Как убрать жирные ляшки в домашних условиях. Упражнения дома чтоб убрать жир с ляшек

Жировые отложения на женском теле в первую очередь накапливаются на ягодицах и бедрах (ляшках). Это вполне объяснимо физиологически, но когда вес превышает норму, а любимые джинсы безнадежно лежат в шкафу, пора браться за дело. В течение недели невозможно свернуть горы, но можно сделать многое.

Избавиться от значительного количества подкожного жира за 7 дней не получится. Похудение, особенно если лишний вес оседал на фигуре «старательно» и долго, – это длительный и постепенный процесс.

Кроме того, усилия должны быть комплексными. Они включают в себя соблюдение диеты, физические нагрузки, вспомогательный косметический уход, а также отказ от вредных привычек и нормализацию режима дня.

Особенности питания

Если потребность убрать за семь дней ненужные объемы в бедрах и ляшках велика, придется во многом себя ограничивать. Из списка продуктов нужно убрать:

• белый хлеб и сдобную выпечку;
• колбасу, сосиски, шпик, жирное мясо;
• сахар, конфеты, молочный шоколад, торты и пирожные с кремом;
• сладкие газированные воды;
• избыток кофе;
• майонез, жирную сметану;
• соленую и копченую пищу, маринады.

На самом деле, без всех этих продуктов жить вполне возможно, питаясь при этом разнообразно и вкусно. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Не стоит убирать из меню белковые блюда – отварное нежирное мясо, творог, яйца, морепродукты. И не обойтись без полезных круп – коричневого риса, гречки, овсянки, которые лучше потреблять в первой половине дня.

Внимание! Составляйте меню так, чтобы число съеденных за день килокалорий было на 300-500 единиц меньше потраченных.

Обязательно завтракайте, а вот после 6-7 часов вечера кушать не стоит. На ужин можно съесть фрукт, йогурт, кефир или просто выпить чашку зеленого или травяного чая с лимоном.

Рецепты красоты

Изменив схему питания, обратите внимание на состояние кожи и сделайте уход за ней более тщательным. Для скорого похудения и проводите , делайте обертывания, используйте жиросжигающие и подтягивающие кремы или гели.

Есть немало простых и эффективных рецептов домашних масок, которые усиливают приток крови к коже, тем самым ускоряя расщепление жиров и выводя избыток жидкости из межклеточного пространства.

На нашем сайте есть целая статья про . Здесь же предлагаем некоторые варианты косметических составов:

• 2 ст. л. порошка морских водорослей + 1 ч. л. касторового масла + вода;
• 2 ст. л. горчицы + теплая вода + 2 ч. л. масла какао;
• 2 горошины мази Капсикам + жирный детский крем + 1 ст. л. масла жожоба;
• 3 ст. л. оливкового или кокосового масла + 6 капель эфирного масла красного апельсина или грейпфрута (это смесь для массажа).

На заметку! Массаж и обертывания допустимо делать ежедневно, однако курс не должен превышать 15 дней.

После него сделайте перерыв на 2-3 месяца, а затем можно повторить процедуры.

Движение

Без ежедневной физической активности сжечь жировые запасы на ляшках будет проблематично. Лучший вариант – это программа тренировок, разработанная специально для вас персональным тренером.

Однако если выполнять упражнения вам не по душе, двигайтесь каждый день так, как нравится – крутите педали велосипеда, устраивайте прогулки в быстром темпе, бегайте, плавайте, танцуйте. Та активность, которая будет приносить радость, обязательно поможет похудеть. Конечно, при условии регулярности.

Самые эффективные упражнения с фото

Чтобы похудеть в ляшках и подтянуть мышцы бедер, можно заниматься в домашних условиях или обзавестись абонементом в тренажерный зал. Выбирайте любой вариант, который удобен, главное – начинать что-то делать. Потому что завтра никогда не наступит, всегда есть только сегодня и прямо сейчас.

Занятия для похудения бедер дома

Базовые упражнения для домашних тренировок – это , выпады и . Но каждое из них имеет свои варианты и нюансы выполнения.

Выпады

Упражнение глубоко прорабатывает бедра и ягодицы. От глубины приседа при выпаде зависит и уровень нагрузки. Также повысить эффективность можно, делая это упражнение с гантелями в руках.

Выпады бывают разными, вот основные виды:

• Классические – ноги на ширине плеч, делаете широко шаг вперед и присаживаетесь; затем возврат в исходное положение.
• Перекрестные – при приседе шагаете правой ногой влево, и наоборот. Этот вариант очень хорош для внутренней и внешней стороны бедра.
• Болгарские – это приседания с закинутой назад на скамью ногой.
• Боковые – шаг в сторону и присед; прорабатывает внешнюю зону ляшек.

Ценный совет! Для полных бедер с выраженной областью «галифе» (или так называемыми ушками) эффективны боковые выпады с последующим после поднятия ударом рабочей ногой в сторону.

При выполнении выпадов можно не возвращаться в исходное положение, а продолжать шаги вперед, если конечно позволяет пространство. На картинках ниже представлены варианты выпадов.

Приседания

Это базовое упражнение для ног, которое включает в работу практически все мышцы нижней части тела. Выполнять их дома можно разными способами. Вот популярные варианты приседов:

• классический – руки на поясе, за головой или вытянуты вперед;
• с прыжком – подпрыгивайте при вставании;
• возле стены с фитболом – обопритесь спиной о гимнастический мяч и, перекатывая его, медленно приседайте;
• плие – ноги шире плеч, руки на поясе или держат гантель, носки максимально развернуты в стороны; приседайте, стараясь не выпячивать таз назад;
• на одной ноге – другое название такого упражнения – «пистолетик», оно довольно сложное и у новичков может не получиться;
• с гантелями (для домашнего фитнеса можно купить прорезиненный вариант весом от 2 до 5 кг).

На заметку! Приседания плие эффективно подтягивают внутреннюю часть бедер.

Для начала можно делать 3 подхода по 12 приседов, постепенно дойдя до 4×25. При выполнении упражнения опускайте таз назад, а не выводите колени вперед.

Махи

Подъемы ног, или махи, можно выполнять из разных положений – лежа на спине или боку, стоя. Упражнение укрепляет мышцы бедер и помогает сжигать лишний жир. Для проработки определенных сторон ляжек обратите внимание на варианты выполнения махов:

• Внутренняя – подъемы нижней ноги лежа на боку; верхняя нога согнута под прямым углом и выдвинута вперед, рука подпирает голову.
• Задняя – махи назад стоя или на четвереньках (рабочую ногу можно согнуть в колене или выпрямить).
• Боковая – подъемы ноги в сторону из положения стоя или с опорой на колени и ладони; махи верхней ногой лежа на боку.
• Передняя – стоя или лежа поднимайте ногу вперед.

Количество повторений в каждом варианте – 20-25, а число подходов – 3-4 за тренировку.

Другие упражнения

Домашнюю тренировку можно разнообразить такими элементами:

• хождение на носочках;
• отведение ноги в сторону с эластичной лентой;
• бег на месте (с захлестом икр назад и с высоким подниманием колена);
• подпрыгивания со сменой ног в прыжке.

Быстрее убрать жир с ляжек помогает скакалка. Есть разные варианты прыжков, а заниматься важно не менее 25 минут в день.

Комплекс для девушек и женщин в зале

В спортзале худеть эффективнее. Тренажеры позволяют воздействовать даже на глубокие мышцы и сжигать больше калорий за меньший период. Программа занятий в зале индивидуальна для каждой женщины и девушки. Это зависит от типа фигуры, процентного содержания жира, противопоказаний (например, болезней суставов) и прочих факторов.

Основные упражнения, которые включают в схему тренировки:

• Приседания – с гантелями или штангой с небольшим весом блинов (либо с пустым олимпийским грифом – он сам по себе достаточно тяжелый, особенно для начинающих).
• Жим ногами – суть в выжимании платформы вверх или вперед (в зависимости от расположения); достаточно трудное упражнение, которое требует силы и выносливости.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере (лежа и сидя соответственно).
• Выпады с гантелями или тренировочным диском.
• Сведение и разведение ног в тренажере.

На заметку! Приседы эффективно выполнять в тренажере Смита. Штанга закреплена, за счет этого сохраняется равновесие, и можно варьировать постановку ступней, меняя тем самым нагрузку на те или иные мышцы ног.

Перед силовым комплексом всегда разминайтесь 5-7 минут. После него проводите растяжку, а затем бегайте или занимайтесь другим видом кардио (велотренажер, эллипсоид, аэробика) в течение 30-60 минут.

Полезное видео: тренировка для девочек подростков

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего жира на бедрах, не стоит полагаться на недельный срок. Этот период рассматривайте как стартовый. Красивая подтянутая фигура без лишних жировых отложений – это результат постоянной работы над собой.

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя - ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела - чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер - самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры - груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Стоит запастись терпением и дождаться, когда в топку пойдет жир из самых проблемных мест. Чтобы похудеть, действуют всем известные правила: здоровое питание и упражнения для проблемных мест.

Питание

Для похудения ляшек нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводов, в том числе и простых; увеличить количество белка и есть больше зеленых овощей.

Белок принимает участие в ускорении обменных процессов и питании мышц. Достаточное его количество гарантирует повышенную скорость похудения и хорошую работоспособность.

Лучшие источники белка:

1. Нежирное мясо. Именно нежирное, так как в жирных продуктах белок замещается дополнительным жиром;
2. Орехи. Стоит запомнить, что орехи хоть и содержат в себе белок, очень калорийны из-за большого количества масел;
3. Творог. Из всех молочных продуктов нежирный 5% творог - обладатель самого большого количества белка на 100 г. Не покупайте обезжиренный творог - в сего состав часто добавляют подсластители (так как чистым такой творог есть невозможно) или разбавляют водой;
4. Яйца. Большим количеством белка обладает именно белок яйца, в желтке же содержатся по большей части жиры. Кроме того, яичный белок малокалориен;
5. Рыба. Выбирайте нежирные сорта - вы уже знаете, почему. К ним относятся треска, хек, навага, пикша, митай, путассу, окунь и вобла.

Правильное и здоровое питание - это хороший метаболизм, высокая работоспособность, а также 70% успеха при похудении. Остальные 30% приходятся на занятия спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом можно и дома. Стоит только знать, что при выполнении силовых упражнений ноги становятся рельефные и изящнее, но при этом увеличиваются в размерах. Чтобы похудеть после накачивания ног, нужно придерживаться высокобелковой диеты и исключить вредные сладости.

Самыми лучшими упражнениями неизменно признаются наиболее известные. Это приседания (со штангой и без), выпады (с гантелями и без них) жим ногами лежа.

Для похудения в животе не нужно качать пресс, иначе живот только увеличится в размере. Лучшее упражнение – планка.

Итак, стоит выполнять упражнения через день, чтобы достичь результата.

Когда цель женщины - похудение ляшек за счет жира и мышц одновременно, нужно придерживаться диеты, содержащей полезные углеводы (гречка, овсянка, овощи и фрукты, сухофрукты и злаки) и исключающей рафинированные продукты. В таких случаях нужно сделать упор на кардио упражнения - бег, скакалка, езда на велосипеде, плавание.

В похудении ног задействованы и ягодичные мышцы. Если они не получают должной нагрузки, то попа становится плоской и дряблой, а кожа обвисает.

Лучший враг некрасивых ягодиц - это те же приседания, но в разных вариациях: на одной ноге; с ногами, поставленными шире плеч. Если ваша цель-подкачать попу, смело берите в руки утяжелители, например гантели или бутылки с водой или песком.

Косметические процедуры

Для подтяжки обвисшей после похудения кожи можно прибегнуть к помощи обертываний, особенно разогревающих.

Рецепты обертываний для ног:

Массаж

Для придания ляшкам красивой формы, а коже ног-упругости, можно сделать массаж жесткой мочалкой или ручным массажером.

Для того чтобы обновить кожу, после купания дважды в неделю натирайте кожу ног мочалкой. Следует растирать кожу до покраснения и легкого покалывания.

Роликовый массажер - неплохой метод придать ляшкам упругость. Пользоваться им можно хоть каждый день, главное не преусердствовать, чтобы не получить гематомы.

Кроме домашнего массажа можно прибегнуть к помощи LPG-массажа, баночного и медового массажа. Разумеется, специалист сможет сделать массаж так, как не под силу сделать дома.

Применяя обертывания и массаж, нельзя сбросить жир, так как ни горчица, ни мёд не воздействуют на жировую прослойку. Единственное, что изменится в лучшую сторону-это целлюлит.

Как быстро похудеть в ляшках (экспресс-методы)

Похудеть в ляшках меньше чем за месяц нереально - так быстро жир просто не распадается в организме. Объемы уйдут за счет застоявшейся воды и мышц. Однако, если нужно срочно убрать объемы в ногах, можно воспользоваться экспресс-методами.

За 1 день

Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. Чтобы этого добиться, нужно на протяжении одного дня употреблять жиросжигающие и выгоняющие воду продукты. В этот список входят:

1. Капуста белокочанная - два в одном. Этот листовой овощ признан лучшим и самым распространенным жиросжигающие. К тому же (как и все зеленые овощи) капуста выводит лишнюю жидкость и очищает пищеварительный тракт, а это значит, что на следующее утро вы проснетесь с плоским животом;
2. Кофе. Этот продукт не только бодрит, но и является природным диуретиком. В день экспресс-похудения выпейте чашечку кофе с утра, чтобы взбодриться и запустить свой метаболизм;
3. Творог - это высокобелковой продукт, а все белковые продукты, как известно, способствуют активизации обмена веществ (а значит, и похудения) и выведению лишней влаги. Нежирный творог без сахара отлично подойдет для ужина.

В меню можно также включить другие некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, свежие огурцы, морковь, свежая свекла, лук, сельдерей). В течение дня нужно употреблять продукты из списка, избегая при этом быстрых углеводов, молниеносно откладывающихся в жир и задерживая жидкость.

В список запретных продуктов попадают фрукты, молоко и рафинированные продукты из-за наличия в них легких сахаров.

Вместо творожно-овощного дня можно провести моно диету на один день. Следует есть весь день один и тот же продукт - не жареную картошку, конечно, а, например, рис, гречу или пить кефир.

За 3 дня

Если времени на похудение отведено чуть больше одного дня, то успеть можно довольно много.

При соблюдении моно диеты 3 дня или неделю стоит придерживаться того же рациона, добавив в него оливковое масло или авокадо. Соблюдать моно диеты больше недели вредно для здоровья!

Конечно, одной диетой обойтись нельзя. Если похудеть нужно за сутки, то вам нужно сделать упор на разогревающих упражнения в быстром темпе, которые помогут вам пропотеть. В их числе:

Во всех упражнениях делается акцент на малый вес и максимальное количество повторов. При планировании программы на неделю нужно менять род деятельности каждый день, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За неделю

Также меняйте программу тренировок каждый день, не повторяя их.

Похудеть и убрать объемы за неделю вполне реально, главное – придерживаться всех принципов.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у подростков

Подростковый возраст - очень нежный период, в который очень легко испортить себе здоровье и гормональный фон несбалансированными диетами.

Лучшее решение для подростка - правильное и здоровое питание, в которое включенного сбалансированное количество белка, жиров и медленных углеводов. Чтобы похудеть или удержать вес, подростку нужно всего-навсего питаться нерафиниронными и свежими продуктами (например, заменять белый батон на цельнозерновой хлеб).

Упражнения нужно подбирать в зависимости от цели, которой нужно достичь: накачка мышц или сжигание как мышечной, так и жировой ткани. Для подростков, конечно, предпочтительнее первый вариант, так как хорошо развитые мышцы ног не просто красиво смотрятся, но и являются залогом хорошего обмена веществ.

Итак, надолго распрощаться с жиром на ляшках можно только при условии, что несколько месяцев будет выполняться программа упражнений, а также соблюдено правильное питание.

Не прибегайте к экспресс-диетам слишком часто, так как это сильно отражается на работе всех систем организма. Лучше питайтесь правильно и занимайтесь спортом!

Несколько эффективных упражнений для похудения есть и в следующем видео.

Сформировать фигуру своей мечты иногда мешает банальная проблема – жировые отложения на ляшках. И чаще всего от нее страдают женщины, которым, естественно, хочется иметь стройные бедра и красивые ноги. Для тех, кто не знает, как убрать жир с ляшек, мы подготовили подборку практических рекомендаций.

Существует немало комплексов упражнений для похудения ляшек. Но нередко приходится слышать жалобы, что они не приносят ожидаемого эффекта. По словам женщин, имеющих такой опыт, после периода интенсивных тренировок бедра в объеме не уменьшались – они просто становились более упругими, поскольку происходило накачивание мышц в этой области. Дело в том, что нужно придерживаться золотого правила «Больше движения, меньше калорий». Кроме того, в период похудения нужно употреблять и достаточное количество питьевой воды.

Общие правила, позволяющие убрать жир с ляшек

Нет такой методики, которая позволяла бы убрать жировые отложения исключительно с ляшек, а другие части тела (например, плечи, грудь, живот, внутренняя часть бедер) при этом бы сохранились «нетронутыми». Особенности женского тела таковы, что потери жира происходят по схеме «сверху – вниз», то есть сначала в процесс похудения окажутся втянутыми грудь и живот, а потом уже ляшки. В любом случае, добиться уменьшения бедер в объемах можно лишь при общей коррекции веса.

Что нужно делать, чтобы в кратчайшие сроки избавиться от жира на ляшках? Вот основные правила:

исключить из питания продукты с высоким гликемическим индексом (мучные изделия, картофель во всех видах, молочные продукты с высоким процентом жирности, майонез, пиво, газированные напитки и т.п.);

не пытаться сбрасывать за месяц более 1-1,5 кг веса, поскольку это может привести к серьезным потерям мышечной массы;

употреблять в пищу продукты, ускоряющие метаболические процессы (кофе, черный и зеленый чай, корица);

каждый раз перед приемом пищи выпивать стакан чистой воды.

Как ускорить удаление жира с ляшек?

Грамотный подход к проблеме похудения предполагает не только такой аспект, как диета, но и регулярные физические нагрузки. Они должны быть интенсивными и разнообразными. Особое внимание стоит уделить нагрузкам аэробного типа, так как они способствуют расщеплению жиров и преобразованию жировой ткани в мышечные волокна.

Можно и нужно также включать в свою тренировочную программу нагрузки анаэробного типа – их суть заключается в преодолении определенного веса, а с амии они направлены на наращивание мышечной массы. В первую очередь сюда относятся приседания с отягощением на спине (гири или штанга) и жим ногами с нагрузкой в виде эспандеров или пресс-машины.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек?

При формировании комплекса упражнений для удаления лишнего жира с ляшек нужно в равной степени уделять внимание укреплению внутренней и внешней стороны бедра. Результативность занятий во многом будет зависеть от того, насколько правильно расположение ног вы сумели выбрать.

Упражнение первое. Встаньте лицом к стене, расположив ноги и разведя руки на ширину плеч. Обопритесь руками на стену перед собой, а ногами при этом делайте поочередные махи назад. Прогибать спину при выполнении упражнения нельзя. Количество повторов – 20 раз для каждой ноги, количество подходов – 3.

Упражнение второе. Сядьте на стул, зажмите между коленями спортивный мяч и начните его сдавливать настолько сильно, насколько возможно. Количество повторов – 15 раз, количество походов – 3.

Упражнение третье. Встаньте ровно, сделайте одной ногой шаг вперед, обопритесь на нее и начинайте делать выпады. Количество повторов на каждую ногу – 20 раз, количество подходов – 3.

Упражнение четвертое. Встаньте на скамью, возьмите в руки груз (гантели) и начните делать приседания, при которых руки должны опускаться ниже скамьи. Количество повторов 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение пятое. Встаньте ровно, выпрямите спину и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимайте поочередно ноги до груди, согнув в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов - 3.

Упражнение шестое . Опуститесь на четвереньки. Разведите руки и ноги так, чтобы они располагались на уровне плеч. Совершать махи прямыми ногами назад и в сторону. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение седьмое. Бег на месте. Сначала бегайте, поднимая колени к груди (20 раз), потом – касаясь ступнями ягодиц.

Другую подборку упражнений для удаления жира с ляшек смотрите на видео:

P.S.: Если вы знаете, как убрать жир с ляшек другими способами, расскажите об этом в комментариях к статье.

Рад Вас вновь приветствовать, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Верещать или не верещать? Вот в чем вопрос:). Думаю, первое. И повод для этого весьма и весьма стоящий, а именно, тема нашей сегодняшней заметки - как убрать жир с ляшек? Каждая, дочитавшая эту заметку до конца и применившая информацию на практике, вправе рассчитывать на качественное улучшение состояния своих бедер. По ходу пьесы мы разберем основные причины появления/отложения жира на внутренней части бедра, коснемся вопросов анатомии и, самое главное, разберем конкретные убирательные программы тренировок для зала и дома.

Итак, краткосрочные цели поставлены, займемся их реализацией.

Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов

Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические творения, посвященные данным темам? Если нет, то милости просим, засвидетельствуйте им свое почтение, они обитают здесь – , , . Мы же идем далее, чтобы обстоятельно и подробно ответить на вопрос – как убрать жир с ляшек?

Вообще, надо сказать, что данная тема, а точнее часть женской фигуры, самая противная, вредная (в плане улучшения ситуации по ней) и быстрее всего “приходит в негодность”. Актуальна эта проблемная зона практически для всех категорий женщин, независимо от возраста и комплекции () . Вы можете быть молодой девушкой без лишнего веса, но зона ляшек (внутренняя часть) Вас будет беспокоить. Или же Вы можете быть умудренная жизнью женщина, которая практически живет в тренажерном зале и, все равно, Ваше внутреннее бедро, скорее всего, оставляет желать лучшего. Поэтому не думайте, что Вы одиноки в своей проблеме - это не так.

Однако несмотря на актуальность темы, автору этих строк до сих пор не встречалось (на просторах сети) сколько-нибудь подробного руководства с конкретными устранительными программами тренировок. И уж раз его нет, думаю, не лишним будет его написать и уже раз и навсегда закрыть этот вопрос - как убрать жир с ляшек.

Но сначала, чтобы наш разговор был более предметным, и Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в "лицо".

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом боком и одну ногу поставьте на ванну и посмотрите, как обстоят дела с Вашей внутренней частью бедра - есть ли на ней жировые складки, наблюдается ли рыхлость мышц и творожная рябь на коже. Если все в порядке и ничего не свисает/не болтается, а мышцы подтянуты и упруги, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на ляшках? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры) . К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части) . Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином) , является ключом к сокращению жира в бедрах.

№2. Беременность

Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней. Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком) . Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе - в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.

№3. Рецепторы клеток

Существуют два типа рецепторов клеток - альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление. Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия) . Женщины, как правило, имеют больше альфа-рецепторов в нижней части тела, поэтому они имеют расширенный таз, округлые бедра и более высокую плотность жира в них.

№4. Лишний вес

Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.

№5. Сидячая офисная работа

Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе) , то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.

Примечание:

Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения.

Теперь скажем пару слов про…

Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?

Если Вы девушка и хотя бы раз ходили на групповые занятия фитнесом, то, думаю, Вам известно, какой табун из оголтелых дамочек выстраивается в очередь на весы после окончания "попрыгушек". Ведь каждая хочет знать, насколько она похудела за тренировку и сколько ей еще осталось терпеть весь этот ад:).

На самом деле потеря жира и потеря веса - совершенное разные вещи. Первым заведуют гормоны, и чтобы начать терять жировую ткань в организме, должен произойти гормональный всплеск. Последний лучше всего проявляет себе после силовой работы (с базовыми и упражнениями со свободным весом) или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело. Если же Вы “пофитнесли” на групповых, затем встали на весы и увидели поползновение стрелки влево, не спешите радоваться: это ушел не жир, а Вы просто-напросто потеряли воду, и клетки стали более обезвоженными. Жир же как сидел в Вас, так и сидит.

Поэтому помните, что потеря веса не равно потери жира, и нельзя за несколько 30- минутных “групповух” каким-либо существенным образом подстегнуть свой гормональный фон и настроить его на сжигание жиров.

Вывод: групповые занятия это малоэффективный способ борьбы с лишним жиром и коррекцией проблемных зон (в частности речь идет о внутренней части бедра) .

Бедра: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.

№1. Группа аддукторы

Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:

• короткая приводящая (adductor brevis, 1 ) ;
• длинная приводящая (adductor longus, 2 ) ;
• большая приводящая (adductor magnus, 3 ) ;
• гребенчатая (pectineus, 4 ) ;
• тонкая (gracilis, 5 ) .

Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.

№2. Подвздошно-поясничная группа

• подвздошная (iliacus, 1 ) ;
• поясничная (psoas major, 2 ) .

Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.

№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

• грушевидная (piriformis, 1 ) ;
• верхняя близнецовая (gemellus superior, 2 ) ;
• нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3 ) ;
• внешняя запирательная (externus obturators, 4 ) ;
• внутренняя запирательная (internus obturators, 5 ) ;
• квадратная (quadratus femoris, 6 ) .

Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии) .

№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра

Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:

• портняжная (musculus sartorius, 1 ) ;
• полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2 ) ;
• полусухожильная (musculus semitendinosus, 3 ) .

Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.

В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4 -х групп + бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно) .

Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.

Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха. Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди) , то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений. Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса

Лишнее на внутренней части бедра - это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек - процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности - внутренней и передней частей) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех дамочек, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом. В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше. Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

• прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
• горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
• сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
• приседание с отведением ноги в сторону;
• хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней - носки слегка развернуты в стороны) ;

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части) .

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами - 45 секунд;
• кардио - хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 30 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• кардио - горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
• растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью - сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую пятницу мы разбираем узкие темы по коррекции фигуры, сегодня это - как убрать жир с ляшек. Уверен, что каждая читательница, а главное - делательница, уже в скором времени не узнает свои бедра. Ну и стоит ли говорить, что с “новым низом” без мужского внимания Вы точно не останетесь, даже если оно Вам и не очень надо:).

На сим все, успехов, мои красавицы, и до скорых встреч!

PS: а Вы довольно своими бедрами или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .