로 데치고 말립니다. 오트밀과 함께 접시에 담습니다. 요리가 준비되었습니다!

허브를 곁들인 코티지 치즈 - 건강하고 영양가 있는 요리

재료:

• 코티지 치즈 0% 지방 – 200g;
• 녹색 채소 (딜, 파슬리, 고수풀, 파);
• 마늘 – 2-3쪽;
• 소금;
• 토마토 – 2 개

요리 순서:

1. 채소를 잘게 자릅니다.
2. 프레스에 마늘을 통과시킵니다.
3. 코티지 치즈와 허브, 마늘을 섞고 맛에 소금을 넣으십시오.
4. 토마토를 조각으로 자릅니다.
5. 각 토마토 원에 두부 혼합물 한 스푼을 놓습니다.
6. 파슬리 장식으로 접시를 장식하십시오.

건강한 샌드위치 - 올바른 시작낮

허벌라이프가 선사하는 이상적이고 균형잡힌 하루의 시작

아침에 제대로 된 아침식사를 준비할 시간이 없다면, 허벌라이프 제품에 주목해보시길 권해드립니다. 허벌라이프의 기성 아침식사의 장점은 몸에 좋은 요리를 만들기 위해 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 계산할 필요가 없다는 것입니다. 올바른 칼로리 함량으로 기성 칵테일을 마시면됩니다.

허벌라이프의 이상적인 아침 식사는 바로 먹을 수 있는 제품입니다. 지침에 표시된 계획에 따라 저지방 우유에 건조 혼합물을 추가하고 믹서기에서 칵테일을 치고 아침에 아침 식사로 섭취하십시오. 칵테일 공식은 모든 유익한 물질과 비타민으로 몸을 포화시키기 위해 선택되었습니다. 적절하고 건강한 아침 식사에 대해 더 자세히 알고 싶다면 아래 영상을 시청해 보세요.

비디오: 적절한 영양을 갖춘 아침 식사 옵션

우리의 추천과 도움으로 단계별 요리법당신은 올바른 건강한 아침 식사를 스스로 준비할 수 있습니다. 요리하는 동안 상상력을 발휘하고, 새로운 제품을 추가하고, 재료를 실험해 보세요. 그러면 성공할 것입니다. 맛있는 요리. 올바른 아침 식사 요리에 대한 더 많은 요리법을 배우고 요리에 대한 영감을 얻고 싶다면 아래 비디오 마스터 클래스를 시청하는 것이 좋습니다. 영상을 시청한 후에는 적절하고 분리된 영양 원칙을 완전히 준수하는 더 많은 요리를 요리하는 방법을 배우게 됩니다.

논의하다

적절한 아침 식사

영양은 건강에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 그것이 귀하의 건강에 긍정적으로 또는 부정적으로 어떤 영향을 미칠지는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 리드하기로 결정했다면 건강한 이미지인생에서 어떤 음식이 식단에 우선해야 하는지, 어떤 음식을 제한하거나 완전히 제거해야 하는지 알아야 합니다. 매일 건강한 영양 섭취: 아침, 점심, 저녁 - 무엇이 되어야 할까요? 계속 읽으면 인생을 영원히 바꾸는 데 도움이 될 이 질문에 대한 포괄적인 답을 찾을 수 있을 것입니다. 더 나은 면당신의 삶의 질. 체중 감량이나 건강 개선 등 어떤 목표를 추구하는지는 중요하지 않습니다. 적절한 영양 섭취로 전환하면 일석이조가 되어 건강과 아름다운 몸매를 얻을 수 있습니다.

건강한 식생활 규칙에 따르면 하루에 최소한 네 끼, 많게는 다섯 끼, 여섯 끼의 식사를 해야 합니다. 여기에는 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심 식사, 오후 간식 및 저녁 식사가 포함됩니다. 식사 사이의 휴식 시간은 3~3시간 30분 정도가 적당합니다. 평생 고수할 자신만의 식단을 개발하세요. 동시에 식사하는 것은 체중 감량과 전반적인 건강에만 기여하는 훌륭한 습관입니다. 또 다른 좋은 습관은 규칙적인 물 섭취입니다. 매일 최소 1.5리터의 미네랄 정제 정수(식사 전 30분, 식사 후 1시간)를 마셔야 합니다.

당연히 자신의 체형이나 건강에 조금도 도움이되지 않는 좋아하는 요리와 제품을 포기하려면 자신을 위해 많은 노력을 기울이고 의지력을 비축해야합니다. 이러한 제품에는 과자, 밀가루 제품, 통조림 식품, 지나치게 맵고 지방이 많은 식품, 패스트푸드, 칩, 크래커, 탄산음료, 설탕, 소시지, 아이스크림이 포함됩니다. 물론 때때로 맛있는 음식을 맛볼 수 있고, 심지어는 그럴 필요도 있습니다. 때때로 위의 제품 중 하나를 먹을 여유가 있지만 아침 12시 이전에 먹는 것이 좋습니다. 더 나은 방법은 목록에 있는 제품에 대한 건강한 대안을 찾는 것입니다.

다음은 매일 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심 식사, 애프터눈 티 및 저녁 식사의 예입니다. 이러한 옵션을 안전하게 결합하여 매일 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다.

매일 건강한 식습관 - 아침, 점심, 저녁:

아침 식사의 예:

어떤 죽.
. 모든 죽과 야채.
. 치즈, 야채를 곁들인 빵 두 조각.
. 오트밀이나 비스킷을 곁들인 코티지 치즈.
. 빵 한 조각과 오믈렛(삶은 계란 2개로 대체 가능).

두 번째 아침 식사 예:

모든 과일.
. 치즈가 들어간 차.
. 견과류나 말린 과일 한 줌.
. 저지방 요구르트.
. 주스.
. 베이비 퓨레(1병).

점심 예시:

수프, 야채 샐러드, 빵 한 조각.
. 수프, 버섯 또는 고기, 야채.
. 오이 샐러드, 버섯 조림.
. 야채 샐러드, 저지방 생선.

애프터눈 티의 예:

모든 과일.
. 주스.
. 저지방 요구르트.
. 허브를 곁들인 저지방 코티지 치즈.

저녁 식사 예시:

살코기, 야채.
. 저지방 생선, 야채.
. 오믈렛, 야채.
. 오이와 저지방 코티지 치즈.

마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 이루어져야 한다는 점을 기억하세요. 잘못된 식사에 익숙하다면 건강한 식단으로 전환하면 즉시 질적 변화를 볼 수 있습니다! 또한, 다이어트 중일 때처럼 불편함이나 배고픔을 느끼지 않습니다. 이 메뉴에 스포츠를 추가하면 곧 주변의 모든 사람들이 당신에게 무한한 존경심을 읽을 수 있는 감탄스러운 시선을 보내기 시작할 것입니다! 그리고 건강한 식습관이 평생 버릴 수 없는 습관이 되기까지는 21일밖에 걸리지 않는다는 사실을 기억하세요. 그것을 위해 가십시오!

오늘날 우리는 다양한 맥락에서 적절한 영양에 대해 이야기하는 데 익숙합니다. 체중 감량 방법. 사실, 적절한 영양 섭취는 다이어트가 아닙니다. 자신의 건강을 걱정하는 모든 사람은 자신의 식단에 충분한 주의를 기울여야 합니다. 결국 음식의 양과 질은 우리의 웰빙에 직접적인 영향을 미칩니다.

좋은 영양은 건강의 열쇠입니다

배고픔을 채우는 것은 생명 유지를 보장하는 인간의 기본적인 본능 중 하나입니다. 그렇기 때문에 우리가 무엇을, 언제, 얼마만큼 먹는가가 매우 중요합니다. 당신이 먹는 음식은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 부적절한 영양 섭취는 개별 인간 기관과 신체 전체에 손상을 입힐 수 있습니다. 그러한 비참한 결과는 식품의 구성에 결함이 있거나 식품의 부족이나 과잉으로 인해 발생할 수 있습니다. 따라서 영양에 충분한주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.

적절한 영양의 본질은 무엇입니까?

가장 중요한 것은 정권을 따르고 특정 원칙을 준수하며 신체에 들어가는 제품이 신선하고 고품질인지 확인하는 것입니다.

적절한 영양의 일일 식단을 구성할 때 다음 사항에 의존하십시오. 간단한 규칙:

1) 매일 먹어야 한다 다섯 가지 식품군:

• 곡물, 곡물;
• 신선한 과일;
• 고기, 내장, 계란;
• 채소;
• 유제품.

영양이 건강하려면 중요하다 제어 균형물질이 몸에 들어가는 것. 매일 각 그룹에서 하나의 제품을 섭취하면 쉽게 달성할 수 있습니다.

2) 필요함 별도의 제품아침, 점심, 저녁 식사를 위해.

아침 식사로는 유제품, 곡물 또는 시리얼을 먹는 것이 좋습니다. 점심 식사 - 고기와 신선한 야채. 저녁 식사 - 가볍지만 만족스러운 음식(생선, 야채 조림, 발효유 제품).

3) 간식을 거부할 수 없다

스낵- 두 번째 아침식사, 애프터눈티, 늦은 저녁식사 입니다. 이름은 다르지만 본질은 같습니다. 과일, 주스, 야채, 유제품을 간식으로 먹을 수 있습니다.

적절한 영양의 원리

아침

아침은 무슨 일이 있어도 반드시 먹어야 한다. 습관으로 만드세요. 아침에 이를 닦는 것과 같습니다. 적절한 아침 식사는 하루 종일 엄청난 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 아침에 식사하기 힘들다면(“음식 한 조각이 목으로 넘어갈 수 없다”) 저녁에는 과식하지 않도록 하세요. 밤에도 배를 채우지 못하는 사람들은 아침에 큰 기쁨으로 아침을 먹습니다.

물

다운타임을 무시하지 마세요 깨끗한 물. 많이 마셔야합니다 (체중 1kg 당 30ml의 비율로). 아침 공복에 물 한 잔을 꼭 마셔보세요. 식사 사이에 마신다. 처음에는 이것이 쉽지 않을 수 있습니다. 그런 다음 점차적으로 소개하십시오. 단 몇 주만 지나면 물은 여러분이 가장 좋아하는 음료가 될 것입니다.

빈번한 식사

조금씩 먹어야하지만 자주 먹어야합니다. 탁월한 옵션: 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심, 오후 간식, 저녁 식사, 두 번째 저녁 식사. 세 가지 주요 식사와 두 가지 추가 식사가 있는 것으로 나타났습니다. 하루 종일 포만감을 유지하고 과식이나 과식으로부터 보호하는 이상적인 영양 계획입니다.

마지막 식사는 잠들기 2~3시간 전

아침 2시에 잠자리에 든다면 저녁 6시 이후에 먹지 않는 것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 이 접근 방식은 아무 관련이 없습니다. 적절한 영양. 6시 이후에 식사하는 것은 가능할 뿐만 아니라, 아주 늦게 잠드는 사람들에게도 필요합니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 과식하지 마세요. 그게 정말 중요합니다.

지방은 해롭지 않다

지방은 모든 신체에 필수적입니다. 이를 완전히 제거하면 심각한 건강 문제에 직면할 위험이 있습니다. 신체는 체중 1kg당 최소 1g의 지방을 섭취해야 합니다.

탄수화물은 무섭지 않다

탄수화물에는 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다. 느린 것은 몸에 에너지를 충전합니다. 소량으로 먹으면 단순히 힘이 부족할 수 있으며 피로도가 높아질 수 있습니다. 하루에 체중 1kg당 3g의 탄수화물을 섭취하세요.

적절한 영양. 샘플 메뉴

아침

느린 탄수화물, 단백질, 지방.

느린 탄수화물: 모든 죽, 통곡물 빵(“밀가루 없음”으로 표시될 수 있음).
단백질: 고기, 생선, 해산물, 계란(오믈렛이나 스크램블 에그를 만들 수 있음), 콩과 식물, 두부.
지방: 치즈, 유제품, 지방이 많은 생선, 식물성 기름, 견과류, 아보카도, 아마씨유, 올리브유, 생선 지방.

점심

코티지 치즈, 코티지 치즈 캐서롤, 치즈 케이크, 케 피어, 야채, 과일, 딸기 등 원하는 제품.

저녁

다음을 포함해야 합니다: 고기, 시리얼, 야채.

고기 대신 간, 생선, 해산물을 먹을 수 있고, 시리얼을 듀럼 파스타로 대체할 수 있습니다. 야채는 신선한 것, 샐러드, 구운 것, 찌거나 구운 것 등 어떤 형태로든 섭취할 수 있습니다.

오후 간식

코티지 치즈, 코티지 치즈 캐서롤, 케피르, 야채, 야채 샐러드, 견과류 및 과일은 16:00까지, 샌드위치: 빵과 닭고기 또는 간 페이트 - 원하는 제품.

저녁

다음을 포함해야 합니다: 단백질과 섬유질.

단백질: 닭고기, 칠면조 고기, 해산물, 살코기, 계란, 오믈렛, 코티지 치즈.
섬유질: 녹색 야채, 찌거나 구운 야채. 단 전분이 많은 야채는 제외됩니다.

늦은 저녁 식사

원하는 발효유 제품.

• 과일은 16:00 이전에 섭취해야 합니다.
• 갑자기 식습관을 바꾸지 마십시오. 이는 건강에 부정적인 영향을 미치고 스트레스와 신경 쇠약으로 이어질 수 있습니다. 거절하다 유해한 제품서서히.
• 균형은 건강한 식단의 주요 원칙입니다. 음식을 다양하게 유지하십시오.

올바른 식사를 시작하면 많은 불쾌한 질병을 빨리 제거하고 몸을 강화하며 젊음을 연장할 수 있습니다.