Физическа подготовка за отслабване у дома. Избягвайте "лошите" храни

Проблемът с наднорменото тегло е актуален днес.

Мъжете и жените постоянно се измъчват гладни днии гладни диети, но все още не може да премахне сантиметри от талията.

Възниква въпросът: защо човек яде малко, но въпреки това не отслабва?

Доказано е, че дори най ефективна диетаняма да даде желания резултат, ако пренебрегнете минималната физическа активност.

Упражнения за бърза загуба на теглоу дома е набор от дейности, които всеки може да прави.

Прост план за тренировка, съчетан с правилно хранене, ще ви помогне да се отървете от излишните килограми по такъв начин, че да не се върнат по-късно.

Честота на обучение и необходимо оборудване

Ако човек не е тренирал преди това, е невъзможно да изпълнява упражнения за бързо отслабване у дома всеки ден. Мускулите не са свикнали да се натоварват, така че прекомерното усилие ще ги накара веднага да започнат да болят. Оптималната честота на тренировки за начинаещи е 3 пъти седмично по 30 минути. В същото време оптималните времеви интервали за класовете са от 11:00 до 13:00 и от 19:00 до 20:00 часа.

Необходима екипировка за обучение

1. Килим или спално бельо. Подова настилкамного твърд, може да причини болки в гърба. За да предотвратите това да се случи, препоръчително е да поставите малко килимче и да тренирате върху него.

2. Дъмбели. За начинаещи са подходящи дъмбели с тегло 1-1,5 кг всяка.

3. Удобни дрехи, които няма да пречат на движението.

4. Тясна малка пейка. Ако го нямате, можете да „скриете“ краката си под дивана, за да развиете коремните мускули.

Упражнения за бързо отслабване у дома: основни правила за обучение

1. Всяка сесия трябва да започва със загрявка, за да подготвите мускулите. Това може да са клякания, лицеви опори или бягане на място. Общата продължителност на загряването е 5-7 минути.

2. Препоръчително е да изпълнявате упражнения за бързо отслабване у дома два часа преди хранене или час след това.

3. Спазвайте правилен режимхранене и не преяждайте. Тук не става въпрос за диета, а за основни правила. Препоръчително е да изключите висококалоричните храни от диетата колкото е възможно повече, да не ядете след 18:00 часа и, разбира се, да поддържате режим на пиене (1,5 литра вода на ден).

4. Първите 4 седмици натоварването да е същото. След това време мускулите ще свикнат и интензивността на упражненията може да се увеличи.

5. Положителна нагласа – упражненията определено трябва да са забавни. Важно е човек да се настрои към резултата и да разбере, че редовните упражнения ще му помогнат да се справи с проблема с наднорменото тегло.

Упражнения за бързо отслабване у дома за коремни мускули

Коремът е една от най-проблемните зони, там се натрупват най-много мастни натрупвания. Никоя диета няма да ви помогне да се отървете от бръчките и отпуснатата кожа. Изпомпването на корема и красивия корем е задача, с която редовните тренировки могат да се справят. Не бива обаче да очаквате резултати след няколко дни. Това е упорита работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.

Най-ефективните упражнения за коремни мускули

1. "Усукване"

Упражнението е насочено към работа на коремните мускули, основното е да го изпълнявате с малка амплитуда. Трябва да легнете на пода и да притиснете плътно гърба си към него. Лактите сочат встрани, краката се огъват в коленете. Поемаме дълбоко въздух, в същото време повдигаме главата и лопатките и при издишване се връщаме в изходна позиция. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.

2. Упражнение със стол

Трябва да седнете на стол и да се облегнете здраво на него с ръце. Краката изпънати пред вас. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това издишайте и краката се връщат в първоначалното си положение. Брой подходи - 15.

Тренировка за крака: упражнения за отслабване

Първото нещо, което трябва да направите, е да решите коя част от краката не подхожда на човека. Упражненията за мускулите на бедрата и прасците са различни, така че е важно да изградите правилно набор от тренировки.

Упражнения за бързо отслабване у дома: крака:

1. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Алтернативно краката се повдигат нагоре, свити в коленете. Основното тук е да не бързате, човекът трябва да почувства как работят мускулите му. Броят на подходите е 15 за всеки крак.

2. Много често целулитът се натрупва по вътрешната страна на бедрата, поради което жените развиват множество комплекси. Едно просто упражнение ще ви помогне да направите кожата си по-тонизирана и красива. Трябва да легнете по гръб, да повдигнете краката си нагоре и бавно да ги разтворите настрани. Лицето се задържа в това положение за 1 минута, след което се връща в изходна позиция. След почивка от 15 секунди упражнението се повтаря.

3. Бягането на място е универсално и най-ефективно упражнение срещу излишните мастни натрупвания в краката. Само 15 минути на ден и след месец ви очаква приятна изненада. Кожата става стегната, отпуснатостта и целулитът изчезват.

Красивите и еластични бедра са мечтата на всяко момиче. Човек обаче не винаги има това, което иска. Излишното тегло се отлага в тази област по различни причини - поради неправилно хранене или неактивен начин на живот. За да разрешите проблем, не трябва да се оплаквате от наличието му, а да предприемете действия.

Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата

1. Начална позиция – хоризонтална. Ръцете трябва да бъдат поставени на задните части, краката трябва да останат прави. Бавно краката се издигат, докато се оформят прав ъгълс тялото, отделено и върнато 10 пъти.

2. Изходно положение – стоеж. Краката ви трябва да са разтворени по-широко от раменете ви, пръстите на краката трябва да са разположени встрани. Сега внимателно се правят клякания за стягане на бедрата и дупето. Брой подходи – 10. Редовното изпълнение на това упражнение премахва целулита и спомага за стягане на кожата.

3. Начална позиция - легнало настрани, главата е подпряна на ръката. Първо единият крак се издига, след това трябва да легнете от другата страна и да изпълните упражнението с другия крак. Броят на подходите е 10 от всяка страна.

Упражнения за бързо отслабване у дома за задните части

Да направите задните си части стегнати и красиви не е трудно, ако тренирате редовно и не забравяте правилното хранене.

Тренировка за дупето: универсални упражнения за всеки ден

1. Начална позиция – седнал на стол (на ръба му). Краката се разтварят настрани, докато може да се постави между краката. футболна топка. Топката трябва да бъде силно стисната с крака, а мускулите на задните части да са напрегнати. Задръжте това за 20 секунди, след това се отпуснете за минута и отново стиснете топката.

2. Изходна позиция – коленичил, ръце на колана. Трябва да движите последователно краката си и да седнете първо на единия дупе, след това на другия. Трябва да изпълнявате упражнението, докато мускулите започнат да болят, но поне 5 пълни подхода.

3. Клекове. Обикновените клекове могат да стегнат кожата не само на бедрата, но и на задните части. Достатъчно е да правите 10 клякания всеки ден сутрин и 10 вечер, за да се отървете от целулита в рамките на един месец и да видите резултата от отслабването.

Упражнения за отслабване на ръцете

Отпуснатата кожа на ръцете често пречи на жените да носят дрехите, които искат. На всяка възраст ситуацията може да се коригира, ако спортувате редовно.

Упражнения за бързо отслабване у дома за ръце

1. Тренировка с дъмбели. Използването на оборудването ви позволява бързо да изпомпвате мускулите и да отървете човек от увиснала кожа. Дъмбел с тегло 1,5 кг се взема с две ръце, след това ръцете бавно се повдигат пред вас, след това над главата ви, след което се връщат в изходна позиция.

2. Лицеви опори. Разбира се, за момичетата е много по-трудно да ги правят, отколкото за мъжете, но това е целият чар. Трябва да се обучите да се опитвате да правите 10 лицеви опори всеки ден сутрин, за да поддържате мускулите си работещи. В рамките на няколко седмици кожата ще стане стегната.

Правейки редовно упражнения за бързо отслабване у дома, никога няма да имате проблеми с наднорменото тегло и отпуснатата кожа.

Домашният спорт може да бъде чудесна алтернатива на изтощителните пътувания до фитнеса. Посещението на спортен комплекс е доста скъпо начинание. Освен това трябва да отделите достатъчно време за това хоби. Самообучението, което продължава само 20 минути на ден, е по-ефективно от изчерпващите диети или приемането на лекарства. Опитайте редовни прости упражнения у дома за отслабване, и ще бъдете приятно изненадани от резултатите.

Много е важно да разтегнете мускулите и ставите си. Само чрез предварително загряване ще ги предпазите от навяхвания и наранявания. Този процес се препоръчва да се извършва отгоре надолу, като се започне от шията и се стигне до краката.

След като сте загрели дланите си, поставете ги върху шийно-лицевата област, като не забравяте да обърнете внимание на ушите. След това загрейте раменете си, като се движите напред и назад в кръгове. За да активирате ръцете си, трябва да заемете поза на пингвин, като ги поставите успоредно на пода и правите въртеливи движения с лактите, а след това със стиснати ръце. След това преминете към „съживяване“ на тялото си: завъртане на тялото в противоположни посоки с неподвижна долна част, докато главата гледа напред. Опитайте се да направите поне 20 повторения. Следват кръгови движения на тялото с фиксирани крака, по 10 във всяка посока. За да стимулирате краката си, трябва да се движите от пръстите към петите с търкалящи се движения. След това петата трябва да се откъсне от пода и да пружинира нагоре и надолу върху пръстите на краката.

Отслабване с гимнастика

Набор от прости задачи за цялото тяло у домаусловията включват упражнения заотслабване на основните мускули:

дупе като орех. Можете да започнете с красив дизайнзадните си части. Поставете долните си крайници зад линията на раменете и огънете коленете си под прав ъгъл. Задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете;
клекове. Необходимо е да се изпълнят най-малко 75 пъти, разделени на 3 подхода. Коленете трябва да са под краката;
ножица. Легнете по гръб, изпънете краката си вертикално към пода и поставете ръцете си под долната част на гърба. Имитирайте движенията на режещ инструмент, пресечете долните си крайници поне 10 пъти;
скачане. Докато клякате, скочете 20 пъти до възможно най-високата за вас височина;
деми-плие. В изправено положение поставете краката си малко по-далеч от нивото на раменете, докато леко завъртите пръстите на краката различни страни, и започнете бавно да клякате поне 20 пъти. Ако намирате това упражнение за трудно, разделете го на 2 серии;
стройни крака. Докато сте на колене, поставете ръцете си напред и приклекнете върху всяко дупе поне 30 пъти. За да поддържате баланс, наклонете тялото си в желаната посока;
люлейте краката си. Легнете настрани, огънете подбедрицата и повдигнете другия крайник нагоре. Необходимо е да направите най-малко 20 махове с всеки крак;
усукване. Заемете легнало положение по гръб и огънете коленете си, като същевременно приведете ръцете си към задната част на главата. Трябва да преместите лакътя възможно най-близо до противоположното коляно около 20 пъти;
тънък корем. Поставете тялото си хоризонтално на пода и поставете ръцете си под тила. Започнете да дърпате коленете си към гърдите, като същевременно повдигате главата и раменете си от пода. След това се върнете в изходна позиция и повторете това упражнение 40 пъти;
Натиснете. Легнете по гръб, поставете ръцете си отстрани, дланите надолу, огънете коленете си и последователно поставете единия крак върху коляното на другия крак; Издигнете се, като издърпате противоположния си лакът към противоположния крак. След това сменете позицията. Желан брой повторения: 12;
долна преса Лежейки по гръб, изпънете краката си под ъгъл от 45 0 и задръжте в това положение за максимално позволеното за вас време. Направете 10 подхода;
полумост Докато сте в хоризонтално положение, свийте коленете си и ги поставете на пода, а ръцете поставете покрай тялото. Необходимо е да повдигнете таза 30 пъти;
глътнете на пода. Лежейки по корем, в същото време повдигнете крайниците си до максималната възможна за вас височина, докато се опитвате да се разтягате в противоположни посоки. Изпълнете най-малко 30 пъти;
здрав гръб. Легнете по корем с протегнати нагоре ръце и крака. Повдигнете бедрата и гърдите си от пода 20 пъти, сякаш се опитвате да достигнете тавана с тях;
лицеви опори. Стоейки в позиция на дъска, спуснете коленете си на пода и направете лицеви опори поне 10 пъти;
обратни лицеви опори. Ще ви трябва стол: застанете с гръб към него, седнете на ръба и поставете ръцете си отстрани. Краката трябва да са огънати под прав ъгъл. От тази позиция трябва бавно да повдигнете тялото си нагоре 15 пъти, оставяйки лактите неподвижни;
Силни ръце. В изправено положение поставете ръцете си хоризонтално на пода и ги задръжте в това състояние възможно най-дълго;

В края на комплекса трябва да се разтегнете. Седейки на пода, разтворете долните си крайници доколкото е възможно и започнете бавно да разтягате тялото си наляво и надясно. След това легнете на пода и се опитайте да разтегнете крайниците си в различни посоки: лява ръкакъм десния крак и обратно.

Пет минути изгаряне на мазнини

Само за 300 секунди можете да се върнете към нормалното, да се разделите с тежките килограми и да подготвите фигурата си за дългоочакваната ваканция! За отслабванеЩе ви трябва въже за скачане, малка кърпа, тренировъчна постелка, добро настроениеи малко усърдие.

Нека започнем с последователността от упражнения:

Правете тези прости неща упражнения заОтслабването се препоръчва сутрин преди закуска. По време на изпълнение се допускат 10-секундни почивки. След тези прости вериги, винаги можете да поддържате мускулите си в тонус и да останете енергични през целия ден. Най-важното условие за постигане стройна фигуравкъщи- Това е редовно обучение.

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот. Дори и да не обичате танци или аеробика, или да ходите на фитнес, можете да имате стройна и стегната фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути на ден за спорт. Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви радва с добро здраве и отличен външен вид.

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос интересува всеки, който иска да бъде в добра физическа форма. Тренировките у дома за отслабване могат да придадат привлекателност на тези, които не намират време да посещават фитнес зали. Експертите в тази област подчертават, че добри резултати могат да бъдат постигнати само чрез компетентно комбиниране на набор от силови упражнения.

и кардио упражнения. Установено е, че интервалните тренировки за отслабване са най-ефективни, когато се изпълняват у дома.

Аеробните упражнения могат да изгорят повече калории от силовите тренировки за същата продължителност. Въпреки това, когато се обмисля изборът на упражнения, е необходимо да се вземе предвид, че силовите тренировки повишават скоростта на метаболизма по време на почивка. Благодарение на аеробиката, мазнините се изгарят изключително по време на тренировка; когато тя спре, този процес спира. Ако ние говорим запри силовите упражнения ситуацията изглежда коренно противоположна. Изгарянето на мазнини не спира дори след приключване на вашите тренировки. Повишено нивометаболизмът продължава 6 часа, след което постепенно се нормализира.

Ефективната тренировъчна програма за отслабване включва изпълнение на силова тренировъчна програма в началото и преминаване към аеробни упражнения. Силовият комплекс изгаря въглехидрати, а аеробният комплекс изгаря мазнините.

Какво да вземем предвид?

Ефективно обучение може да се постигне само ако се спазват редица правила:

За да отслабнете и да постигнете възможно най-добри резултати, за тренировка ще ви трябва:

удобна мека постелка, която ви позволява да изпълнявате упражнения на пода;
малка тясна пейка;
дъмбели;
спортни обувки и облекло, които ви позволяват да спортувате свободно.

Графикът на обучение у дома включва извършването им на интервали от един ден. Обучението за отслабване е най-добре да се прави от 11.00 до 14.00 или от 18.00 до 20.00 часа. Когато избирате кои тренировки са най-добри, не забравяйте, че те имат положителен ефект само за 4 седмици. В бъдеще планът за обучение трябва да бъде усложнен чрез увеличаване на натоварването или промяна на набора от упражнения. Експертите не препоръчват извършването на интервални тренировки по-късно от два часа преди лягане или хранене.

Тренировъчната система започва със загрявка, която помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за да я завършите, ще бъдат достатъчни упражнения, които ще се запомнят от време на време. училищен курсфизическо възпитание. За да отслабнете у дома, ви трябват поне 10 упражнения, обхващащи всички мускулни групи. Ако проблемната зона е долната част на тялото, тогава тренировъчната програма за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за дупето и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този тренировъчен график ви позволява да тренирате мускулите на проблемната зона в самото начало на вашата домашна тренировка, когато все още сте пълни със сила.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се опитвате да получите тежка мускулна умора, броят на p

повторенията могат да достигнат 20, същият брой ще е необходим за загуба на тегло. Ако целта е да придобиете мускулна дефиниция и тонус, ограничете се до 10-15 повторения. Независимо от целта, броят на подходите е 3-4.

Загрейте преди тренировка

Трябва да започнете да загрявате отгоре надолу, като постепенно преминете от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата. Ако не знаете как да загреете, няма значение. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по този начин с всички части на тялото. След това трябва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте с тях лицето, шията, ушите и носа. След това разтрийте цялото си тяло от главата до петите с топли длани.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете си едно по едно или можете да ги завъртите едновременно. В същото време ръцете остават изправени, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това въртим ръцете си, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Стой изправен. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от торса, която е под кръста, както и краката ви трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

Със следващото упражнение ще приведем долната част на гърба, включително кръста, в бойна готовност. Стой изправен. Започнете да въртите тялото си около оста му с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте

отидете в обратната посока.

Отвън това трябва да прилича на движението на боксьор на ринга, избягващ ударите на опонента си. Както при предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръста на пода и завъртете стъпалото в различни посоки. Стоейки на пръстите на двата крака, повдигайте се и се спускайте, без да почивате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите предизвикателството по-предизвикателно и загрявката по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и приклекнете със свити крака, без да огъвате гърба си.

Ако проблемната зона е стомаха

Коремната област е проблем за повечето от тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Най-ефективните упражнения за корема: коремни преси, завои и повдигане на краката.

Усукването се изпълнява в легнало положение на пода. Притиснете плътно долната част на гърба към повърхността на пода, огънете краката в коленете, поставете ръцете си на тила, разтворете лактите настрани. Докато вдишвате, повдигнете главата и лактите си от пода, повдигнете брадичката си нагоре и задръжте тази позиция за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в първоначалното си положение на тялото. Моля, имайте предвид, че в повдигнато положение трябва да се усеща напрежение в коремната област. Упражнението се повтаря 20 пъти.
Програмата за отслабване, изпълнявана у дома, трябва задължително да включва обратно къдрене. Това упражнение включва повдигане не само на лопатките и главата, но и на таза от пода. Подобно на предишното упражнение, броят на повторенията е 20 пъти. Легнете на пода, докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си и докато издишвате, спуснете се, повторете това 20 пъти.
За да изпълните следното упражнение ще ви трябва стол. Седнете на ръба му, опитайте се да издърпате краката си нагоре, така че да докоснете брадичката си. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седейки на стол, завъртете торса си надясно и наляво, 15 пъти на всяка страна.

Упражнения за отслабване на задните части

За да изпълните първото упражнение, поставете краката си по-широко от раменете. Докато стоите, огънете коленете си. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгъл от около 90 градуса). Замръзнете и останете в това положение възможно най-дълго.
Клековете са най-доброто упражнение за постигане на стройно дупе с тонизирани задни части. По-добре е да изпълнявате клякания в няколко подхода от 20-50 пъти.
Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива скока ще бъдат достатъчни.

Оса талия у дома

Тънката талия винаги е била обект на завист у жените. Полагайки малко усилия в изпълнението на упражненията, можете да постигнете забележими резултати у дома, без специално оборудване и зоркото око на треньор.

Легнете на пода, сложете ръцете си под главата. Трябва да се повдигнете с изпънати ръце, така че ъгълът между кръста и пода да е 45°.
Застанете с гръб към стена или врата. Прикрепете гумена лента или разширител към вратата на нивото на раменете. Дръжте другия край на турникета в лявата си ръка. Докато разтягате разширителя, обърнете се в правилната страна. Направете същите упражнения с дясната ръка.
За следващото упражнение ще ви трябва тежка книга. Легнете по гръб с книга на корема. Вдишайте и издишайте бавно, като същевременно държите книгата в статично положение.
Програма за обучение за отслабване може да се приложи и с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение ще ви трябва фитбол. Седнете на фитбола, фиксирайте краката и гърба си, тялото трябва да е неподвижно. Движете топката наляво и надясно със задните си части. Уверете се, че тялото не се навежда напред и назад. Благодарение на това упражнение е възможно да се използват наклонените коремни мускули.
Застанете на колене, поставете фитбола отляво. Десен кракпоставете го напред със свито коляно. Дръжте топката с лявата си ръка и поставете дясната зад главата си. Наведете се надясно, само сърцевината ви трябва да работи. Упражнението се изпълнява 40 пъти във всяка посока.

Упражнения за гъвкав и строен гръб

За да изпълните първото упражнение, легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

От същата позиция повдигнете ръцете си изправени нагоре, след това повдигнете краката си изправени. Направете това така, че бедрата ви да се повдигнат от пода. Бавно спуснете краката си. Сега се протегнете следвайки вдигнатите си ръце, опитвайки се да повдигнете горната част на тялото си от пода. Следвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.
Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Борбата за привлекателни ръце

Тренировъчната програма за отслабване трябва да включва редица упражнения за горните крайници.

Изправете се, вземете дъмбели (не повече от 1,5 кг всяка) и ги спуснете надолу. Повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите. Разтворете ръцете си отстрани и ги спуснете надолу през страните. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
Поставете краката си на ширината на раменете, повдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре, като я позиционирате така, че лакътят ви да е на нивото на ухото. Бавно огънете ръката си, пренесете я зад главата си и спуснете дъмбела до лявото рамо. За да намалите вероятността от разтягане на лакътя, подпрете го дясна ръкалява ръка. Докато продължавате да поддържате лакътя си, изправете ръката си.
Заемете легнало положение. Но за разлика от стойката на мъжа, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.

Програма за тренировки за отслабване у дома. Диетични препоръки.

Ден 1

Закуска: От 100 г овесени ядки сварете каша и добавете с.л. лъжица стафиди, черно кафе или зелен чай. Не слагайте захар. 360 kcal.
Втора закуска: Кефир 1% - 1 чаша, зърнен хляб - 2 броя. 157 kcal.
Обяд: Варете, печете или задушете пилешки гърдибез кожа – 100 г, сварен ориз – 100 г, домат – 1 бр., минерална вода. 246 kcal.
Следобедна закуска: кисело мляко без пълнители, 1,5% масленост - 125 г, киви - 1 бр. 133 kcal.
Вечеря: Месо от раци със салата от рукола, минерална вода. 196 kcal.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло - 1 супена лъжица. лъжица, черно кафе или зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: 1 ябълка, мазна извара – 150 г, чай или минерална вода. 148 kcal.
Обяд: Телешка пържола със зеленчуци, минерална вода. 364 kcal.
Следобедна закуска: сок от моркови или тиква - 1 чаша, зърнест хляб - 1 парче. 152 kcal.
Вечеря: Нискомаслена риба (задушена или на скара) – 200 г, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.
Броят на калориите на ден е 1192.

Ден 3

Закуска: Варено яйце – 1 бр., зърнен хляб – 2 бр., кафе или чай. 368 kcal.
Втора закуска: Нар, круша и безсолни ядки – 10 броя, минерална вода или чай. 162 kcal.
Обяд: Меко сирене – 60 г, салата от октопод, минерална вода. 162 kcal.
Следобедна закуска: Натурално кисело мляко (масленост 1,5%) – 125 г, зелена салата, подправена с лимон. 148 kcal.
Вечеря: Запържете омлет от мляко (масленост 0,55) и 2 белтъка, зелен лук и домати и минерална вода. 169 kcal.
Дневното количество kcal е 1185.

Ден 4

Закуска: грейпфрут – 1 бр., овесени ядки (по рецепта от понеделник), кафе или зелен чай. 345 kcal.
Втора закуска: Плътна извара - 200 г, смесена с билки, репички и магданоз, чай - зелен или черен. 172 kcal.
Обяд: телешко (варено или на скара) - 200 г, зелен грах– 200 г, салата: пресни билки и лимонов сок, 1 ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Следобедна закуска: Задушете шампиньоните (200 г) заедно с домати и лук и подправете с 1 супена лъжица заквасена сметана (масленост -10%), една ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Вечеря: Зеленчукова салата и пармезан, минерална вода. 182 kcal.
Дневен прием на калории - 1185

Ден 5

Закуска: сушени кайсии - 60 г, зърнест хляб - 2 парчета, сирене (съдържание на мазнини 17%) - 30 г, зелен чай или кафе. 336 kcal.
Втора закуска: яйце, зеленчуков сок - 1 чаша. 114 kcal.
Обяд: Минерална вода и ризото с гъби. 395 kcal.
Следобедна закуска: Ябълка, 150 г нискомаслено извара, зелен или черен чай. 148 kcal.
Вечеря: Задушена риба -200гр, зелена салата с лимон, минерална вода. 155 kcal.
Дневен обем ккал – 1148

Ден 6

Закуска: Каша от 100 г елда и 1 с.л. лъжици растително масло, зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: сирене Моцарела – 100 г, зрели домати и босилек. 148 kcal.
Обяд: Нискомаслена риба (задушена или на скара) – 150 г, един варен картоф, зелена и лимонова салата и минерална вода. 335 kcal.
Следобедна закуска: портокал, кисело мляко - 125 гр., минерална вода. 148 kcal.
Вечеря: Белени скариди – 200 г, зеленчуци и минерална вода. 168 kcal.
Дневното количество kcal е 1155.

Ден 7

Закуска: Тесна извара - 200 г, горски плодове (пресни или замразени) 100 г, кафе или чай. 254 kcal.
Втора закуска: Кисело мляко (2,5%) – 1 чаша, зърнен хляб -2 бр. 129 kcal.
Обяд: Кенийски боб, зелена салата с лимон, минерална вода. 454 kcal.
Следобедна закуска: варено яйце, домат, ябълка, чай. 141 kcal.
Вечеря: Телешко – 150 г, 100 г салата от прясно зеле, вода. 163 kcal.
Дневен обем ккал – 1141

Докато не измислят магическо хапче за отслабване, човечеството ще води постоянна борба с наднорменото тегло: диети, изтощителни тренировки, гладуване и други методи се използват за постигане на целта. В нашата статия ще говорим за най-ефективните упражнения.

Всъщност можете да намалите телесните мазнини не само чрез фитнесили на спортната площадка, но и у дома. За да направят това, те са създали много упражнения, които ефективно се борят с теглото.

Скачане на въже

Някога в детството беше забавление, забавление за момичета, но с възрастта подобни натоварвания се възприемат по различен начин. Скачането на въже е страхотна кардио тренировка.

Той не само подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове, но и помага за премахване на излишните килограми. Един час тренировка изгаря до 650-750 kcal. Тоест за 20 минути ще загубите 220-250 kcal.

От първите дни е малко вероятно да можете да се справите с повече от 15 минути непрекъснати скокове, трябва да тренирате издръжливостта си постепенно. Но дори 10 минути всеки ден няма да са напразни и ще видите резултати, макар и малки.

Програмата за обучение за издръжливост за първата седмица може да изглежда така:

1 седмица

Почивка при скачане
1 минута 30 секунди
Направете 10 серии за общо 10 минути непрекъснато скачане.

Втората седмица от обучението изглежда така:

Почивка при скачане
2 минути 30 секунди

Трета седмица:

Почивка при скачане
3 минути 30 секунди
Втората и третата седмица изпълнете 5-10 подхода.

Четвърта седмица:

Почивка при скачане
5 минути 30 секунди

След месец преминете към по-интензивни тренировки с непрекъснато скачане за 10-15 минути. Общо увеличете времето до 30-40 минути 3 пъти седмично. Но не забравяйте, че скачането на въже е дейност с висока интензивност, която не е подходяща за всеки.

Кой е противопоказан за обучение по скачане на въже:

със значително наднормено тегло,
със заболявания на сърдечно-съдовата система,
със заболявания на ставите и гръбначния стълб,
бременни и кърмачки.

Въжето за скачане се различава в няколко вида, ето основните 3:

Стандартни скокове
С редуване на скокове на всеки крак поотделно.
Бягайте на място.

Важно е да запомните, че този тип упражнения се отразяват негативно на коленните стави и гръбначния стълб. След скока човекът се приземява на земята и цялата сила на удара пада върху тези части на човешкото тяло. Затова е важно правилна техникаизпълнение, при което:

коленете винаги са леко свити, няма нужда да изправяте краката, движенията са пружиниращи,
гърбът остава прав,
пресата е напрегната,
ръцете са притиснати към тялото с лактите, само ръцете се движат,
Има подходящи обувки, които ще омекотят удара в пода.

Упражнение "дъска"

При изпълнение на това упражнение се включват всички мускулни групи. Извършва се статично. Укрепва основните мускули, които поддържат тялото в вертикално положение. Поради интензивното напрежение на коремните мускули, мазнините в тази област се изгарят, мускулите се тонизират, поради което изпъкналата коремна област се стяга и намалява по обем.

Техника на упражнение

Класическата версия се прави по следния начин:
1. Поставете мека постелка за йога на пода.
2. Застанете на пода с опрени лакти.
3. Изправете краката си с акцент върху пръстите на краката.
4. Важно е гръбначният стълб да е идеално прав, без извивка в долната част на гърба или гърбица в гръдна област. Това прекъсване може да доведе до нараняване и болка.

За да започнете, опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди. На пръв поглед изглежда просто, но след известно време ще почувствате треперене в мускулите, но това не е причина за почивка.

Не спускайте таза си на пода, опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. За първи път ще са достатъчни 30 секунди и 3 подхода. След това увеличете времето до 1 минута, докато можете да стоите непрекъснато 5 минути.

Упражнението планк има няколко модификации. Например, ръцете могат да бъдат прави, а не свити в лактите. Страничната дъска се изпълнява по следния начин: първо заставате в класическата версия, след това плавно повдигате едната си ръка и обръщате тялото си настрани, повдигайки ръката си нагоре. Краката остават опирани на страничната повърхност на стъпалото. Ако желаете, добавете движение към страничната дъска. За да направите това, повдигнете и спуснете таза си, без да докосвате пода.
За да усложните класическата дъска, повдигнете единия си крак. Можете също да добавите едно повдигане на ръка към това. Направете следното: повдигнете левия си крак и дясната ръка (едни срещу други). Това ще добави стрес, но не забравяйте за техниката. Тялото също остава в същата права позиция, без да се огъва или изпъква.

Бърпи упражнение

Това упражнение идва от CrossFit. Той е невероятно енергоемък и въпреки привидната си простота, не само помага в борбата излишни мазнини, но извежда тялото ви от състояние на покой, ускорявайки метаболизма ви. Това е липсата на скорост на метаболизма ключова точкапри склонност към наднормено тегло.

Техника на изпълнение

Бърпито се изпълнява от изправено положение, с крака на ширината на раменете.
След това заемете клекнала позиция с ръце, опрени на пода.
Скочете в легнало положение, направете лицева опора,
след това скочете в седнало положение,
скачане с разперени ръце.

Работейки по този начин непрекъснато, изпълнявайте упражнението за минута. Почивайте между сериите 1-1,5 минути. 5 подхода биха били идеални.

Упражнение "стол"

Класическите клекове са вредни коленни стави. За да не се случи това, те измислиха статично упражнение, наречено стол.

Изпълнява се по начин, подобен на стандартния клек, но без движение. Тоест тялото виси в седнало положение на стол. В опростена версия се изпълнява срещу стената. Гърбът е плътно притиснат към стената от върха на главата до лумбална област. Краката са разположени на такова разстояние, че при клякане коленете не излизат извън пръстите на краката.

Краката се огъват до 90 градуса.
Същото упражнение може да се изпълнява без опора от стената. В този случай тялото се накланя напред под ъгъл от 45 градуса. Гръбначният стълб остава прав, коленете също не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Тази опция е по-сложна.

Тренират се мускулите на гърба, корема и краката. Останете в това положение колкото можете по-дълго, без да обръщате внимание на треперенето.

Упражнение "Сто"

Това упражнение е наречено така с причина. Основното натоварване пада върху коремните мускули, а те, както знаете, обичат много повторения. „Тъкането“ се извършва по следния начин.
Легнете на постелката по гръб. Ръцете покрай тялото. Повдигнете главата и лопатките от пода и останете в това положение.

Повдигнете краката си и ги огънете под ъгъл малко повече от 90 градуса, тоест коленете ви сочат към лицето ви. Повдигнете ръцете си от пода и ги завъртете с малка амплитуда, като ги държите в изпънато положение. Трябва да получите пружиниращи движения във въздуха, сякаш почуквате върху невидим предмет. Направете поне сто такива изкачвания.

REDUSLIM - пробив в отслабването! В момента на усвояване на таблетката започва активният термогенен процес на разграждане на мазнините и производство на енергия.

Ефективно изгаряне на мазнини
Цялостно прочистване на организма от шлаки и токсини
Ускорете загубата на тегло
Нормализиране на метаболизма
Повишен процес на изгаряне на мазнини
Отърваване от оток
Намаляване на апетита и премахване на преяждането
Тотално блокиране на мастните депа!

Заключение

От всички тези упражнения създайте тренировъчна програма и я правете 3-5 пъти седмично. Важно е мускулите да имат време за почивка. И не забравяйте, че е препоръчително да променяте тренировъчната програма поне веднъж на всеки 3 месеца.

За да постигнете по-бързи резултати можете да опитате

Опитваме се да предоставим най-подходящите и полезна информацияза вас и вашето здраве. Материалите, публикувани на тази страница, са с информационен характер и са предназначени за образователни цели. Посетителите на сайта не трябва да ги използват като медицински съвет. Определянето на диагнозата и изборът на метод на лечение остава изключителна прерогатив на вашия лекуващ лекар! Ние не носим отговорност за възможни негативни последици, произтичащи от използването на информацията, публикувана на уебсайта

Ако искате тренировката ви да не е напразна, мускулите ви да получат необходимото натоварване и тялото ви да стане стройно, разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете. Това е много важно, защото някои от тях помагат за увеличаване мускулна маса, а други – да намаляват наднормено тегло. За да дадат желания резултат, те трябва да се извършват правилно и систематично.

Комплекс от упражнения за отслабване

Физическите упражнения за отслабване изискват правилния подход към тяхното изпълнение. Преди да започнете занятията, е необходимо да загреете всички мускули, като по този начин ги подготвите за предстоящите натоварвания. Основната част от вашата тренировка трябва да включва силови тренировки, които помагат за укрепване на мускулите, и кардио (упражнения, които ви помагат да отслабнете бързо). Когато завършите тренировката си, не забравяйте да се охладите и разтегнете.

Мощност

Много хора свързват подобни упражнения с огромни мускули и големи тежести, но не всеки е наясно колко полезни са силовите тренировки за бързо и трайно отслабване. Силовите тренировки не само ви помагат да отслабнете, но и укрепват костната ви система, дават ви голям прилив на енергия и подобряват функционирането на цялото ви тяло. Ако сте начинаещ спортист и не знаете какви упражнения да правите, за да отслабнете, изберете няколко основни движения, които тренират основните видове мускули (лежанка, клекове, корем).

Кардио

Тези упражнения помагат за ускоряване на разграждането на мазнините, намаляват кръвното налягане, подобряват работата на сърцето и белите дробове и помагат за отслабване, но мускулите не се тренират. Можете да ги изпълнявате не само във фитнеса, но и у дома. Кардио тренировките включват колоездене, скачане на въже, леко бягане, плуване и др. Правете ги три пъти седмично по 20 минути и ще видите как мастният слой изчезва пред очите ви. Комбинирайте кардио със силови упражнения, за да тонизирате тялото си.

Упражнения за разтягане

Накрая физически упражненияВажно е да се разтегнете или разтегнете. Такива дейности релаксират, правят мускулите по-малко изпъкнали, развиват гъвкавост, пластичност, подобряват стойката и кръвообращението. Упражненията за разтягане можете да правите у дома, но не забравяйте да ги правите 50-60 минути след хранене, а не на празен стомах. Всяко движение трябва да се извършва с бавно темпо за 6 подхода, фиксирани за 8-10 секунди.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

За да отслабнете и да приведете тялото си във форма, не е нужно да купувате абонамент за фитнес. Много ефективни движения могат да се правят у дома. Научете система от основни упражнения за различни групимускули, създайте свой собствен график, график за упражнения и тренирайте сами по всяко време на деня. Начинаещите във фитнеса трябва да започнат да тренират с прости, лесни движения за 25-30 минути, без дъмбели или с минимално натоварване- 1 кг. Постепенно теглото на тежестите и продължителността на тренировката може да се увеличи.

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка. За това са подходящи редовните упражнения от часовете по физическо възпитание. Започнете с кръгови движения на главата (4-5 пъти за всяка страна), след това загрейте раменете, лакътни стави, четки, като ги въртите в различни посоки. След това продължете с огъване на торса, хвърляне настрани и разтягане на краката. Изпълнявайте 5-10 минути.

За корема

Ние тренираме корема: легнете с гръб на постелката, хванете задната част на главата си с ръце, изправете краката си. Свийте торса си, привеждайки коленете към гърдите и лактите към коленете, върнете се към начална позиция. Изпълнете 2 комбинации от 15-20 повторения; начинаещите спортисти могат да започнат с 10 повторения. Следното движение е насочено към трениране на косите коремни мускули и се изпълнява, както следва:

Началната позиция е същата като в предишния урок.
Свийте краката си в коленете, завъртете торса си, като издърпате лакътя на дясната си ръка към коляното на левия крак.
Върнете се в изходна позиция, повторете с левия лакът и дясното коляно.
Направете 15-20 движения с всеки лакът.

За да напомпате долната част на корема, легнете с гръб на постелката, изправете краката си и поставете ръцете си под долната част на гърба. Стегнете коремните мускули, повдигнете краката си (не сгъвайте коленете) под ъгъл приблизително 45 градуса, задръжте за 10-15 секунди и спуснете на пода. За по-добри резултати опитайте упражнението „ножица“. Повторете това ефективно движение 12-14 пъти, като се стараете да не повдигате задните си части и гръбначния стълб от пода. Този набор от упражнения ще ви помогне лесно да отслабнете и да премахнете мазнините от корема.

За краката

Нека също да разберем какви упражнения да правите, за да отслабнете в краката. Застанете прави, краката на ширината на раменете, завъртете ги един срещу друг. Клекнете бавно, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за няколко секунди и се изправете. Повторете тези полуклекове 20 пъти, направете 2 серии. Махането на краката ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от мастните натрупвания; направете 10 такива движения с всеки крак, последователно първо надясно и след това наляво.

Ако не сте начинаещ, можете да опитате това упражнение: поставете стол до себе си, поставете крака си на гърба, така че да образувате ъгъл от 90 градуса с втория крак (завъртете пръста му навън). Внимателно приклекнете, без да огъвате коляното на повдигнатия крайник, върнете се в изходна позиция. Изпълнете няколко комбинации от 10 повторения с всеки крак.

За ръце

Мастните натрупвания често се образуват и на горните крайници, така че нека разберем какви упражнения да правите, за да отслабнете в ръцете. Лицевите опори са най-подходящи за това: заемете позиция на дъска с изправени ръце, опрете коленете си на пода и направете 10 лицеви опори. За да тренирате задната част на ръцете си, изпълнете обратни лицеви опори:

Поставете стол, застанете с гръб към него, седнете на самия ръб.
Поставете ръцете си върху ръбовете на стола от двете страни на тялото си и поставете краката си под прав ъгъл.
Преместете задните части на 4-6 см от стола и приклекнете, свивайки ръцете си под прав ъгъл.
Уверете се, че лактите ви остават успоредни един на друг.
Повторете движението 15 пъти.

За бедрата и дупето

Клековете ще ви помогнат да отслабнете в бедрата и да напомпате задните си части. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Започнете да клякате, така че гърбът ви да е изправен и краката ви да не се отделят от пода. Частичните клякания укрепват задните части, те се изпълняват като предишното движение, само че краката не са свити напълно, а под прав ъгъл. Замразете на дъното точка на болказа няколко секунди усетете напрежението, изправете се. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Като поставите краката си по-широко от ширината на раменете, можете да правите широки клякания, които ще укрепят и тонизират вътрешната част на бедрата.

Прости упражнения за отслабване у дома

Ако сте ограничени във времето и не можете да отидете на фитнес, но искате да се отървете от излишните килограми, разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете у дома. Можете да правите коремни преси, клякания, напади и махове с крака, лицеви опори и хулахуп без тренажор или оборудване за упражнения. Ходете повече пеша, игнорирайте асансьора – качвайте се по стълбите и ако е възможно, отидете на джогинг. Има упражнения, които можете да правите на работа и в транспорта, например да напрягате корема и глутеалните мускули.

С изключение спортни упражнения, спазвайте следните здравословни препоръки:

Опитайте се да правите упражнения всяка сутрин.
Прегледайте диетата си и се откажете вредни продуктии прости въглехидрати, не яжте през нощта.
Увеличавайте натоварването постепенно, като започнете с малко повторения.
Между храненията и тренировката (преди или след нея) трябва да има интервал от 30-60 минути.
Контролирайте дишането си по време на тренировка.
Пийте най-малко два литра чиста вода всеки ден.

Упражнения за отслабване във фитнеса

Цената на услугите на фитнес треньор често се заплаща отделно. Ако нямате в бройЗа да направите това, разберете какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете, и ги направете сами. Не забравяйте, че процесът на интензивно изгаряне на мазнини протича с максимален обхват на движение, с малък брой повторения и кратка почивка. Направете списък с упражнения за един месец, таблица с броя на повторенията и ги следвайте. Не прекалявайте с тренировките, спортувайте три пъти седмично.

За жени

За представители на различни полове обучението на симулатори ще бъде различно. Жените могат да правят следните упражнения за отслабване:

Повдигане на краката на хоризонталната лента. Докато издишвате, трябва да издърпате свитите си крака нагоре, докато вдишвате, да ги спуснете и така нататък за 3 комбинации от 15 повторения. Тези дейности ще направят корема ви плосък. За най-добри резултати трябва да повдигнете краката си прави.
Напади с тежести, 2 серии по 10 повторения с всеки крак.
Отвличане на краката в симулатора, 15 пъти, 3 кръга.
Велоергометър – 10 минути.
Бягаща пътека– 7 минути.

За мъже

Момчетата трябва да изберат средно тегло на дъмбелите и да изпълняват упражненията с премерено темпо, без да треперят. Загрейте преди да започнете и след това направете няколко кардио упражнения. Една основна тренировка може да изглежда така:

военна преса, 2 комбинации по 15 повторения;
лег преса на машината, 3 кръга 15 пъти;
лежанка, 20 повторения, 3 серии;
натискане на дъмбели нагоре в легнало положение под ъгъл, 2 кръга по 20 пъти.

Видео за упражнения за отслабване у дома

За да поддържате добра физическа форма и да поддържате нормално тегло, не е нужно да сте член на спортен клуб; разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете, докато си стоите у дома. Проучете видеоклипове, в които най-добрите треньори са създали за вас програма от ефективни спортни дейности, насочени към ускоряване на загубата на тегло. Изберете подходяща тренировка за себе си и се отървете от наднорменото телесно тегло у дома в удобно за вас време.