Елиптичен тренажор как да тренирате за да отслабнете. Тренажор елипса

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Когато създавате тренировъчна програма за себе си, трябва също да научите как да тренирате на елиптичен тренажор, за да отслабнете, защото когато ходите на елиптичен тренажор, трябва да контролирате пулса си - само тогава упражненията ще бъдат от полза не само за вашите мускули, но но също така ще ви помогне да загубите мазнини. Разгледайте съществуващите тренировки и изберете тази, която отговаря на вашето ниво.

Какво е елиптичен тренажор за отслабване

Това е кардио тренажор за отслабване с елипсовидни въртящи се педали, които симулират ходене, колоездене, изкачване на стълби и бягане. Уредът е известен още като орбитална писта или кростренажор. Тренажорът осигурява равномерно натоварване на цялото тяло, което насърчава ефективната загуба на тегло и помага на всички системи на тялото да останат в добра форма. Има много модели елипсоиди за отслабване - от класически до „умни“ варианти с различни функции, които сами по себе си определят нивото на подготовка на практикуващия, общото му състояние на тялото и пулса.

Как правилно да тренирате на елиптичен тренажор

Когато планирате да тренирате у дома, за да отслабнете или тонизирате тялото си, трябва да подготвите спортно облекло, удобни обувки и да се запознаете с някои съвети от треньори относно упражненията. И така, правилата за обучение на елиптичен тренажор:

Загрявайте преди започване на всяка тренировка. След тренировка не забравяйте за разхлаждането, защото то намалява болката в мускулите и ги прави по-еластични.
Следете пулса си. Изчислете максималната си възрастова сърдечна честота: извадете възрастта си от 220. За начинаещи нормата е 65% от MVP, а за опитни спортисти марката може да достигне 80%.
По време на тренировка дръжте главата си равна, докато ходите, стъпвайте с цялото стъпало и не забравяйте да издърпате корема си.
Ако искате да отслабнете по-бързо, пийте вода, докато ходите, и като цяло гледайте да се храните на принципа на PP.
Премахнете гледането на телевизия, защото всичко, което ви отвлича вниманието, може да анулира всичките ви усилия на елиптичния тренажор.

Какви мускули работят на елипса?

Тази кардио машина е идеална за отслабване и тонизиране на мускулите и не е нужно да се притеснявате, че имате фигура „атлет“, защото няма да можете да качите мускулна маса на елипсата. Какви мускули се използват на елиптичния тренажор? Докато учите, работата е активирана:

гърбове;
раменния пояс;
Натиснете;
цялото тяло;
задните части и бедрата.

Как да отслабнете на елиптичен тренажор

За тези, които ще тренират, за да отслабнат и да доближат своите параметри до идеалните, експертите съветват да започнат да тренират на елиптична кардио машина от 45 минути, защото едва след това тялото започва да работи, използвайки „депозираните“ мастни резерви. Елипсовидната тренировка за отслабване може да се използва дори и с бавно темпо - просто трябва да си поставите за цел да преминете определено разстояние.

Организъм, свикнал със стрес, може да се тренира по-интензивно, като се увеличи скоростта, но се намали пробегът, тъй като броят на изгорените калории ще бъде същият. Важно е не само да знаете как да тренирате на елиптичен тренажор, за да отслабнете, но и как да ядете по това време: препоръчително е да ядете 2-3 часа преди това, но не и да преяждате. Можете да пиете колкото искате вода, за да ускорите процеса на отслабване.

Колко трябва да правите на елипса, за да отслабнете?

За тези, които желаят да намалят мастните гънки, е препоръчително да разнообразите програмата - така мускулите ще се развиват равномерно. Общото време за тренировка на елиптичния тренажор трябва да бъде около 50-60 минути, като трябва да тренирате 2-3 пъти седмично. Когато сте на път да започнете силова тренировка, препоръчително е да загреете мускулите си на машината. Повтарянето на това действие след тренировка ще помогне на тялото ви да изгори още повече калории.

Програма за отслабване на елиптичен тренажор

За да може ходенето по елипса да даде очаквания резултат при отслабване, трябва не само да изберете тренировка, но и да се научите как да стоите правилно на машината: напрегнете раменете и коремните мускули, корема и насочете поглед напред. Броят на изгорените калории по време на тренировка може да се увеличи, като използвате повече ръце: те трябва да дърпат и натискат подвижните дръжки на орбита. Програмата за обучение на елиптичен тренажор за отслабване може да бъде класическа или интервална, но кой да изберете зависи от вас.

Интервално обучение

Това е най-популярният начин за отслабване, защото с помощта на орбитрек можете да дадете на тялото допълнителен стрес, редуващи се силови и кардио режими - поради това изгарянето на мазнините става много по-бързо. Интервалните тренировки на елипса трябва да се провеждат не повече от 2 пъти седмично. Дейност, например, може да бъде така:

10 минути загряване;
Умерено темпо на ходене;
4 мин. умерено темпо за половин час, редувайте се с 3 минути максимално темпо;
охладете за 5 минути.

Има няколко примера за интервални тренировки и ако не харесвате твърде дългите сесии, можете да се ограничите до 20 минути работа със симулатора, тъй като и двата варианта са еквивалентни по отношение на изгарянето на калории. Ето пример за втора интервална тренировка:

загряване, което продължава около 5 минути;
за 20 минути, като се редуват 3-минутно умерено темпо и едноминутно максимално темпо;
охлаждане, като продължителността е колкото загрявката – до 5 минути.

Класическа тренировъчна програма

Отслабването на елиптичен треньор с интервални тренировки е труден процес, тъй като даването на този вид стрес на тялото за повече от месец е изключително нежелателно. Тогава е по-добре да си вземете почивка и да включите класически класове в програмата:

загряване за 5 минути;
умерено темпо с пулс 50-60% от максимално допустимата стойност;
охладете за 5 минути.

загряване за 5 минути;
редуване на 5 минути умерена интензивност с 3 минути ускорено темпо в рамките на предвиденото за тренировка време;
охладете за 5 минути.

загряване за 5 минути при средна интензивност;
увеличаване на съпротивлението за 15 минути;
намалете съпротивлението за още 15 минути;
охладете за 5 минути.

загряване за 5 минути;
половинчасова сесия с умерена интензивност (трябва да регулирате минималната скорост на съпротивление);
охладете за 5 минути.

загряване за 5 минути;
редуване на 3-минутно нарастващо натоварване с 2-минутно максимално натоварване (4 пъти);
охладете за 5 минути.

Упражнения на елиптичен тренажор за отслабване

Комбинирайки правилното хранене с тренировка орбитрек, можете да си подарите красиво тяло, като премахнете мазнините и стегнете кожата си. За да може упражненията на елипсоид за отслабване да дадат осезаеми резултати, трябва да тренирате тялото 4-5 пъти седмично с продължителност 35-45 минути. Преди започване на курса е препоръчително да се консултирате с личен треньор и лекар, който ще даде препоръки за вида на тренировката.

За начинаещи

Обучението на елиптичен тренажор за начинаещи включва 3-4 сесии седмично с продължителност до половин час, като честотата на стъпките трябва да бъде максимум 50 в минута. Докато тренирате, уверете се, че пулсът ви не надвишава 70% от вашия MEP. В началото на тренировъчния цикъл не поддържайте скоростта на движение много висока, след това постепенно я увеличавайте, но едва към края на тренировката. След 2 месеца можете да опитате ръката си на по-високо ниво на интензивност.

За подготвените

Когато преминете от начинаещ към опитен потребител на елиптичен велосипед, увеличете продължителността на тренировката си до 45 минути и се стремете към 4-5 сесии на седмица. Ако не се опитвате да постигнете високи спортни цели, а просто искате да научите как да отслабнете с помощта на елиптичен тренажор у дома, тогава ходете със скорост от 60 стъпки в минута. и не позволявайте на сърдечната си честота да се покачи над 70% от MVP. Елиптичният велоергометър ви помага да отслабнете и да подобрите фигурата си: напомпайте дупето си, премахнете и стегнете стомаха си, направете бедрата си красиви.

Какви са предимствата на елиптичния тренажор?

Елипса е хибрид между степер, механична бягаща пътека и велоергометър и принадлежи към категорията кардио уреди. В сравнение с обикновеното бягане орбитрек има по-щадящо въздействие върху човешкото тяло. При тренировка на кростренажор се работят много мускули, сред които най-много са ангажирани гръбните, глутеалните и бедрените мускули. Но в урока могат да се включат и упражнения за други групи - всичко зависи от целта.

Благодарение на уникалния си дизайн, елипсоидът не натоварва силно мускулите и ставите при изпълнение на упражнения, което е невъзможно да се контролира при нормално бягане. Елипсоидът упражнява определено натоварване върху проблемните зони на практикуващия, без да причинява вреда на тялото му. Ползите от елиптичния тренажор за човек са безценни, защото с негова помощ е възможно:

укрепват сърдечно-съдовата система;
развиват издръжливост;
ефективно работят мускулите на цялото тяло;
укрепване на дихателната система, т.е. насища всички клетки на тялото с кислород, като по този начин подобрява тяхното хранене;
отслабнете равномерно в цялото тяло;
стегнете всяка проблемна зона.

Противопоказания

Упражнението на такава кардио машина представлява много силно физическо натоварване, следователно, дори ако сте подготвени и абсолютно здрави, все пак не пренебрегвайте тялото си по време на тренировка. Упражнението трябва да бъде преустановено, ако има влошаване на здравето - болка в областта на гърдите или сърцето, твърде силен задух, гадене, слабост или усещане за липса на въздух.

Хората, които имат тежка степен на сърдечно-съдова недостатъчност, която може да причини астматични пристъпи, не трябва да тренират на елиптичен тренажор. Упражненията върху елипсата също са противопоказани за мъже и жени, страдащи от отоци, тахикардия, чести пристъпи на стенокардия или тромбофлебит. Препоръчително е да се въздържате от тренировки с елиптичен за отслабване, ако имате рак или диагноза като диабет.

Видео: Как да отслабнете на елипса

На въпроса „Възможно ли е да отслабнете на елиптичен тренажор?“ Отговорът е ясен: можете. Разбира се, ще трябва да положите много усилия, за да постигнете желаното число на кантара. Ако създадете правилния тренировъчен план и се придържате към него, ще видите отлични резултати.

Елиптичен тренажор: как да тренирате правилно, за да отслабнете?

Разбрахме, че отслабването с помощта на елиптичен тренажор е реално. Но как да го направим правилно? На първо място, трябва да спортувате редовно. Оптималният тренировъчен режим е 4-5 пъти седмично. За да си осигурите активно изгаряне на калории, изберете една от опциите, които предлагаме.

Упражнения за отслабване на елиптичен тренажор

По-рано говорихме за това как работи елиптичният тренажор. Да преминем от теория към практика. Какви упражнения за отслабване трябва да правите на елипса? Ето 3 ефективни варианта за обучение.

Опция 1

Елиптичните тренажори са оборудвани с набор от програми, които са предназначени за конкретни цели. Обикновено сред тях има специален комплекс, насочен към отслабване. Изберете подходящата програма на конзолата и започнете да ходите. Това е удобно, защото не е необходимо да коригирате настройките по време на урока.

Вариант 2

Експертите единодушно говорят за ефективността на интервалните тренировки за отслабване. Можете да правите тази тренировка на елиптичен тренажор. Основното е, че тялото свиква с монотонни натоварвания, а редуващите се режими ви позволяват да ускорите максимално изгарянето на мазнините. Например, можете да създадете такава програма: спокойно ходене за загряване, бързо ходене, бягане с висока скорост, бързо темпо, ниско темпо при увеличен ъгъл на наклон.

Вариант 3

Елиптичните тренажори имат пулсомер. Ако поддържате пулса си на определено ниво по време на тренировка, можете ефективно да отслабнете. Смята се, че сърдечната честота трябва да бъде в диапазона от 60% - 75% от максималната свързана с възрастта сърдечна честота (MAP). Центърът за печалба може да се изчисли по формулата: 220 минус броя на пълните години.

Тренажор Ellipse: колко да правите на ден

За да избегнете преумора, но все пак да постигнете желания брой на кантара, трябва да тренирате от 30 до 60 минути. По-продължителното упражнение застрашава неприятни последици за здравето, но не и загуба на тегло.

Елипсовидният уред е удобен тренажор, предназначен за домашни тренировки и тренировки във фитнес залата. Не всеки обаче знае как правилно да тренира на елиптичен тренажор. Подготвихме за вас материал, който ще отговори на този въпрос, а също така ще даде конкретни примери за тренировъчни програми (у дома, във фитнеса, за начинаещи, напреднали и професионалисти), ще ви кажем какви видове ходене и стилове на обучение са на орбита следите и в кои случаи не трябва да тренирате, препоръчваме и ще ви запознаем с проблемите на храненето.

Упражнения на елиптичен тренажор - Правила за обучение

Броене на пулса

За да тренирате с максимално въздействие, трябва да изчислите необходимата ви сърдечна честота. Можете да направите това по следния начин: трябва да извадите възрастта си от 220. Това ще бъде вашият максимален препоръчителен пулс. В този случай средната стойност ще бъде 60-70% от получената цифра.

Всичко това обаче са само ориентировъчни цифри. Няма нужда да се вкопчвате в тях. Така че, първо, препоръчваме да увеличавате пулса си постепенно, тъй като рязък скок може да натовари прекомерно тялото ви. И още повече, в първите етапи, първата седмица или две от тренировките, не е необходимо да използвате интервалния метод, при който сърдечната честота се повишава до максимални стойности. Така само ще си навредите и ще влезете в състояние на претрениране, тоест ще стигнете до точката на физическо изтощение, след което просто няма да искате да продължите едва започнатите тренировки.

Основни положения на тялото по време на тренировка

Едно от проявленията на гъвкавостта на орбитрак е, че можете да променяте позицията на тялото си по време на тренировка. Когато избирате желаната позиция, вие се фокусирате върху определени мускули или ги използвате по различен начин.
Можете да използвате както статични дръжки на тренажора, като се фокусирате върху краката, така и движещи се, като използвате всички мускули на тялото.

Класическата орбитална позиция натоварва повече или по-малко равномерно всички мускули. Класическото ходене включва редица правила:

Изправете тялото си, закръглете гърдите си, погледнете напред, огънете коленете си. Поставете ръцете си върху подвижните дръжки на машината.
Гледайте дишането си: дишайте от диафрагмата, а не от гърдите, за да не дишате на прекъсвания.
Тялото трябва да се движи естествено, сякаш следва ръцете ви.

Когато се движите назад, трябва да свиете коленете си повече от обикновено. В тази версия основното натоварване пада върху задните части.
Можете да се наведете напред, докато държите фиксираните дръжки. Така ще се наблегне на квадрицепсите и прасците.
Друг вариант е извивката на гърба. Трябва да седнете и да въртите педалите в тази позиция. Това специално ще „удари“ вашите глутеални мускули.

Скорост

За да напредвате, определено трябва да регулирате скоростта на орбиталната писта. Много хора започват обучението си с ниска скорост. И това е правилно, защото трябва да подготвите тялото си постепенно. Но проблемът е, че те остават с това темпо.

Увеличаването на скоростта на бягане води до по-бърз метаболизъм и следователно по-ефективно изгаряне на мазнини.

Пример за кардио тренировка на елиптичен тренажор.

Вкъщи.

Пример за кардио тренировка у дома:

Направете загрявка, повече за това по-долу.
Преместете таза си назад, наклонете тялото напред (за да подчертаете дупето) и въртете педалите назад. Поддържайте средна скорост. Поставете ръцете си върху статичните парапети - 10 мин
Сега извършете същото движение, само педал напред. Ще почувствате, че натоварването на задните части леко се променя - 10 мин
Преминете към нормално, класическо ходене и работете по същия начин 10 минутисъс средно темпо.
Увеличете скоростта си до максимум и бягайте така за 1 минути.
Отидете на лека разходка, която ще ви послужи за разхлаждане. Ако почувствате сили да продължите, повторете цикъла на максимална скорост - ходене толкова дълго, колкото е необходимо.

Как правилно да тренирате на елиптичен тренажор във фитнеса

Ето пример за кардио тренировка, използваща метода на интервално обучение:

Загрейте правилно по време на 5 минути, това се обсъжда по-долу;
Разходка за 2-3 мин;
След това преминете в режим на бягане с темп от 60-70% от максимума - 5 минути;
Преминете към режим на максимална скорост – 1 минута;
Разходете се, за да се възстановите - 2-3 мин;
След това започнете отново да бягате и повтаряйте този цикъл толкова дълго, колкото е необходимо.

Програми за елиптична тренировка

За начинаещи

Ключовият момент тук е постепенното навлизане в тренировъчния процес. Затова препоръчваме в началото да тренирате 3 пъти седмично. Първата тренировка може да продължи 15 минути. Добавяйте по 5 минути с всяка следваща. И това е мястото, където вашият изчислен сърдечен ритъм е полезен: тренирайте в рамките на 60-70% от вашия максимум.

Много е изкушаващо да преминете направо към интензивни тренировки, но ние силно препоръчваме да тренирате в този режим поне един месец.

Междинна програма

След като натрупате опит и повишите издръжливостта си, можете да преминете към следващото ниво на обучение. Препоръчваме поне 4 часа на седмица. Вашият пулс трябва да бъде средно 70-80% от максимума. На този етап можете да преминете към метода на интервално обучение, за който говорихме.

Програма за подготв

На това ниво можете уверено да тренирате до 6 дни в седмицата. Въпреки това, продължителността на обучението не трябва да надвишава 60 минути. До този момент тялото ви е постигнало достатъчна издръжливост, за да тренира с 80-90% от максималната ви сърдечна честота. Практиката на интервалното обучение може леко да варира, например можете да намалите продължителността на всеки период до 60 секунди.

Видове ходене по елипсоид

Друга проява на универсалността на орбитрека е, че той включва различни видове ходене. Всеки тип се различава по това кои мускули се наблягат и как:

За да почувствате и използвате мускулите си малко по-различно, препоръчваме да опитате реверс на педала. В този случай са насочени седалищните мускули. Необходимо е да наклоните тялото си леко напред и да огънете коленете си повече от обикновено.

Наклонен напредЩе натоварите повече бедрата и прасците си. В този случай ръцете ви трябва да бъдат поставени върху фиксирани дръжки. Педалите се притискат по-силно към пода, което създава допълнителен стрес върху мускулите на краката.

Наклонете назадакцентира върху натоварването върху задните части. Гърбът се държи изправен, тазът е изтеглен назад. Ръцете трябва да бъдат поставени върху статичните дръжки на орбитрек. Все едно вървиш седнал.

Видове обучение

За да напреднете на орбитрека, трябва да се включите в различни видове тренировки. Но в самото начало препоръчваме да тренирате по класическата схема и едва след това, когато натрупате необходимия опит и подготвите тялото си, преминете към интервални тренировки.

Класическа тренировъчна програма

Тази програма включва обучение по следната схема.

Загрейте правилно, за да избегнете нараняване поради неподготвени мускули за стрес. Изпълнявайте основни упражнения върху мускулите, включени по време на тренировка на орбиталната писта: правете клякания, въртене с ръце и тяло и навеждания. Или можете да загреете на самата машина, но с леко темпо.
Започнете със самите упражнения. Използвайте темпо от 60-70% от максималното си. Използвайте различни наклони, обратно въртене или работете в класическата позиция: фокусирайте се предимно върху вашите нужди.
В края на вашата тренировка направете кратко охлаждане, като използвате същите прости упражнения, описани в точка 1.

Интервално обучение

Интервалното обучение включва редуване на тренировъчни периоди, които се различават по продължителност (периодите могат да продължават различно или еднакво време) и интензивност (единият период е с бавно темпо, а другият с бързо темпо).

Предимството на интервалните тренировки е, че тренират сърдечно-съдовата и дихателната издръжливост, а също така изгарят повече калории от стандартната тренировка. Това се случва поради следния механизъм.

Когато тренирате, тялото ви изразходва запасите си от глюкоза. Но количеството му скоро се изразходва напълно, след което тялото преминава към гликоген, намиращ се в мускулите. Тогава, най-накрая, неговите резерви свършват и „изгарянето“ на мастните натрупвания влиза в действие.

Ако интензивността на тренировката е недостатъчна, тялото не достига третия етап и използва само глюкоза и гликоген. Ето защо се нуждаем от интервални тренировки. Въпреки това, както вече беше предупредено, не е необходимо незабавно да преминавате към този тип тренировки; първо дайте време на тялото да се адаптира.

Също така интервалните тренировки са забранени за хора със сърдечно-съдови заболявания.

Ако говорим за самото обучение, тогава трябва да вземете решение за продължителността на интервала в зависимост от вашата физическа годност. Обикновено всеки период продължава до 5 минути. В този случай в началото интензивният период трябва да бъде много по-кратък от умерения. Например, можете да бягате 5 минути със средно темпо и една минута с интензивно темпо. Тогава разликата може да намалее, когато натрупате опит и увеличите издръжливостта.

Хранителни характеристики

Ако основната ви цел е да отслабнете, като тренирате на елиптичен тренажор, тогава не можете да пренебрегнете въпроса за храненето. В крайна сметка, колкото и усърдно да тренирате на тренажора, изгаряйки много калории всеки ден, няма да видите резултатите в огледалото, ако продължите да „хвърляте“ първото нещо, което намерите в хладилника и правите не се интересува от вашата диета.

Трябва да намалите количеството въглехидрати, които приемате всяка седмица. На първо място, трябва да се отървете от така наречените бързи въглехидрати. Те се намират в брашно, всички видове сладкиши, а също и в плодовете. Освен това, ако последните в умерени количества не ви навредят, тогава първите трябва да бъдат изключени от диетата безусловно.

Основният вид въглехидрати, които ще трябва да консумирате и постепенно да намалявате, са сложните въглехидрати, съдържащи се в храни като тестени изделия, елда и зърнени храни.

Но не преследвайте веднага бързи резултати - това само ще навреди на тялото ви. Намалете въглехидратите веднъж седмично малко по малко. Не се опитвайте да свалите няколко килограма за седмица. Обикновено трябва да "губите" 300-500 грама на седмица.

Противопоказания

Orbitrek е отличен симулатор за поддържане на вашето здраве на правилното ниво, както и за изпомпване: той тренира издръжливостта на различни системи на тялото.

Въпреки това, като всяка друга тренажорна машина, тя може да причини вреда, ако не сте отговорни за вашето фитнес ниво, преди да използвате машината за първи път. Има редица медицински противопоказания, без да се гарантира липсата на които, е по-добре да отложите обучението. Вече засегнахме темата.

Сред тях са:

хипертония с тенденция към периодично обостряне;
остри инфекциозни заболявания;
онкологични заболявания;
диабет;
тромбофлебит;
тахикардия и други сърдечни проблеми.

Горещо препоръчваме да откажете упражнения на орбитрек при някое от изброените заболявания. Други физически дейности може да са подходящи за вас, но за това трябва да се консултирате с вашия лекар.

Видео: Как правилно да тренирате на елиптичен тренажор

Заключение

По този начин говорихме за това как правилно да тренираме на елиптичен тренажор - както у дома, така и във фитнеса, очертахме тренировъчни програми за начинаещи, напреднали и професионалисти, как да използвате определени видове ходене и тренировъчни стилове за вашите собствени цели , в кои случаи не се препоръчва да се упражнявате на орбитрек, а също така се препоръчват редица нюанси в храненето, така че вашите тренировки да донесат максимални резултати. Късмет!

Познаването на всички предимства на това устройство за моделиране ще ви помогне да тренирате правилно на симулатора Ellipse.

Предимствата на елиптичния тренажор са следните:

обучение на дихателната система– кардио упражненията с помощта на елипсата водят до насищане на клетките с кислород, подобряват кръвообращението и предотвратяват заболявания, свързани с дихателната система;
укрепване и коригиране на проблемните зони– подходящи не само за сваляне на излишни килограми, но и за моделиране на красив силует;
с правилното упражнение на симулатора Ellipse ще развиетевисоко ниво на издръжливост на тялото;
при работа на орбитрек няма претоварване на краката или ръцете, всички мускули участват еднакво;
люлеещите се движения от една страна на друга могат да облекчатобучение от натрупано напрежение и стрес;
рискът от нараняване е сведен до минимум,тъй като позицията на краката е леко огъната и ставите не са претоварени;
оборудван с функция за ходене назад позволявавключете в работата абсолютно всички мускулни групи;
машината се препоръчва от треньори за постепенно и равномерно изгаряне на мазнини, особено подходящ за хора с много наднормено тегло;
идеален за домашна употреба, тъй като работи почти безшумно и е компактен за съхранение;
показан за употреба при остеопороза, тъй като редовните упражнения укрепват костната тъкан;
калориите се изгарят също толкова ефективно, както при работа на бягаща пътека;
елиптичен тренажор многократно подобрява метаболизма.

Важно правило за загуба на наднормено тегло при упражнения на Ellipse е да изразходвате повече калории, отколкото приемате на ден.

В началото на тренировката на елиптичния тренажор цялото тяло се загрява. Процесът на изгаряне на мазнини започва след 30 минути. обучение.

Пулсът и сърдечната честота трябва да се следят внимателно.

За ефективна тренировка пулсовите интервали се изчисляват чрез изваждане на 220 удара в минута от стойността. възраст на обучаващия се.

Сърдечната честота се изчислява от получената стойност като интервал от 60 до 70%. Получената празнина ще бъде най-ефективна в борбата с мастните натрупвания.

По време на правилното упражнение на елиптичния тренажор трябва ясно да наблюдавате пулса си, както и сърдечната честота.

Например възрастта на обучаващ се е 30 години. От числото 220 трябва да извадите 30. Това са 190 удара в минута. След това се изчислява сърдечната честота. 60% от 190 е 114, а 70% от 190 е 133.

В резултат на това най-високият праг на изгаряне на мазнини ще бъде постигнат при сърдечна честота от 114 до 133 удара в минута.

В началния етап на обучение е необходимо да се изключат промените в интензивността на упражненията и да се упражняват с монотонно темпо. След едномесечен курс можете да започнете интервални тренировки.

Елипсов тренажор: как да тренирате правилно, какви препоръки да следвате, прочетете тази статия.

Фитнес експертите препоръчват тренировки на елипсоида сутрин.преди първото хранене. Това води до ефективна загуба на тегло. Но такива тренировки трябва да се избягват, ако човек страда от заболявания на стомашно-чревния тракт, сърдечна система или има проблеми с кръвното налягане.

Оптималното време за упражнения на Ellipse е 5 часа след събуждане. Разликата между храненето и тренировката трябва да бъде 2 часа.

Важно е да запомните!Правилното отслабване е постепенен процес и наднорменото тегло не трябва да надвишава 500 грама. през Седмица.

Какви мускули работят на машината Ellipse?

Тренажорът елипса помага за тонизиране на мускулите и ангажира почти всички мускулни групи.

Мускулни влакна, които работят на елиптичния тренажор:

глутеални и бедра;
Натиснете;
гърбове;
мускулите на раменния пояс;
основни мускули.

За разлика от силовите натоварвания, тренировката на Ellipse помага за укрепване на мускулите, но не ги изпомпва.Ето защо, за момичета, които искат да отслабнат и да получат красиви женствени извивки, обучението на елиптичен тренажор е идеално.

Колко време трябва да бъде обучението?

Следването на някои временни нюанси ще ви помогне да тренирате правилно на симулатора Ellipse.

Първоначалното ниво на обучение на елиптичен тренажор включва 40-минутни сесии.Първите 3 месеца Трябва да избягвате високоинтензивните тренировки и просто да се подготвите за тях. За да направите подготвителния етап ефективен, ще ви помогнат прости силови тренировки: клякания, лицеви опори, набирания.

Основна тренировка:

5 минути. загрявка;
10 мин. загряване на симулатора при сърдечна честота 50%;
в рамките на 30 мин. редуващи се 4 мин. тренировка с пулс 50% и 2мин. 70%;
5 минути. засечка.

След 3 месеца. можете да преминете към интензивно обучение, което ще бъде 2 пъти седмично заедно с обичайните 3 базови тренировки.

Интензивното обучение включва:

5 минути. загряване на цялото тяло;
20 минути. тренировка с промяна на пулса от 50% (за 3 минути) до 80% (1 минута);
5 минути. засечка;
разтягане.

Колко трябва да правите на елиптичния тренажор, за да отслабнете?

На начално ниво трябва да тренирате на елипсоида поне 3 пъти седмично,комбиниране на тренировка със силови упражнения 2 пъти седмично.

На ниво за напреднали редувайте основно обучение на Ellipse 3 пъти седмично и интензивно обучение 2 пъти на всеки 7 дни. Добавени са силови упражнения в свободните дни от седмицата между тренировките на елипсовид.

Забележка!Упражненията на уреда Ellipse няма да доведат до желаните резултати в отслабването, ако вашата диета и начин на живот останат нездравословни.

Противопоказания за тренировка на уреда Ellipse

Обучението на елипсата може да навреди на тялото, ако:

човек има сърдечни и съдови заболявания;
обучаващият се страда от диабет;
има признаци на подуване;
Могат да се появят астматични пристъпи;
има сериозни заболявания на вътрешните органи;
лицето, което упражнява, показва признаци на влошаване на общото здравословно състояние: гадене, липса на кислород, световъртеж;
има инфекциозни заболявания;
Установени са онкологични заболявания.

Подготовка за обучение на елипсоида

Техника на движение на елиптичен тренажор за отслабване

За да отслабнете, когато тренирате на елипсоида, трябва стриктно да се придържате към техниката на движение, тогава резултатът ще бъде ефективен.

Преди да използвате машината, трябва да застанете на педалите с двата крака и в никакъв случай да не местите лостовете или да се подпирате на тях, ако сте нестабилни на Ellipse.

За да получите първите видими резултати в отслабването, трябва да преминете поне 3 месеца основно обучение.

Трябва да държите гърба си изправен и да не оставяте главата си надолу. Правете плавни движения, избягвайте сътресения и резки сътресения.

Класическо ходене

Класическото ходене се препоръчва за начинаещи в началния етап на използване на Ellipse за отслабване. Техниката на извършване на този тип ходене включва движение на краката, като на велосипед, а тялото е разположено вертикално.

В този случай мускулите получават равномерно, правилно натоварване, което ще избегне нараняване. За изгаряне на мазнини Продължителността на класическото ходене варира между 30-40 минути. Редовните упражнения от този тип помагат да отслабнете ефективно и без стрес за тялото.

Обратно ходене

Този вид ходене е добър не само за загуба на наднормено тегло, но и за изпомпване на седалищните мускули. За да тренирате, трябва да заемете позиция на полуклек,коленете ви ще бъдат малко по-високи, отколкото при класическо ходене.

Бъди внимателен!При ходене назад се увеличава натоварването на ставите. Затова хората с проблеми с коляното трябва да се консултират със специалист, преди да използват такава тренировка.

Ходене под наклон

Разхождайки се така изпълнява се с наклон на торса напред 45 градуса. Упражненията за ходене под наклон са насочени към трениране на долната част на тялото, докато горната част лежи върху дръжките на елипсата.

Страхотен подходящ за хора, страдащи от гръбначни проблеми. В същото време процесът на отслабване все още се случва поради общия разход на калории при упражнения.

Седнало ходене

Седналата позиция се счита за най-трудната и енергоемка в съществуващите видове упражнения. Гърбът трябва да е плосък, прав, ръцете изпънати напред, бедрата в клекнало положение успоредни на пода. След този тип тренировка ефектът ще се отрази добре на бедрата, задните части и корема.

Елиптична тренировъчна програма за отслабване

Опитен треньор винаги ще ви каже какво е треньор Ellipse, как да тренирате правилно и какви програми за отслабване съществуват. Но ако Orbitrek е закупен за домашна употреба, тогава преди да го използвате, определено трябва да проучите всички тънкости на обучението.

Класическа програма за уроци

Включва 5 дни класове в определена последователност.

Ден 1 включва следната тренировка:

загряване - 5 минути;
основна дейност при пулс 60%;
охлаждане – 5 мин.

Ден 2 от обучението протича по схемата:

загряване - 5 минути;
умерен темп на упражнение – 5 минути;
интензивно натоварване при пулс 70% - 3 минути;
Направете 2 кръга умерена и интензивна тренировка на свой ред;
охлаждане – 5 мин.

Ден 3:

загряване - 5 минути;
упражнение по избрана програма на Елипсоиден монитор “съпротивление” при максимално ниво на трудност - 15 минути;
упражнения по избрана програма на Елипсоиден монитор “съпротивление” при минимално ниво на трудност – 15 минути;
охлаждане – 5 мин.

Ден 4:

упражнения за загряване за 5 минути;
тренировка с умерена интензивност с минимално ниво на „съпротива“ - 30 минути;
охлаждаща част - 5 мин.

Ден 5 включва:

загряване - 5 минути;
умерено темпо 3 мин. с увеличаване на натоварването;
максимална скорост на натоварване с пулс 80% - 2 минути;
4 кръга повторения с умерено и максимално темпо;
охлаждащи упражнения за 5 минути.

Интервално обучение

Интервално обучение извършва се 2 пъти седмично.

Включва 2 вида обучение.

1-ви изглед:

загряваща част – 10 минути;
умерено темпо при пулс 60% - 2 минути;
редуване 30 мин. тренировка с пулс 65% за 4 минути. до пулс 75% за 3 минути;
част за охлаждане – 5 минути;
разтягане – 5 мин.

2-ри изглед:

загряване - 5 минути;
редуване 20 мин. тренировка при 60% пулс за 3 минути. докато сърдечната честота се увеличи с 80% в рамките на 1 минута;
охлаждане - 5 минути;
разтягане.

Видове тренировъчни програми на машината Ellipse за отслабване

За да извлечете максимума от тренажора Ellipse (направете го правилно) за отслабване има 3 основни вида програми: за начинаещи, преходни със средни натоварвания и подобрена програма за спортисти.

Не трябва веднага да започвате обучение на средно и професионално ниво, ако сте начинаещ. Това може да повлияе негативно на вашето здраве и дори да доведе до нараняване.

Програма за начинаещи

Интензивността на тренировката за начинаещи трябва постепенно да се увеличава в продължение на 30 минути.. Максимално допустимото натоварване се разпределя през втората половина на тренировъчното време.

Обучението по тази програма се провежда 3-4 пъти седмично.с продължителност 20-30 минути. Пулсът не трябва да надвишава 70%, но за да има видим ефект от упражненията не трябва да е под 60%.

Занятията за начинаещи са с продължителност 2-3 месеца. Едва след това можете да преминете към средно ниво на обучение.

Програма за преход (средно ниво)

Средното ниво на програмата ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате тялото си възможно най-много с помощта на тази спортна машина.

Как да го направя правилно упражнения: от 3 до 5 пъти седмично с продължителност на тренировката 20-45 минути. Сърдечната честота варира от 70 до 80%.

При използване на преходна програма нивото на издръжливост на трениращия се повишава значително, което му позволява да премине към последното, най-високо ниво на обучение.

Важно е да запомните!Необходимо е да преминете към професионално ниво на обучение със симулатора Ellipse само след дълъг период на обучение според програмата за преход.

Програма за спортисти

Създаден специално за тези, които изпитват нужда от увеличаване на натоварването и чието ниво на издръжливост на тялото е доста високо.

Преди тренировка приоритетно е да се ядат зеленчуци и протеинови продукти.

Броят на тренировките на седмица варира от 4 до 6. Продължителността на занятията е от 30 до 60 минути.със сърдечна честота от 80 до 90%.

Тази програма е противопоказна за хора, които не могат да разпределят равномерно натоварването, както и за хора с наднормено тегло.

Диета за бързо отслабване

Дори най-ефективната и изтощителна тренировка няма да донесе ползи, ако храненето е неправилно. Знаейки как да тренирате правилно, трябва да разберете диетата и правилата за хранене.

Преди тренировка на Ellipse машина

Последното хранене трябва да бъде 2 часа преди началото на тренировкатана елипсоида. Приоритет е храната от зеленчуци и протеинови продукти. Препоръчва се да се изключат бързите въглехидрати от диетата и да се избягва пиенето на ободряващи напитки, съдържащи кофеин.

След тренировка

Диетолози и треньори съветват След тренировка на елипсоида не яжте 2 часа.

Ако трениращият се чувства непоносимо гладен и определеното време не е изтекло, можете да вземете малка закуска под формата на зеленчукова салата или ябълка. Това ще ви помогне да издържите оставащия период до основното хранене и няма да повлияе на процеса на отслабване.

За човек, който иска да влезе в добра физическа форма и да отслабне, използването на Ellipse машина ще бъде отлично решение. Как да тренира правилно, в какъв обем и по какви програми, всеки решава сам според индивидуалните си предпочитания и възможности.

Как да тренирате правилно на орбитрек:

Елиптичен тренажор: тренировъчна програма:

Елипсоидът на практика създава благоприятни условия за фитнес зала в дома на човек, предоставяйки на собственика си до 30 програми, съдържащи опции за всякакви упражнения. Допълнително удобство при използването на елиптични тренажори у дома е компактният размер на някои модели и възможността за лесното им преместване.

Запознайте се с характеристиките на упражненията с гребни машини.

За да се уверите, че определен тип тренажор е подходящ във всички отношения за използване у дома, потребителят трябва първо внимателно да го тества във фитнеса.

Преглед на популярни модели

Днес на пазара за спортно оборудване има толкова богат избор от различни модели елиптични тренажори, че потребителят е изправен пред сериозен проблем да избере най-добрия вариант. За да се реши този проблем, има рейтинги на най-успешните и популярни модели. При съставянето на рейтинги особено се взема предвид съотношението качество и цена на устройството:

Horizon Andes 3 е велоергометър, характеризиращ се с висока точност на измерване на сърдечната честота и възможност за регулиране на натоварването в зависимост от състоянието на тялото на потребителя, данни за което се предават на устройството чрез сензори.
Torneo Stella, който е магнитен тренажор със задно задвижване, има 14 програми, възможност за провеждане на фитнес тестове и анализатор на мазнини.
Kettler Skylon 5, който като велоергометър с предно задвижване има 10 програми, обширна памет и синхронизация с компютър.
HouseFit Compact E1.0, който е магнитен тренажор със задно задвижване, който е лек, има 8 нива на натоварване и сензор за пулс.
Proxima Panda, който е електромагнитен елипсовид със задно задвижване, който има 16 програми и възможност за безжично предаване на данни за пулса към компютър.

Как да изберем правилния треньор

За да не направите грешка при избора на оптималната опция за орбитрек, трябва да се запознаете с някои от характеристиките, присъщи на тези устройства. Сред тях най-важните са:

Максималното натоварване, за което са проектирани повечето елиптични тренажори, е 120 кг.
Корпусът и рамката, които трябва да имат здрава основа и да не позволяват луфт. Комфортът на обучението е в пряка зависимост от дължината на рамката.
Маховик, който осигурява плавен ход на педалите и лостовете и изпълнява действията си по-добре, колкото по-голямо е теглото му.
Ширина на стъпалото в зависимост от височината на потребителя. Методът за определянето му вече беше разгледан по-горе.
Задно или предно задвижване, които се различават по местоположение на симулатора, създавайки някои разлики в лекотата на използване на устройството. Моделите с предно предаване са по-скъпи от моделите със задно предаване.
Ъгълът на наклона на педалите, чрез промяна на който се променя натоварената група мускули. Тази функция присъства само в скъпи модели устройства.
Електроника, представена от различни дисплеи, програми, зависими от пулса, сензори, кабелна и безжична комуникация с компютри.

важно! За да постигнете оптимални резултати при тренировка на елиптичен тренажор, трябва да изпълнявате всички упражнения в удобна позиция, като избягвате ситуации, в които трудно достигате до лостовете, а също и да се навеждате.

Елиптичните тренажори комбинират всички предимства на бягащите упражнения без вредното въздействие върху ставите, присъщо на бягането. Благодарение на тези свойства, това спортно оборудване придоби заслужена популярност сред хората, които се грижат за здравето си.

Тренировъчна програма за елиптичен

Първото нещо, което трябва да разберете, е, че тренировъчната програма на елиптичния тренажор се избира в зависимост от вашето ниво на фитнес и цели.

Ако правим кардио стриктно за отслабване, не се интересуваме много от издръжливостта, тогава можем да препоръчаме следната прогресивна система:

през първите 1-3 месеца просто ходим по 30 минути 5 дни в седмицата. Поддържаме пулса над 50% от максималния пулс, но не по-висок от 75% от тази стойност. Ние не организираме никакви интервали. Загряваме за 5 минути, като постепенно ускоряваме и след това просто работим в зоната на пулса;
след това увеличаваме времето на една от тренировките до 45 минути, а останалите правим с интервали. Освен това е по-добре да редувате 1 минута бягане със съпротивление и 2 минути леко бягане. Сега можете да правите тренировки 4 пъти седмично.

Характеристика на елиптичния треньор може да се счита за доста мекия характер на натоварването, поради което 3 интервала на седмица обикновено не осигуряват претоварване. Но ако това се случи, можете да изоставите една интервална сесия в полза на една сесия за възстановяване

Няма особен смисъл да използвате елиптичен тренажор на празен стомах или да допълвате диета с ниско съдържание на въглехидрати за аматьори. Можете да ядете просто като се придържате към вашата диета за отслабване. По-важно е да поддържате пулса си по време на интервална сесия над 70% от максималния пулс. Това помага за увеличаване на разхода на калории.

Е, изчисленията за първичното „изгаряне на мазнини или въглехидрати“ все още имат смисъл само при тренировките на маратонци. В случай на отслабване е много по-важно да спортувате редовно, да не преуморявате и да поддържате калориен дефицит чрез балансирана диета.

Ако говорим за развиване на издръжливост за спорт, схемата може да е малко по-различна:

започнете с 30 минути всеки ден;
постепенно добавяйте 5 минути на седмица и се опитайте да прекарате поне 30 минути в зоната на аеробния пулс по време на всяка тренировка;
Можете да го увеличите до 1,5 часа на ден, но общият брой тренировки не трябва да надвишава 8 часа на седмица. По-добре е да подобрите спортното майсторство в спорта, който практикувате.

Интервалните сесии могат да се използват като кръстосана тренировка за бегачи, но не 1 минута натоварване за 2 минути почивка, а 1 към 1. Освен това можете да използвате и по-кратки интервали на натоварване, например 30 s.

Всяко упражнение на симулатора трябва да бъде предшествано от серия от ротации във всички основни стави и завършено с леко разтягане.

Как правилно да тренирате на елиптичен тренажор

За да постигнете възможно най-голяма ефективност от тренировките на орбитална писта, подобна на тази, получена при бягане, и в същото време да не подлагате тялото на прекомерен стрес, трябва:

започнете с ниска скорост и леки натоварвания, без да ги форсирате през първия месец на кардио тренировката;
направете кратко загряване преди часовете;
не упражнявайте на симулатора повече от 1 час без почивка;
дръжте краката си свити в коленните стави;
поставете ръцете си на нивото на гърдите или малко по-високо;
гледайте напред с изправена глава;
натиснете здраво цялата област на крака си в педала на устройството;
позиционирайте тялото изправено, без да се навеждате напред или назад;
дръжте устройството с две ръце.

Също така ще ви е интересно да разберете кое е по-ефективно за отслабване: бягаща пътека или велоергометър.

Техника на движение за отслабване

Когато изпълнявате упражнения, предназначени за изгаряне на мазнини, целта е да отслабнете. За да направите това, трябва да знаете колко трябва да тренирате на елиптичния тренажор и колко бързо можете да отслабнете. Тоест основният въпрос по време на тренировка на орбитрек не е дали изобщо е възможно да отслабнете, а как да го направите по-ефективно и без вреда за здравето.

Видео: как да отслабнете с елиптичен тренажор

За да се отговори на този въпрос, например, беше създадена програма за обучение за начинаещи. Може да се види с помощта на следната таблица:

5
Загрейте с оптимално темпо, поддържайки ниско съпротивление.
1

3
Рязко увеличете нивото на съпротивление, докато усетите натоварване в мускулите, определете го като базово ниво.
4–5

2
Надвишете базовата линия с едно.
6

3
Връщане към изходното ниво.
5

2
Отново увеличете базовото ниво с едно.
6

5
Намалете съпротивлението и доведете нивото до удобно ниво.
2

class="table-bordered">

Освен това са създадени специални техники за движение за ефективно сваляне на излишните килограми.

Класическо ходене

Този метод е подобен на скандинавското ходене. Когато изпълнявате упражнението, последователно натискайки педалите към пода, трябва да дръпнете лоста към себе си с едната ръка и да го отблъснете с другата.

Обратно ходене

Тази опция се различава от класическото ходене по това, че тук центърът на натоварването е концентриран в областта на задните части и долната част на гърба. Трябва да се има предвид, че при този вид ходене колянната става се сгъва по-силно и се натоварва по-интензивно.

Разберете как правилно да тренирате на орбитрек, за да отслабнете.

Ходене под наклон

При ходене с наклон напред 45° от първоначалното вертикално положение на тялото се увеличава натоварването на мускулите на подбедрицата и квадрицепсите. И когато се навеждате назад, максималното въздействие е върху бедрото и седалищните мускули. По време на това упражнение се препоръчва да се държите за неподвижен парапет.

Седнало ходене

Тук правият гръб трябва да бъде наклонен назад, като държите фиксираните перила с изправени ръце. Краката трябва да бъдат повдигнати, така че бедрата да са успоредни на пода, а пищялите да са перпендикулярни. Този метод е особено ценен за жени, които искат да подобрят глутеалната област на тялото си.

Тренирайте мускулите на симулатора

Елиптичният тренажор може да тренира почти всички мускулни групи в човешкото тяло, но не и едновременно. Например, ако възникне въпрос как да изпомпате задните си части, тогава трябва да знаете алгоритъма за действията, необходими за това.

важно! За да контролирате оптимално темпото на въртене на педалите и нивото на напрежение в мускулите, е необходимо да избягвате резки движения.

Натоварването на различни мускули зависи от наклона на тялото и начина, по който се движат крайниците:

За да натоварите гръдните мускули и бицепсите, трябва да стоите изправени и да движите плавно ръцете си.
Като наведете торса си малко напред, можете да тренирате добре мускулите на пищяла и квадрицепсите.
При по-активно дърпане на лостовете се тренират гръбначните мускули.
Натискането на педалите помага за работата на бедрените и глутеалните мускули.
Обратното ходене със свити крака е насочено към бедрените мускули, подколенните сухожилия и големия седалищен мускул. Най-добър ефект се постига в практически седнало положение.
При активно натискане на лостовете напред се развиват гръбначните и делтоидните мускули.

Работещи мускули по време на тренировка

Стойността на елиптичния тренажор, който се нарича още елиптичен тренажор, елипсоид и орбитрак, се крие в способността му, благодарение на различни методи на използване, да ангажира целия мускулен комплекс по време на тренировка.

В този случай най-натоварените мускули са:

глутеална;
хайвер;
корем;
лумбален;
бедрена;
раменни бицепси и трицепси;
предмишници;
квадрицепс;
горен раменен пояс.

Знаеше ли? Първата фитнес зала в света е създадена в Германия през 1864 г. И въпреки че не съдържаше нито един от днешните видове симулатори, беше изключително популярен.

Започване на отслабване тренировки за отслабване на елиптичен тренажор

Има два метода за борба с излишните килограми – тежък, изтощителен и лесен, приятен. Първият е строга диета и досадни физически тренировки. Второто е правилното хранене и удобните упражнения на „умен“ симулатор. Тези интелигентни устройства включват елиптични тренажори.

Гледайте видеоклип за това как да отслабнете с елиптичен тренажор.

Най-важната цел на тренировката за отслабване на елиптичен тренажор е да принуди тялото активно да изгаря калории. Трябва да вървим към тази цел мъдро.

увеличаване на скоростта. Премерената стъпка има благоприятен ефект върху ставите. Но за да изчезнат излишните калории, трябва да се движите бързо;
използване на интервали. Напрегнатите тренировки изгарят много мазнини и калории. При спокойно темпо се изгарят по-малко калории, но се изгарят повече мазнини. Продължителност на интервалите: 30-60 секунди висок интензитет, 60-90 секунди нисък;
Изгарящо усещане. Ако не усещате леко парене, значи упражненията на елиптичния тренажор не се изпълняват правилно;
смяна на спортно оборудване. Ако часовете се провеждат във фитнес зала, тогава поне веднъж седмично трябва да използвате велоергометър или бягаща пътека. В противен случай мускулите се адаптират към натоварването и упражненията няма да донесат очаквания ефект.

Не можете изведнъж да започнете интензивни упражнения, след като сте лежали пред телевизора в продължение на много години. Трябва да започнете с 30-минутни тренировки 3 пъти седмично. Натоварването трябва да се увеличава плавно, в противен случай нараняванията не могат да бъдат избегнати.

Една от най-добрите тренировки за отслабване е тренировката за клек. Включва нагряване с бавно темпо в продължение на 5 минути. Следват 45 секунди интензивно ходене и 15 секунди клякания. Изпълнява се 10 минути в една посока и още 10 минути в обратна посока. Накрая са необходими 5 минути движение на бавно темпо за почивка.

Елиптичен тренажор: показания и противопоказания

Елиптиците са на върха на класациите за кардио оборудване. Както всяко нещо, елиптичният тренажор има показания и противопоказания. Практикуването на такива устройства е достъпно за почти всеки. От всички уреди в кардио групата натоварването на ставите на краката е най-малко. Хората с наднормено тегло или болки в ставите не трябва дори да мислят какво да изберат за решаване на здравословните си проблеми: елиптичен тренажор или бягаща пътека. По-голямата част от експертите препоръчват тренировки на елипсоид.

Заниманията с елиптични тренажори се препоръчват за всеки, който се нуждае от:

укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
значително повишаване на издръжливостта на тялото;
значително стегнете мускулите на цялото тяло;
ефективно изработване на проблемни зони;
да се отървете от излишните килограми;
укрепване на дихателната система.

Не бива обаче да изпускате от поглед факта, че има здравословни противопоказания за упражнения на елиптичен тренажор. Има много малко от тях, но те съществуват.

Упражнението върху елипсоид може да причини непоправима вреда на тялото, ако човек:

наблюдават се чести хипертонични кризи;
има инфекциозни заболявания;
има астматични пристъпи;
има сериозни заболявания на вътрешните органи;
открита е сърдечно-съдова недостатъчност;
появява се подуване и тромбофлебит.

Тренажор-чудо за всеки дом?

Упражненията у дома на елиптичен тренажор ще бъдат отлична алтернатива за тези, които нямат време за системни тренировки във фитнеса. Домашните упражнения могат да се комбинират с четене на нова книга или гледане на образователни програми. Ако едно семейство се състои от няколко души, тогава наличието на собствена тренажор ще ви помогне да спестите семейния бюджет, няма да се налага да плащате за няколко абонамента за фитнес клуб.

Елиптичният тренажор е чудесен помощник в борбата за стройна фигура. Но трябва да разберете, че ако не положите допълнителни усилия, самият симулатор може да направи малко. Оптимално е елипсоидът да се използва в комбинация със силови тренировки. Необходимо е да се храните правилно (и постоянно, а не от време на време), опитайте се да поддържате дневна рутина. Упоритостта и търпението определено ще доведат до желания резултат.

Какви упражнения използвате за отслабване? Може би знаете специална техника? Споделете знанията си в! И също така гледайте видео за упражнения на елиптичен тренажор.

Ползи от упражненията

Елипсовидната тренировка е машина за кардио упражнения. Но не всички хора знаят какво означава думата "кардио". В превод от гръцки "кардия" означава "сърце". По този начин кардио оборудването означава стрес за сърдечно-съдовата система. Упражненията на симулатора се извършват бавно и монотонно, докато краката са включени (ски, ходене, бягане). Тези упражнения имат лечебен и положителен ефект върху тялото и здравето:

При упражнения на кардио уреди калориите се изразходват бързо. Тоест тялото непрекъснато търси варианти откъде да получи енергия, за да осигури движение.
Сърцето се стимулира. По време на тренировка пулсът се увеличава до 100 удара в минута. Това ускорение има положителен ефект върху здравето на спортиста.
При спортуване всички мускули са тонизирани.

Сърцето трябва да се стимулира и да изпомпва кръв често. Защо е необходимо това? Можете да разгледате пример за птици. Колкото по-бързо бие сърцето им, толкова по-кратко живеят. Но големите бозайници нямат тази склонност. Хората, които постоянно тренират на кардио оборудване, живеят по-дълго. По този начин можем да заключим, че е необходимо да тренирате сърцето постоянно, но това трябва да се прави в разумни граници. Когато кръвта циркулира в човешкото тяло, кръвоснабдяването се осъществява към периферните клетки в тялото.

Ако тренирате на елипсоид без необходимото количество въздух, това може да доведе до неприятни последици, например инфаркт. Ако един спортист иска да си осигури добра тренировка, тогава той трябва да тренира всеки ден в добре проветриво помещение за поне 25 минути. Най-малко трябва да тренирате на кардио оборудване 3 пъти седмично по 30 минути. Всеки трябва да определи за себе си удобен график за обучение на симулатори.

Елиптичен тренажор или закачалка

Без да се задълбочаваме във високи въпроси, често елипсоидът на къщата е истинска закачалка. Домакински предмет, който може да се използва само от тези, които могат да работят върху него редовно, ще ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето си или да увеличите издръжливостта си.

Няма нищо лошо или срамно в това да си признаеш предварително, че не, домашният кростренажор няма да направи нищо за мен, тъй като не мога да се накарам да тичам на него.
Просто е. Успехът очаква тези, които вече практикуват у дома или във фитнеса. Или иска леко да увеличи кардио натоварването чрез домашни тренировки. Ситуациите са различни - някои не искат да отидат във фитнеса за сутрешната тренировка, други не искат да стоят на опашка, за да направят 15-минутно разхлаждане.

Ако закупите симулатор като начин да се насилите, не е факт, че ще работи. Първо се опитайте да се насилите да правите нещо, което не изисква специално оборудване, след време можете да решите да го купите и него.

Ефективни тренировки за изгаряне на мазнини на елипса

Стандартна програма за отслабване на елиптичен тренажор

Ден 1

Напредък на обучението:

загряване - 5 минути;
работете с умерена скорост (показанията на пулсомера са 50-60% от максимума);
охлаждане - 5 минути.

Ден 2

Работа върху симулатора на орбитрек:

загряване - 5 минути;
извършване на умерено интензивни движения на машината - 5 минути;
ускорение с пулсомер 70% от максимума и скорост 60 стъпки в минута - 3 минути;
повторете втората и третата точка една след друга три пъти;
плавно охлаждане - 5 минути.

Ден 3

Напредък на класовете:

загряване със средно темпо - 5 минути;
работа върху повишената устойчивост на симулатора - 15 минути;
работа върху намаленото съпротивление на тренажора - 15 минути;
охлаждане - 5 минути.

Ден 5

Работа върху елипсоид:

загряване - 5 минути;
равномерно увеличаване на натоварването - 3 минути;
упражнения с максимално натоварване - 2 минути (поддържайте пулса на 80% от максимума);
повтаряне на втората и третата точка по 4 пъти;
охлаждане - 5 минути.

Интервална тренировка за изгаряне на мазнини на елипсовид

Интервалните тренировки са често срещана форма на фитнес. Добра тренировка за цялото тяло благодарение на комбинация от кардио и силови дейности. Интервалните тренировки се провеждат два пъти седмично.

Тренировка 1

План за действие:

загряване - 10 минути;
упражнение с умерена скорост - 4 минути;
най-бързият темп на работа на апарата е 3 минути;
изпълнявайте последователно втора и трета точка - 30 минути;
охлаждане - 5 минути.

Тренировка 2

План за действие:

загряване - 5 минути;
работа на умерена скорост - 3 минути;
скоростна работа с елипсоид - 1 минута;
изпълнявайте втората и третата стъпка последователно за 20 минути;
охлаждане - 5 минути.

Отвън изглежда, че е лесно да се практикува на елипсоид, но всъщност не всеки начинаещ може да покаже добри резултати. Основното нещо е да практикувате повече и техниката ви ще се подобри.

Обучителни програми за хора с различно ниво на подготовка

Елиптична тренировка за начинаещи

Как да тренирате на елиптичен тренажор за начинаещи:

на седмица - не повече от 3 учебни часа;
1 учебен час – продължава 20-30 минути;
показания на пулсомер - 70% от максимума (това е границата);
скорост на движение - стъпки със скорост 40-50 стъпки в минута;
Основната задача е да овладеете техниката и да се научите да ходите непрекъснато в продължение на половин час по различни начини.

Тренировка за хора със средно ниво на подготовка

Как да тренирате на елиптичен тренажор за хора с опит в спорта:

на седмица - от 4 учебни часа;
1 учебен час - 30-60 минути;
показания на пулсомер - 60-80% от максимума;
скорост на движение - 50-70 стъпки в минута;
Основната цел е повишаване на издръжливостта.

Тренировка за хора с добра физическа форма

Как да тренирате на елипсоид за добре тренирани хора:

4-6 тренировки – през седмицата;
1 тренировка - от 45 до 60 минути;
показания на пулсомер - 75-90% от максимума;
скорост на движение - 60-90 стъпки в минута;
забележка - важно е да тренирате на този принцип само при добра подготовка, когато работата е лесна и се върши с удоволствие (иначе може да има проблеми).

Професионалистите обикновено избират интервални тренировки, безболезнено прехвърляйки значителни натоварвания на всички мускули.

Упражненията на елиптичен тренажор не създават стрес върху ставите и не увреждат мускулите. За мнозина работата с този уред замества бягането, карането на ски или ходенето. Опитайте се да започнете да тренирате, резултатите ще се появят бързо и ще ви зарадват.

Видове позиции за тренировка на елиптичен

Разпределението на натоварването и кои мускули работят зависи от позицията на тялото по време на тренировка.

Основна позиция. Тялото е разположено право вертикално, ръцете са върху подвижните перила. Краката се притискат към повърхността на педалите. Натоварването се разпределя равномерно във всички мускулни групи. При изправяне на крака се активира квадрицепсът, а при натискане на педала се активира мускулът на прасеца. Сгъването на краката тренира подколенните сухожилия.

Симулирайки ски ходене, елиптичният тренажор натоварва и ръцете ви. Ролята на пръчки се изпълнява от подвижни лостове. Но за ефекта трябва не просто да „въртите“ ръцете на лостовете, а активно да се навеждате и разгъвате, сякаш се оттласквате със ски щеки. Тези движения тренират ръцете и гърдите. Трицепсите работят при изправяне, а бицепсите при сгъване.

Обратно движение. В това положение тялото също е вертикално, но педалите се въртят назад. Това упражнение ви позволява да натоварвате сухожилията си особено интензивно. Смята се, че нито един тренажор не ги тренира по-добре от елипсовидния. Обратното въртене е необходимо и за развитието на мускулите на прасеца.

Включването на фрагменти с обратно въртене във вашата тренировка помага да се справите с изтръпването на краката, което често се случва при упражнения на елипсовид.

"Наклон". Ръцете са фиксирани на фиксирана двойка лостове, тялото е наклонено напред приблизително на 45 градуса. Основното натоварване пада върху квадрицепсите, глутеус максимус и мускулите на прасеца. По естеството на движението упражнението прилича на позицията „атака“, използвана при въртене на велотренажори.

Облегна се назад. Краката, свити в коленете до полуклек. Ръцете са разположени на фиксирани дръжки. Това упражнение е за трениране на седалищните мускули и кръста на гърба.

Точна представа за позициите върху елипсоида се дава от видео уроци и снимки с инструкции.

ангажира пресата

Как правилно да тренирате на елиптичен тренажор

В днешно време производителите произвеждат умни тренажори с разнообразни програми. Първо, трябва да изберете най-леките натоварвания и да наблюдавате как се чувства тялото ви. Ако се появи болка, тогава упражнението трябва да се спре. Ако човек няма здравословни ограничения, тогава трябва да тренирате, така че пулсът ви да не пада под 100 удара в минута. По време на тренировка е полезно да увеличите пулса си до 140 удара за кратко време. Това не се препоръчва, ако спортистът е над 40 години.

По време на часовете трябва постоянно да слушате себе си. Ако има болка в сърцето, тогава трябва да спрете. Ако има усещане за парене в тялото, можете да продължите да тренирате, но ако има болка, тогава тренировката трябва да бъде спряна незабавно. Особено тревожен признак е усещането за парене в сърдечната област. В допълнение към физическата активност, за да отслабнете, трябва да следите диетата си. Ако преяждате, тогава нито един тренажор няма да помогне в процеса на отслабване.

Резултати от отслабване на елиптичен тренажор

Ако спазвате всички горни правила, необходими за ефективна тренировка, тогава резултатите от загубата на тегло ще бъдат забележими в рамките на 3 до 4 седмици; при по-интензивни тренировки промените ще бъдат забележими дори по-рано.

Не само ще настъпи процесът на загуба на наднормено тегло, но и:

раменният пояс ще бъде укрепен, което е важно за красивата стойка и здравето на гърба като цяло;
глутеалните мускули, както и мускулите на краката, ще се стегнат, това ще придаде на фигурата по-добре поддържан вид;
Елиптичният тренажор премахва мазнините от корема и спомага за формирането на красив корем.

Тези промени възникват поради комплексен ефект върху различни мускулни групи. Ефективността на елиптичния тренажор е доказана от дългогодишната практика на използването му в най-добрите световни мрежи от фитнес центрове; тяхната статистика показва, че редовните тренировки помагат да се отървете от 5 килограма наднормено тегло на месец, това е много добро резултат за упражнения, които носят удоволствие.

Ако имате съмнения коя тренажор е по-подходяща за отслабване и в същото време имате членство във фитнес зала, тогава можете да се свържете с треньор, за да разберете как е полезна елипсовидната машина, какви мускули работят, когато тренирате върху нея, а също и какво Защо този уред е толкова популярен във фитнес залите?

Струва си да се отбележи, че консумацията на калории на час на елиптичен тренажор не е най-надеждният индикатор; поради структурата на механизма броячът на калории може да не показва точно резултатите, така че показатели като време и зададеното ниво на натоварване обикновено са използвани за наблюдение на обучението.

Противопоказания за тренировка на елиптичен тренажор

Както всеки тренажор, елиптичният тренажор, чиито характеристики се различават от другите видове, има своите противопоказания. Това трябва да се вземе сериозно, защото ако лекарите препоръчват въздържане от този вид дейност, то е само защото може да бъде вредно за здравето. Основните противопоказания включват:

Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
Проблеми с кръвното налягане.
Болести на ставите.
Заболявания на гръбначния стълб, включително силно изкривяване.

Също така си струва да тренирате с повишено внимание за тези, които наскоро са наранили ставите, връзките или мускулите си. Понякога е достатъчно едно грешно движение, за да може нововъзстановен лигамент да се деформира отново.

Освен това, тази машина е най-щадящият вид кардио тренировка в сравнение с бягаща пътека, степер или велоергометър. Ефективността на елиптичния тренажор за отслабване се постига благодарение на факта, че тренировките върху него не се превръщат в тежест, не е необходимо да се насилвате да тренирате, напротив, упражненията ще се извършват с удоволствие и комфорт. Ето защо, ако има въпрос за закупуване на такова устройство за обучение у дома, тогава важен аргумент в полза на покупката може да бъде фактът, че този симулатор определено няма да събира прах в ъгъла.

Какви резултати очаквате от симулатора? Оставете вашето съобщение на! И също така гледайте видеоклип за отслабване на елиптичен тренажор.

Може да се интересувате