Сколько белка можно пожилым людям в день. Белковое питание — причина дряхлости и ранней старости

Вреден ли маргарин.

Некоторые люди относятся к маргарину с большим предубеждением. Между тем этот вид жира является весьма перспективным, так как маргарину в большей степени, чем какому-либо другому жиру, можно придать любые биологические и пищевые свойства. Маргарин в умеренном количестве (20 - 25 г) должен использоваться в питании пожилых людей для кулинарных целей. Маргарин является комбинированным жиром, включающим растительные и животные жиры. К комбинированным жирам, помимо маргарина, относится компаунд-жир и жиры, применяемые для приготовления пищи. Маргарин - самый распространенный вид пищевого жира во всем мире, производство которого непрерывно растет. В основе производства маргарина и других комбинированных жиров лежит саломас, или гидрированный жир, представляющий собой растительное масло или жир морских животных, отвержденные путем насыщения водородом ненасыщенных жирных кислот и перевода их в насыщенные жирные кислоты, имеющие твердую консистенцию. В состав маргарина в зависимости от его вида включается 50-60% саломаса, 10-15% рафинированного растительного масла, 12-16% молока, в небольшом количестве сахар (0,7%), соль (ОКОЛО 1%), вода (0,3-0,8%). Маргарин витаминизируется витаминами А (1,5 мг на 50 г маргарина) и D (10 мкг на 50 г). Усвояемость маргарина 94-98%, т. е. она аналогична усвояемости сливочного масла. Таким образом, полезность маргарина заключается в его хорошей усвояемости, наличии в его составе растительного масла, молока или сливок, со всеми их полезными свойствами, а также в высокой калорийности и хороших вкусовых и кулинарных показателях.

По вопросу о потребности пожилых и старых людей в белке имеются различные мнения. Большинство исследователей считает, что в пищевом рационе пожилых белки должны быть представлены в достаточном количестве, однако несколько меньшем, чем в молодом и среднем возрасте. Обоснованием сравнительно высокой потребности в белке пожилых людей является то, что в процессе жизнедеятельности распад белков в их организме происходит в большом объеме, в то время как восстановление и синтез белка ограничены. Кроме того, довольно большое количество белка необходимо для поддержания постоянства специфических белков, выполняющих в организме жизненно важные функции. Количественное и качественное постоянство специфических белков в организме поддерживается за счет белков пищи. Имеются данные, что на фоне достаточного количества белка с наибольшей эффективностью проявляется биологическое действие в организме антисклеротических веществ - холина, метионина, фосфатидов, полиненасыщенных жирных кислот и др. Все это подтверждает необходимость достаточного белкового обеспечения в пожилом возрасте. Наряду с этим рекомендуется ограничивать животный белок в питании пожилых, рассматривая это как элемент профилактики атеросклероза, Так, некоторые американские ученые считают, что "диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах, с минимальным количеством животных белков, необходима тем людям, кому необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний", (Олсон, 1962).

Достаточно научно обоснованна необходимость применять в питании пожилых людей довольно высокие белковые нормы, примерно 1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Норма белка в 1,5 г на 1 кг веса гарантирует как покрытие потребности в незаменимых, жизненно необходимых, аминокислотах, так и удовлетворение общей потребности организма в белке, что обеспечивает положительный азотистый баланс.

Помимо установления количественной нормы белка, в пожилом возрасте важное значение имеет определение в ней удельного веса животного белка. Среди пожилых людей нередки случаи самоограничения животного белка, особенно мяса, и соблюдения преимущественно молочно-растительной диеты. По современным представлениям, в рациональном питании пожилых животные белки (белки мяса, рыбы, яиц, молока) должны составлять примерно 50% общего количества белков рациона. Так, при норме белка 100 г в сутки половину этого количества (50 г) следует удовлетворять за счет животного белка. Из этого количества 25 г должны1 обеспечиваться молочным белком (300 г молока, кефира, 100-150 г творога и др.), остальные 25 г за счет мяса, рыбы, яиц (200 г мяса или 200 г рыбы и 1 яйцо и т. п.). Вторую половину суточной нормы белка (50 г) составляют растительные белки (белки хлеба, крупы, картофеля, овощей и других растительных продуктов).

Наше питание должно содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Только тогда оно может быть полноценным и правильным .

В этой статье еще раз поговорим о значении белков в питании и выясним, какие продукты удовлетворяют потребность организма в них.

Зачем нужен белок?

Белки являются наиболее ценным компонентом пищи. В организ­ме человека они выполняют разнообразные биологические функ­ции — регуляторную (регулируют многие физиологические про­цессы), строительную (участвуют в образовании клеточных мем­бран и органоидов клетки), защитную (поддерживают иммуни­тет), транспортную (переносят гормоны, сахара и другие вещест­ва), энергетическую (служат одним из источников энергии) и тд.

Поступающие с пищей белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются до аминокислот — своего рода «кирпичиков», не­обходимых для создания в организме новых белков.

В составе животных и растительных белков 22 аминокисло­ты, из них 9 — незаменимые, остальные заменимые. Незаменимые кислоты отличаются от заменимых тем, что не могут синтезиро­ваться в организме. Дефицит незаменимых аминокислот приводит к угнетению синтеза белков в организме, к сбою в процессе обновления клеток.

Основным источником незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах. В белках растительного происхождения (крупы, бобовые, овощи, фрукты) преобладают за­менимые аминокислоты. Следовательно, вся растительная пища дефицитна по составу незаменимых аминокислот. Так, все зерновые (каши, хлебобулочные изделия) дефицитны по лизину и тре­онину; бобовые, все овощи, фрукты — по метионину и цистеину. Поэтому, если на завтрак мы едим кашу, спаренную па воде,то недополучаем сразу две незаменимые аминокислоты — лизин и треонин. В идеале, чтобы в организме образовывались новые белки, при каждом приёме пищи организм должен получать весь на­бор незаменимых аминокислот, то есть блюдо должно быть сба­лансировано по аминокислотному составу.

Чтобы сделать сваренную на иоде кашу полноценным белко­вым продуктом, её надо заправлять м молоком, как это всегда делали на Руси. В Молдавии мамалыгу — кашу из кукурузюй муки — заправ­ляют кусочками брынзы, в Грузии каши едят с сыром сулугуни.

Сочетание мяса или рыбы с картофелем, рисом, макаронами и другими крахмалсодержащими углеводами встречается в блюдах многих стран. С точки зрения сбалансированного питания, такое сочетание допустимо, но с одним условием: мясо не должно быть жирным, так как сочетание жира и углеводов — основная причина появления лишнего веса. При избыточном весе лучшим гарниром к мясу и рыбе будут не содержащие крахмал овощи и зелень. А вот при пониженном весе, что нередко наблюдается у пожилых лю­дей, можно смело сочетать отварные или тушёные мясо и рыбу, мясные и рыбные котлеты с картофелем, макаронами, кашами.

Пожилым людям мясные продукты необходимы ещё и потому, что мясо содержит много биодоступного железа. А это является профилактикой железодефицитной анемии, которая часто встре­чается у пожилых из-за возрастных изменений в желудочно-ки­шечном тракте, приво­дящих к нарушению всасываемости железа. Известно, что же­лезо усваивается орга­низмом только из мя­са животных, из рас­тений и злаков оно практически не усваи­вается. По содержанию железа лидирует мясо кролика — 3,3 мг%. В говядине содер­жится 2,7 мг% железа. Но более всего этого минерального вещес­тва в печени живот­ных и птиц: в говяжь­ей — 6,9 мг%, в печени кур — 17,5 мг%. Вообще, печень — богатый источник всех микро и макроэлементов, поэтому её следует включать в рацион 1-2 раза в неделю.

Суточная потребность в белках в пожилом возрасте 0,8-1,0 г на 1 кг веса. Дня оптимального белкового обмена необходимо, чтобы в ежедневном рационе соотношение животных и расти­тельных белков было 50:50.

При злоупотреблении мясной пи­щей есть опасность развития атеросклероза, инфаркта, инсульта; при строгом вегетарианстве — онкологических заболеваний и малокровия, которое приводит к кислородному голоданию всех органов, особенно сердца и мозга.

В пожилом возрасте рекомендуется употреблять мясо 2 — 3 раза в неделю, рыбу — тоже 1 3 раза в неделю и проводить 1 -2 разгрузочных дня. Наиболее ценным для пожилых людей ян-ляется мясо кролика, индейки и курицы, так как оно легко усва ивается и богато очень важной незаменимой аминокислотой лизином.

Советы японских кулинаров

Каждая аминокислота выполняет в организме человека свои, свойственные только ей функции. Например,лизин способствует спижению холестиринаина, лучшему усвоению кальция, улучшает зрение. Эта аминокислота обладает противовирусным действием.

Кроме мясных продуктов, в достаточном количестве лизни содеряится и рыбе, особенно в горбуше, сардинах, тунце, рыбе осетровых пород, а также в кальмарах. В рыбе и морепродуктах есть и другая незаменимая аминокислота — таурин. Более в таурина в кальмарах, креветках, мидиях.

Таурин необходим организму для передачи сигналов в нервных клетках. Он стимулирует регенерацию и метаболизм тканей глаза и его сетчатки, нормализует артериальное давление, снижает холестерин крови, улучшает работу сердечной мышцы, улучшает действие инсулина.

В мясе животных и птиц таурина мало, в овощах и фруктах он практически отсутствует. Поэтому пожилым людям рыб!а морепродукты очень полезны, тем более что они легче и быстрее усваиваются.

Однако некоторые диетологи не советуют по­жилым людям употреблять, отдельные морепродукты из-за по­вышенного содержания в них холестерина. В то же время дието­логами Японии доказано, что морепродукт, содержащий холестерин, считается безопасным, если уровень таурина превосхо­дит в нём уровень холестерина в 4 раза. А в большинстве мореп­родуктов (кальмары, креветки, МИДИИ) таурина больше в 11 раз’ Более того, японские кулинары советуют использовать в пищу бульоны, в которых варятся морепродукты, так как таурин хоро­шо растворяется в воде.

Совсем недавно российские диетологи доказали, что в по­жилом возрасте особенно полезны кальмары, так как в них кроме таурина много меди, необходимой для синтеза гемогло­бина. Помимо этого дефицит меди приводит к ломкости сосу­дов и кровоизлияниям. В кальмарах также содержится селен -мощный антиоксидант.

Идеальный источник аминокислот

Яйца относятся к традиционным и любимым всеми пищевым продуктам. Но почти весь 20-й век яйца, особенно желток, считались далеко не полезным продуктом, и всё из-за содержания в них большого количества холестерина. В то же время яичный белок относится к высокоценному животному белку, он полностью переваривается и усваивается организмом на 98%. В яйцах действительно мно-го холестерина — 0,57 г% (для сравнения, в курином мясе -0,02-0,03 г%), причём весь холестерин сосредоточен в желтке, в белке яиц его нет. Однако в самом желтке находится много веществ, способных противостоять неблагоприятному воздействию избытка холестерина. Это, например, фосфолипиды, в часности лецитин. Содержание лецитина в желтке превосходит в 6 раз, что является очень благоприятным соотношением и полностью перечеркивает отрицательное действиехолестерина, переводя его в категорию полезного.

Лецитин — важный фактор регулирования холестеринового обменяа Он предотвращает накопление избыточных количеств холестирина в организме, способствует его расщеплению и выведению из организма.

Кроме необходимого организму лецитина в желтке яиц больше, чем в белке, витаминов группы В, витаминов А и D, но самое главное в нем достаточно много холина, этого «супервещества» для мозга.

Холин входит в состав ацетилхолина, одна из функций которого заключается в обеспечении передачи импульса от одного нейрона к другому. При нехватке холина уже к 40 годам может начаться типичный старческий склероз, выражающийся в забывчивости и рассеянности. Поскольку при нехватке холина могут отмирать целые колонии нейронов, то в конце концов возникает опасность развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Новейшие исследования доказывают. что благодаря полноценному питанию с достаточным содержанием холина можно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти.

Кроме яичных жестков, холина достаточно в печени животных и птиц, в пророщенных зернах пшеницы, овсяной крупе, цветной капусте и капусте брокколи.

В яичном белке нет ни лецитина, ни холина, зато в нем много ценной незаменимой аминокислоты — метионина. метионин полезен тем, что препятствует отложению жтра в печени и сосудах и оказывает мощное антиоксидантное действие.

Так что человеку полезно съедать именно целое яйцо, и яйца необходимо включать в рацион питания в любом возрасте. Однако пожилым рекомендуют чаще употреблять не куриные, а перепелиные яйца. Они имеют много преимуществ: в них содержится больше витамина А (куриное яйцо — 0,25 мг%, перепелиное — 0,47 мг%), больше ценного холина (куриное яйцо — 251 мг%, перепелиное — 507 мг%), а также больше железа, магния, меди, селена и хрома. К тому же белок перепелиных яиц усваивается пожилым организмом гораздо лучше, чем белок куриных яиц.

К продуктам не рекомендованным для пожилого возраста, относятся все копчености (мясные и рыбные) и колбасные изделия. эти продукты насыщены вредными соединениями и провоцируют развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Советы специалиста Нины Самохиной.

«60 лет не возраст»

По мере того как мы стареем физическая и умственная активность организма начинает снижаться, но некоторые правильные добавки могут помочь уменьшить симптомы и риски этих состояний.

Физиологические изменения, которые происходят в организме, несут с собой много негативных последствий. Кости становятся более хрупкими, появляется боль и малоподвижность в суставах, замедляется время реакции, снижается когнитивная функция и увеличивается риск заболеваний сердца. С годами мы даже немного уменьшаемся в росте, из-за сжатия позвоночных дисков.

Степень этих изменений во многом зависит от того какой образ жизни вы вели в более молодом возрасте, как питались, занимались ли спортом.

Тем не менее, тренировки с отягощениями и несколько хорошо подобранных пищевых добавок могут замедлить, некоторые «физиологические снижения», связанные со старением.

Также важно, что некоторые добавки могут улучшить когнитивную функцию, уменьшая риск развития деменции и улучшить память. Улучшение физического и психического здоровья поможет вам стать более активными и независимыми от посторонней помощи, улучшить качество повседневной жизни.

Никакие пилюли или порошки не могут полностью замедлить процесс старения или заменить правильно сбалансированную диету и хорошую, подходящую тренировочную программу, но перечисленные ниже пищевые добавки могут помочь вам оставаться на пике формы ещё долгое время.

Добавки для поддержания мышечной массы.

Не путайте поддержание мышц с поддержанием мышц в культуризме. Может показаться, что мышечная масса - это не то на что нужно обратить внимания, но потеря мышц связана с удивительным количеством проблем у пожилых людей. Общее снижение или атрофия мышц, состояние известное как саркопения, считается одной из главных причин инвалидности, многих заболеваний и снижения качества жизни у пожилых людей.

К счастью, некоторые из наиболее эффективных добавок для мышц также являются одними из наиболее исследованных, и их легко найти в продаже.

Моногидрат креатина.

Эта добавка необходима для пожилых людей. В сочетании с подходящей физической нагрузкой креатин может оказывать глубокое влияние на прочность мышц, регулировку уровня жира в теле и функциональную работоспособность.

Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин увеличивает содержание минеральных веществ в костях в сочетании с физическими упражнениями.

Для прочности и силы костей и мышц ежедневно принимайте по 5 граммов моногидрата креатина. А чтобы повысить эффективность креатина, попробуйте принимать его вместе с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), так как было доказано, что она оказывает аддитивное действие (суммарный эффект) на мышечную выносливость, силу и состав тела.

Сывороточный Протеин / Лейцин

Потребление белка приводит к увеличению мышечной массы и силы, особенно если человек физически активен. В настоящее время рекомендации по белкам для пожилых людей варьируются между 0,8-1,2 грамм на килограмм веса тела в день. Тем не менее, это количество, возможно, потребуется увеличить для тех, кто особенно слаб или травмирован.

Хотя это ежедневное рекомендуемое потребление ниже, чем для других возрастных групп, многие пожилым людям необходимо большее количество белка для поддержания мышечной массы. Было доказано, что сочетание тренировок с приёмом сывороточного протеина увеличивает мышечную массу у пожилых людей. Многие из этих людей, которые не хотят принимать таблетки, наслаждаются белковыми коктейлями, потому что они воспринимают их как лакомство и используют самые разные вкусы протеина.

Поскольку пожилые люди имеют пониженную способность к синтезу белка, дополнительный приём лейцина может быть весьма полезным. Существует несколько исследований, предполагающих, что добавка лейцин может нормализовать или даже увеличить синтез белка у людей пожилого возраста.

Выпивайте два коктейля в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавьте 4-6 граммов лейцина к одному из коктейлей для стимуляции синтеза белка.

Добавки для прочности костей и суставов.

Прочность костей с возрастом снижается, уменьшая стабильность тела и увеличивая риск падения или несчастных случаев. Добавьте к этому тот факт, что нездоровые кости могут быть невероятно хрупкими, и это ничто иное как идеальный рецепт перелома. Общее состояние здоровья также снижается, вызывая скованность, боль и уменьшение диапазона движения в суставах.

Физические занятия и поддержание веса тела в норме — это лучшие вещи, которые вы можете сделать для своего скелета, но также есть несколько добавок, которые могут улучшить состояние здоровья костей и суставов.

Витамин Д

Витамин Д помогает абсорбции кальция и необходим для крепких и здоровых костей. К сожалению, пожилые люди испытывают дефицит витамина Д в результате более низкого воздействия солнечного света и уменьшенной способности воспроизводить и усваивать витамин Д. Этот недостаток способствует риску получить перелом костей при падении. К счастью, немного витамина Д в качестве добавки может оказать благотворное влияние на прочность скелета.

Было также доказано, что добавка витамина Д улучшает время реакции и функциональные характеристики организма, что может помочь снизить риск несчастных случаев и травматизма. Улучшенная нейромышечная функция не только означает снижение вероятности потери равновесия и как следствие — падения, но и общее улучшение состояния здоровья для пожилых людей.

Кальций

Кальций является важным минералом и находится в ваших костях и зубах. С возрастом человек начинает испытывать дефицит кальция в костной ткани, что в свою очередь увеличивает риск развития остеопороза и делает ваши кости хрупкими и более склонными к переломам. Вот почему добавки, содержащие кальций так важны!

Физические мероприятия, такие как ходьба и тренировки с отягощением, помогают поддерживать прочность костей, но добавка кальция усиливает этот эффект и делает кости более здоровыми и сильными. Употребление кальция также может помочь замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, которые подвергаются наибольшему риску остеопороза.

Выбирая кальциевую добавку, ищите карбонат кальция, в котором большее содержания кальция, чем в цитрате кальция. Добавку следует учитывать для любого человека, у кого плохое всасывание кальция, или для людей, у которых есть проблемы с соблюдением сбалансированного рациона питания.

Глюкозамин сульфат

Глюкозамин – вещество которое естественным образом производится организмом; он помогает в образовании синовиальной жидкости, которая омывает и смягчает трение поверхности сустава. По мере того как мы становимся старше то склонны терять часть этой защитной жидкости, а также хрящевой ткани, что заставляет наши кости тереться друг о друга! Остеоартрит или износ хряща затрагивает миллионы людей во всем мире и может сделать любую физическую активность очень болезненной.

Долгосрочное применение глюкозамина в качестве добавки способствует уменьшению боли в суставах, формированию суставной жесткости и поддержанию хряща в рабочем состоянии.

Действие глюкозамин сульфата заключается в том, чтобы защитить хрящ, а не восстанавливать его, поэтому следует использовать добавку в течение длительного времени для профилактики, а не для лечения боли в суставах. Другими словами, не ждите, пока у вас не возникнут серьезные проблемы с суставами, начните принимать глюкозамин чем раньше, тем лучше.

Попробуйте сделать вот такой коктейль для оптимального здоровья костей и суставов: 1500 миллиграммов глюкозамина сульфата, 1000 миллиграммов кальция и 0,025 миллиграмма витамина D. Принимайте один раз в день.

Добавки для здоровья сердца.

Заболевания сердечно – сосудистой системы по-прежнему является основной причиной смертности по всему миру, на которые приходится примерно 20% всех смертей каждый год. Это побудило учёных, врачей к поиску биологически активных антиоксидантов – веществ которые уменьшают окисление и образование свободных радикалов для профилактики и лечения заболеваний сердца.

Некоторые заболевания, связанные с сердцем, не имеют заметных симптомов, пока состояние человека не становится чрезвычайным, поэтому поддержание и профилактика здоровья сердечно – сосудистой системы имеет решающее значение, особенно у пожилых людей.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 является одним из самых важных антиоксидантов. Его уровень в организме с возрастом снижается, поэтому применение добавок коэнзима может помочь предотвратить начало заболеваний сердца. Хотя в этой области требуется больше исследований, тем не менее приём 100-200 миллиграммов CoQ10 в день может компенсировать естественное снижение уровней коэнзима в организме и поддержать сердце в здоровом состоянии.

Зелёный чай

Зеленый чай полон соединений с антиоксидантной активностью. Его потребление связано с уменьшением риска заболеваний сердечно – сосудистой системы, а регулярное потребление зеленого чая, определяемое как три или более чашек ежедневно, потенциально снижает риск сердечного приступа.

Как зеленый чай поддерживает здоровье сердца? Мощные антиоксидантные свойства полифенолов, обнаруженных в зелёном чае, уменьшают количество свободных радикалов в клетках и предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и препятствуют образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Если вы не хотите выпивать три или более чашек зелёного чая в день, можете заменить это приёмом 300-400 миллиграммов биологически активной добавки экстракта зелёного чая, чтобы получить тот же эффект.

Добавки для улучшения работы мозга.

Одним из наиболее тревожных аспектов старения является потенциальное снижение когнитивной функции. Плохая память, снижение интеллекта, ухудшение восприятия информации из внешней среды, пониженное внимание и концентрации – это не просто не удобно, это препятствует жить пожилому человеку самостоятельно как раньше в более молодом возрасте.

Однако исследования показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск развития когнитивных нарушений.

Жирные кислоты Омега – 3

Обычно мы употребляем омега – 3, потому что их действие приносит пользу всему организму в целом. Но также эта добавка может оказывать благотворное влияние на память и когнитивную функцию. Фактически, потребление рыбьего жира связано с уменьшенным риском развития деменции и более общего состояния здоровья головного мозга. Это особенно актуально для людей, которые не потребляют много омега-3 в своем рационе.

Вы можете получить омега-3 непосредственно из своего рациона питания, употребляя по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю (например, палтус, лосось или тунец).

С другой стороны, вам может быть легче принимать рыбий жир в качестве добавки по 2 грамма (2000 миллиграммов) каждый день с самыми высокими уровнями EPA и DHA.

Креатин

Вы уже знаете, что приём креатина помогает сохранить мышечную массу, но знаете ли вы, что он может также улучшить функцию мозга? Британские учёные провели исследования в отношении возможных когнитивных улучшений от приёма добавок креатина у пожилых людей.

В нём сообщалось, что приём 20 граммов креатина в день на протяжении недели улучшили решения задач для кратковременной и долговременной памяти по сравнению с плацебо.

Витамин Е

Витамин Е служит мощным антиоксидантом в организме, а низкий его уровень связан с более высоким риском ухудшения когнитивной функции, потери памяти и неврологических расстройств. Таким образом, потребление витамина Е важно для поддержания здоровой функции мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера.

Ежедневная дозировка потребления витамина Е составляет 15 миллиграммов в день. У пожилых людей, которые придерживаются диеты, богатой питательными веществами, добавка с витамином Е может помочь сохранить хорошую память в идеальном состоянии.

Время на чтение: 4 минуты

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин - это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

1. Протеин способствует росту мышечной массы , а значит достижению максимальных спортивных результатов.
2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки . Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
15. Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Вы не поверите, но это опять мы. Привет!

В эту пятницу мы продолжим свое вещание на тему "Мышцы и возраст". И сегодня мы выясним, как следует правильно питаться при проведении тренировок людям в категории “мне за 40 ”. По прочтении Вы узнаете, какие продукты являются самыми важными для возрастных атлетов и почему, а также познакомимся со списком must have спортивных добавок в Вашем рационе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем нудить:).

Мышцы и возраст. Что следует знать о себе 40-летним?

Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября, проект АБ в преддверии своего юбилея запишет в копилку новый рекорд. Как думаете, какой? Ладно, не буду Вас томить. С момента своего существования у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы сразу после своей публикации такой ажиотаж в комментариях! Теперь же мы таковой обзавелись, а называется она ]. 60 комментариев (с учетом ответов) за двое суток это, скажу я Вам, мои уважаемые, сильно! До сего момента мы и не предполагали, что эта тема такая острая. Ну, а поскольку это выяснилось, и мы имеем неподдельный живой интерес, то у нас есть хорошая новость: мы продолжим раскрытие возрастных вопросов. И вместо анонсированных ранее 2-х частей, выпустим 3 . Причем если активность в этой и последующих статьях будет также высокой, то мы не остановимся и будем радовать Вас постами на данную тематику всю оставшуюся жизнь еще достаточно долго.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что происходит с организмом после 40? Чего ожидать?

В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения – естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме. Однако это далеко не все “ништяки”, которые приключатся с Вами. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:

• неврологические изменения в , ухудшение обратной связи;
• появление тремора (непроизвольные мышечные подергивания) после упражнения/окончания всей тренировки;
• нервный тик – спонтанное пульсирование какой-то области;
• снижение способности синтезировать белок;
• снижение уровней , и инсулина;
• снижение выработки энзимов (пищеварительных ферментов) ;
• пониженный расход калорий в состоянии покоя (1 ккал/минуту в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом) ;
• ухудшение рефлекторных функций;
• снижение координации и сосредоточенности;
• влияние погоды на самочувствие/давление (возникновение метеозависимости) ;
• выпадение волос, тусклость и их ломка (актуально для женщин) ;
• потеря костной массы и уменьшение роста;
• снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
• ухудшение сна;
• пониженный энергетический фон.

Это далеко не самый полный список возрастных изменений, но уже и от него волосы могут встать дыбом:).

Все указанное - естественные процессы, т.е. те, которые “грозят” каждому человеку, перешагнувшему рубеж “40+ ”. Чтобы противостоять им, замедлить процессы и сгладить, насколько возможно, их последствия, следует уделить особое внимание своему питанию и физической активности.

Примечание:

Принято считать, что после 40 , если ты никогда ранее не слышал о правильном питании и не поднимал ничего тяжелее степлера, уже “поздняк метаться”. На самом деле это не так. С возрастом разные организмы по-разному реагируют на изменение питания/подключение тренировок: кто-то быстрее подтягивает фигуру/улучшает самочувствие, кто-то медленней. Непреложный факт один – динамика позитивная, и доступ к ней может получить каждый, кто “подключится” к ЗОЖ.

40 лет – новая эра в фитнесе? Результаты исследования

Для тех из Вас, кто живет по принципу “доверяй, но проверяй”, следующая информация будет как нельзя кстати.

Исследователи из университета Сент-Мэри, Твиккенхам (США) отобрали 40 мужчин в возрасте за 40 лет и решили выяснить, способны ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.

Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: они сбросили жировую массу и увеличили процент мышечной.

Исследователи предположили, что 40 лет - пограничный рубеж, когда мужчина (и, судя по всему, женщина) все еще способен достаточно быстро изменить свою конституцию. Условно этот возраст ученые назвали “новая эра в фитнесе”.

Торпеда стоит и не падает!

Информация с пометкой “18+ ”. Я полагаю, эту статью читают более возрастные читатели, поэтому, скорее всего, она не актуальна.

“Хочется, но не можется” – характеристика, с которой, наверное, не хочет познакомиться ни один мужчина. Однако после 40 при офисно-сидячей работе и питании “жена у меня вкусно готовит” это реалии каждого, ведущего подобный образ жизни, представителя сильного пола.

Будем откровенны: любовная статистика говорит, что русские мужчины весьма посредственные любовники, и это мы говорим про возраст до 30 . После 40 ситуацию можно охарактеризовать как “она не хочет, а мне и не надо”. Действительно, вспомните свои будни: отсидев 8 часов за ПК в офисе, а затем еще отъехав 30-60 минут на машине до дома, Вам, по приезду, хотелось доставить удовольствие своей супруге?

Не помните? И это плохая новость. Хорошая же заключается в том, что силовые тренировки и кардио прочищают сосуды, снимают застойные явления, увеличивают производство тестостерона и повышают либидо/влечение.

Выполняя определенные упражнения, в частности:

…кровь в тазу (интересное выражение получилось:)) начинает активно циркулировать, приливать к гениталиям. И мужчина очень часто после тренировки испытывает эректильный подъем. Все, что ему нужно, это донести это состояние до дома и там его “погасить”.

Примечание:

Мужчины за 40 , которые посещают зал, по большей части все еще относятся к категории “хочу и могу”, однако их беззальные коллеги все чаще норовят попасть в категорию “просто хочу”.

Собственно, это было введение, так сказать, конструктивная информация, что еще не все потеряно:). Далее мы погрузимся в питательные вопросы.

Это в 20-25 лет можно было относится к своему питанию с относительной прохладцей. Сейчас свято чтите такие правила.

№1. Расплата за каждую вкусняшку

Каждые 10 лет скорость Вашего метаболизма падает на 2,5-5% . Поэтому с возрастом сложнее контролировать качество телосложения. Особенно тяжело дается сброс жировой массы. Набирается она на раз-два, а сбрасывается крайне долго и проблематично.

Правило : каждое сладкое должно быть отработано расходом калорий. Причем чем позднее Вы его съели в течение дня и чем больше порция, тем продолжительней должно быть кардио или силовая тренировка.

Примечание:

Читмил – разгрузочный по питанию день. Допустим, два приема пищи до 15-00 раз в неделю.

№2. Иное распределение пищи в течение дня

Ешьте больше во время утреннего и дневного времени, когда Вы двигаетесь, тренируетесь и работаете, и меньше вечером (после 18-00) .

Правило : до 17-00 Вы должны проводить бОльшую часть приемов пищи. Например, если их шесть, то 4-5 из них должны приходиться на время до 17-00 .

№3. Меньше соли

Больше всего соли человек съедает когда? Правильно, зимой. Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало – вот что особенно требует возрастной организм в зимнюю стужу. Несмотря на низкую калорийность (сало исключение) прием этих продуктов "подарит" вам большую проблему - задержку воды внутри организма и отеки.

Правило : в зимний период отдавайте предпочтение “самодельным” исконно-русским продуктам. В таком случае не подсаливайте остальное содержание тарелки (белки - например, грудка; углеводы – например, гречка).

№4. Больше кальция

Снижение минеральной плотности костной ткани - потеря костной массы, одно из самых характерных проявлений для возрастного рубежа 40+ . Кости становятся более хрупкими, а при постоянной нагрузке в зале они исчерпывают свои ресурсы быстрее, поэтому Ваш рацион должен быть укомплектован продуктами, содержащими кальций.

Правило : творог, молоко, а также твердый и плавленый сыры, кунжут, фундук, листовая и зеленая капуста - вот Ваши укрепители костей.

№5. Специальные спортивные добавки

После 40 спортивное питание должно стать обязательной составляющей любого занимающегося. Принцип “экономный студент” в этом возрасте может сыграть с Вами не злую, но шутку.

Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).

Теперь давайте выясним про…

Топ-10 продуктов для людей в возрасте, или как остановить время

Одна из читательниц в первой части заметки в комментарии подметила, что “…хочется оставаться долго молодой, здоровой и привлекательной”. Кто сказал, что в 40 лет женщина только должна жить жизнью своих детей и гулять с собакой? :). А как же дарить свою красоту себе/окружающим?

Следующие продукты помогут Вам в стремлении “закупорить” возраст. Итак, вот они.

№1. Томаты

Большие и красные томаты содержат много ликопина - антиоксиданта, который защищает клетки от старения и позволяет Вам выглядеть более свежо.

Примечание:

Исследования показали, что употребление 150 мл томатного сока после 20 минут упражнений обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и рака предстательной железы, легких, желудка.

№2. Огурцы

Огурец – овощ №1 для формирования упругой/увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровье соединительной ткани.

№3. Редис

Низкокалорийный, с относительно высоким содержанием клетчатки, детоксер - очиститель организма.

№4. Скумбрия

Жирная рыба, омега-3 жирные кислоты которой помогают снизить уровень холестерина, защищают от сердечных заболеваний, снижают болевые синдромы в суставах.

№5. Нут

Бобовая культура с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена - минерала, способствующего детоксикации сульфитов в обработанных пищевых продуктах/вине.

№6. Киноа

Растительный источник белка, освобожденный от глютена. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокие уровни витаминов, минералов и клетчатки.

№7. Авокадо

Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, поэтому является отличным “антивозрастантом”. В течение недели съедайте от 3 до 5 штук.

№8. Киви

Низкосахаристый фрукт с достаточными уровнями витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.

№9. Гранат

Низкокалорийный фрукт, который содержит целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат повышает гемоглобин (полезен при анемии) , нормализует кровяное давление и является “губкой”, впитывающей свободные радикалы.

№10. Хрен

Особенно ценен в сочетании с холодцами/заливными. Именно в такой связке он “работает” максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани и обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.

В сборном виде продуктовая корзина (в ключе того, что следует обязательно добавить в рацион) для людей за 40 выглядит так.

Теперь давайте пройдемся по спортивным добавкам.

Спортивное питание при фитнесе за 40

Опция по умолчанию в возрастной категории "40+" для трудящихся в тренажерном зале - спортивное питание. Уверен, объяснения тут излишни. А вот где они потребуются, так это в спектре добавочной поддержки.

Итак, у Вас под рукой должна быть такая продукция.

№1. Аминокислоты BCAA

Прямой и быстрый (т.к. метаболизируются в мышцах) строительный материал для мускулатуры. После тренировки мышечная ткань наиболее "голодная", и самой лучшей пищей для нее являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью.

Когда и как принимать : после тренировки вечером и с утра или только после (если днем) тренировки. Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.

Нужность приема : 100% must have.

№2. Глютамин

Условно-незаменимая аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировки. Если Вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то она должна занять почетное второе место (после БЦА) в Вашей “фарм-аптечке”.

Когда и как принимать : сразу после тренировки и перед сном по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема : опционально, по ситуации – если количество тренировок в неделю от 4 и выше.

№3. Аргинин

Донатор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Улучшает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.

Когда и как принимать : перед/после тренировки, на ночь по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема : опционально, по ситуации – если беспокоит повышенное давление, требуется усилить секрецию гормона роста (например, если ваша цель - набор м.м.) .

№4. Хондропротекторы

Здоровье суставов и связок в возрастной категории тренирующихся “40+ ” - важный компонент долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, содействуют их подвижности, уменьшают риск развития трещин, делают кости крепкими.

Что принимать : условно-любые препараты с надписью “Glucosamine Chondroitin” (например, Glucosamine Chondroitin MSM) , в т.ч. из аптеки, например, "Компливит Хондро" от "Фармстандарт".

Когда и как принимать : после еды/вместе с едой по инструкции производителя на обороте.

Нужность приема : 100% must have.

№5. Пищеварительные энзимы

Ферменты, участвующие в расщеплении БЖУ. Помогают атлету быстрее и эффективнее извлекать пользу из пищи.

Что принимать : панзинорм форте или панкреатин

Нужность приема : опционально, по ситуации – если есть проблемы с ЖКТ при переваривании пищи; если Вы и Вам трудно заставить себя обильно питаться.

В сборном виде вся поддерживающая фармпродукция в категории “фитнес 40+ ” представляет собой такую картину.

Собственно, это все по питанию. Теперь Вы знаете, какие продукты и спортивные добавки следует включить в свой рацион, если Вас вдруг, случайно или намеренно:), занесло в категорию “в самом расцвете сил”.

Послесловие

2000 слов - вот как мы отработали Вашу комментаторскую активность в первой части заметки “Мышцы и возраст”. Сегодня раскрывали рациональные вопросы и втолковывали, как грамотно следует подходить к организации своего питания. Следующий выпуск посвятим тренировочным вопросам. Вы как? За?

PS: тяжело Вам после 40 следить за питанием?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .